Fettförbränningszonen är aktivitetsnivån där kroppen använder fett som sitt primära energiproducerande bränsle. I fettförbränningszonen kommer cirka 50% av förbrända kalorier från fett. Träning med högre intensitet bränner bara 40% av kalorierna från fett. Om ditt mål är att gå ner i vikt är det viktigt att hitta och upprätthålla träning i dessa zoner för att maximera mängden fett du förbränner. Allas fettförbränningszon är annorlunda, men det är särskilt användbart när du försöker justera din träningsintensitet baserat på din puls.
Steg
Del 1 av 2: Bestämning av fettförbränningszonen
Steg 1. Beräkna din fettförbränningszon med formeln
Det finns en ganska enkel formel för att bestämma en persons fettförbränningszon. Denna formel är inte 100% korrekt, men den ger dig ett ganska tillförlitligt relativt intervall.
- Hitta först din maxpuls (MHR). Tricket, subtrahera din ålder från 220 (för män) eller 226 (för kvinnor). Fettförbränningszonen är mellan 60% -70% av din MHR (multiplicera din MHR med 0,6 eller 0,7).
- Till exempel är MHR för en 40-årig man 180, och hans fettförbränningszon är mellan 108-126 slag per minut (BPM).
Steg 2. Köp eller använd en pulsmätare
De finns i en mängd olika former: klockor eller armband, bröstband och till och med handtag på vissa konditionsmaskiner. Detta övervakningsverktyg kan hjälpa dig att se din nuvarande puls och bestämma fettförbränningszoner baserat på din ålder, längd och vikt.
- Du hittar din fettförbränningszon exakt med hjälp av en pulsmätare. Detta beror på att verktyget beräknar din puls medan du tränar och använder den för att beräkna din fettförbränningszon.
- Många använder det här övervakningsverktyget för första gången och inser att träningen de har gjort för långt är för lätt. Var uppmärksam och utmana dig själv medan du sätter säkerheten först.
- Även om många konditionsapparater (som ett löpband eller elliptisk) redan har en pulsmätare, är resultaten inte 100% korrekta.
- En pulsmätare i form av ett bröstband har bättre noggrannhet än en klocka eller armband. Men de är oftast också dyrare.
Steg 3. Gör VO2 Max -testet
VO2 max -testet (volym per tid, syre och max) registrerar kroppens förmåga att röra sig och använda syre under träning. Detta test utförs av deltagare som går på ett löpband eller cyklar och andas på en ansiktsmask som mäter syre- och koldioxidnivåer när pulsen ökar.
- Denna information kan användas för att bestämma pulsen som förbränner mest fett och kalorier i din fettförbränningszon.
- Detta test anses vara en av de mest exakta och pålitliga metoderna för att mäta kroppsform. Detta test kan göras i fitnesscenter, laboratorier och läkares privata kliniker.
Steg 4. Använd ett taletest
Denna metod är den mest icke-tekniska metoden för att bestämma kroppsfettförbränningszoner. Detta test görs genom att deltagarna pratar medan de tränar. Baserat på graden av din andfåddhet kan en ökning eller minskning av träningens intensitet bestämmas.
- Om du till exempel är för andfådd för att tala betyder det att träningens intensitet måste minskas. Om du fortfarande kan prata lätt betyder det att intensiteten på träningen fortfarande är för lätt.
- Du bör kunna säga en kort mening utan problem.
Del 2 av 2: Implementering av fettförbränningszoner i träningspass
Steg 1. Inkludera en mängd olika konditionsträningar
Välj en kombination av medelhög och högintensiv konditionsträning för bästa resultat, särskilt om du vill gå ner i vikt.
- Inkludera aktivitet med måttlig intensitet och gå in i fettförbränningszonen under halva träningstiden. Aktiviteter som kan göras till exempel: långsam jogging, cykling eller simning,. Denna aktivitet är dock annorlunda för alla.
- Välj också konditionsträning som faller inom området med hög intensitet. Även om du befinner dig utanför din fettförbränningszon kommer du att bränna mer kalorier totalt sett och din hjärthälsa kommer att förbättras.
- I allmänhet bränner du kalorier i en zon ovanför fettförbränningszonen (aerob/kardiozon) som vanligtvis har hög intensitet. Men den totala förbränningen av kalorier beror också på träningens längd och träning i lågintensiv fettförbränningszon är lättare att göra.
- Sikta också på att uppnå minst 150 minuter med måttlig intensitet cardio varje vecka.
Steg 2. Lägg till muskelstyrketräning
Inkludera styrka och styrketräning i ditt veckopass. Dessa övningar kommer att bygga och tona muskler och öka kroppens ämnesomsättning. Styrketräning är också mycket viktigt för att gå ner i vikt eftersom du måste öka muskelmassan och gå ner i fettmassa.
- Gör styrketräning två gånger i veckan i minst 20 minuter.
- Exempel på styrketräning inkluderar: lyftvikter, isometriska övningar (armhävningar eller uppdrag) och Pilates.
Steg 3. Använd tjänster från en personlig tränare
Om du är intresserad av att känna till dina fettförbränningszoner och vill få ut det mesta av den informationen, anlita en personlig tränare som hjälper dig att hitta dina kroppsfettförbränningszoner och utforma ett lämpligt träningsschema baserat på den inhämtade informationen.
- Prata med en personlig tränare om dina mål. Går det ner i vikt? Öka muskelmassan? Dina mål kommer att avgöra programmet som den personliga tränaren utformar.
- Fråga hur du får ut det mesta av fettförbränningszonen.
Tips
- Många hälso- och fitnesscenter ger ett VO2 max -test. Men dessa tester brukar kosta.
- Tänk på att även om fler kalorier förbränns från fett via fettförbränningszonen, kan det totala antalet kalorier som förbränns vara mindre eftersom högintensiv träning förbränner mer kalorier totalt sett.
- Överväg att köpa en pulsmätare. Detta verktyg hjälper dig inte bara att hitta dina fettförbränningszoner, det kommer också att ge dig verktyg och data för att nå dessa zoner med varje träningspass.
- Möt en personlig tränare för att utforma det bästa träningsschemat för att nå ditt slutliga mål.
