Minskning av kroppsfett kan bidra till att förbättra hälsan. Även om det finns flera typer av kroppsfett som är viktiga för en hälsosam kroppsfunktion, kan överskott av fett orsaka allvarliga hälsoproblem. För mycket fett i kroppen är förknippat med många hälsotillstånd, såsom sömnapné, högt blodtryck eller hjärtsjukdomar och härdning av artärerna. Du kan säkert minska ditt totala kroppsfett och minska risken för vissa hälsoproblem genom förändringar i din kost, livsstil och träning.
Steg
Metod 1 av 4: Minska kroppsfett med kostförändringar
Steg 1. Välj kalorifattiga livsmedel
En kalorifattig diet hjälper dig att gå ner i vikt och minska kroppsfett. Övervaka antalet kalorier du äter dagligen och minska 500 kalorier varje dag. Detta kommer att resultera i en viktminskning på 0,5–1 kg per vecka.
- Räkna hur många kalorier du har konsumerat. Du kan använda en matdagbok, en app eller en online -kalkylator för mer noggrannhet. Subtrahera cirka 500 kalorier från den mängden. Slutresultatet av beräkningen är de kalorier du bör konsumera för en långsam och säker minskning av kroppsfett.
- Prova inte en mycket kalorifattig diet eller ät mindre än 1200 kalorier per dag. Om kalorierna är för låga kommer du antingen att sluta gå ner i vikt eller så tappar du muskelmassa istället för kroppsfett.
- Du kan behöva konsultera en läkare eller nutritionist för att bestämma hur många kalorier du bör konsumera för att minska kroppsfett.
Steg 2. Fokusera på magert protein
Protein är viktigt för kroppens ämnesomsättning. Att fokusera på magert protein i måltider och mellanmål kan stödja viktminskning och minskning av kroppsfett.
- Magert protein bör ingå i maten du äter varje dag. Detta för att säkerställa att du uppfyller det rekommenderade beloppet. Kvinnor bör äta 46 gram magert protein och män 56 gram.
- Källor till magert protein är: fjäderfä, magert nötkött, magert fläsk, baljväxter, tofu, magra mejeriprodukter och skaldjur.
- Begränsa eller undvik proteinkällor som innehåller mycket mättat fett. Flera studier visar att en kost med mycket mättat fett kan öka kroppsfett, särskilt i bukområdet. Begränsa livsmedel som fetma mejeriprodukter, feta köttstycken och smör.
Steg 3. Prioritera frukt och grönsaker i din kost
Förutom magert protein, försök att göra de flesta av dina måltider och snacks grönsaker. Du måste också äta mycket protein. Båda typerna av livsmedel är mycket näringsrika och innehåller många hälsosamma näringsämnen som kroppen behöver.
- I allmänhet rekommenderas att du konsumerar cirka fem till nio portioner grönsaker och frukt varje dag. Prova en till två portioner är frukt, och resten är grönsaker.
- Dessutom, när du väljer livsmedel från denna grupp, försök att välja ljusa eller mörka färger. Färgen indikerar vanligtvis att frukt och grönsaker är mer näringstäta, vilket innebär att de innehåller mer vitaminer, mineraler och antioxidanter. Välj till exempel spenat framför cikoria.
- Försök att bearbeta grönsaker kreativt. Prova grönsaker råa med dopp eller sallad, friterade, gjorda i soppor, bakade i ugnen, grillade eller dolda i smoothies, eller i spagettisås och serveras i spaghettisquash.
Steg 4. Skär ner spannmålen du äter
Ett av de bästa sätten att minska kroppsfett är att minska mängden spannmål du äter varje dag. Dessa kolhydratrika livsmedel kan bromsa minskningen av kroppsfett.
- Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater är bröd, ris, småkakor, godis, pasta, kex, chips, muffins och bagels. Detta mycket bearbetade spannmål innehåller mycket få näringsämnen och kan snabbt öka blodsockernivån och resulterar vanligtvis i fettlagring.
- Det finns andra livsmedel som innehåller kolhydrater, till exempel frukt och baljväxter. Men dessa livsmedel innehåller också många viktiga näringsämnen och behöver inte alltid begränsas.
Steg 5. Gör vatten till ditt första dryckesval
En vanlig dag bör vi dricka cirka 8 glas vatten. Välj en lågkaloridriven koffeinfri dryck som huvuddryck.
- Undvik sockerhaltiga drycker fyllda med kalorier som läsk, juice eller energidrycker, vilket kommer att lägga till kalorier i din kost och öka kroppsfett.
- Detta är en allmän rekommendation. Mängden vätska som behövs är olika för varje person, beroende på kroppsstorlek och svettmängd. Till exempel bör människor som gör aerob träning dricka mer för att återställa kroppsvätskor. Låt törsten leda dig.
Steg 6. Ät jäst mat
Fermenterade livsmedel, såsom ekologisk kefir, ekologisk yoghurt och surkål innehåller levande kulturer av goda bakterier. Om det finns många bra bakterier i tarmen kan vi behålla en hälsosam vikt. Du kan också använda probiotika som också kan hjälpa mot stress.
Steg 7. Undvik tillsatt socker och konstgjorda sötningsmedel
Sötningsmedel kan öka hungern och få dig att äta för mycket. Det finns mer än 60 namn på tillsatta sockerarter, så det är ibland svårt att identifiera dem på en inköpslista. Några exempel på tillsatta sockerarter är:
- Nektar från Agave
- Kornmalt
- Sockerrörsjuice
- Glukossirap
- Glukos
- Förångad sockerrörsjuice
- Hög fruktos majssirap
- Malton
- lönnsirap
- Melass
- Honung
- Sackaros
- Risirap
Metod 2 av 4: Minska kroppsfett med träning
Steg 1. Öka aerob aktivitet
Upprätta en aerob träningsrutin som kommer att stödja varandra med din kost. Tillsammans visar sig aerob träning och kost vara en av de bästa kombinationerna för att minska kroppsfett.
- I allmänhet rekommenderas det att göra 150 minuters aerob aktivitet varje vecka, vilket innebär bara 20 minuter varje dag. För att påskynda minskningen av kroppsfett rekommenderas att träna längre, upp till 60 minuter om dagen.
- Gör en mängd olika aeroba övningar, till exempel promenader/jogging, löpning, cykling, dans, simning, kampsport eller boxning och användning av den elliptiska maskinen. Välj en aktivitet som du gillar så att du är sugen på att göra det om och om igen.
- Om du precis har börjat med träning, börja med det du gör nu.
- Sikta på minst 30 minuters träning, både för träningsalternativ med låg effekt, som simning eller promenader eller mer intensiva program som kickboxning eller tyngdlyftning.
Steg 2. Lägg till intervallträning med hög intensitet
Flera studier har visat att högintensiv träning som utförs med intervaller kan minska kroppsfett mer effektivt än måttlig intensitet.
- Intervallträning kombinerar mycket högintensiv och måttlig intensitet. Denna sport görs vanligtvis under en kortare tid. Ett exempel på intervallträning är 1 minuts sprint följt av 3 minuters jogging. Denna cykel upprepas flera gånger, totalt i cirka 20 minuter (exklusive värme och kyla).
- Intervallträning är bra för att minska kroppsfett eftersom det har visat sig bränna mer kalorier än fett och öka ämnesomsättningen i upp till 20 timmar efter att du har tränat klart.
Steg 3. Inkludera regelbunden styrketräning
Styrketräning bränner inte mycket fett när det är klart, men med tiden kan det bygga upp muskelmassa vilket i sin tur bidrar till att öka din ämnesomsättning och kroppens förmåga att bränna kalorier.
- Det rekommenderas att du styrketränar två till tre dagar i veckan i cirka 30 minuter. Alla större muskelgrupper bör tränas under hela veckan.
- Glöm inte att inkludera minst två dagars vila och återhämtning mellan dina styrketräningsrutiner. Din kropp och muskler behöver tid för att återhämta sig, för om du inte gör det kommer de med tiden att förlora sin prestanda.
Steg 4. Lägg till aktivitet i din livsstil
Förutom konditionsträning och styrketräning kan du lägga till aktivitet i din dagliga livsstil. Studier visar att människor som är mer aktiva tenderar att vara friskare.
- Tänk på hur mycket du rör dig och hur många steg du tar varje dag. Hur lägger jag till det?
- Några sätt att öka rörelsen i ditt dagliga liv är benlyft när du sitter i en stol eller står, eller knähöjningar när TV: n visar reklam.
- Lägg till fler steg, till exempel att gå på din lunchpaus, ta trappan istället för hissen, parkera bilen från din destination och gå till en närliggande plats (en närbutik eller apotek).
Metod 3 av 4: Minska kroppsfett med andra livsstilsförändringar
Steg 1. Kontrollera din stressnivå
Studier visar att kroniska låga stressnivåer på lång sikt kommer att öka kortisolnivåerna i kroppen. När detta händer har du inte bara svårt att gå ner i vikt, utan får också mer kroppsfett.
- Regelbunden träning kan hjälpa till att kontrollera stressnivåer. Om du känner dig överväldigad eller under mycket stress, gå ut på en 10-minuters promenad för att lugna ner och koppla av. Prova yoga, en övning som också är meditativ.
- Gör andra aktiviteter som också hjälper dig att slappna av. Du kan lyssna på musik, läsa en bra bok eller tidning, skriva en dagbok, träffa vänner eller titta på en film. Prova meditation, djupa andningsövningar, positiv visualisering och progressiv muskelavslappning.
- Om du har problem med att kontrollera stress, överväga att prata med en terapeut eller beteendespecialist. Vårdpersonal kan träna och vägleda dig i stresskontroll.
- Lita inte på cigaretter, alkohol, koffein eller andra droger.
Steg 2. Gå och lägg dig tidigt
Många får inte tillräckligt med vila varje natt. Sömn är viktigt för många kroppsfunktioner, inklusive viktreglering. Gå och lägg dig tidigare så att du kan vila längre för att minska kroppsfett.
- Det rekommenderas att sova mellan sju och nio timmar varje natt. Du kan behöva gå och lägga dig tidigare och vakna senare (om möjligt) för att få mer sömn varje natt.
- Tillräcklig vila hjälper också till att förbättra atletiska prestationer förutom att hjälpa till att reglera hunger signaler under dagen.
Steg 3. Se till att du äter hälsosamma portioner
Portionskontroll är mycket viktigt om du vill minska kroppsfett. Genom att kontrollera portioner kan du minska ditt totala kaloriintag och övergripande kroppsfett.
- I allmänhet bör den vanliga friska vuxna inte äta mer än 80–110 gram protein, en kopp frukt och en kopp grönsaker per portion.
- Använd en mätkopp eller matvåg för att ta reda på hur mycket du serverar.
- Du kan också använda mindre tallrikar, skålar och koppar för att begränsa hur mycket mat du kan servera själv vid ett sammanträde.
- Konsumtion av mer än den rekommenderade delen kan öka risken för viktökning och öka total kroppsfett.
Steg 4. Ät medvetet
Stäng av TV: n, lägg bort telefonen eller böckerna och titta på när du äter. Ät långsamt, tugga bra och var tacksam för din mat. Att äta med uppdelad uppmärksamhet eller när du känner dig känslomässig kan leda till överätning. Försök att njuta av varje bit, var uppmärksam på smak, arom och konsistens.
Metod 4 av 4: Mätning av framsteg
Steg 1. För en journal eller anteckningar
Om du vill gå ner i vikt eller minska kroppsfett är journalföring en bra idé. Du kan spela in en mängd information, och dessa poster hjälper dig att se och mäta framgång.
- Börja skriva i en journal innan du gör några ändringar. Du kan notera vad du vill ändra, tidsfristen och andra idéer eller tankar.
- Överväg att hålla reda på maten och drycken du äter. Att hålla reda på vad du äter har visat sig hjälpa dig att komma ur spåret. Med poster kan du också se om du är på spår eller avgöra om vad du äter påverkar din framgång.
- Registrera dessutom andra mätningar, till exempel vikt.
Steg 2. Väg varje vecka
Framstegen bör övervakas när du försöker gå ner i vikt och minska det totala kroppsfettet. Ett sätt är att väga dig själv varje vecka.
- Studier visar att vägning av dig själv varje vecka hjälper till att behålla din viljestyrka och hålla målet. Du kommer att bli mer framgångsrik i längden om du alltid övervakar och väger dig.
- Helst bör vägning göras en till två gånger i veckan. Noggranna framsteg kan vara svårare att se om du väger dig dagligen på grund av fluktuationer i din vikt.
- För den mest exakta framstegsmätningen, väga samma dag varje vecka, samtidigt och i samma kläder. Den bästa tiden är på morgonen när du vaknar, innan du äter eller dricker, innan du klär dig, men efter urinering.
Steg 3. Mät din kropp
När du går ner i vikt och minskar kroppsfett kommer du att märka att det inte bara är siffrorna på vågen som ändras. Om ditt kroppsfett minskar kommer du också att känna en förändring i din kroppsstorlek och form.
- Innan du börjar med kost och träning, ta några mätningar. Detta hjälper dig att se var ditt kroppsfett tappar mest.
- De kroppsdelar som vanligtvis mäts och spåras är midjan, höfterna, bröstet, låren och överarmarna. Anteckna resultaten av dessa mätningar i en journal. Varje månad, mäta igen för att spåra dina framsteg.
- Om din vikt förblir densamma, men mätningarna är mindre och du tränar, är det mer troligt att du får muskler och tappar fett, och det är en hälsosam utveckling.
Steg 4. Utför ett fettprocentstest
Om du kan, ta ett test av kroppsfettprocent och få en utvärdering. Detta är andelen av kroppen som består av fett. Om du fortsätter att banta och träna kommer även denna procentsats att minska.
- Fitnesscenter tillhandahåller vanligtvis fettprocentstester som en gratis tjänst till medlemmar. Fråga någon av personalen eller tränarna om informationen.
- Du kan också fråga din läkare om de har utrustning för att utvärdera kroppsfettprocent.
- Det finns verktyg du kan köpa för hemmabruk, men de tar vanligtvis mycket erfarenhet och övning att använda. Din felmarginal kommer sannolikt att vara högre än hos en hälso- eller friskvårdsexpert.
Tips
- Självporträtt i början av programmet och varannan eller var tredje månad för att se framsteg.
- Donera kläder som redan är för stora. Detta kan hjälpa dig att behålla en mindre kroppsstorlek.
- Matintoleranser som gluten, mejeriprodukter, soja, majs och så vidare kan göra viktminskning svår.
- Behandla dig själv väl. Du kan komma av banan då och då, och det är bra. Ge inte upp eller bli arg på dig själv om du bryter din kost eller hoppar över träning. Gör bara ditt bästa.
