Viktminskning kan inte uppnås med omedelbara medel eller magiska drycker. För att gå ner några kilo måste du ändra din kost och träna för att bränna kalorier. På senare tid är många dietprogram trendiga, till exempel ketoprogrammet, paleo och Whole30. Oavsett ditt val avgörs hur framgångsrikt dietprogrammet är med enkla effektiva tips, nämligen att genomföra en hälsosam kost genom att undvika näringstäta livsmedel, äta näringsrik mat, öka ditt intag av grönsaker, frukt och fettfria proteinkällor. Förutom bantning, ta dig tid att träna med måttlig intensitet, till exempel konditionsträning, HIIT (intervallträning med hög intensitet) eller att lyfta vikter regelbundet. Inkludera dessa aktiviteter i ditt veckoträningsschema. Genom att följa en diet och träna regelbundet kan du gå ner i vikt samtidigt som du behåller din hälsa, förbättrar ditt utseende och stärker ditt självförtroende!
Steg
Del 1 av 5: Äta näringsrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll
Steg 1. Ät en halv tallrik stärkelsefria grönsaker till varje måltid
Kör en diet genom att äta mer grönsaker. Förutom att de är låga i kalorier innehåller grönsaker många viktiga näringsämnen för att bibehålla hälsan. Många experter rekommenderar att du konsumerar minst 4 portioner grönsaker varje dag, men för att gå ner i vikt måste du öka ditt grönsaksintag. Du kommer att känna dig mätt utan att äta för mycket om du äter rätt portioner stärkelsefria grönsaker.
Stärkelsefria grönsaker, som blomkål, broccoli, morötter, zucchini, sallad och sparris kan bearbetas till en mängd läckra måltider som inte är tråkiga
Steg 2. Konsumera 1 portion fettfritt protein till varje måltid
Fettfria proteiner, såsom kyckling, ägg, vit fisk (lax och tonfisk), nötkött och baljväxter spelar en viktig roll när de går ner i vikt eftersom de är fördelaktiga för att bygga upp fettfria muskler och påskynda kroppens ämnesomsättning.
- Som en guide är 1 portion kött ungefär lika stor som en vuxens handflata.
- Om du inte gillar att äta kött eller är vegetarian, köp grönsaksbaserade köttersättningar för ett hälsosammare alternativ! Leta efter dessa ingredienser i det frysta livsmedelsområdet i snabbköpet.
Steg 3. Ersätt raffinerade kolhydrater med fullkorn och fiberrika livsmedel
Flera studier har visat att ett lågkolhydratkostprogram kan gå ner i vikt snabbare. Istället för att eliminera kolhydrater från kosten, minska ditt intag av raffinerade kolhydrater och socker. Ät fullkorn och fiberrik mat. Begränsa intaget av kolhydratkällor till högst 1 portion eller cirka tallrik vid varje måltid.
- Få tillräckligt med friska kolhydrater genom att äta frukt, baljväxter (som kikärter, linser och svarta bönor), fullkorn (som havre, brunt ris, quinoa, fullkornsbröd och pasta) och knölar.
- Begränsa andelen mat enligt typen av kolhydrater. Ta reda på näringsinnehållet i varje livsmedelsingrediens och beräkna det noggrant innan du äter.
Steg 4. Välj mellanmål och dressingar med lågt kaloriinnehåll
Kalorier och kolhydrater ökar omedelbart så snart du lägger dressing till din favoritmat. Till exempel innehåller 1 matsked majonnäs 90 kalorier! Byt ut dina favoritdressingar och mellanmål med kalorifattiga livsmedel.
Använd örter som kryddor för matlagning eftersom de har färre kalorier och gör maten mer utsökt
Steg 5. Ät näringsrika mellanmål mellan måltiderna
En hälsosam kost som är fördelaktig för viktminskning är att äta mellanmål flera gånger om dagen så att du inte behöver hålla tillbaka hunger och äta för mycket. För det, se till att du äter snacks med lågt kaloriinnehåll som innehåller mycket näringsämnen som fyller.
- Som ett näringsrikt mellanmål som fyller dig kan du äta frukt (som bananer eller äpplen), 30 gram nötter, en liten påse morötter och selleri med hummus eller nötkött.
- Du kan köpa näringsrika mellanmål på 100 kalorier i stormarknader. Förbered flera påsar i skåpet och ta med dig 1-2 påsar när du är på språng för att fylla magen om du känner dig hungrig.
Del 2 av 5: Minska kaloriintaget från drycker
Steg 1. Drick inte läsk, fruktjuicer, alkoholhaltiga drycker och andra kaloririka drycker
Ett snabbt sätt att minska det dagliga kaloriintaget är att minska vätskeförbrukningen eftersom många människor glömmer eller inte vet hur många kalorier som kommer från deras favoritdryck. För att gå ner i vikt snabbt, konsumera inte dessa drycker under dagliga aktiviteter.
Steg 2. Drick 8-13 glas vatten varje dag
Dricksvatten är mycket effektivt för viktminskning eftersom vatten inte innehåller kalorier, men gör att du känner dig mätt och kan fördröja hunger. Så gör det till en vana att dricka 8-13 glas vatten varje dag.
I motsats till vad många tror, orsakas vätskeretention och vattenfett av brist på vätskeintag, inte av att dricka för mycket
Steg 3. Förbered en kalorifattig, smaksatt dryck
Om du inte gillar att dricka vatten, välj en annan dryck som är låg på kalorier, socker och kolhydrater, till exempel kaffe eller te som nästan helt är vatten. Konsumera dessutom sockerfria drycker, till exempel vatten med citronsaft, energidrycker eller läskedrycker.
Del 3 av 5: Att göra en rutin medan du äter för att gå ner i vikt
Steg 1. För en journal för att registrera matintaget
Innan du går ner i vikt kan du konsultera en nutritionist. Att hitta en dietist är dock inte lätt och konsultavgifter är vanligtvis dyra. Leta istället efter konsulttjänster via webbplatser eller ladda ner gratis mobilappar. Ange all matdata du äter och deras mått i appen för att ta reda på det dagliga kaloriintaget och näringsinnehållet i varje mat. Använd denna information för att övervaka din kost och bestämma lämpliga viktminskningsmål.
- När du spelar in maten du äter, ta reda på vilken tid du äter mest, de livsmedel som har högst kaloriinnehåll och näringsfördelningen av dessa livsmedel. Denna information spelar en viktig roll för att utveckla ett effektivt kostprogram.
- Ladda ner gratisappar från Apple App Store eller Google Play, till exempel MyFitnessPlan, My Food Diary och MyPlate.
Steg 2. Utför intermittent fasta regelbundet
Istället för att äta 3 stora måltider hela dagen, ät dem alla på 8-10 timmar, till exempel från kl. 11.00 till 19.00 eller 21.00, fasta sedan till nästa dag. Du bör bara dricka vatten eller kalorifria drycker medan du fastar.
- Flera studier visar att intermittent fasta ökar kostprogrammets effektivitet genom att påskynda ämnesomsättningen och öka kroppsfettförbränningen under regelbunden träning.
- Börja fasta en eller två dagar i veckan. Efter några veckor, tillsätt gradvis 1-2 dagar tills du kan fasta en hel vecka.
Steg 3. Ät en större frukost och lunch än middag
Om portionerna är lika stora innehåller mat som konsumeras före och efter 20.00 samma kalorier, men fysisk aktivitet är vanligtvis reducerad på kvällen eller vid sänggåendet. Istället för att äta en liten frukost och en stor middag, äta en stor frukost och lunch och en liten middag. Således kan du bränna kalorier som kommer från frukost och lunch medan du lever ditt dagliga liv.
Om detta steg är svårt att genomföra, äta små måltider 4-5 gånger om dagen, istället för att äta 3 stora måltider om dagen. Detta steg håller dig mätt genom att äta tillräckligt med mat, för att inte skämma bort dig själv som ofta händer när magen känns hungrig
Steg 4. Njut av din favoritmat då och då så att du inte blir uttråkad
Att köra en diet genom att undvika en mängd olika menyer samtidigt är inte lätt, särskilt om du inte kan njuta av din favoritmat. Övervinn detta genom att äta en favoritmeny, till exempel glass eller fruktjuice 1-2 gånger i veckan för att minska aptiten och viljan att skämma bort dig själv.
Välj bearbetade livsmedel (t.ex. glass, kex, chips eller förpackade drycker) som är näringsrika! Vanligtvis placeras dessa produkter på mathyllor i stormarknader. Beställ också online för att få det levererat hem till dig
Del 4 av 5: Träna aerobics
Steg 1. Ta dig tid att träna aerobics i cirka 30 minuter om dagen
Förutom att ändra din kost måste du träna din kardiovaskulära. Konditionsträning är användbar för att starta ämnesomsättningen och öka fettförbränningen genom att accelerera pulsen. Om du aldrig har gjort konditionsträning, börja din kardiovaskulära träning genom att gå, jogga, springa, simma, cykla eller använda en roddmaskin.
När du tränar, gör måttlig intensiv aerob träning enligt din kondition, men tillräckligt ansträngande för att du andas tungt, svettas och din puls är snabbare än normalt
Hur man beräknar Target Heart Rate Zone (THRZ): Beräkna först maxpulsen (MHR) med formeln: ålder - 220. Multiplicera sedan resultatet med 0, 6 och 0, 9 för att bestämma de nedre och övre gränserna för THRZ. Ett tal mellan 60% och 90% MHR är din THRZ.
Steg 2. Utför högintensiv intervallträning (HIIT) under vanlig träning
HIIT är en effektiv metod för att maximera kroppsfettförbränningen varje träningspass. När du tränar HIIT, försök att få ditt hjärta att slå så snabbt som möjligt så kort tid som möjligt, vila en stund och träna sedan igen för att få pulsen att slå så snabbt som möjligt.
Fyll i 1-2 konditionsträningspass med HIIT-pass. Ett effektivt sätt att gå ner i vikt är att kombinera HIIT med statisk intensitet cardio, till exempel jogging i 30 minuter
Utför standard HIIT -övningar enligt dessa instruktioner:
• Sprint 1 minut och jogga sedan 2 minuter. Upprepa 4 gånger till.
• Bergsklättrare 45 gånger, skjut upp 20 gånger, plankhållning 1 minut, crunch 20 gånger. Vila 1 minut och upprepa 4 gånger till.
• Stjärnhopp 50 gånger, burpee 15 gånger, utfall med höger fot framåt 15 gånger och vänster fot 15 gånger. Vila 1 minut och upprepa 4 gånger till.
Steg 3. Utför fysisk rörelse under dagliga aktiviteter
Förutom att hålla dig till ett träningsprogram enligt ett schema, måste du röra dig så mycket som möjligt samtidigt som du håller dig till din dagliga rutin. Detta steg är användbart för att bränna kalorier under hela dagen.
- Använd trappan så ofta som möjligt istället för att ta hissen.
- När du handlar i snabbköpet eller går till jobbet, hitta en parkeringsplats bort från entrén och gå sedan några minuter.
- Om du vill ha en en-mot-en-konversation med en kollega, ta honom eller henne en promenad medan du har en diskussion.
- Ta med lunch till kontoret och ät sedan lunch i matsalen så att du kan ta en kort promenad.
- När du tittar på TV kan du dra nytta av kommersiella pauser för att träna, till exempel att göra crunches, stjärnahopp eller lungor.
Steg 4. Öka intensiteten på övningen gradvis
Om du redan är på en diet och tränar regelbundet, men du inte går ner i vikt eller upplever en platå, kan du behöva öka din träningsintensitet eller träna längre. När kroppen anpassar sig till de utförda aktiviteterna minskar förbränningen av kalorier på grund av effektiviteten. Övervinn detta genom att förlänga konditionsträningens längd eller öka rörelsehastigheten under samma längd.
Om du till exempel har sprungit i 20 minuter varje dag, förläng träningstiden med 5-10 minuter om dagen eller öka din löphastighet utan att förlänga träningstiden
Del 5 av 5: Bygg fettfri muskel
Steg 1. Utför muskelstärkande övningar med hjälp av vikter under vanlig träning
Denna övning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den borta i längden. Oavsett vilken träning du gör (t.ex. biceps/tricep-lockar, bröstpressar, armhävningar eller marklyft), gör 3 uppsättningar av varje, 12 per set. För att hitta rätt vikt, använd lätta vikter i början av ditt träningspass och öka sedan vikten lite i taget tills du behöver anstränga dig för att lyfta den.
Muskelförstärkande övningar eller lyftvikter förbränner inte mycket kalorier, men de är fördelaktiga för att bygga upp fettfri muskelmassa och öka kroppens förmåga att bränna kalorier
Steg 2. Utför muskelstärkande övningar med din kroppsvikt som vikt
Du kan stärka musklerna utan hantlar eller hantlar eftersom du bara behöver använda din kroppsvikt för att utföra olika rörelser. På så sätt kan du träna var som helst, på kontoret, hemma, i parken eller någon annanstans på fritiden!
- Gör armhävningar, plankor, knäböj, utfall, bergsklättrare och burpees för att träna på att lyfta vikter med din kroppsvikt.
- Gör varje drag 15 gånger eller håll kvar i 1 minut för att slutföra 1 set och gör sedan 2 set till.
Steg 3. Arbeta alla stora muskelgrupper för att gå ner i vikt genom att stärka musklerna jämnt
När du gör muskelförstärkande övningar, se till att du arbetar med de 6 stora muskelgrupperna: bröst, biceps, triceps, rygg, ben och axlar. Ta dig tid att arbeta varje muskelgrupp två gånger i veckan i minst 20 minuter per träningspass. Träna inte samma muskelgrupp 2 dagar i rad.
