Höften består av starka muskler, senor och ledband som är nödvändiga för rörelse. Vanan att sitta framför datorn hela dagen gör att dina höfter inte kan göra den rörelse och sträckning som behövs. Du kan stärka dina höfter, till exempel genom att springa, promenera och cykla, men detta kommer att förstärka dina höfter eftersom du inte kan stretcha i dessa aktiviteter. Spänningen som byggs upp i höfterna på grund av stress gör höfterna styva. Du kan övervinna stela höfter genom att göra duvställningen (ekapada rajakapotasana) medan du tränar yoga.
Steg
Del 1 av 2: Gör duvhållningen
Steg 1. Starta övningen genom att göra backen
Pressa in dina handflator och fotsulor i mattan och höj höfterna så högt du kan samtidigt som du rätar ut knän och armbågar. I denna position kommer din kropp att bilda en triangel med golvet.
När du är bekväm med att göra backen kan du lära dig hur du gör duvan från backen i rörelse genom att klicka på den här länken
Steg 2. Lyft ditt högra ben bakåt
Steg sedan din högra fot framåt mot din högra handled och böj sedan ditt knä samtidigt som du sänker vaden långsamt till mattan strax under bröstet. Försök att föra din högra fot närmare din vänstra handled.
- Låt rätt kalv vila på mattan. Ju närmare avståndet mellan högerfotsulan och vänster handled är, desto mer utmanande blir denna hållning.
- Böj din högra fotled för att skydda ditt knä.
- Om du bara börjar träna yoga, böj ditt högra knä efter behov så att du känner dig bekväm och inte spänd. Denna metod skyddar knäet från ledskada. När du tränar mer kan du böja ditt knä i 90 ° vinkel med högerbensbenet parallellt med mattans kortsida.
Steg 3. Sänk långsamt ditt vänstra knä på mattan
Rätt sedan ditt vänstra ben tillbaka tills ditt vänstra lår vidrör mattan. Titta bakom dig för att se till att ditt vänstra ben är rakt, inte lutat åt ena sidan.
Se till att ditt vänstra övre lår vidrör mattan genom att trycka ner alla fem tårna i golvet
Steg 4. Sänk långsamt höger höft till golvet
Se till att din högra häl är framför ditt vänstra lår.
Din högra höft lyfter vanligtvis något från golvet, särskilt om din höft inte är tillräckligt flexibel. Försök att fördela vikten jämnt på båda sidor av höfterna
Steg 5. Placera handflatorna bredvid din högra fot, ena handen bredvid låret, den andra nära fotsålen
Medan du tar ett djupt andetag, räta ut din kropp med hjälp av fingertopparna. Försök att förlänga ryggraden. Sträck din nedre del av ryggen genom att sänka dina höfter till golvet och aktivera magmusklerna så att svansbenet är vinkelrätt mot golvet.
Steg 6. Andas ut medan du sänker bröstet till höger ben i en försiktig rörelse
Du behöver inte lägga huvudet på mattan. Sänk huvudet så länge dina höfter är bekväma och välsträckta. Fokusera på att dela belastningen jämnt på båda sidor av dina höfter och förlänga ryggraden.
När dina höfter är tillräckligt flexibla och redo att sträcka kan du sträcka ut armarna framför dig och böja armbågarna och placera handflatorna tillsammans. Vila huvudet på baksidan av handen medan du sakta sänker din kropp ner på höger lår
Steg 7. Stanna i denna position i 4-5 andetag
Ta ett djupt andetag genom näsan och andas långsamt ut genom näsan. Försök att jämnt fördela belastningen på båda sidor av dina höfter medan du sträcker ryggraden mot nacken och svansen.
Steg 8. Sitt upprätt och lägg handflatorna på golvet
Andas in medan du långsamt skjuter ditt vänstra ben framåt. Medan du andas ut, lyft upp ditt högra ben och håll denna position i 1-2 andetag för att lindra spänningar i höfterna innan du återgår till backen.
Steg 9. Andas ut medan det högra benet sänks
Sänk knäna på mattan för en bordsställning (eftersom dina armar och lår ser ut som fyra bordsben). Upprepa stegen som beskrivs ovan för att göra duvan med vänster ben.
Placera vänster ben korrekt och rör dig medan du andas djupt
Steg 10. Tryck inte på dig själv
Duveställning kan orsaka känslomässig stress, särskilt i de styva höfterna. Om dina höfter känns strama eller obekväma, ta ett djupt andetag och tvinga dig inte in i denna hållning. Innan du tränar bör du värma upp först. Rör dig långsamt och gör denna hållning så länge dina höfter och knän är bekväma.
Sträck inte över dina höfter. Du måste ha tålamod och träna lite efter lite. Med tiden kommer din flexibilitet att öka och dina höfter är redo att töjas så att du kan göra den här hållningen bra
Steg 11. Avancerade yogautövare kan ändra duvhållningen
Om din kropp är tillräckligt flexibel och redo att göra ändringar, kan du göra duvhållning medan du bågar ryggen.
- Andas in och gör duvan med din högra fot framför. Böj bakbenet (vänster knä) och nå utsidan av fotleden med vänster hand. Försök att fördela vikten jämnt på båda sidor av höfterna.
- Om det känns bekvämt, ta tag i insidan av din vänstra fotled med höger hand. Dra axlarna framåt i linje med mattans kortsidor.
- Stanna i denna position i 4-5 andetag. Rulla axlarna bakåt och skjut bröstet något framåt medan du förlänger ryggraden.
- Avsluta denna hållning genom att placera handflatorna på mattan. Upprepa denna övning för andra sidan.
Del 2 av 2: Gör mer utmanande duvställningar
Steg 1. Gör kullställningen genom att pressa handflatorna och fotsulorna mot golvet
Höj dina klackar växelvis så att du kan röra fötterna fritt.
Steg 2. Lyft ditt högra ben och räta tillbaka det
Denna rörelse sträcker musklerna från benen till övre delen av ryggen. Efter att ha lyft ditt ben, stanna i denna position för ett djupt andetag och sänk sedan långsamt benet igen. Om din kropp inte är tillräckligt flexibel, gör inte detta drag.
Steg 3. För ditt högra knä nära bröstet medan du andas in
Steg fram med din högra fot och böj ditt knä i 90 ° vinkel när ditt knä är framför bröstet.
Steg 4. Placera ditt högra lår på mattan så att din fotsål pekar åt vänster
Detta är ett mycket viktigt ögonblick för att göra duvan hållning. När din högra fot kliver framåt, böj ditt knä och placera det på mattan framför dig när det rör sig längs. I denna position vilar du på utsidan av din högra fot och framsidan av din vänstra fot som inte rör sig.
- För att underlätta sträckningen, sänk försiktigt fötterna på mattan medan du andas ut.
- Du kommer att känna en djupare sträcka om du kan förlänga knäna så långt du kan och hålla fötterna böjda 90 ° eller mer.
Steg 5. När du kan upprätthålla en bra balans, flytta dina handflator till sidorna av dina höfter, en hand på varje sida
Efter att ha utfört kullställningen kommer dina handflator att vara lite längre fram. Dra handflatorna åt sidan av dina höfter och steg sedan tillbaka ytterligare 15-20 cm och tryck på mattan med fingertopparna.
Steg 6. Räta ut ditt vänstra ben så att din kropp vilar på ovansidan av ditt vänstra ben
Lyft den vänstra fotens sula något från golvet (som vilar på tån) och räta sedan tillbaka den. Vid denna tid vilar din kropp på ovansidan av ditt vänstra ben.
Steg 7. Förläng ryggraden, få andan och sänk skinkorna till golvet
När du väl har kunnat göra duvställningen från kullställningen är nästa steg samma som beskrivs ovan. Arbeta med att förlänga ryggraden, lyfta hakan och lyfta bröstet så att du känner dig längre och avslappnad. Med varje utandning sänker du rumpan till golvet för en djupare sträcka.
Steg 8. Utför framåtböjningar för att sträcka dina glutes och höfter
När du är klar, gå framåt så att bröstet vidrör knäna. Ta eller rör pannan mot golvet. Förläng dina armar framåt med handflatorna vidrör golvet. Andas ut när du sträcker dig djupare.
Steg 9. Ta tillbaka din vänstra arm och nå ditt vänstra ben för en mer utmanande duvställning
Andas in och räta ut dig i duvställning med ditt högra ben böjt inåt. Böj ditt vänstra knä och ta tag i utsidan av fotleden med din vänstra arm. Böj anklarna medan du delar lasten jämnt på båda sidor av dina höfter. Rulla axlarna bakåt och pusta ut bröstet medan du tittar upp för att förbättra utseendet på din hållning.
Steg 10. Ta tillbaka din högra arm för en mer utmanande hållning
Om du känner dig bekväm med att hålla din fot med vänster hand, gör samma sak med din högra. Håll den vänstra fotleden den här gången på insidan. Räta ut dina axlar så att de är parallella med mattans kortsidor. Att göra duvan med båda händerna som håller benen bakom ryggen kräver god kärnstyrka, balans och flexibilitet.
