Att springa 1,6 km på 5 minuter är inte lätt. För att uppnå detta måste du träna mycket och äta rätt mat. Detta kan göras om du försöker hårt. Genom att träna din kropp för att orka springa långa sträckor, stärka dina muskler och förbättra dina kardiovaskulära förmågor kommer du att kunna springa 1,6 km på 5 minuter.
Steg
Del 1 av 3: Förbereda kroppen
Steg 1. Sätt upp ett träningsschema
Du kan inte springa 1,6 km på 5 minuter utan rätt plan och schema. För bästa resultat, gör övningarna nästan dagligen och kombinerar flera olika övningar.
- Börja veckan med en långdistanslopp, det vill säga springa i minst 40 minuter eller cirka 5 km, och öka varaktigheten gradvis när du tränar.
- Ta en paus nästa dag eller gör andra övningar som att lyfta vikter eller yoga.
- Avsätt flera dagar i veckan för att göra intervallträning eller bergsklättring, varvat med vilotid eller crossträning (en mängd andra övningar för att komplettera löpning) nästa dag.
Steg 2. Ät en hälsosam kost
För att kroppen ska hålla sig i form för att springa så långt som 1,6 km på 5 minuter, konsumera rätt mat för att få den energi den behöver. Det kommer också att hjälpa till med återhämtning efter träning.
- Konsumera bra proteinkällor som ägg, lax, sötpotatis och kyckling. Proteinkällor som lax innehåller essentiella omega-3-fettsyror som kan förbättra hjärthälsan och förbättra prestandan.
- Gröna grönsaker som grönkål innehåller massor av vitaminer som kan hålla kroppen frisk och energisk, till exempel vitamin A, B6, C och K.
- En ordentlig portion fullkornspasta ger de kolhydrater som behövs för att maximera glykogenlagringen i musklerna.
Steg 3. Gör övningar för övergripande kroppskondition
Om du vill kunna springa 1,6 km på 5 minuter, gör även andra övningar än löpning för att hålla kroppen i toppform. Andra övningar gör att du inte bara kan springa snabbare, de kan också förebygga skador och förbättra ditt tillstånd.
- Plankor är en bra övning för att stärka din midsektion, axlar och nedre del av ryggen. Dessa tre är mycket viktiga områden för att springa snabbt. Gör plankan i 45 sekunder i 3 till 5 reps.
- Gör knäböj medan du håller en kettlebell för att arbeta dina glutes (musklerna runt skinkorna) och benmusklerna och stärka din midsektion. Gör denna övning för 2 till 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner.
- Gör yoga för att öka flexibiliteten, återhämta sig snabbt och lindra stress.
Del 2 av 3: Träna din kropp
Steg 1. Börja med att göra långdistanslöpningar
För att tvinga din kropp att springa 1,6 km på 5 minuter måste du bygga en stark aerob bas. Börja konditionera genom att springa längre sträckor.
- Sikta på en 8 eller 9 km löpning som du kan genomföra i genomsnitt 8 minuter per mil (1,6 km).
- Gör löpövningar några dagar i veckan för att vänja din kropp vid långdistanslöpning. Anteckna din körtid.
- När du fortsätter att träna, försök att fortsätta förbättra tiden till i genomsnitt cirka 7 minuter per mil.
Steg 2. Utför intervallsprints
Minst två gånger i veckan, gör intervallöpning för att träna kroppen att springa snabbt. Långdistanslöpning förbättrar hjärt- och lunghälsan, men det gör inte din löpning snabbare.
- Gör 400 meter sprintintervaller. Utför 6 sprintintervaller på 400 meter, vila i 1 minut mellan varje sprint. Börja i normal takt och öka hastigheten vid varje intervall.
- Gör 600 meter sprintintervaller. Gör 6-8 sprintintervaller på 600 meter, vila i 1-2 minuter mellan varje rep.
- Alternativ sprintintervallträning och arbete på dagar som du inte använder för långdistansträning.
Steg 3. Gör en kulleövning
Denna övning är utmärkt för att bygga styrka och öka uthålligheten. Leta efter kullar som kan nås på några minuter för att nå toppen. Detta för att säkerställa att du faktiskt bygger muskler.
- Börja springa uppför i en bekväm jogginghastighet, särskilt i början av ditt träningspass.
- Efter att ha sprungit på vägen till toppen av kullen, sprinta resten. Upprepa löpningen minst 3 gånger. Gå nedför i normal takt för att återhämta dig efter löpning. Detta fungerar som en viloperiod.
- Tvinga inte din kropp att springa uppför backar för mycket på en vecka. Ersätt 1 eller 2 sprintintervallträning med en uppförsbacke.
Steg 4. Anteckna dina framsteg
Även om det är användbart att se hur mycket du har gjort, kan det också motivera dig att fortsätta träna. Du kan kontrollera vad som inte visar förbättring och inte som förväntat.
- Köp en klocka speciellt utformad för löpare (en löparklocka) eller använd en telefonapp för att spåra din tid och körsträcka.
- Anteckna din tid och körsträcka på ditt träningsschema när du är klar med träningen. På så sätt kan du enkelt se hur träningen går.
Del 3 av 3: Kör 1,6 km på 5 minuter
Steg 1. Sträck ut ordentligt
Det finns ingen magisk formel för att springa 1,6 km på 5 minuter. Du kan dock förhindra skador och kramper när du springer genom att böja och stretcha ordentligt.
- Sträck ryggen, quadriceps (quadriceps) och adduktorer, hamstrings, höftböjare och gluteus.
- Du bör också stretcha efter din löptur.
Steg 2. Förbered dig mentalt
Att komma till 5 minuter är inte lätt, även om du har tränat och känner dig redo. Nu är det dags att andas, slappna av och föreställa dig att du springer snabbt och gör det på 5 minuter.
- Tänk dig att du passerar mållinjen. Njut av lyckliga stunder när du uppnår denna prestation.
- Genom att övertyga dig själv om att du kan göra det på 5 minuter kommer du att ha ett positivt, energiskt tänkande.
Steg 3. Värm upp innan du kör
Överdriv inte så att du inte tröttnar. Uppvärmning snabbt kan öka pulsen och bygga muskler.
- Gör några snabba spurter för att låta rörelsen gå ner och sippra in i kroppen.
- Du kan också öka din puls genom att göra några hoppjack.
Steg 4. Börja springa
Även om du bara springer 1,6 km, spring i jämn takt för det mesta. Gör det med långa steg och glöm inte att andas.
- Om du närmar dig mållinjen, spring snabbare. Beroende på hur mycket energi du har kvar, pressa dig själv att sprinta så hårt du kan.
- Om du har passerat mållinjen, svalna av genom att fortsätta springa i långsam takt i någon minut. Sakta ner löphastigheten tills du befinner dig i ett bekvämt gångläge.
Tips
- Delta i tävlingen för att tävla mot andra löpare! Tävling kan hjälpa dig att springa snabbare och hålla dig konsekvent med din träning.
- Att äta en hälsosam kost kan ge dig mer energi och hjälpa dig att få ut det bästa av din löpning.
- En av de viktiga utrustningarna som behövs när du springer 1,6 km på 5 minuter är dricksvatten. Även om det är tillåtet innehåller energidrycker socker som kan dehydrera dig. Så använd bara lite om det behövs.
- Ditt mål är att kunna springa bekvämt i minst 1,6 km, och gradvis bygga upp hastighet och uthållighet under en period av månader (eller veckor om möjligt) för att nå 5 minuters måltid utan att känna dig överväldigad, med verklig ansträngning. Att bli starkare och snabbare måste vara kul, inte utmattande.
- Börja med att värma upp innan du springer. Gör några snabba sprints för att få upp pulsen. Antag att du är med i ett lopp. Vet den tid du vill nå varje varv.
- De flesta människor kan inte springa 1,6 km på 5 minuter innan de gör vanlig löpträning i minst 2 år. Minimigränsen som måste göras är att springa så långt som 25-50 km varje vecka. De flesta som kan springa 1,6 km på 5 minuter har för vana att springa mer än 11 km minst en gång var 9 eller 10 dagar. Att springa långa sträckor i långsam takt är detsamma eller till och med bättre än att springa snabbt under en kort tid.
- Fokusera på axelbladen på personen framför dig och koncentrera dig på att komma ikapp andra löpare om du hamnar efter.
- Använd ett stoppur för att se till att din hastighet under de första 400 meterna är korrekt. Du bör nå de första 100 meterna på cirka 18 eller 19 sekunder. Därefter de första 200 meterna på cirka 37 sekunder. Om du kan göra det kommer du att ha en bra position. Det här är nyckeln eftersom att springa för snabbt tröttnar på dig och så småningom kommer att sakta ner. Paavo Nurmi (en av världens bästa löpare) var den första personen som använde ett stoppur när han sprang på banan. Detta är ett enkelt sätt att hålla farten uppe. Även om det är lite irriterande, är denna metod mycket användbar. Detta gör det lättare för dig att springa under den tilldelade tiden eftersom tiden har delats. Bär stoppuret på insidan av handleden så att du enkelt kan se det.
- Sträck alltid före och efter löpning så att du inte skadas.
