Det finns så mycket information om rätt mat att det är förvirrande! Även om du har hört all information om vilka livsmedel som är bra att äta och vad du ska undvika, finns det enkla regler som kan hjälpa dig att välja rätt mat. Börja med att se till att din kost består av hälsosam mat och dryck. Försök sedan ändra dina matvanor, som att laga mat själv, läsa etiketter och äta hälsosammare alternativ. Du kan också lägga tid på dina tunga måltider och snacks.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra ätvanor
Steg 1. Ersätt ohälsosam mat med hälsosammare alternativ
Dessa enkla förändringar kan förbättra matvanorna på ett enkelt och smärtfritt sätt. Ta reda på vilka ohälsosamma livsmedel du gillar, leta sedan efter hälsosammare alternativ som fortfarande är tillfredsställande. Detta kan innebära att du väljer en version med lägre fetthalt eller en annan mat med samma effekt.
Till exempel, om du gillar att äta chips med sås, försök att ersätta potatischips med morotflis eller bakad potatis, och ersätt sedan den fetma såsen med fettsnål yoghurt
Steg 2. Få för vana att läsa etiketter
Genom att kontrollera etiketter kan du undvika ohälsosamma ingredienser, såsom tillsatt socker och transfetter. Se näringsinformation om förpackade livsmedel. Om maten innehåller mycket fett, socker och natrium, eller alla tre, ät inte den.
- Vissa livsmedel anger på förpackningen att de är låga i fett, fria från tillsatt socker eller transfett eller lågt i natrium. Du bör dock fortfarande kontrollera näringsinformationen för att se till att maten är riktigt hälsosam.
- Läs ingredienserna på etiketten. Om du vill undvika vissa ingredienser, till exempel socker, olja eller vete, kan du enkelt undvika dem genom att kontrollera ingredienserna.
Steg 3. Mät din mat för att se till att dina portioner är rimliga
Förpackade livsmedel ger redan information om portionsstorlekar. För att vara mer säker på att du konsumerar den angivna mängden kalorier och fett, bör du mäta mängden som anges på förpackningen. Du kan behöva en våg eller måttkopp, beroende på vilken typ av mat själv.
- Om du till exempel gör makaroner och ost är portionsstorleken 240 gram kokta makaroner och ost. Använd en skala för att få exakt samma mängd.
- Portionsstorlekar är nu mycket större. Så läs etiketten på förpackningen du köper och undvik alltför stora portioner.
Steg 4. Undvik ohälsosam mat
För att inte bli frestad av ohälsosamma livsmedel, köp dem inte i första hand. Om du inte ser det inom räckhåll kommer du inte att bli frestad. Kanske måste du kontrollera innehållet i skåpet och kylskåpet för att bli av med ohälsosamma livsmedel.
Om du bor med andra människor, berätta för dem att det finns speciella hyllor eller skåp i skafferiet eller speciella hyllor eller lådor i kylskåpet som bara ska fyllas med hälsosamma livsmedel. Det är en säker zon för ditt val av mat
Dricks: Köp mat i gången utanför närbutiken. Området runt stormarknaden är vanligtvis fyllt med hälsosamma livsmedel, såsom frukt, grönsaker, kött, fisk och mejeriprodukter.
Steg 5. Använd mindfulness -strategier för att äta mindre och njuta av mat mer
Denna strategi kan hjälpa dig att minska portioner eftersom det kan bromsa äta. Du kommer också att njuta av varje tugga mer. Sitt alltid vid bordet och ställ in tempot så att det tar dig 20 minuter att avsluta maten. Andra strategier du kan prova är:
- Eliminera distraktioner medan du äter, till exempel genom att stänga av TV: n och hålla din mobiltelefon borta.
- Var uppmärksam på hur maten ser ut och luktar innan du börjar äta.
- Håll en sked eller gaffel med din icke-dominerande hand, eller försök använda pinnar.
- Tugga långsamt och njut av varje tugga.
Steg 6. Be en terapeut om hjälp med att kontrollera matvanor av känslomässiga skäl
Om du söker tröst från mat när du känner dig ledsen, ensam eller uttråkad kan du ha en vana att äta av känslomässiga skäl. Som ett resultat äter du även när du inte är hungrig, väljer ohälsosam mat och äter för mycket. Genom att lära sig strategier för att hantera känslor utan mat kommer du att kunna äta hälsosammare. Hitta en terapeut som har erfarenhet av att hjälpa människor med känslomässiga matvanor och boka tid med dem.
- Till exempel kan en terapeut lära dig hur du identifierar hur du känner och letar efter hälsosamma aktiviteter för att få dig att må bättre, till exempel promenader, djup andning, träning eller lyssna på musik.
- Be om remiss från en läkare. Ibland är denna remiss viktig så att terapisessioner kan täckas av försäkring.
Metod 2 av 3: Att välja hälsosam mat och dryck
Steg 1. Fyll halva tallriken med grönsaker och frukt vid varje måltid
Grönsaker och frukt är fulla av näringsämnen och fibrer och har lägre kalorier än de flesta andra livsmedel. Genom att fylla halva tallriken med 1 till 2 portioner grönsaker eller frukt blir du snabbare mätt och känner dig inte hungrig snabbt.
- Du kan laga grönsakerna som du vill, antingen genom att ånga, fräsa, grilla eller koka dem.
- Prova att lägga sallad eller råa grönsaker på en tallrik om du inte vill laga grönsakerna.
- Om du har bråttom, välj färsk frukt som du kan äta på vägen, till exempel äpplen eller bananer, eller ta med dig en behållare med mogen frukt.
Steg 2. Ät fullkorn och begränsa raffinerade kolhydrater
Kolhydrattäta livsmedel som kommer från fullkorn är hälsosammare eftersom de innehåller mer fiber och näringsämnen. Fullkorn bibehåller också mättnad och energinivåer. Välj fullkornsbröd, fullkornspasta, brunt ris, istället för den vita versionen. Några andra exempel på friska fullkorn är:
- Quinoa
- Barli
- råg
- Havre
Steg 3. Lägg till en portion magert protein på tallriken
Protein ska utgöra en fjärdedel av tallriken. Livsmedel som är rika på protein är kött, fisk, bönor, tofu och ägg. Vissa mejeriprodukter är också rika på protein, till exempel keso och yoghurt. Välj magra proteiner, till exempel kycklingbröst utan skal, tilapia, kalkon, bönor, tofu och äggvitor. Detta kommer att minska mängden fett och kolesterol, vilket är bättre för dig totalt sett.
Kontrollera förpackningen för att ta reda på portionsstorleken. Portionsstorleken på proteinkällor varierar beroende på typ. Till exempel är en portion kött eller fisk 85 gram, medan en portion nötter eller keso är 120 gram
Dricks: Du kan minska fettinnehållet i kött genom att klippa av fettet eller ta bort skinnet innan du äter.
Steg 4. Begränsa ditt intag av oljor och fetter
Hälsosamma fettnivåer i den dagliga kosten är mellan 20 och 35%. För personer som följer en diet med 2 000 kalorier kan detta översättas till cirka 44 till 77 gram fett dagligen eftersom varje gram motsvarar 9 kalorier. Välj dock hälsosamma fetter, såsom enkelomättade och fleromättade fetter, och begränsa eller undvik ohälsosamma fetter som mättade och transfetter. Inkludera 2 till 3 portioner olivolja, nötter, frön eller avokado i din dagliga kost för hälsosamma fetter.
- Försök att inte konsumera mättat fett inte överstiger 10% av dagliga kalorier. Till exempel, om du följer en diet med 1700 kalorier per dag, bör ditt mättade fettintag inte överstiga 170 kalorier. Detta innebär att du bara kan konsumera 19 gram mättat fett per dag.
- Se till att du kontrollerar livsmedelsetiketter för transfetter. Om det visar sig att maten innehåller transfett, köp eller ät inte den. Transfetter finns vanligtvis i margarin, smör, malet kaffekräm och många förpackade livsmedel, till exempel kakor.
Steg 5. Drick vatten när det är möjligt och begränsa sockerhaltiga drycker
Vatten ger den fukt som kroppen behöver. Du behöver egentligen inte dricka något annat. Men om du vill ha en annan drink, begränsa dess konsumtion. Begränsa ditt intag av fruktjuice till högst 240 ml per dag och undvik läsk och drycker som är naturligt eller artificiellt sötade.
- Det finns ingen fast mängd vatten för alla. Drick bara när du känner dig törstig. Om din urin är blekgul och du inte känner dig törstig är du väl hydrerad.
- Lite alkoholintag är bra. Överskrid inte 1 alkoholhaltig drink per dag om du är kvinna, eller högst 2 alkoholhaltiga drycker om du är man. En alkoholhaltig dryck här motsvarar 350 ml öl, 150 ml vin eller 45 ml sprit.
Steg 6. Tillåt dig själv att unna dig en gång i taget och definiera inte "ingenting"
Även om det är viktigt att välja hälsosam mat, finns det tillfällen när du vill skämma bort dig själv, och det är okej. Så länge du äter hälsosammare oftare kan du njuta av munkar, pizza eller milkshake då och då. Försök att begränsa det till bara en eller två gånger i veckan och planera i förväg för att minska risken för att äta för mycket.
- Du kan till exempel planera att äta pizza på en lördagskväll eller njuta av glass med familjen på en söndagseftermiddag.
- Om du håller koll på ditt kaloriintag med en app eller matdagbok, räkna också kalorierna du åt från dessa livsmedel. Till exempel, om du vet att 2 skivor pizza innehåller cirka 600 kalorier, välj en lätt lunch så att du har några kalorier kvar för dagen.
Metod 3 av 3: Tidtagning av tunga måltider och mellanmål
Steg 1. Lär dig känna igen när du är riktigt hungrig
Skärpa hunger signaler kan förhindra överätande eller äta av tristess. Om du inte är säker på att du är hungrig, tänk på när du åt sist och hur mycket du åt. Om det har gått mer än 3 timmar kanske du är hungrig. Om det har gått mindre än 3 timmar, fundera på om din sug att äta faktiskt utlöses av något annat.
- Det finns människor som använder förkortningen HALT för att undvika att äta omedvetet. HALT är en förkortning för Hungry (hungrig), arg eller orolig (arg eller orolig), ensam (ensam) och trött (trött). Om du inte är hungrig, fundera på om du känner någon av dessa känslor. Hitta sedan ett sätt att hantera det utan mat.
- Om du till exempel är arg (eller orolig) för något, kan det hjälpa att ta reda på hur du ska hantera det. Om du är ensam, ring en vän eller be dem träffas. Om du är trött, försök att ta en tupplur.
Steg 2. Ät måltider och snacks med jämna mellanrum varje dag
Att äta med jämna mellanrum hjälper dig att se till att din kropp har den energi den behöver för att fungera hela dagen. Frukost så snart du vaknar för att förbereda en energikälla. Njut sedan av ett mellanmål på eftermiddagen, lunch, eftermiddagssnack och middag.
Missa inte en måltid. Om du inte äter kommer du bara att äta mer vid nästa måltid för att kompensera för den missade måltiden
Dricks: Prova en stor frukost, men välj mellanmål och mindre måltider under resten av dagen. Detta hjälper dig att behålla energinivåerna.
Steg 3. Prova att äta middag tidigare för att ge matsmältningssystemet en vila i slutet av dagen
Kroppen behöver inte bränsle i vila, till exempel när man sover på natten. Att äta för nära sänggåendet kan störa vilan och kroppen kommer inte att kunna bränna dessa livsmedel effektivt. Så mat lagras i kroppen som överflödigt fett. Försök att sluta äta minst 3 timmar före sänggåendet och låt kroppen vila en lång stund mellan middag och frukost.
Ät till exempel middag klockan 18 om du går och lägger dig 21:30. Ät sedan inte igen förrän frukosten nästa morgon
Steg 4. Prova en intermittent fastande diet
Intermittent fasta är att bara äta samma 8 till 10 timmars period varje dag, under den mest aktiva delen av dagen. Detta snabbt begränsar tiden att äta och ger kroppen mer tid att bränna kalorier som har matats in. Som ett resultat äter du mindre än vanligt. Identifiera den tidsperiod som fungerar bäst för dig och förbinda dig att bara äta under den tidsramen.
Till exempel äter du mellan 8:00 och 16:00, till exempel frukost 8:00, lunch kl 12:00 och middag 16:00
Tips
- Försök att laga mat själv när det är möjligt. Genom att laga mat själv kan du styra dina ingredienser och styra portioner mycket lättare. Matlagning kan också spara pengar och se till att dina måltider alltid är hälsosamma.
- Följ inte en diet som begränsar ditt intag av makronäringsämnen. Denna typ av diet ger dramatiska resultat, men bara i början och kan inte appliceras för livet.
- Skäm bort dig själv då och då. Så länge du äter hälsosammare oftare kan du njuta av glass, choklad eller ett glas vin.
Varning
- Se en läkare om du inte är säker på att du har en hälsosam vikt. Din läkare kan berätta om du ska gå ner i vikt eller gå upp i vikt.
- Tala med din läkare om du fantiserar om mat. Fantasi om mat är en indikation på att du inte äter tillräckligt. Kontakta en läkare om du börjar bli besatt av kost och mat.
