Så slutar du att äta och äta på natten: 13 steg

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Att äta eller äta på natten är en dålig vana eftersom kroppen inte har tillräckligt med tid för att smälta all mat som kommer in före sängen. Snackning på natten kan få dig att äta för lite näringsrika livsmedel och kan också få dig att sova mindre kvalitet. Om du vill sluta mellanmål på natten, prova följande steg.

Steg

Del 1 av 3: Att känna igen orsaken

Steg 1. Inse skillnaden mellan emotionell och fysisk hunger

Ibland äter vi på natten för att vi är riktigt hungriga, särskilt om vi inte får i oss tillräckligt med kalorier under dagen. Men det finns tillfällen när du äter på natten på grund av känslomässig hunger. Att inse vad som får dig att äta på natten på grund av fysisk eller känslomässig hunger är ett viktigt steg för att hantera detta problem.

Uppstod din hunger plötsligt eller gradvis? Symtom på känslomässig hunger är mer benägna att vara en plötslig lust att äta något. Medan fysisk hunger kommer gradvis.
Vilken typ av mat vill du äta? När du upplever känslomässig hunger är det mer troligt att du längtar efter söta eller salta livsmedel än något väsentligt.
Är ditt kaloriintag tillräckligt under dagen? Om du är på en strikt diet eller om du hoppar över måltider är det mer troligt att du upplever fysisk hunger på natten. Men om du har ätit tunga måltider tidigare kan hungern du känner vara känslomässig hunger.

Steg 2. Observera din dagliga rutin

För att förstå situationen och varför du äter för mycket på natten, observera din dag och natt rutin. Du kan identifiera de faktorer som driver dig att äta på natten.

Begränsar du ditt kaloriintag eller hoppar du över måltider? Om så är fallet kommer du att tänka på mat hela dagen. Detta kommer att uppmuntra dig att snacka hänsynslöst på natten. Hoppa över frukost är den främsta utlösaren för att du ska äta på natten.
Gjorde du något innan middagen? Ofta rusar folk för att äta en ohälsosam middag som gör att de känner sig hungriga. Människor snackar också ibland under middagsförberedelserna, vilket innebär att de äter en liten mängd av kärnmåltiden som de har lagat och känner sig mätta på tomma kalorier. Detta gör att du känner dig hungrig.
Hur är din rutin efter middagen? Ofta byter folk till pyjamas och sätter sig i soffan med sina bärbara datorer eller tittar på TV före sänggåendet. Även om det inte är något fel med att ta en paus och koppla av efter en lång dag, inträffar ofta tanklös mat under denna tid. Människor tenderar att snacka medan de tittar på TV eller surfar på internet och ägnar mindre uppmärksamhet åt vad de äter.

Steg 3. Förstå hur man kontrollerar hormonerna bakom hunger

Det finns fyra huvudhormoner som ofta får dig att äta på natten. Överskott eller brist på hormonerna insulin, leptin, ghrelin, YY -peptid eller kortisol kan få dig att äta mellanmål på natten. Lär dig mer om beteenden som kan påverka dina hormonnivåer och hur du hjälper din kropp att reglera hungerframkallande hormoner.

Hormonet insulin hjälper kroppen att bearbeta socker. Hormonet insulin tenderar att öka dramatiskt som svar på tomma kalorier i form av raffinerat socker och raffinerade korn. Ökningen är tillfällig, och efter det kommer du att känna dig hungrig igen. Undvik sockerhaltiga livsmedel och vitt bröd och vit pasta, särskilt vid middagstid. Detta kan hjälpa till att upprätthålla insulinnivåer och förhindra oönskad hunger.
Hormonet leptin är ett hormon som i princip är ansvarigt för att berätta för vår hjärna när vår kropp är full. Ett ökat intag av socker, mjöl och bearbetade livsmedel kan dock störa hormonet leptins förmåga att få dig att känna dig mätt. Återigen, genom att undvika bearbetade och söta livsmedel under hela dagen kommer hormonet leptin att hindra oss från att äta för mycket.
Hormonet ghrelin är hungerhormonet och hjälper till att reglera aptiten. Detta hormon låter oss veta när vi ska äta och som med hormonerna ovan kan dess funktion störas av störda matvanor och mat av dålig kvalitet. Ät regelbundet och ät ett tillräckligt antal kalorier varje dag, i form av fullkorn, frukt och grönsaker och magert protein.
Peptid YY -hormon är ett hormon som finns i matsmältningssystemet som, precis som hormonet leptin, spelar en roll för att berätta för kroppen att kroppen har ätit tillräckligt. När vårt matsmältningssystem inte är fyllt med kalorier av hög kvalitet kommer YY -peptidhormonet att signalera att vi behöver mer mat trots att vi har konsumerat ett antal kalorier. Fyll din kropp med rejäl mat istället för tomma kolhydrater och söta livsmedel.
Kortisol är ett stresshormon. Även om det är mindre direkt relaterat till hunger än hormonerna ovan, utlöser en ökning av hormonet kortisol en ökning av insulin och blodsocker. Detta får oss att känna oss hungriga. Med andra ord kan stress leda till överätning. Leta efter sätt att minska övergripande stress, till exempel träning och meditation. Detta kommer att hålla dina kortisolnivåer under kontroll och förhindra hunger.

Del 2 av 3: Ändra ätvanor

Steg 1. Vänja dig vid frukosten

Frukost verkar vara det viktigaste steget för att hindra dig från att äta mellanmål på natten. En hälsosam frukost håller dig pigg hela dagen och kan få dig att känna dig mätt på natten.

Att ändra kaloriintaget på morgonen kan hjälpa dig att känna dig mätt hela dagen. Om de flesta av dina dagliga kalorier konsumeras till frukost och lunch, kommer du inte att äta för mycket under och efter middagen på grund av en liten magkapacitet.
Välj magert protein, fullkorn och frukt till frukost. Helst äter du cirka 350 kalorier. Men om du tränar mycket, eller har ett fysiskt krävande jobb/uthållighet, överväg att öka antalet.
Ägg har visat sig vara en favoritfrukostmeny. Ägg är en bra proteinkälla, vilket hjälper till att balansera ditt blodsocker hela dagen. Se till att du tillagar dina ägg på ett hälsosamt sätt. Koka ägg i olivolja eller rapsolja istället för smör eller margarin och tillsätt inte för mycket salt.
Om du inte är äggätare inkluderar andra hälsosamma proteinfrukostmenyer som du kan välja granola, nötter, fet fet ost och mjölk med låg fetthalt.

Steg 2. Ta bort alla näringsfattiga livsmedel från ditt skåp

Om du har ett favorit mellanmål nära dig fortsätter du att fokusera på det. Även om du inte är hungrig, kommer du sannolikt att längta efter smaken. Att bli av med dessa livsmedel innebär att bli av med frestelser.

Lär känna maten du väljer för ett sent mellanmål. Ofta väljer vi söt och salt mat, särskilt om vi känner oss känslomässigt hungriga. Det är en bra idé att slänga Oreos eller förpackad popcorn (som du kan göra själv med hjälp av mikrovågsugnen) om du snackar på en näringsfattig måltid på natten.
Om du verkligen tycker att du förtjänar ett mellanmål, kan du överväga att ändra ditt utbud av näringsfattiga livsmedel istället för att bli av med dem helt. Köp förpackningar med 100 kalorier chips eller individuellt förpackade kakor. Du kan också kombinera hälsosam mat med mindre hälsosam mat som ett kalorifattigt mellanmål för kvällen. Doppa frukt i chokladspridning, som Nutella, eller blanda rörsocker i en skål med havregryn.
Om du vill lagra näringstäta livsmedel som chips och doppsåser för sociala sammankomster kan du behålla vissa livsmedel i ditt skåp, men begränsa din åtkomst. Lägg maten på höga hyllor som det tar tid att nå. Frys godis och bakverk så att de måste tinas upp före konsumtion. När det gäller att tillfredsställa suget får du extra tid att överväga vad du gör och få dig att tänka om att äta de ohälsosamma mellanmålen.

Steg 3. Välj livsmedel som har ett lågt glykemiskt index

Det glykemiska indexet är en kolhydratnivå som mäter hur mycket maten höjer blodsockernivån i kroppen. Livsmedel som har lågt glykemiskt index ger dig en längre känsla av fullhet, vilket minskar dina chanser att äta mellanmål på natten.

Plötsliga ökningar av blodsockret orsakas vanligtvis av bearbetade livsmedel och raffinerat socker, vilket resulterar i en massiv ökning av insulin för att återställa blodsockernivån till det normala. Dessa fluktuerande hormonförändringar gör att du kommer att känna dig hungrig snabbare. Om du äter mat som har ett högt glykemiskt index hela dagen kommer du att bli hungrig snabbare. Detta kan få dig att äta mellanmål på natten.
I grunden innebär en låg glykemisk kost att du får de flesta av dina dagliga kolhydrater från fullkorn, grönsaker och frukter och hälsosamt protein. Produkter som härrör från tillsatt socker eller tillverkade av vitt vete rekommenderas inte.
Livsmedel som har ett lågt glykemiskt index får 55 poäng och lägre på glykemiskt index. Exempel på lågglykemiska livsmedel inkluderar korn, bönor, kli spannmål, morötter, selleri, linser, fullkornspasta, brunt ris, mager yoghurt och en mängd olika frukter och grönsaker.
Högglykemiska livsmedel är rankade 70 och högre. Dessa inkluderar söta spannmål, vitt bröd och ris, potatis, kringlor och de flesta typer av godis.

Steg 4. Ät och drick hela dagen

Om du undviker kaloriintaget hela dagen får du att äta för mycket på natten. Att se till att du får ett bra näringsintag på kvällen kan hindra dig från att snacka på natten.

Få inte ditt kaloriintag från drycker. Ofta fyller vi magen med söta läsk, juicer och sportdrycker. Det tillsatta sockret i dessa drycker rör ihop med våra blodsockernivåer, vilket leder till hungerkänslor sent på natten. Drick vatten om du känner dig törstig eller dricker låg/kalorifria drycker som kaffe och te.
Ät hälsosamma mellanmål. Om du känner dig hungrig mellan måltiderna, ignorera inte din hunger. Om känslan kommer upp gradvis kan du uppleva fysisk hunger och din kropp behöver mer bränsle. Prova att äta en handfull nötter eller en liten skål med frukt eller grönsaker. Att fylla din kropp med hälsosamma snacks hela dagen kan dämpa ditt sug efter mellanmål på kvällen.
Ät en balanserad diet. En balanserad kost består av massor av frukt och grönsaker, fullkorn och korn, magert protein som fisk och fjäderfä och hjärtnyttiga fetter som de som finns i oliv- och rapsoljor.

Steg 5. Förbered ett hälsosamt kvällssnack

Om överdrivet mellanmål på natten är en vana, kanske du inte kan ändra det över en natt. Du kan hjälpa till att underlätta övergången genom att ersätta ohälsosamma mellanmål med hälsosamma mellanmål.

Skär upp frukt och grönsaker och förvara dem i en Tupperware -behållare i ditt kylskåp. På det sättet blir mellanmålet lätt att ta när lusten att mellanmål efter middagen uppstår.
Du kan köpa färdigskurna frukter och grönsaker i snabbköpet. Detta kan vara ett bra val om du tenderar att vara en oorganiserad person och kanske inte kommer ihåg att laga ditt eget kvällssnack.
Om du är en chipälskare kan du bli frestad att ersätta dina vanliga potatischips med till synes hälsosammare chipsalternativ som vattenkokare, bakade chips och chips gjorda av till synes friska ingredienser som sötpotatis och quinoa. Var försiktig med dessa val. Ofta är näringsinnehållet i dessa "friska" alternativ liknande potatischips. I grund och botten innehåller dessa marker tomma kolhydrater. Du är bättre att inte inkludera chips alls i kvällsmatmenyn.

Del 3 av 3: Ändra rutiner

Steg 1. Hitta en ny hobby

Kvällsmat görs ofta utan att tänka, som ett resultat av tristess medan du gör andra aktiviteter som att titta på tv. Om du håller dig upptagen med andra hobbyer är det mindre troligt att du snackar på natten.

Välj aktiviteter som håller dina händer upptagna. Prova att sticka eller sy. Prova att starta ett pussel med 1000 bitar. Träna på att spela gummibandet (kattens vagga). Köp en skissbok och lär dig rita. Allt som kan hålla dina händer fokuserade på något annat än att äta är en bra aktivitet för detta ändamål.
Använd också ditt sinne. Kvällsmat är ibland resultatet av känslomässig stress, så om du håller din mentala energi fokuserad någon annanstans är det mindre sannolikt att du snackar på natten. Köp ett korsord eller en sudokubok. Det finns många trivia -spel tillgängliga online, som låter dig tävla med andra spelare. Om du bor med din partner eller rumskamrater, överväga att spela kortspel eller brädspel som en nattlig rutin.

Steg 2. Ha kul hela dagen

Ofta är avkoppling på kvällen med ett mellanmål dagens höjdpunkt. Om detta är fallet för dig, försök att införliva roliga aktiviteter i din rutin. På så sätt är det mindre troligt att du fokuserar din uppmärksamhet på kvällssnacks som din primära form av känslomässig frigörelse.

Försök att få plats med lite kul. Vad är något du tycker om? Vad är du intresserad av? Om du kör till jobbet eller åker kollektivt, prova att lyssna på podcaster om ämnen som intresserar dig och din pendling på morgonen. Om du gillar att läsa, läs en bok medan du väntar på bussen eller tåget. Ta dig tid under din lunch för en lugn promenad. Kom förbi en butik du gillar efter jobbet några gånger i veckan, även om det bara är för att titta.
Gå med i en klubb. Att träffa nya människor och vara delaktig i dessa samhällen kan förbättra ditt övergripande humör. Detta innebär att mindre uppmärksamhet kommer att ägnas åt kvällssnacks som en form av avkoppling och avkoppling. Webbplatser som Meetup hjälper dig att hitta klubbar som matchar dina intressen eller så kan du besöka ditt närmaste samhällscentrum och se vilka klasser och klubbar du kan gå med i.
Inkludera nattliga aktiviteter som inte är relaterade till mellanmål i din dagliga rutin. Gillar du att gå? Gå en promenad i en halvtimme vid sänggåendet. Är du en tv -spelälskare? Hitta ett tv -spel som du gillar och låt dig spela det i en timme innan du lägger dig.

Steg 3. Borsta tänderna efter middagen

Att borsta tänderna kan vara ett bra sätt att dämpa ditt sug efter mellanmål på kvällen av olika anledningar.

De flesta människor känner känslan av en ren mun och vill inte fläcka den med mat. Om du borstar tänderna direkt efter middagen istället för före sängen är det mindre sannolikt att du snackar på natten.
Tandkräm och munvatten förändrar matens smak. Att äta sena mellanmål, till exempel salt och sött, kan verka obehagligt för dig efter att du rengjort tänderna med en myntahaltig produkt.
Köp sockerfria blad med mintsmak eller tuggummi i mataffären i snabbköpet. Om du börjar bli sugen på att äta efter att din ren munkänsla har avtagit kan du återställa känslan genom att använda ett andningsbart lakan eller tuggummi.

Steg 4. Få tillräckligt med sömn

Ofta kan ett stökigt sömnschema också leda till ett stökigt ätplan. Att ändra ditt sömnschema kan hjälpa till att dämpa suget efter mellanmål på kvällen.

Ett dåligt sömnschema kan göra att du enkelt hoppar över måltider, särskilt frukost. Till exempel måste du vara på jobbet kl 9 varje dag men du går och lägger dig kl 2 varje kväll. Du är mindre benägen att vakna tidigt för att förbereda frukost, och som du vet kommer hoppa över frukost definitivt att uppmuntra dig att äta mellanmål på natten.
Att stanna upp sent orsakar också tristess. Det är färre människor runt dig och mindre aktivitet. Många slutar snacka eftersom de har lite att göra.
Ställ in ett vanligt sömnschema. Det betyder att du ska gå och lägga dig på ungefär samma tid varje dag, med 7-9 timmars sömn. Din kropp och ditt sinne kommer att anpassa sig till rutinen och du kommer att somna ungefär vid samma tidpunkt varje dag.

Steg 5. Be om stöd

Om mellanmål på natten har blivit en vana varje kväll, tro inte att det är en lätt vana att bryta. Detta kommer att vara en utmaning till en början och att be om stöd från vänner och familjemedlemmar kan hjälpa dig att övervinna detta problem.

Om du bor tillsammans med andra människor, be dina rumskamrater, make eller familj att inte förvara mat med lågt näringsinnehåll på platser som de vet kommer att fresta dig. Dessutom kan du be dem att gå med dig för att eliminera vanan att äta mellanmål på natten.
Om du bor ensam, försök hitta vänner som du kan smsa eller prata med i telefon. Social interaktion kan bekämpa tristess och stress, som är stora utlösare för mellanmål på kvällen.
Onlinesamhällen erbjuder vanligtvis support, råd och tips. Leta efter forum och diskussionssajter för att prata om dina kämpar med att bryta vanan att äta mellanmål och söka vägledning från människor i liknande situationer.

Tips

För vissa människor kan övervakning av kalorier hjälpa. Om du kan se exakt hur mycket av ditt kaloriintag från kvällssnacks kan detta vara din motivation att bryta vanan.
Ersätt kvantitet med kvalitet för ett kvällssnack. Välj färsk frukt och grönsaker istället för tomma kolhydrater och socker.
Se till att du har sociala interaktioner under hela dagen. Att ha ett hälsosamt socialt liv kan hjälpa dig att hålla dig på ett lyckligt humör och minska stressen, och därmed minska dina chanser att stressa på kvällen.