Om du vill minska dina mellanmålsvanor eller sluta äta för mycket kan det vara svårt att ignorera hungerna som din kropp skickar. Även om det kan kräva lite självkontroll och tålamod, kan du anta en hälsosam livsstil utan att ge efter för hunger. Om du känner dig hungrig eller målet att ignorera hunger har blivit ett problem, prata med din läkare för att se till att du får i dig tillräckligt med näring varje dag.
Steg
Metod 1 av 12: Fördröj ätningen i ytterligare fem minuter
Steg 1. Övertyga dig själv om att vänta
Överväg om du verkligen är hungrig medan du väntar. Om inte, försök vänta lite längre, 10 minuter, sedan 20 minuter. Hunger kommer att gå obemärkt förbi.
Du kan lura din hjärna att tro att du ska äta på en minut. Detta kan hjälpa till att lugna magen och kontrollera hunger
Metod 2 av 12: Drick ett glas vatten
Steg 1. När du känner dig hungrig kan du bli uttorkad
Om du börjar känna dig som ett mellanmål, drick ett helt glas vatten. Vissa studier visar att dricksvatten före en måltid också kan få dig att känna dig mätt snabbare.
- Medan dricksvatten kan dämpa hunger, gör inte söta drycker det. Läsk och juice kan höja blodsockret och sedan orsaka svaghet, vilket kan röra med din aptit.
- Genom att dricka ett glas vatten kan du ompröva om du verkligen är hungrig eller känslomässig hunger.
- Om du inte gillar vanligt vatten, prova att dricka mousserande vatten eller kolsyrat vatten istället.
Metod 3 av 12: Drick grönt te
Steg 1. Grönt te är en naturlig aptitdämpande
Gör en kopp varmt grönt te när du känner dig hungrig. Du kommer att känna mindre hunger och ökad energi.
- Alla teer som inte oxideras inkluderar grönt te. Detta te har ett högre innehåll av kraftfulla antioxidanter som kallas polyfenoler.
- Lägg inte till sötningsmedel (t.ex. socker, honung eller konstgjorda sötningsmedel) i grönt te för att maximera dess effekt på aptitundertryckning.
Metod 4 av 12: Träning
Steg 1. Fokusera ditt sinne i en annan riktning medan du formar din kropp
Prova aerob träning, till exempel snabb promenad, jogging eller simning. Om hunger orsakas av stress kan träning minska det.
Motion släpper också ut endorfiner som hjälper till att bekämpa stress och förbättra humöret
Metod 5 av 12: Försök att andas djupt
Steg 1. Andningsövningar kan också stoppa hungerattacker
Ta ett djupt andetag genom näsan och ut genom munnen. Gör 5 till 10 minuter och försök att fokusera på andningen endast under den tiden.
Om du inte är riktigt hungrig i början kan djup andning distrahera från dessa känslor
Metod 6 av 12: Ring en vän
Steg 1. Distrahera med intressanta chattar
Om du känner dig hungrig, ring en vän eller familjemedlem. När du pratar i telefon tänker du inte så mycket på hunger.
Textmeddelanden kan också, men är inte riktigt lika störande som ett telefonsamtal. Om du kan kan du försöka ringa eller chatta via videosamtal
Metod 7 av 12: Lyssna på poddar
Steg 1. Poddsändningar är mer distraherande än musik
Anslut hörlurarna och öppna en podcast som du tycker om att lyssna på. Fokusera på vad talaren säger och hur det sägs att ta dig ur vägen och sluta känna hungrig.
Att förändra atmosfären har också en effekt. Om du satt i vardagsrummet, försök flytta till uteplatsen eller utanför
Metod 8 av 12: Gå in i en hobby
Steg 1. Gör något roligt och gör dig glad
Till exempel, öva på att spela ett musikinstrument, spela ett brädspel, ett tv -spel eller testa ett nytt konstmedium. Om du kan tänka på maten, ger du inte upp snabbt.
Försök att välja något riktigt intressant. Det är roligt att titta igenom sociala medier, men det tar inte riktigt av dig
Metod 9 av 12: Öva på att äta medvetet
Steg 1. Tänk på vad du äter när du äter
När du sitter inför mat, eliminerar du alla andra distraktioner som TV: n eller mobiltelefonen. När du tuggar varje tugga, tänk på smaken och konsistensen av maten i munnen. Du är mer benägna att njuta av det mer och kan känna dig mätt längre.
- Forskning visar att människor som lärt sig denna teknik kan minska nivåerna av kronisk stress och ångest och minska stressätningssyndrom.
- Denna teknik kan också minska vanan att snacka utan att tänka. Om du är uppmärksam på vad du äter kan du sluta innan du äter mer än du ursprungligen tänkt.
Metod 10 av 12: Håll en matdagbok
Steg 1. Skriv ner vad du äter och när
Skriv också ner hur du känner och hur hungrig du är. Läs igen varje vecka och försök att bedöma om det finns ett samband mellan känslor och kost. När du känner igen ett mönster blir det lättare att sluta.
Många människor äter för att de är uttråkade, stressade eller oroliga. Om en matjournal visar bevis på detta, prova andra mekanismer för att minska ångest, till exempel meditation eller träning
Metod 11 av 12: Få tillräckligt med sömn
Steg 1. Studier visar att sömnbrist kan leda till överätning
Sömn hjälper till att balansera de hormoner som får dig att känna dig hungrig (grelin) eller mätt (leptin). Utan tillräckligt med sömn kommer du att producera mer ghrelin. Leptinnivåerna kommer att minska, vilket gör att du känner dig hungrigare än om du får tillräckligt med sömn.
De flesta människor behöver 6-10 timmars sömn varje natt, men det kan variera från person till person
Metod 12 av 12: Följ en balanserad kost
Steg 1. Du kommer inte att känna dig så hungrig om din kropp har tillräckligt med näringsämnen
Försök att äta 3 gånger om dagen med en balanserad meny bestående av frukt, grönsaker, magert protein och fullkorn. Håll dig borta från bearbetade livsmedel och tomma kalorier som gör dig hungrigare.
- En balanserad kost består av en halv tallrik frukt och grönsaker, en fjärdedel tallrik fullkorn, en fjärdedel tallrik med magert protein och vegetabilisk olja efter behov.
- Aldrig avsiktligt svälta dig själv för att gå ner i vikt. Även om du går ner i vikt så småningom kan du inte behålla det mönstret och det kan faktiskt vara farligt för din hälsa.
- Det är normalt att känna sig hungrig när kroppen behöver mat. Om hunger ignoreras för länge blir chansen att äta mycket på en gång ännu större. Å andra sidan blir det mycket hälsosammare om du ger näring åt din kropp med hälsosam mat när du börjar känna dig hungrig.
