Det finns inget annat sätt, att tappa kroppsfett kräver hårt arbete och blir ännu mer komplicerat av de många kostkramar som kämpar om din uppmärksamhet. Den goda nyheten är att det finns en enkel vetenskap bakom varje framgångsrik kostplan: För att förlora kroppsfett måste du konsumera färre kalorier än du förbränner. Men att bestämma hur många kalorier och vilka matkällor till kalorier gör att många kvinnor blir förvirrade, blockerade eller till och med felaktiga. Läs artikeln nedan för att ta reda på hur man förlorar kroppsfett som är ett vettigt, flexibelt, vetenskapsbaserat tillvägagångssätt för att förlora kroppsfett som redan är bevisat.
Steg
Metod 1 av 6: Ange rimliga mål
Bestämning av idealviktsmålet
Steg 1. Beräkna ditt BMI
Body Mass Index (BMI) eller BMI är ett tal beräknat från din längd och vikt som ger en indikation på din fetma.. Denna metod används ofta av din läkare för att avgöra om du har din idealvikt.
-
För att beräkna ditt BMI med hjälp av det metriska systemet: Dela din vikt (kg), din längd (meter)^2.
Om du till exempel är 1,70 m lång och väger 61, 235 kg, beräknar du ditt BMI enligt följande: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
För att beräkna ditt BMI med det brittiska systemet: Dela [vikt (pund) höjd (tum)^2] X 703.
Om du till exempel är 5'7 "lång och väger 135 pounds, beräknar du ditt BMI enligt följande: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Steg 2. Bestäm ditt ideala BMI
Ett BMI under 18,5 anses vara underviktigt. Ett BMI på 18,5-24,9 anses vara normalviktigt. Ett BMI på 25-29,9 anses vara överviktigt och ett BMI på 30 och över 30 anses vara överviktigt.
Du bör sikta på att uppnå idealvikten på ditt BMI-resultat eller behålla ett BMI på 18,5-24, 9
Steg 3. Gör ett åtagande
Fundera på varför du vill gå ner i vikt. För att vara frisk, vill du skryta? Tänk på vad ditt slutmål är, skriv ner det. Sätt ditt mål på en plats där du kommer att se det ofta, till exempel på din kylskåpsdörr, din badrumsspegel eller ditt skrivbord.
Steg 4. Vet att det inte finns något som heter "fläckreduktion"
Även om annonsörer ofta berättar detta kan du inte rikta viktminskning mot en specifik kroppsdel (utom med fettavlägsnande kirurgi). Istället för att fokusera på viktminskning i de delar av din kropp som är ditt "problem" (höfter, lår eller mage) bör du gå ner i vikt i alla delar av din kropp. Och det enda sättet att göra detta är att konsumera färre kalorier än du förbränner. Gå vidare till nästa avsnitt, avsnittet "Planera din kost" för att lära dig hur du gör detta.
Räkna friska målkalorier
Steg 1. Beräkna din Basal Metabolic Rate (BMR)
Din basala ämnesomsättning eller BMR anger hur många kalorier din kropp bränner på en dag för att utföra metaboliska funktioner, såsom andning, smältning av mat, etc. Beräkningen av din BMR är viktig för att bestämma dina grundläggande kaloribehov.
-
För att beräkna din BMR kan du använda följande formel: 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år)
Exempel: En person med höjd 170, 18 cm, vikt 61, 24 kg, kvinna 30 år. BMR -beräkningen kommer att vara 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Steg 2. Beräkna den totala förbränningen av kalorier på en dag
Om du tenderar att vara inaktiv, multiplicera din BMR med 1, 2. Om du är måttligt aktiv, multiplicera din BMR med 1, 3-1, 4. Om du är mycket aktiv, multiplicera din BMR med 1,4-1, 5. Resultat av denna multiplikation kommer att uppskatta antalet kalorier du förbränner på en dag.
Exempel: Om du, liksom kvinnan ovan, har en BMR på 1408, 5 och är aktiv i dagliga aktiviteter bör du multiplicera din BMR med 1,4. Om du gör det kommer du att upptäcka att du förbränner kalorier på en dag cirka 1972 kalorier
Steg 3. Beräkna ditt kalorimål
Ett rimligt kalorimål gör att du kan konsumera 15-30% mindre kalorier än de kalorier du förbränner varje dag. För att utföra denna beräkning multiplicerar du hur många kalorier du förbränner varje dag (enligt beräkningen i steget "Beräkning av totala kalorier som förbränns på en dag") med 0,70 - 0,85.
- Exempel: Om du, precis som kvinnan ovan, bränner cirka 1972 kalorier om dagen så skulle du äta mat med mellan 1380 (2695 x 0,70) och 1676 (2695 x 0,85) kalorier på en dag.
- Ju större ditt kaloriunderskott, närmare 30% av de totala kalorierna du förbränner på en dag (1380 kalorier/dag), desto snabbare kommer din kost att fungera mot din viktminskning men desto svårare blir det att behålla den. Ju mindre ditt underskott är, närmare 15% av de totala kalorierna du förbränner på en dag (1676 kalorier/dag), desto lättare blir din kost att hålla fast vid, men ju långsammare blir din viktminskning.
Att känna till dina makronäringsbehov
Steg 1. Beräkna dina proteinbehov på en dag
I allmänhet kommer du förmodligen att vilja konsumera mellan 0,5-0,77 gram protein per kilo kroppsvikt. Ju mer aktiv du är, särskilt om du tränar kraftigt, desto mer protein bör du äta. Protein behövs av kroppen för att reparera dina muskler när du blir äldre och efter träning.
- Om du inte äter tillräckligt med protein kommer du att förlora både muskelmassa och fett. Därför, om du vill att din kropp ska vara mindre och tonad (definitionen av synlig muskel på grund av att den har lågt kroppsfett) istället för en mindre och slapp kropp, se till att du äter tillräckligt med protein när du har ett kaloriunderskott.
-
För att beräkna hur många gram protein du behöver på en dag, multiplicera din vikt med 1,1-1,69.
Exempel: Om du väger 61,24 kg måste du multiplicera din vikt med 1,1 för att beräkna ditt lägsta proteinbehov på 68 gram protein/dag. För att beräkna ditt högsta proteinbehov multiplicerar du 61,24 kg pund med 1,69 för att upptäcka att du behöver 104 gram protein per dag
-
För att omvandla protein i gram till protein i kalorier måste du veta att varje gram protein innehåller 4 kalorier. Så för att omvandla protein i gram till kalorier kan du multiplicera med 4 för att hitta kalorierna i protein.
Exempel: Om du väger 61,24 kg bör du äta mellan 68 x 4 = 272 kalorier och 104 x 4 = 419 kalorier protein per dag
Steg 2. Beräkna hur mycket fett du behöver på en dag
När bantning många människor inte kommer att äta, eller knappt äta, fett medan bantning. Fett är viktigt för att bygga friska kroppsvävnader och behövs för att producera rätt hormoner. Att inte äta tillräckligt med fett kan hindra viktminskning och gör dig väldigt hungrig. Så gör en plan för att allokera 20-35% av inkommande kalorier från fett.
-
För att beräkna hur många kalorier från fett du ska äta på en dag, multiplicera 0,20 och 0,35 med din målkalori.
Exempel: Om du planerar att äta med 1676 kalorier multiplicerar du 1676 x 0,20 och får 335 kalorier och 1676 x 0,35 för att få 587 kalorier. Vid det här laget vet du om du planerar att äta 1676 kalorier på en dag, du bör få 335-587 kalorier från fett av dina totala kalorier medan du bantar
-
För att beräkna hur många gram fett du ska konsumera måste du veta att varje gram fett innehåller 9 kalorier. Så för att omvandla kalorier till gram kan du göra detta genom att dela med 9.
Exempel: Från exemplet ovan vet du nu att om du planerar att äta 1676 kalorier per dag bör du få 339-593 kalorier från fett. 335 kalorier 9 = 37 gram, 587 kalorier 9 = 65 gram. Så om du planerar att äta 1676 kalorier per dag bör du äta 37-65 gram fett per dag
Steg 3. Beräkna hur många kalorier du behöver på en dag
Till skillnad från protein och fett, som båda behövs för att bygga upp din kropps struktur, behövs inte kolhydrater av strukturella komponenter. Kolhydrater används bara som energi. Så din kropp behöver inte en viss mängd kolhydrater. Så din kropps kolhydratbehov beräknas från de återstående kalorierna i din kost efter att du har uppfyllt de dagliga behoven av fett och protein.
-
Exempel: Om du väger 61,24 kg, en aktiv 30 -årig kvinna som planerar en diet med 1676 kalorier per dag. Från steget "Beräkna ditt proteinbehov för en dag" behöver du 272-419 kalorier från protein på en dag. Från steget "Beräkning av dagligt fettbehov" behöver du 335-587 kalorier från fett på en dag. Därför kommer de återstående kalorierna från 1676 att mötas från kolhydrater.
- För att beräkna det "minsta" antalet kalorier från tillåtna kolhydrater, subtrahera dina högsta protein- och fettbehov, 419 kalorier från protein och 587 kalorier från fett, från din dagliga kalorimängd på 1676 kalorier per dag (1676 - 419 - 587) för att få 670 kalorier från kolhydrater per dag.
- För att beräkna det "maximala" antalet kalorier från tillåtna kolhydrater, subtrahera dina lägsta protein- och fettbehov, 272 kalorier från protein och 335 kalorier från fett, från din dagliga kalorimängd på 1676 per dag (1676 - 272 - 335) för att få 1069 kalorier av kolhydrater per dag.
-
För att omvandla kalorier från kolhydrater till gram måste du veta att det finns 4 kalorier för varje gram kolhydrater. Så för att omvandla kalorier från kolhydrater till gram kan du dela med 4.
Exempel: Om du är på en kalorifattig dag (en dag med mycket fett och protein) och bara får äta 670 kalorier från kolhydrater per dag behöver du 670 4 = 167,5 gram kolhydrater på en dag
Metod 2 av 6: Förstå din nuvarande kost
Steg 1. Anteckna din nuvarande kost
Den första veckan används för att analysera dina nuvarande kostvanor. För att göra detta, börja skriva en matdagbok. Håll koll på vad du äter och dricker under veckan, se till att inkludera snacks och måltidsstorlekar.
-
När du registrerar ditt mat- och dryckesintag, var noga med att också registrera ditt humör. Du vill veta ett mönster. Äter du när du är ledsen, uttråkad eller stressad?
Om du upptäcker att du äter när du är känslomässig måste du ha det i åtanke när du börjar din kost. Du vill inte falla tillbaka i gamla känslomässiga vanor
Steg 2. Bestäm ditt nuvarande genomsnittliga kaloriintag
Efter en veckas registrering av vad du äter, analysera ditt veckovisa matintag. Använd gratis näringswebbplatser online för att avgöra hur många kalorier du förbrukar. Inkludera de kalorier du konsumerar på en vecka. Dela sedan detta nummer med 7 för att hitta ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag.
Steg 3. Bestäm ditt nuvarande genomsnittliga makronäringsintag
Makronäringsämnen hänvisar till hur mycket fett, kolhydrater och protein som finns i maten du äter. Använd gratis näringswebbplatser online för att bestämma halterna av makronäringsämnen i din kost. Bestäm ditt genomsnittliga dagliga intag genom att ange ditt makronäringsintag i en vecka och dela detta med 7. På så sätt kan du ta reda på ditt dagliga intag av fett, kolhydrater och protein.
Det är viktigt att känna till ditt makronäringsintag eftersom du vill behålla ditt kaloriintag för att hålla dig frisk medan du bantar
Steg 4. Planera din kost
Nu när du har ditt målkaloriinnehåll och makronäringsämnen och har analyserat dina gamla matvanor, förstå vad du behöver minska eller ändra för att nå dina nya mål.
Det kan ta lite tid, gå in på menyidéer och beräkna kalori- och makronäringsämnen. Hitta en kost som passar din smak och livsstil men som fortfarande är relevant för näringsriktlinjer
Metod 3 av 6: Andra faktorer
Steg 1. Inkludera god mat i din kost
Du kanske vill överväga att inkludera eller ersätta god mat i din kost, till exempel följande:
- Bra proteinkällor inkluderar kycklingbröst utan skinn, kalkon, bison, äggvitor, grekisk yoghurt och tofu.
- Fettkällor som mandel, jordnötter, linfrön, chiafrön, fisk, äggulor och olivolja.
- Bra källor till kolhydrater inkluderar obearbetade kolhydrater som sötpotatis, brunt ris, frukt, havregryn, kli, havre, bulgariska havre, bönor och grönsaker.
Steg 2. Stoppa bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel som bröd, bakverk, pasta, snabbmat och frysta livsmedel. Det finns tre skäl att undvika bearbetade livsmedel, nämligen:
- För det första är bearbetade livsmedel ofta kaloririka och näringsfattiga.
- För det andra har bearbetade kolhydrater vanligtvis ett högt glykemiskt index, vilket kan orsaka insulinpikar som kan leda till viktökning - vilket inte är vad du vill när du försöker gå ner i fett.
- För det tredje har bearbetade livsmedel vanligtvis inte mycket fiber, vilket kan få dig att känna dig hungrig snabbare.
Steg 3. Bjud in familj/rumskamrater
Kost kommer att hjälpa till av människorna där du bor. Det är lättare att äta rent om du inte är omgiven av frestelser och dåliga influenser. Försök att få din familj och rumskamrater att följa din kost.
Steg 4. Rengör ditt kök
För ditt gott och släng snabbmat i ditt hus. Det är lättare att hålla sig till din kost om det är svårt att få frestelser med snabbmat.
Steg 5. shoppa
Gå till affären och köp de tillbehör du behöver i din kost, magert protein, grönsaker och komplexa kolhydrater.
Steg 6. Ät oftare i små portioner
Dela dina kalorier på en dag. Överväg att äta 5-6 små måltider istället för bara tre måltider. Och se till att äta frukost när du vaknar.
Steg 7. Drick vatten
Drick vatten med och mellan måltiderna. Detta hjälper dig att känna dig mättare när du är på en diet.
Steg 8. Anteckna allt
Det enda sättet att få denna diet att fungera är att följa den. Det enda sättet som visar att du har följt denna diet är om du registrerar all mat och dryck du konsumerar, inklusive noggrann registrering av portionsstorlekar.
Uppskatta inte portionsstorlekar, använd en mätkopp/sked, eller väg helst vad du äter för exakta resultat
Metod 4 av 6: Öva
Steg 1. Styrketräning
När du har ett kaloriunderskott kommer din kropp att bränna något för att lagra energi, inklusive fett och muskler. Du vill bränna muskler, men du vill inte att muskler ska brinna. För att behålla din muskelmassa när du har ett kaloriunderskott, överväg att göra styrketräning.
- Var inte rädd för att göra massor när du styrketränar. Kvinnor har 40X lägre testosteronnivåer än män. Muskulära kvinnor som ses i bodybuilding -tävlingar tar hormonersättningar och tränar i flera år för att se ut så. Styrketräning för vanliga kvinnor (tar inte tillskott) kommer inte att producera mycket muskelmassa, men får en mager kroppsform. Så var inte rädd för att lyfta tunga vikter!
- För att maximera din styrketräning, fokusera på sammansatta rörelser, såsom marklyft, knäböj, bänkpressar, militära pressar och pull ups. När du är mer skicklig, börja träna isoleringsövningar som bicepcurls, tricepförlängningar, glutbroar, etc.
- Om du aldrig har tränat styrketräning, var beredd att känna dig riktigt öm första veckan. Som med alla övningar i de tidiga stadierna, introducera långsamt så att din kropp kan anpassa sig och undvika skador.
Steg 2. Gör lite kardiovaskulär träning
Kardiovaskulär träning är bra för allmän hälsa. Så om du inte gör det, överväg att införliva en halvtimme kardiovaskulär träning i ditt träningspass flera dagar i veckan.
- Fastna inte i en hjärt-/dietcykel. En diet/konditionscykel är en situation där du tränar för att bränna kalorier, men gör dig hungrigare, vilket gör att du äter mer, tvingar dig att träna mer, gör dig hungrigare än tidigare, etc. Håll kardiovaskulär träning under 2-3 timmar i veckan om du inte tränar aktivt för fitnessändamål. Att göra mer kardiovaskulär träning än detta kommer att hämma fettförlust på grund av ökade kortisolnivåer.. För att undvika detta problem, kontrollera ditt kaloriunderskott i köket, inte på löpbandsmaskinen.
-
Några kardiovaskulära övningar som du kan tänka dig är:
- En lätt promenad på 3,2 km innan frukosten görs flera dagar i veckan.
- Gå på trappkvarnen i 20 minuter efter att ha lyft vikter.
- Intervallträning med hög intensitet (träning med hög intensitet) som görs flera dagar i veckan.
Metod 5 av 6: Beräkna din fettförlust
Steg 1. Förstå hur man ställer in en rimlig kosttid
Det är ofta bättre att ställa in en tidsram först, sedan ställa in ditt kalorimål. Men ibland leder detta till orimliga kostförväntningar, kraschdietning och jojo-bantning. För att undvika detta, förstå att du först måste förstå ett hälsosamt kaloriunderskott i steget "Beräkna ditt kalorimål" och sedan använda det här avsnittet för att beräkna hur snabbt du kommer att gå ner i vikt med denna diet.
Steg 2. Beräkna ditt dagliga kaloriunderskott
För att beräkna hur snabbt du går ner i vikt, subtrahera ditt kalorimål (från steget "Beräkna de totala kalorierna du förbränner per dag"). Denna metod kommer att berätta hur många kalorier du bör bränna per dag.
- Exempel #1: Om du förbränner 1972 kalorier om dagen (beräknat från steget "Beräkna de totala kalorierna du förbränner per dag") och bestämmer dig för att ställa in ett målkaloriunderskott på 15% med ett mål på 1676 kalorier (från steg "Beräkna din kalorimål ") då måste du genomföra ett underskott på 1972 - 1676 = 296 kalorier per dag.
- Exempel #2: Om du förbränner 1972 kalorier om dagen (beräknat från steget "Beräknar de totala kalorierna du förbränner per dag") och bestämmer dig för att ställa in ett målkaloriunderskott på 30% med ett mål på 1380 kalorier (från steg "Beräkna din kalorimål ") då måste du genomföra ett underskott på 1972 - 1380 = 592 kalorier per dag.
Steg 3. Beräkna din fettförlust
Det finns cirka 3800 kalorier per kilo fett. För att bränna 1/2 kilo fett måste du därför bränna 3800 kalorier mer än du förbrukar.
-
För att beräkna din fettförlust multiplicerar du ditt dagliga kaloriunderskott (från steg Beräkning av ditt dagliga kaloriunderskott) med 7. Dela sedan det antalet med 3800. Detta ger dig en uppfattning om hur många kilo fett du förväntar dig att gå ner per vecka.
- Exempel #1: Om du har ett kaloriunderskott på 296 kalorier du äter måste du multiplicera 296 med 7 för att få 2072. Dela sedan 2072 med 3800 för att beräkna hur mycket fett du kommer att förlora per vecka, 0,54 eller lite över kilogram per vecka.
- Exempel #2: Om du har ett kaloriunderskott på 592 kalorier du äter måste du multiplicera 592 med 7 för att få 4144. Dela sedan 4144 med 3800 för att beräkna hur mycket fett du kommer att förlora per vecka, 1,09 eller lite över ett kilo per vecka.
- Från exemplet ovan kan du se att ju större kaloriunderskottet är, desto mer fett kommer du att förlora per vecka. Du bör dock komma ihåg att ju större kaloriunderskottet är, desto svårare blir det att bibehålla och kan leda till okontrollerad ätning.
Metod 6 av 6: Behåll vikt
Steg 1. Planera en fuskmåltid varje vecka
Vissa människor har en önskan om att kunna gå på en perfekt kost inom veckor eller månader för att gå ner i vikt. Så det är lämpligt att inkludera "fuskmåltid" i din kost en gång i veckan.
- Fuskmåltider betyder inte att du kan äta en hel pizza och en låda glass i en måltid. Men detta är ett tillfälle att äta något som inte finns i din kost. Så det är fortfarande tillåtet att äta två skivor pizza och en rimlig skål med glass.
- Implementera fuskmåltider utan skuld, trots allt är fuskmåltider en del av din kostplan och återgå sedan snabbt till din kost för nästa måltid. Regelbundna och rimliga fuskmåltider kan hjälpa dig att öka din ämnesomsättning..
Steg 2. Få tillräckligt med sömn
Att inte få tillräckligt med sömn kan hindra din viktminskning. Försök att få 8 timmars sömn per dag.
Steg 3. Häng inte på diettrender
Fettfattig, fettfri, mandarinkost, kålkost, ren kost. Befintliga diettrender kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men för allvarlig och ihållande viktminskning följ inte trenderna. Denna dietplan fokuserar inte på kontinuerlig förändring: äta mindre än du förbränner, äta näringsrik mat med mycket protein och hälsosamma fetter i din kost.
Steg 4. Gör det till en livsstil
Behåll ditt matintag genom kosten. Om du äter som planerat och behåller din nuvarande aktivitet eller mer bör du lyckas förlora fett.
- Tänk på att när du har gått ner i vikt kanske du vill räkna om dina behov av makronäringsämnen och kalorier.
- Var inte rädd för att inkludera nya livsmedel i din kost, så länge du fortfarande följer riktlinjerna för kalorier och makronäringsämnen för dagen.
- Om du inte går ner i vikt med 15-30% kaloriunderskott, titta på din kost. Mät noggrant, det är bättre att väga, alla livsmedel och registrera rätt portionsstorlekar när du beräknar kalorier och makronäringsämnen du konsumerar.
Tips
- Om du fortfarande kämpar för att gå ner i vikt, överväg att boka tid med din läkare för att utesluta alla endokrina (hormonella) oegentligheter som kan hindra din viktminskning, till exempel hypotyreos.
- Om du fortfarande kämpar för att gå ner i vikt, överväg att boka tid med din läkare för att utesluta endokrina (hormonella) oegentligheter som kan hindra din viktminskning, till exempel hypotyreos.
