Att gå ner i vikt är ett mål om god hälsa. Du måste tänka realistiskt om att gå ner 14 kilo på två månader genom att äta smart och lägga till träning i din dagliga rutin. Att gå ner i vikt på nio veckor kräver planering och engagemang, och det är ett mål som kan uppnås om du verkligen gör det.
Steg
Del 1 av 6: Skapa en viktminskningsplan
Steg 1. Vet vad du har
En omotiverande viktminskningsartikel har uttalat att: Det är mycket svårt att gå ner 14 kg på två månader. Läkare och nutritionister är överens om att ett hälsosamt mål är att gå ner ett halvt till ett kilo per vecka. Även om du tappar 1 kg per vecka i 9 veckor, är du fortfarande under din diet. Att gå ner 14 kg på två månader är möjligt, medan om det är hälsosamt eller inte är en annan sak.
- Hälsosam viktminskning innebär att man minskar fettlagren utan att utlösa hungrig respons. När du minskar ditt kaloriintag väldigt lågt kommer din kropp att känna att den svälter och börja släppa muskler istället för fett. Detta är inte ett hälsosamt sätt.
- Det är svårt att gå ner i vikt bara genom att äta mindre. När du sänker kalorierna betydligt kommer din kropp att ha svårare att gå ner i vikt. Detta fenomen kallas dietinducerad adaptiv termogenes. Kanske är detta kroppens mekanism för överlevnad, eller för att behålla en bekväm vikt. Vad det än är - och hur konstigt det än låter - måste du lägga till kalorier för att gå ner i vikt.
Steg 2. Vet hur många kalorier som bränns för att gå ner i vikt
Det finns 3500 kalorier i ett pund. Därför måste du bränna mer än 3500 kalorier om dagen för att kunna gå ner 1/2 kg i vikt. Detta är ett stort antal.
-
Som referens kan du bränna mellan 100 och 125 kalorier genom att gå 1,6 km i måttlig takt. Med den hastigheten skulle det ta cirka 45 km, eller mer än ett maraton för att gå ner 1/2 kg.
Personer som regelbundet springer maraton kan gå ner 3,2 kg i vanliga lopp, men det som går förlorat är vattenvikt (~ 2,7 kg.)
Steg 3. Lär dig om andra faktorer för att gå ner i vikt
Människor kan gå ner i vikt på olika sätt. Kan tappa muskler, tappa fett eller tappa vatten. Under två månader kan det mesta av vikten gå ner på grund av vattenförlust, och det är okej. Om du kombinerar en hälsosam livsstil med regelbunden träning och en spartansk träningsrutin, kommer ditt mål säkert att uppnås.
Steg 4. Sätt dig själv ett veckovis eller månatligt mål som motiverar dig
Många börjar träna och får inte resultat direkt. De träffade en dödläge när de tappade mer än 7 kg: De gav omedelbart upp eftersom deras mål var för högt och resultaten var för små. Bryt därför ner dina mål i mer hanterbara bitar, så att om du inte ser omedelbara resultat blir du inte avskräckt och slutar.
Du vill gå ner 14 kg på två månader, med andra ord gå ner 7 kg per månad eller 1,75 kg per vecka. Att gå ner 14 kg låter läskigt. 7 kg är dock lättare att hantera. Och att gå ner 1,75 kg låter väldigt enkelt
Del 2 av 6: Få grundläggande kostråd
Steg 1. Ta reda på din grundläggande ämnesomsättning (BMR) och lägg till färre kalorier än du spenderar
Basal ämnesomsättning är en beräkning av hur många kalorier du förbränner på en dag. Det är en del av en strukturerad kost på 2 000 kalorier per dag. Som vi lärt oss tidigare är nyckeln till att gå ner i vikt att lägga till färre kalorier än du förbränner hela dagen, så att veta hur många kalorier du bränner på en dag är en viktig del av att gå ner i vikt.
Att beräkna BMR är väldigt enkelt. Skriv "basal metabolic rate calculator" i en sökmotor och ange information om ditt kön, ålder, längd, vikt och graviditetsstatus
Steg 2. Hoppa inte över måltider
Medan nyckeln till en framgångsrik kost är att lägga till mindre än du förbränner, bör du inte hoppa över måltider. Att hoppa över måltider tenderar att utlösa ett hungerrespons (se ovan), samt få maten att se mer tilltalande ut.
Steg 3. Ät protein
En proteinrik kost är mycket viktig för viktminskning. Studier har visat att de som följer en proteinrik kost kommer att äta färre kalorier, rapportera högre tillfredsställelse och känna sig mer nöjda (och mindre hungriga) än de innan de börjar kosten. Höga proteinkällor inkluderar:
- Fettfattigt kött, till exempel kalkon och kycklingbröst
- Fisk, som tonfisk
- Fettfria mejeriprodukter, till exempel skummjölk eller keso eller mager yoghurt
- Sojaprodukter, som tofu
- Baljväxter, såsom kidneybönor och linser (linser)
Steg 4. Prioritera komplexa kolhydrater framför enkla kolhydrater
Det finns många skillnader mellan komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater, som vitt bröd, läsk och kaka, har enkla kemiska strukturer och smälts relativt snabbt av kroppen; överskottet lagras ofta som fett. Komplexa kolhydrater, såsom sötpotatis, brunt ris och zucchini, har en mer komplex kemisk struktur och assimileras i kroppen under en längre period; vilket innebär att du känner dig mätt längre och kolhydrater har mindre chans att lagras som fett. När det gäller att välja mellan enkla och komplexa kolhydrater, välj komplexa kolhydrater:
- Välj fullkornsbröd framför vitt bröd
- Välj fullkornspasta framför "vanlig" pasta
- Välj brunt ris framför vitt ris
- Välj grönsaker som broccoli framför stärkelse som potatis
- Välj fullkorn, nötter och baljväxter framför socker, läsk och godis
Steg 5. Välj hälsosamma fetter framför ohälsosamma fetter
Alla fetter ska inte undvikas. I stort sett finns det två typer av fett, "hälsosamt" fett och "ohälsosamt" fett. Lägg till några hälsosamma fetter i din kost för att hjälpa dig att hålla dig frisk och gå ner i vikt.
- Fett fleromättad och enkelomättad anses hälsosammare för människor och kan säkert införlivas i kosten. Exempel på enkelomättade fetter inkluderar avokado, fullkorn, oliver och pumpafrön. Exempel på fleromättade fetter inkluderar Omega-3-fettsyror som lax och linfrön.
- Undvik fett fått nog och trans. Dessa fetter är inte bara dåliga för kolesterolnivåerna och ökar risken för hjärt -kärlsjukdomar, de har inte heller någon verklig näringsfördel. Dessa fetter bör i allmänhet undvikas, särskilt för dieter.
Steg 6. Ha en balanserad kost
Även om du äter hälsosamt är det möjligt att äta för mycket av vissa typer av mat och ignorera hälsofördelarna med andra typer av livsmedel. För att gå ner i vikt, behåll en balans i din kost genom att äta färsk frukt och grönsaker, fullkorn, baljväxter och fullkorn, fisk och mager kött. Undvik särskilt fet mat, alltför bearbetade livsmedel, snabbmat, "snacks", godis och bakverk.
Del 3 av 6: Starta en specialkost
Steg 1. Gå på Atkin -kosten
Atkin -kosten är låg på kolhydrater och begränsar nettokolhydratintaget och stöder vissa proteiner och till och med fett. Atkin -bantare uppmuntras att äta mat med lågt glykemiskt index. Till exempel att äta en hamburgare med pasteller och grönsaker men utan bröd.
Steg 2. Följ södra kustdieten
Även om södra kustdieten liknar Atkin -kosten, finns det två viktiga skillnader:
- Sydkustdieten förbjuder "ohälsosamma" fetter men uppmuntrar till konsumtion av friska fetter;
- Sydkustdieten räknar inte kolhydrater. Uppmuntra istället bantare att bara konsumera kolhydrater som är sockerfattiga eller har ett lågt glykemiskt index.
Steg 3. Gå ner i vikt med den härliga medelhavskosten
Medelhavsdieten försöker utsätta bantare för livsmedel som vanligtvis äts på platser som Spanien, Italien, Grekland och Kreta. Människor i detta område konsumerar regelbundet:
- Måttliga mängder fisk och fjäderfä och en liten mängd rött kött
- Massor av säsongens vegetabiliska livsmedel och grönsaker
- Färsk frukt till efterrätt
- Olivolja
- Ost och yoghurt som huvudsakliga mejeriprodukter
- Liten eller medelstor mängd vin
Steg 4. Prova viktövervakare pro poäng
Viktväktare är ett populärt viktminskningsprogram att följa. I det ges dieters "pro poäng" baserat på flera nyckelfaktorer som ålder, kön och vikt; Livsmedel tilldelas poäng baserat på en skala. Alla får äta vilken mat som helst, så länge den ligger inom poängintervallet.
Steg 5. Var vegetarian
Även om detta inte är en traditionell "diet", har vegetarism sina fördelar när det gäller viktminskning. Studier har visat att vegetarianer väger mindre under en femårsperiod jämfört med dem som äter kött. (Veganer är ännu mindre än vegetarianer.) Och bara för att du är vegetarian betyder det inte att du inte ska äta bra. Det finns många skräpmat som kan orsaka viktökning för strikta vegetarianer. Du kan prova att bli vegetarian om du tror att det hjälper dig att äta hälsosammare.
Del 4 av 6: Få råd om grundläggande praxis
Steg 1. Var konsekvent - Träna kort men dagligen
Nyckeln till att gå ner i vikt är konsistens. Konsekvent promenader, träning eller träning hjälper dig att gå ner i vikt av två skäl:
- Du går ner i vikt gradvis och inte mycket på en gång. Det är lättare att gå ner 0,1 kg per dag och träna dagligen än att träna två gånger i veckan och gå ner 0,5 kg per dag.
- Du har lättare att göra rutiner. När du väl är i en rutin är det lättare för dig att hitta motivationen att träna varje dag och inte vill missa en dag.
Steg 2. Träna med vänner
Att träna med vänner är ett bra sätt att hålla dig motiverad. Det är svårare att passera dagen om dina vänner väntar på gymmet. Inte bara det, det här är ett utmärkt tillfälle att stärka relationerna med vänner. Ditt förhållande kommer att vara närmare.
Steg 3. Prova intervallträning
Intervallträning är en ansträngande aktivitet under lång tid och är mycket effektiv för att bränna kalorier. Till exempel, istället för att gå runt banan med samma hastighet fyra gånger, spring runt banan i regelbunden takt tre gånger och spring så fort du kan i det fjärde varvet.
Intervallträning är inte bara mer effektiv för att bränna kalorier än vanlig träning, det är också mer effektivt. Snabbare intervallträning bränner mer kalorier än vanlig träning
Steg 4. Träna när du har mycket energi
Vissa människor får energi på morgonen; medan andra på natten. Oavsett vilken typ du tillhör, träna när du kan. Träna inte om du är utmattad; Att träna i rätt tid blir mycket mer effektivt.
Steg 5. Håll alltid din inspiration nära
Du vill gå ner i vikt och göra det snabbt. Oavsett din anledning, kom alltid ihåg det målet. Låt det motivera dig att fortsätta försöka när du ska ge upp. Det kommer en tid när du vill sluta, när du känner att du har gett allt, och viljan att sluta kommer att bli starkare än någonsin. Det är då du måste samla motivationen för att gå vidare. Motivation kan vara:
- Vänner eller familjemedlemmar; Du kan gå ner i vikt för att du är inspirerad av dem.
- Professionella idrottare; kanske är du alltid förvånad över dem.
- Idé eller orsak; Kanske bryr du dig verkligen om din hälsa och mår bättre varje dag.
- Själva utmaningen, för du vet att du kan.
Steg 6. Se till att du får tillräckligt med sömn
Forskare vid University of Chicago fann att personer som sov 8,5 timmar per natt förlorade 55% av kroppsfett än de som sov bara 5,5 timmar. Brist på sömn kan också öka hormonet ghrelin. Ghrelin gör kroppen hungrig och kan påverka hur fett lagras i kroppen. För att få ut det mesta av regelbunden träning, se till att du har tillräckligt med tid att vila.
Del 5 av 6: Välja en specifik sport
Steg 1. Prova aerobics eller annan konditionsträning
Cardio har ett antal mycket specifika hälsofördelar, förutom att det är ett bra sätt att bränna fett och gå ner i vikt. Denna övning ökar andningen, stärker hjärtmuskeln, minskar stress och förekomsten av depression. Här är några konditionsträningar som du kan försöka gå ner i vikt snabbt:
- Simning
- Springa
- Cykel
- Boxning
- Promenad
Steg 2. Prova en lagsport
Lagsporter kan motivera deltagarna att göra extra träning. Du kan vara fullt involverad i den konkurrensutsatta aspekten av sporten och därmed bränna mycket kalorier under flera timmar. Gå med i ett lag på din högskola eller skola, eller skapa din egen liga för att spela med vänner eller kollegor. Här är några populära övningar som också är effektiva för att bränna kalorier.
- Basketboll. Att springa på fältet kan hjälpa dig att bränna mellan 812 och 946 kalorier per timme.
- Fotboll. Känd för sin ansträngande takt och oavbrutna löpning, kan fotboll hjälpa till att bränna mellan 740 och 860 kalorier i timmen.
- Ishockey. Detta är en riktigt fysiskt ansträngande övning och hjälper till att bränna cirka 500 kalorier per timme.
- Spela fotboll eller flagga fotboll. Även om det är svårt att veta hur många kalorier du kan bränna, är en vanlig uppskattning att en 90 kg spelare kommer att bränna 900 kalorier, medan en 90 kg fotbollsspelare kommer att bränna 700 kalorier.
Steg 3. Individuell övning
Testa din beslutsamhet genom att tävla i enskilda sporter. Individuella sporter kan på många sätt testa hur långt du är villig att gå för att nå dina mål. Denna övning kommer att testa din kropp, men har lovande resultat. Att vinna, eller i vårt fall, bränna kalorier.
- Prova bergsklättring. Även om det inte låter lika intensivt som basket eller fotboll, så bränner bergsklättring kalorier. Du kan bränna mellan 810 och 940 kalorier för varje timme med intensiv bergsklättring.
- Prova skidor eller snowboard. Även om det är svårt att åka skidor eller snowboard året om, finns det många andra sporter här: du kan åka slalom, utför, längdskidåkning eller snowboard. Du kan förbränna 640 till 980 kalorier per timme.
- Gör lite tennis. Tennis kan vara en tröttsam sport. Denna sport kräver otrolig hastighet och hand-öga-koordination. Tennis kan hjälpa till att bränna cirka 400 kalorier varje timme.
Steg 4. Om du inte har råd, spring ett halvmaraton eller ett helmaraton
Som nämnts tidigare är ett halvmaraton eller helmaraton ett bra sätt att gå ner i vikt. Ja, det är tröttsamt. Detta kommer att tömma din kropp. I slutet av dagen kommer kroppen att vara väldigt trött. Men om du avslutar maraton kommer kroppen att kännas lätt.
Naturligtvis är ett av maratonkraven för en kaloriförbrännare att du måste träna före maraton. Du kan inte bara göra det direkt utan någon träning. Träning tar timmar av promenader, bränner otaliga kalorier. Och när du pressar dig upp under ditt träningspass kommer resultaten att se drastiska ut
Steg 5. Ange styrketräning
I kombination med en effektiv kost och riktad aerob träning kan styrketräning avsevärt hjälpa till med viktminskning. Det är därför många fitnessexperter införlivar det i sina träningsrutiner. Inte bara bränna fett, du kan också ersätta befintligt fett med magert och sexigt muskler. Plus, styrketräning hjälper dig att fortsätta att bränna muskler även efter att du har avslutat ditt träningspass.
- När du gör styrketräning, kom ihåg att välja övningar som är inriktade på stora muskelgrupper. Dessa övningar inkluderar, men är inte begränsade till:
- Knäböj
- Böj dina knän
- kettlebell swing
- Knäböj
- Burpees
- Omvänd rad
- Drag upp
- Armhävningar
Del 6 av 6: Slutsats
Steg 1. Bli inte avskräckt om du inte ser resultat direkt
Två månader är lång tid - även om du inte går ner 14 kg kommer den långa tiden att göra en betydande skillnad i hur du ser ut och känner. Många förväntar sig att se resultat snart och är besvikna. De tränade i en vecka och gjorde nästan skillnad i vägningen. De tänker: "Vad är poängen med att straffa dig själv på det här sättet om det inte är någon skillnad?" De gav upp.
Detta kallas för ingen framstegseffekt. För att slå denna effekt måste du variera din kost och träningsrutin. Byt till saker i din kost och träningsrutin; Undvik att bli för nöjd med en uppsättning mat och en uppsättning övningar
Steg 2. Vet att du inte kan gå ner i vikt på bara ett område av din kropp
Teorin om att du bara kan gå ner i vikt i magen men ingen annanstans, till exempel, kallas "positionsreduktion". Positionsminskning har visat sig vara en myt. Fett bryts ner av kroppen till bränsle och kan komma var som helst. Förvänta dig inte att du tappar fett från dina lår och mage, inte från någon annanstans på din kropp.
Steg 3. Drick mycket vatten
Om du verkligen vill gå ner 14 kg kommer du inte att kunna göra det utan naturens favoritkälla för hydrering. Vattnet är rent, uppfriskande och gott, - viktigast av allt - kalorifritt. Att byta ut vatten mot läsk, energidrycker, fruktjuicer och andra kaloridrycker kan hindra dig från att nå dina mål.
Här är ett trick du kan använda för att känna dig mättare innan du äter. Drick ett glas vatten innan du äter. Vatten kommer att ta extra utrymme i magen och göra det svårare för dig att äta mycket på tom mage. Men se till att du äter näringsrik mat, så att du inte känner dig hungrig snabbt
Steg 4. Ät en komplett frukost, en ordentlig lunch och en lätt middag
Har du någonsin hört talas om frasen "Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare?" En komplett frukost hjälper din kropp att starta din ämnesomsättning och förbereder dig för en hel dag. Att hoppa över frukost innebär att du ber din kropp att fasta i 15 till 20 timmar. När detta händer kan kroppen inte producera de enzymer som behövs för att metabolisera fett effektivt, vilket gör att du kan misslyckas.
- Om du är hungrig, ha ett hälsosamt, näringsrikt mellanmål mellan måltiderna. Morötter och hummus, eller selleri och tonfisk blandat med olivolja och citronsaft. Var kreativ, men se till att de "mellanmål" du väljer ingår i kosten.
- Ta en lätt middag. Många säger att din ämnesomsättning saktar ner på natten, vilket gör det svårare för din kropp att smälta de stora mängder mat som äts under middagen. Det finns inga avgörande vetenskapliga belägg för detta, men det finns goda skäl att äta en lättare middag. De typer av mat vi äter på natten tenderar att vara sämre: mellanmål, glass, godis och andra favoriträtter.
Steg 5. Ha kul under processen
Vi vet alla att dieter är dåliga. Men du kan göra det roligt och givande. Gör bantning till ett spel - utmana dig själv att få under 1500 kalorier under 5 av 7 dagar i veckan. Belöna dig själv när du uppnår det - om du kan göra det efter den första månaden, unna dig lite shopping. Vad du än gör, ha kul och din kropp kommer att uppskatta dig.
Tips
- Hoppa inte över tunga måltider. Att hoppa över måltider gör det faktiskt svårare för dig att gå ner i vikt i längden. Det är bättre att äta 4 eller 5 små måltider om dagen, och inte äta strax före sänggåendet.
- Många blir avskräckta om de inte ser önskat antal förändras på skalan. Kom ihåg: muskler väger mer än fett, och även om du inte verkar gå ner i vikt förlorar du faktiskt oönskat fett och ersätter det med muskler. I gengäld, ju mer muskler du får, desto fler kalorier bränner du. Försök att mäta dig själv istället. Varje månad bör du mäta varje del av kroppen som lagrar mycket fett. Du kommer att bli förvånad över att veta att även om siffrorna på vågen inte har förändrats, har det skett en anmärkningsvärd förändring av den totala kroppsstorleken.
- Det mest lämpliga att säga är att du har försökt. Och du gjorde det! Låt dig inte ge upp om att leva en hälsosam och lycklig livsstil. Fortsätt följa planen, så kommer du att må bra till slut.
