Burpees är ett sätt att träna utan utrustning för att träna hela kroppen och bibehålla kardiovaskulär hälsa. Detta drag är ganska utmanande om du aldrig har tränat. För nybörjare, lära dig först de grundläggande rörelserna hos burpee eller modifierade rörelser. Om du kan kan du öka intensiteten på träningen genom att göra variationer. Denna rörelse är fördelaktig för att öka muskelstyrkan och bibehålla hälsan oavsett kondition och träningsmål du vill uppnå!
Steg
Metod 1 av 3: Utföra grundläggande burpees
Steg 1. Stå med fötterna axelbredd isär
Låt dina armar hänga vid dina sidor medan du räcker ut knäna. Innan du gör en burpee, stå rakt med ryggen rak medan du aktiverar dina kärnmuskler och drar ihop dina glutes.
För att göra detta drag med rätt teknik, träna framför en spegel eller be en fitnesstränare om feedback
Steg 2. Böj knäna och sänk kroppen för att göra en knäböj
Luta dig framåt och böj knäna något för att sänka dig till golvet som om du satt i en stol. Se till att du håller ryggen rak och håller armarna nära dina sidor.
Steg 3. Placera handflatorna på golvet framför fotsulorna
Se till att dina armar är vinkelräta mot golvet så att handflatorna ligger direkt under axlarna. Räta ut armbågarna, men lås dem inte.
Steg 4. Utför plankhållning genom att hoppa bakåt
Medan du placerar handflatorna på golvet för att stödja din kropp, hoppa tillbaka med båda fötterna samtidigt och sprid fötterna axelbredd isär.
Efter att ha hoppat, titta på din hållning i spegeln. Försök att hålla din kropp i en rak linje från huvud till häl. Om dina höfter är högre än dina axlar, sänk dem något
Som en variant: Om du precis börjat med burpees och inte kan räta ut dig efter ett hopp, är det okej att ha höfterna något högre än axlarna.
Steg 5. Sänk ner kroppen till golvet
Efter att du gjort plankhållningen sänker du kroppen långsamt till golvet. Håll handflatorna vidrör golvet med armbågarna pekande uppåt och föra armarna åt sidan.
Steg 6. Lyft upp dig från golvet och hoppa framåt
Tryck fast båda handflatorna i golvet för att lyfta kroppen. Böj knäna och hoppa framåt så att fötterna ligger under bröstet. Gör detta steg medan du flyttar flödet.
Denna rörelse är känd som grodhoppet
Steg 7. Hoppa upp för att avsluta burpee
När fotsulorna är under bröstet, hoppa medan du räcker upp armarna och landar sedan stående. För att avsluta burpee -rörelsen kan du hoppa så högt du kan eller så mycket du kan.
Aktivera din kärna medan du gör burpees. Dra ihop dina kärnmuskler och räta ut din kropp när du hoppar
Steg 8. Utför 15 burpees för att slutföra 1 set
Om du precis har börjat, gör det här 5 gånger och sedan gradvis öka det till 15. Om du känner dig bekväm, gör 2-3 uppsättningar eller mer.
Ett annat sätt att öva burpees är att upprepa denna rörelse i 30 sekunder. Om musklerna är starkare, öva längre varaktigheter
Metod 2 av 3: Öva Burpees enklare för nybörjare
Steg 1. Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra
Se framåt, lägg fötterna stadigt på golvet och låt armarna hänga vid dina sidor. Räta din rygg, dra ihop dina glutes och engagera din kärna.
Använd en spegel för att kontrollera din hållning
Steg 2. Gör dig på huk medan du lägger handflatorna på golvet
Luta dig framåt medan du rätar ut ryggen, böj sedan knäna och sänk skinkorna för att göra en knäböj. Luta dig sedan längre fram och lägg handflatorna på golvet framför dina fotsål. Sprid handflatorna axelbredd isär.
Förutom att placera handflatorna på golvet kan du göra burpees medan du håller ryggen på en rejäl stol. Se till att stolen inte förskjuts när den används för lutning
Steg 3. Steg tillbaka en i taget för att göra plankställning
Från knäböjsställningen, placera handflatorna på golvet och gå sedan bakåt för att göra plankhållningen. Stärk dina armmuskler och sprid dina fötter axelbredd isär.
Försök att räta ut din kropp så att den bildar en rak linje från huvudet till hälarna
Steg 4. Steg en fot i taget framåt och ställ dig sedan upp igen
Medan du lägger händerna på golvet, steg dina fötter framåt mot dina händer tills din hållning är som att sitta i en stol. Tryck sedan på handflatorna på golvet och ställ dig långsamt upp igen. Avsluta rörelsen i samma position som du startade övningen i.
- Gör denna rörelse 5-10 gånger eller efter förmåga.
- Dessutom kan du göra så många burpees som du vill på 30 sekunder.
Som en variant: för nybörjare, börja träna burpees från en hukställning, istället för att stå upp. Gå tillbaka en i taget i en plankställning och gå sedan framåt igen medan du håller händerna på golvet.
Metod 3 av 3: Ökande träningsintensitet
Steg 1. Gör armhävningar efter att du har sänkt kroppen till golvet
För att stärka dina överkroppsmuskler medan du tränar burpee, gör armhävningar efter att du har sänkt kroppen till golvet. Placera handflatorna på golvet medan du sträcker ut dina armar strax under axlarna för att stödja din kropp medan du gör plankställning.
Gör armhävningar 3-5 gånger utan att stanna för en mer intensiv träning av armmuskeln
Steg 2. Lyft upp hantlarna medan du står långsamt
Innan du gör en burpee, placera 2 hantlar på utsidan av fotsulorna. Gör burpees som vanligt och lägg händerna på golvet för att stödja din kropp. Efter att ha hoppat fram och redo att stå, håll 1 hantel i varje hand och lyft upp den medan du står långsamt. Böj båda knäna för att sänka hantlarna till golvet bredvid fötterna och upprepa samma rörelse.
När du börjar träna, använd lätta hantlar, till exempel 1-2 kg. Öka hantlarnas vikt när dina muskler blir starkare
Steg 3. Utför ett boxhopp eller tuckhopp som lock för burpee -rörelsen
Denna övning är användbar för att stärka musklerna i benen och skinkorna, men resultaten är mer optimala om du gör ett boxhopp eller tuckhopp efter att ha hoppat eller stått. Innan du gör en burpee, placera lådan för att öva boxhopp på golvet framför fotsulorna. När du är på fötter igen efter en burpee, hoppa upp på lådan. Om det inte finns någon låda kan du helt enkelt hoppa upp samtidigt som du för knäna till bröstet så högt som möjligt.
Hoppa inte på stolar, bänkar eller bord. Använd rutan för att träna boxhopp
Steg 4. Utför burpees medan du vilar på 1 ben
För en mer intensiv förstärkning av de inre lårmusklerna och en mer utmanande övning, gör burpees medan du lyfter ett ben. När du väl är tillbaka, upprepa samma rörelse medan du lyfter det andra benet.
Börja till exempel träna medan du vilar på din vänstra fot och lyft ditt högra ben från golvet. Sänk sedan din högra fot till golvet och hoppa med höger fot medan du håller ditt vänstra ben upphöjt. När du utför nästa drag, använd din högra fot för att stödja och lyfta ditt vänstra ben
Dricks: se till att du gör denna rörelse med höger fot och vänster fot lika så att båda benen tränar balanserat.
