Kshatriya Pose I (Virabhadrasana I) är en fokuserande och stärkande pose, som syftar till att bygga upp en förbindelse och förena dig med jordens energier.
Steg
Steg 1. Stå med fötterna nära toppen av mattan
Mattan ska sträckas bakom dig. Ta ihop benen, axlarna ner och rygg rakt. Nu gör du Mountain pose.
I artikeln görs riddarpositionen genom att avancera vänster ben. Om din dominerande fot är vänster, ersätt helt enkelt "höger" med "vänster"
Steg 2. Ta ett steg tillbaka med din högra fot, luta den något åt höger
Luta tårna på höger fot som pekar något åt höger, cirka 45 grader framifrån. Tårna på vänster fot förblir stilla och pekar rakt fram. Steg tillbaka foten bör vara tillräckligt långt för att bakbenet är förlängt och det främre knäet är något böjt. Båda fötterna måste planteras ordentligt på golvet.
- Ryggfotens tår kan lutas upp till 90 grader. Båda fötterna måste dock fortfarande vara ordentligt planterade på golvet.
- Du kan också sprida benen isär för att starta, så att du vetter mot mattans långsida. Rotera i så fall dina ben till en riddarställning (höger fot 45 grader, vänster fot vänd rakt fram) istället för att gå tillbaka.
Steg 3. Sänk skinkorna så att ditt främre knä ligger direkt över ditt vänstra ben och böjt i 90 graders vinkel
Dra ditt bäcken något närmare golvet medan du böjer ditt främre knä. Knäskålen ska vara precis ovanför fotleden så att underbenet är i upprätt läge.
Ordna om det bakre benet för att göra det mer bekvämt. Knäet på bakbenet ska vara något böjt istället för att sträcka sig rakt
Steg 4. Vrid bålen så att bäckenet och axlarna vetter rakt fram
Tårna på framfoten ska vara riktade åt samma håll. Lägg händerna på dina höfter för att hålla din torso spänd och lätt att rotera din kropp. Eller, bara vända framåt.
Steg 5. Skjut isär fötterna på mattan
Antag att du kommer att riva mattan till hälften. Skjut båda benen i motsatta riktningar. Om du inte kan, skapa en ställning som inte är för bred så att båda fötterna sitter ordentligt på golvet.
Steg 6. Lyft långsamt armarna ovanför huvudet
Vid nästa inandning lyfter du händerna ovanför huvudet så att handflatorna är vända mot varandra och axelbredd isär. Titta rakt fram och fokusera på posens kraft
Steg 7. Fördjupa långsamt sträckan vid varje utandning
När du andas ut, slappna av kroppen något lägre och fördjupa din pose. När svansbenet sänks mot golvet, fokusera på öppningen framför bäckenet och bäckenmagen. Luta huvudet bakåt och titta upp på fingertopparna. Sträck upp genom mittryggen och armarna så att du känner utrymme i ryggen, som om du är lättsträckt. Håll denna pose i 5-10 andetag.
Steg 8. Kom ihåg att hållning är viktigare än stretch
Rätt attityd gör dig mer flexibel samtidigt som du undviker skador. Medan denna pose är klar, fokusera på:
- Djup och lugn andning.
- Ryggen är rak och stark.
- Öppna bröstet och axlarna tillbaka för enklare andning.
- Håll knäna ovanför handleden, inte på sidorna eller framför.
- Höj hakan, parallellt med golvet.
Steg 9. Andas in och räta ut benen för att underlätta posen
Dra ihop dina muskler när du andas in långsamt. Släpp din pose långsamt och metodiskt. Sänk armar och ben tillsammans för att återvända till Mountain Pose. Upprepa på andra sidan.
