Superman core-träningen är en måttlig intensitetsövning av nedre delen av ryggen och kärnmusklerna genom att isolera musklerna när du lyfter armar och ben från golvet. Namnet Superman kommer från en träningsposition som liknar posen av Superman under flygning. Denna övning kan utföras korrekt och säkert eftersom den är ganska enkel och bara kräver din kropp och golvet.
Steg
Del 1 av 2: Ta en första ställning
Steg 1. Undvik saker som orsakar skada
Se till att du har en frisk rygg innan du gör denna övning. Om du har haft en ryggskada är det förmodligen bäst att inte göra den här övningen. Fråga åtminstone din läkare om denna övning är okej och bör belastningen på ryggen minskas genom att förkorta hållningstiden för positionen.
Steg 2. Sträck ut och värm upp
Sträckning och uppvärmning bör göras noggrant innan träningen påbörjas för att förhindra skador, till exempel muskelkramper. Innan ditt träningspass bör du värma upp för att slappna av i lederna och öka blodflödet till dina muskler. Var särskilt uppmärksam på din rygg när du sträcker dig. För att ta reda på hur du gör en bra ryggstretch, klicka här.
- En uppvärmning kan bestå av att hoppa upp och ner, jogga på plats eller dynamisk stretching.
- Du ska rulla ut en matta eller matta så att kroppen inte ramlar direkt på golvet.
- Du kan också lägga en kudde eller handduk under huvudet för att minska belastningen på din kropp som måste lyftas.
Steg 3. Kom på magen
Börja med att vara benägen på golvet. Placera dina armar rakt vid dina sidor.
Steg 4. Förläng dina armar
Sträck ut armarna framför dig. Håll armbågarna något böjda. Se till att dina händer sträcks så långt du kan medan du håller armbågarna böjda och handflatorna vända mot golvet.
Del 2 av 2: Övningar
Steg 1. Höj både händer och fötter
Lyft båda benen och armarna från golvet som om du försöker flyga. Du måste hålla dina kärnmuskler stilla. Försök att höja dina armar och ben samtidigt för att få effektiva resultat.
Om du har problem med att lyfta dina armar och ben kan du alternera att lyfta dina ben och armar en i taget. Med andra ord, höj höger hand och vänster ben, fortsätt sedan med motsatt arm och ben. För att arbeta alla musklerna i ryggen måste du växla mellan att lyfta armar och ben
Steg 2. Använd dina ryggmuskler
Det är en bra idé att lyfta bröstet från golvet med hjälp av ryggmusklerna för att hålla armarna och benen upphöjda. Lyft bröstet tills huvudet är uppe 20 cm från golvet. Därmed kommer musklerna i nedre delen av ryggen att bli starkare och mer flexibla eftersom de tränas.
Steg 3. Håll din position
Håll denna position i 1 minut eller 2-5 sekunder per set, beroende på hur mycket träning du vill göra. Håll din kropp i en styv position och slappna inte av dina muskler. Håll denna position när musklerna i nedre delen av ryggen är under största belastning.
Steg 4. Släpp
Efter att ha hållits kvar i en förutbestämd tid, släpp din position. Du bör slappna av alla dina muskler. Således kommer musklerna att vila och förberedas för nästa uppsättning.
Steg 5. Upprepa
Upprepa denna lyft- och släppprocess. Vi rekommenderar att du gör minst tre set om positionen hålls i en minut. Om du håller positionen i 2-5 sekunder, upprepa processen i ytterligare 10 minuter.
Steg 6. Prova att göra den avancerade versionen
För att göra övningen mer utmanande, försök att lyfta höger ben och arm samtidigt. Håll kvar och byt sedan till motsatt ben och arm. Denna metod kommer att fungera vissa muskelgrupper på sidorna av din rygg.
Steg 7. Gör övningarna konsekvent
För att se och känna resultatet av din träning, gör 3 uppsättningar övningar, 3 dagar i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka antalet set eller träningstider per vecka och inkludera andra kärnövningar för att arbeta mer muskler.
Tips
Denna övning kommer att öka styrkan och flexibiliteten hos musklerna i din nedre del av ryggen och kärnmusklerna
Varning
- Ryggen kan skadas om träningen görs fel. Lyft aldrig huvudet mer än 20-30 cm. Stoppa träningen om du har ont i ryggen.
- Personer med svag rygg bör inte göra denna övning om inte läkare godkänner det.
