Brohållningen är användbar för att böja ryggen, stärka kärnmusklerna och förbättra kroppsbalansen. När du tränar golvövningar behöver du bara lyfta rumpan från golvet för att göra brohållningen, men när du tränar yoga måste du sträcka ut bröstmusklerna genom att böja ryggen. Oavsett vilken metod du väljer, båda är fördelaktiga för att arbeta din kärna, höfter, skinkor och hamstrings. Vill du veta hur? Läs vidare för den här artikeln.
Steg
Del 1 av 2: När du tränar golvgymnastik
Steg 1. Ligg på rygg på golvet
Det är en bra idé att använda en yogamatta som bas, men om du inte har en, använd en skumgummimatta eller en annan madrass. Öva inte broställning på hårda områden så att du inte skadas. Medan du ligger på rygg, böj knäna, sprid fötterna höftbredd isär och placera fötterna jämnt på golvet. Ta med dig hälarna så mycket du kan på rumpan eller lyft rumpan något från golvet och skjut långsamt kroppen mot dina hälar. Välj det enklaste sättet. Denna position hjälper dig att utöva styrkan i fotsulorna och skinkorna för att kunna lyfta kroppen från golvet.
Steg 2. Lägg armarna på golvet bredvid dina höfter
Du kan föra ner armbågarna och handflatorna upp på 5-10 cm avstånd från dina höfter för att hålla kärnan stabil. Du kan också rikta handflatorna nedåt för att stödja din kropp och skydda dina handleder. Sänk axlarna mot golvet och för ihop axelbladen.
Steg 3. Lyft skinkorna från golvet
När du lyfter rumpan, se till att du drar i svansbenet och tar magen närmare ryggraden för att aktivera transversus abdominis -muskeln. Pressa fast fötterna i golvet och lyft skinkorna från golvet så mycket du kan. Lyft skinkorna så högt du kan medan du föreställer dig att din mage rör vid taket. När du lyfter dig från golvet bör du dra dina glutes tills de känns strama, men inte för hårda.
Steg 4. Se till att båda knäna pekar uppåt
Låt inte knäna falla åt sidan så att du inte skadar dina fötter och rygg. Skydda nacken genom att röra axlarna mot golvet. Glöm inte att ta ihop skulderbladen när du lyfter skinkorna från golvet.
Steg 5. Håll i 5 djupa andetag och sänk dig sedan långsamt till golvet
Se till att dina bröstmuskler är avslappnade när du rör dig. Du bör sänka din kropp långsamt så att ryggen och nacken inte träffar golvet. Justera fotsålens position tills du hittar en bekväm kroppsposition efter att du gjort 1 set.
Steg 6. Utför 3 uppsättningar broställningar bestående av 10 repetitioner av rörelse per uppsättning för maximalt träningsresultat
Steg 7. Gör variationer
När dina skinkor är av golvet, lyft ett ben och sedan långsamt räta ut knäet. Se till att du har fötterna platta på golvet och att båda sidorna av dina höfter är på samma nivå som du lyfter fötterna.
- Håll i 1 sekund medan du räcker ut ett ben och lyfter skinkorna. Sänk din kropp långsamt tills rumpan nästan vidrör golvet och stig sedan igen. Gör denna rörelse 25 gånger eller så mycket du kan för att arbeta din kärna och rumpa.
- Som en variant, lyft skinkorna så högt du kan, flytta dem upp och ner 25 gånger i 25 sekunder och sänk sedan långsamt ner till golvet. Gör denna övning 2 uppsättningar till.
- Kombinera de två metoderna ovan. Gör brohållningen som vanligt genom att lyfta skinkorna 10 gånger och sedan röra sig upp och ner 10 gånger.
Del 2 av 2: När du tränar yoga
Steg 1. Ligg på rygg på golvet med knäna böjda och fötterna höftbredd isär
Se till att dina fötter är parallella och att tårna pekar framåt. Placera handflatorna på golvet vid dina sidor med ett avstånd på 5-10 cm från dina höfter och rikta handflatorna nedåt. Håll hakan borta från bröstet så att du inte skadar nacken när du lyfter dig från golvet.
Steg 2. Vila med fotsulorna
Du måste utöva benstyrka för att lyfta rumpan från golvet. Låt dina gluter och lår vid denna tidpunkt slappna av istället för att dra åt dem även om det känns användbart. När skinkorna är av golvet, tryck ner axlarna och ryggen ordentligt i golvet. När du lyfter rumpan, andas in och ut för att hålla dig stark och pigg.
Steg 3. Blanda ihop fingrarna när du lyfter din övre rygg från golvet och höjer skinkorna högre
Lyft din kropp så högt du kan tills din nedre del av magen och midjan är på samma nivå som dina knän. Tryck på insidan av foten för att se till att dina knän är höftbredd isär, snarare än att röra sig från varandra. Lyft skinkorna, sammanflät fingrarna på golvet under skinkorna och använd armarnas styrka för att lyfta kroppen högre. Pressa in dina armar och handflator i golvet för att stödja din rygg tills du känner en bekväm stretch.
När du rör dig upp, håll hakan något borta från bröstet genom att lyfta huvudet och föra bröstet nära hakan. Försök att föra axelbladen närmare varandra så att det blir ett gap mellan golvet och nacken så att du kan lyfta din övre rygg högre. Gör varje rörelse långsamt för att skydda nacken. Hakans rörelse har stor inverkan på trycket på nacken
Steg 4. Sänk kroppen försiktigt
Se till att du avslutar brohållningen genom att sänka kroppen långsamt medan du andas ut så att du inte skadar nacken och ryggen. Sänk kroppen till golvet medan du rör dig långsamt från övre delen av ryggen, nedre delen av ryggen, sedan skinkorna utan att strama nacken och hålla båda knäna uppe. Vila medan du lägger en handflata på bröstet och den andra på magen. Utför brohållningen 3 gånger medan du håller i 10 andetag varje gång du lyfter din kropp. Dessutom kan du göra en helhjulsställning som vanligtvis kallas kajak.
- Avsluta med brohållningen, krama knäna framför bröstet och sväng sedan din kropp fram och tillbaka för att massera ryggen.
- När du tränar yoga görs broställningen vanligtvis senast före avslappning som förberedelse för att gå in i savasana för att stänga yogapraktiken.
Tips
- Medan du gör brohållningen lyfter du ett ben från golvet och räcker ut knäet. Försök att hålla ditt räta ben parallellt med golvet. Håll i 5 andetag, sänk benet och räta ut det andra benet.
- För att förbättra stabiliteten medan du gör brohållningen, sätt dig på bollen för att träna kondition. Steg sedan fötterna framåt medan du rullar bollen på ryggen tills axlarna och huvudet vilar på bollen. Räta ut benen ett i taget för en mer användbar övning.
- Du kan göra brohållningen med olika rörelser.
- Rikta tårna och räta ut ett ben upp eller parallellt med golvet.
- Lyft ett ben från golvet och räta upp det. Blanda ihop fingrarna på golvet under skinkorna. Sänk benen åt sidan och räta upp dem igen.
- Lägg ihop handflatorna på golvet under skinkorna för en mer utmanande övning.
