Ordet "flexibilitet" kan definieras som ledets rörelseomfång eller längden på ledband och senor som omsluter leden. Stretching är ett sätt att sträcka ut kroppen, men det fungerar inte om du bara sträcker dig. Du måste träna yoga eller pilates och ta hand om din hälsa. Att äta näringsrik mat och dricka vatten efter behov är fördelaktigt för att öka kroppens flexibilitet.
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning regelbundet
Steg 1. Be en professionell fitnesstränare om vägledning
Innan du tränar stretch är det en bra idé att söka råd från en fitnesstränare eller träningsinstruktör. Se till att du vet rätt hållning för att träna stretch även om det bara är en träning med en professionell tränare i studion eller gymmet.
- En professionell fitnesstränare kan bestämma din flexibilitetsnivå och rörelseomfång och sedan lära dig stretchövningar som passar dina behov och flexibilitetsnivå.
- Följ ett stretch- eller flexibelträningsprogram efter att ha sökt information på närmaste gym, självförsvarspraxis eller yogastudio.
Steg 2. Vänja dig att värma upp innan du tränar stretch
Muskeln kan vara stukad eller allvarligt skadad om du sträcker dig medan muskeln fortfarande är stel. Helst bör du träna stretching efter varje träningspass. Uppvärmningsövningar innan du sträcker dig
Lätt aerob träning.
Gå eller jogga 5-10 minuter.
Dynamisk ljussträcka.
Till exempel lunges, vridning av dina armar (att göra stora cirklar fram och tillbaka med armarna) eller vidröra tårna. Utför inte statiska ställningar för länge.
Flexfogar.
Placera frigolitröret under din rygg, rumpa, hamstrings, kalvar och höftböjare och rör dig upp och ner.
Steg 3. Utför arm- och axelsträckor
Börja övningen stående eller sittande på kanten av en orörlig stol. Se till att du står eller sitter med rätt hållning. Räta ut ryggen i ett neutralt tillstånd och dra sedan axlarna något bakåt så att dina axelblad är i linje med ryggraden.
- Räta ut den högra armen horisontellt framför bröstet och tryck på överarmen (något ovanför armbågen) med vänster hand tills muskeln sträcks. Tryck inte på överarmen så hårt att det känns obehagligt. Håll i 5 sekunder medan du andas djupt och släpp sedan. Gör samma rörelse genom att räta ut vänster arm framför bröstet.
- Räta upp din högra arm och böj din högra armbåge så att din högra handflata ligger bakom ditt huvud. Håll fingrarna på höger hand underifrån med vänster hand så mycket du kan. Om inte, håll din högra armbåge med vänster hand och dra ner den tills du känner en sträckning i den högra tricepsmuskeln. Håll i 5 sekunder och släpp sedan långsamt. Sänk båda armarna och gör sedan samma rörelse genom att räta upp vänster arm.
Steg 4. Gör brohållningen för att sträcka ryggen
Brohållningen är användbar för att sträcka muskler i hela kroppen, särskilt ryggen, bröstet, benen och kärnmusklerna. Börja övningen med att ligga på ryggen på golvet, böja knäna 90 ° och placera fötterna på golvet.
- Pressa dina armar och handflator mot mattan vid dina sidor och lyft dina höfter tills din kropp ser ut som en bro och dina lår är parallella med golvet. Håll i 5-10 sekunder medan du andas djupt och sänk sedan långsamt dina höfter till golvet. Gör denna rörelse 3-5 gånger.
- Om du vill träna med en mer utmanande hållning, gör brohållningen och räta sedan upp ditt vänstra ben. Sänk ditt vänstra ben till golvet och räta upp ditt högra ben.
Steg 5. Gör fjärilställningen
Denna hållning är användbar för att böja skinkorna och lårmusklerna och slappna av i nacke och rygg. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Böj knäna och föra ihop fötterna så att de vidrör varandra. Håll i fotens baksida och för bröstet till fotsålen medan du andas ut. Se till att du aktiverar dina kärnmuskler, räta ut ryggen, dra axlarna bakåt så att du inte slumrar.
- Sänk kroppen till golvet så långt du kan medan du försöker föra bröstet till fotsulorna. Håll i 30 sekunder till 2 minuter medan du andas djupt.
Steg 6. Utför en vridande hållning medan du sitter
Räta fram båda benen och stäng sedan. Aktivera dina kärnmuskler och räta ut din kropp genom att dra axlarna bakåt så att dina axelblad är i linje med ryggraden.
- Medan du andas ut gör du en vridrörelse åt höger i midjan och flyttar sedan vänster handflata till utsidan av höger lår. Håll ryggen rak och vrid i midjan utan att lyfta dina höfter.
- Efter vridning, håll kvar i 15-30 sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Gör samma rörelse genom att vrida åt vänster. Upprepa denna rörelse 2-4 gånger för varje sida i tur och ordning.
Steg 7. Gör kobraställningen
Kobraställningen är vanlig när man tränar yoga och pilates för att sträcka ut bröst-, rygg- och kärnmusklerna. Börja övningen med att ligga med ansiktet nedåt på golvet medan du sträcker ut båda benen.
- Böj armbågarna och tryck på handflatorna på golvet strax under axlarna. När du andas ut, försök att räta ut armbågarna medan du drar axlarna bakåt och håller axlarna borta från öronen.
- Pressa ihop axelbladen och tryck ner magen mot golvet. Känn sträckan i bröstet. Håll i 15-30 sekunder och sänk sedan ner kroppen långsamt till golvet. Gör denna rörelse 3-5 gånger.
Steg 8. Knä på golvet för att sträcka dina höftböjare och quadriceps
Detta drag är detsamma som ett utfall, men den här gången, räta ut bakbenet för att sträcka höftböjarna, hamstrings och quadriceps. Börja övningen med att knäböja på golvet.
- Steg din högra fot framåt så att ditt högra knä böjs 90 °. Flytta din högra fot så långt framåt du kan så att du känner en sträcka i din vänstra höft. Se till att din högra skenben är vinkelrätt mot golvet och att ditt knä ligger direkt ovanför fotleden.
- Ta tag i ditt högra knä och tryck dina höfter framåt medan du andas djupt. Håll i 15-30 sekunder och återgå sedan till knäläget. Gör samma rörelse med vänster fot framåt.
Metod 2 av 3: Öva Yoga eller Pilates
Steg 1. Fokusera på andningen
Andning är en viktig aspekt av att träna yoga och pilates. Börja träna yoga genom att ta några minuter att meditera medan du fokuserar på ditt andetag. Om du tränar yoga, ta ett djupt andetag genom näsan, håll den, andas ut genom näsan. Om du tränar pilates, andas ut genom munnen.
Steg 2. Utför hållningar efter förmåga
När du börjar utöva yoga eller Pilates kan många människor inte utföra hela stretchställningar. Använd rullade eller vikta block och handdukar som hjälpmedel. På så sätt kommer du att kunna göra hållningen korrekt utan att anstränga dig.
- Till exempel är hållningen att böja kroppen framåt medan du står stående fördelaktig för att öka benens och ryggens flexibilitet. Till en början kan många människor inte placera handflatorna på golvet bredvid fotsulorna medan de gör denna hållning. Du kan dock placera dina handflator på ett block placerat på golvet framför dina fötter.
- Kroppens tillstånd kommer att förändras varje dag om du är flitig att träna. Ha tålamod och ge inte upp om du för närvarande inte kan göra de hållningar som tidigare var lätta att göra.
Steg 3. Böj ryggen i ko -kattens hållning
Denna yogaställning är perfekt för nybörjare som vill öka rygg och kärna flexibilitet, lugna sinnet och slappna av kroppen. Börja övningen med att knäböja med handflatorna på golvet.
- Se till att dina handleder är direkt under dina axlar och att dina knän är direkt under dina höfter. Räta ut ryggen så att din kropp ser ut som ett bord. Dra axlarna tillbaka från dina öron. Andas djupt.
- När du andas in, böj ner ryggen medan du tittar upp för att sträcka bröstmusklerna och håll ett ögonblick.
- När du andas ut böjer du upp ryggen medan du tar hakan mot bröstet och böjer axlarna något.
- Upprepa denna rörelse för 5-10 andetag samtidigt som du harmoniserar andningen och rörelsen.
Steg 4. Håll en viss hållning i flera andetag
Den viktigaste aspekten av att utöva yoga eller pilates för att öka flexibiliteten är att behålla hållningen medan du andas djupt för att låta musklerna sträcka sig. Denna metod är användbar för att slappna av din kropp och böja dina muskler så att du kan sträcka längre.
Tänk dig att du samlar styrka när du andas in. När du andas ut, släpp spänningen från kroppen och försök att sträcka ut musklerna mer intensivt
Steg 5. Utför kontinuerlig rörelse
I allmänhet kan yoga och pilates hållas ihop så att de blir kontinuerliga rörelser i synk med andningen. Denna rörelse är användbar för att öka kroppens flexibilitet och förbättra blodflödet till lederna.
Fokusera på andningen när du tränar. Ta en paus om du upplever andfåddhet eller håller andan så ofta att det är svårt att röra sig medan du fortsätter att andas djupt
Steg 6. Utför Surya namaskara
Surya namaskara är en vinyasa -rörelse, som är en serie med 12 yogaställningar som utförs kontinuerligt medan du andas djupt varje gång du rör dig.
- Surya namaskara utgår från en stående position som i yoga brukar kallas för bergsställning. Medan du harmoniserar rörelsen och andetaget, gör varje hållning medan du rör dig, startar och slutar med att göra bergsställningen.
- Surya namaskara är också användbart som aerob träning eller uppvärmning för att sträcka mer intensivt eller öka flexibiliteten.
Steg 7. Öva regelbundet och konsekvent
Flexibiliteten förbättras inte avsevärt om du inte tränar konsekvent. Avsätt därför 3-4 dagar i veckan för att träna, inte varje dag.
Börja träna 10-15 minuter om dagen 3-4 gånger i veckan. Om övningen känns bra, gör det oftare, men var konsekvent
Metod 3 av 3: Håll dig frisk
Steg 1. Ät näringsrik mat
Det finns inga studier som säger att vissa livsmedel kan öka flexibiliteten. Se till att du alltid äter näringsrik mat för att bibehålla friska och starka muskler och ben. Skriv ner den dagliga menyn i flera veckor för att ta reda på vad du äter.
- Ät mat gjord på färska ingredienser, snarare än livsmedel som har bevarats, frysts och kokats.
- Gör en menylista för att se till att du äter balanserade måltider och mätbara portioner.
Steg 2. Drick vatten efter behov
Kroppens flexibilitet måste stödjas av friska muskler, ledband och senor. Muskler som är uttorkade kan inte ge optimal prestanda eftersom de är styva och spända. Du kan bli allvarligt skadad om du försöker sträcka ut muskler som är stela på grund av uttorkning. Formar vanan att dricka vatten
Sätt upp mål.
Friska vuxna män bör dricka 3,7 liter vatten per dag. Friska vuxna kvinnor bör dricka 2,7 liter vatten per dag.
Ha vatten klart att dricka när som helst.
Lägg den i en flaskpåse fylld med vatten som kan fyllas på igen eller lägg flaskan på ditt arbets-/arbetsbord så att vattnet är klart att dricka när som helst och var som helst.
Ställ in ett mobiltelefonlarm.
Använd din telefon för att påminna dig om att dricka varje timme.
Välj vattenbaserade läskedrycker, såsom vanligt te, mousserande vatten och mineralvatten.
Steg 3. Gå på massageterapi
Massageterapi är användbart för att lindra muskelstelhet och knutar som uppstår på grund av överansträngda muskler, särskilt om du tränar med hög intensitet eller gör regelbundet fysiskt arbete. Med tiden kommer muskelstyvhet och knutar att minska kroppens rörlighet avsevärt.
- Använd ett frigolitrör för att massera dina muskler, särskilt efter träning.
- Hitta en massageterapeut och boka tid så att du kan få massage varje par månader. Förutom att slappna av din kropp, gör denna metod din kropp mer flexibel som du vill att den ska vara.
Steg 4. Ta dig tid att slappna av
Musklerna kommer att bli spända när du är stressad så att kroppens flexibilitet minskar avsevärt. Om du inte har tid att koppla av och varva ner, kommer alla framsteg i flexibilitet som har uppnåtts att gå förlorade på nolltid.
Hur man slappnar av
Börja med att meditera.
Få för vana att meditera i 5-10 minuter om dagen och öka gradvis varaktigheten. Genom att meditera regelbundet minskar spänningen i kroppen och sinnet blir mer fokuserat.
Ta dig tid för en promenad. Vänja dig till att gå lugnt varje morgon och kväll.
läsa böcker. Läs din favoritbok eller roman medan du kopplar av.
Lyssna på musik. Välj avkopplande musik.
