Kobrahållningen (bhujangasana) är en ryggbågande hållning som görs genom att sträcka ut bröstet, armarna och axlarna. Denna hållning är utmärkt för att öka ryggraden flexibilitet och minska ryggsmärta. Kobraställningen görs vanligtvis som en del av en serie uppvärmningsrörelser av Suryanamaskara i yogapraksis.
Steg
Del 1 av 4: Gör Cobra -hållningen
Steg 1. Ligg på magen i mitten av mattan
Rör fötternas rygg mot mattan och lägg handflatorna vid dina sidor.
Försök att pressa alla fingrar och tår i golvet i rakt läge. Böj inte tårna i kobraställningen
Steg 2. Tryck på golvet med båda handflatorna
Placera handflatorna på golvet, något under axlarna så att fingertopparna ligger direkt under axelmusklerna. Sprid isär fingrarna och tryck handflatorna jämnt mot golvet. Vid denna tidpunkt är din kropp bara några centimeter från golvet med ryggen fortfarande rak.
För armbågarna nära kroppen så att de pekar bakåt, inte i sidled
Steg 3. Dra axlarna något tillbaka och ner från dina öron
Steg 4. Aktivera magmusklerna genom att dra naveln mot ryggraden
Under kobraställningen bör du hålla dina magmuskler aktiva för att skydda din nedre del av ryggen och hålla låren i kontakt med golvet.
Om dina höfter börjar lyfta från golvet, koppla in dina magmuskler för att pressa dina höfter i golvet
Steg 5. Börja med en låg kobraställning genom att hålla bröstet från golvet med ryggen och magmusklerna för att böja ryggen
När du lyfter dig från golvet, fortsätt pressa dina handflator, höfter och fötter i golvet. Lyft hakan och bröstet från golvet som om du vill ta ryggen mot taket. Vid denna tidpunkt kommer bröstet att vara 20-25 cm från golvet.
- Du kan använda dina händer för att lyfta och stödja din kropp, men lita inte enbart på handstyrka. Rygg- och magmusklerna borde göra mer arbete för att lyfta och stödja din kropp.
- Om din hals känns obekväm när du tittar upp, räta ut den och titta på golvet för att hålla dig avslappnad och bekväm.
Steg 6. Håll andan i 4-5 långa andetag
Håll i kobraställningen i 5 andetag innan du långsamt återvänder till golvet eller gör nästa sträcka. Om ryggen känns öm eller stel, sluta träningen omedelbart.
Steg 7. Lyft bröstet något högre igen medan du andas ut
Pressa händerna och magen tillbaka i golvet medan du långsamt bågar ryggen för att möjliggöra ytterligare stretch. När du andas ut, försök att böja ryggen några centimeter till om det fortfarande är bekvämt. Andas för att låta musklerna sträcka sig i 1-2 omgångar av andetag innan du trycker igen för att böja ryggen ytterligare tills du är mer skicklig i den avancerade kobraställningen.
Du kan böja armbågarna eller räta ut armarna, beroende på armarnas längd. Om bäckenet lyfter när du räcker ut dina armar, böj armbågarna något. Kom ihåg att det är mycket viktigare att hålla underkroppen på golvet än att böja ryggen djupare
Steg 8. Kom ihåg att rätt hållning är mycket viktigare än djup stretching
Ju bättre din hållning, desto mer hälsosam och fördelaktig blir denna övning. Titta på videon ovan som visar hur du gör kobraställningen med muskler och leder avslappnade och inriktade, inte i sidled. Några saker du bör vara uppmärksam på när du tränar:
- Ryggarna på dina fötter, lår, höfter och handflator bör alltid trycka hårt mot golvet.
- Dra axlarna något tillbaka och sänk dem från dina öron.
- Sprid isär fingrar och tår för att bibehålla balansen, men låt dem slappna av så att du kan röra dig.
- Rör dig långsamt medan du tar djupa andetag lugnt och regelbundet.
- Aktivera magmusklerna genom att dra mitten mot ryggraden för att hjälpa dig att röra dig.
Del 2 av 4: Flytta till och från Cobra -hållningen
Steg 1. Börja med en bergsställning
Stå rakt med fötterna tillsammans. Ta ihop dina handflator på bröstet i en böneställning. Sträck båda armarna upp och ner till golvet som för att röra vid tårna. Rör dig framåt från höfterna medan du rätar ut ryggen. Om du inte kan röra golvet just nu är det okej.
Steg 2. Lägg båda handflatorna på golvet som om du vill göra kobraställningen
Du kan böja knäna om du känner dig bekvämare. Sprid handflatorna axelbredd isär bredvid fotsulorna. Handflatornas position kommer senare att ligga något under axlarna när du gör kobraställningen.
Steg 3. Gå tillbaka som om du skulle skjuta upp och sedan sänka knäna till golvet
Vid denna tidpunkt kommer du att vara i en plankposition med handflatorna vid dina sidor och benen rakt bakom dig. Tårna kommer att ligga på tå, men du kan räta ut dig och vila på vristen om fotleden inte är öm och sedan röra knäet mot golvet.
Steg 4. Sänk bröstet till golvet medan du håller rumpan i sitt högsta läge
Din kropp kommer att vara i en sicksackform med dina knän och hakan på golvet, medan dina skinkor förblir ovanpå. Denna position är bara en snabbt föränderlig övergångsställning.
Steg 5. Skjut din kropp framåt och lyft bröstet medan du lyfter huvudet eller räcker ut nacken och sänker bäckenet till golvet
Detta är ett steg för att komma in i kobraställningen genom att pressa bäckenet och benen mot golvet medan du bågar ryggen och lyfter huvudet. När denna rörelse är klar är du i kobraställning.
Om den här rörelsen först känns svår, sänk bara skinkorna till golvet. Därefter justerar du händer och fötter så att du kan göra kobraställningen
Steg 6. Sänk dig ner till golvet för att återvända från kobraställningen
Det är en bra idé att först göra backen som en övergångsrörelse eller sänka kroppen långsamt för att återgå till att ligga med ansiktet nedåt på golvet.
Steg 7. Dra in tårna så att du är på tå igen
Denna fotposition används vanligtvis under armhävningar.
Steg 8. Lyft skinkorna mot taket medan du trycker handflatorna mot golvet för en kulle
Lyft först skinkorna från ett knäläge och räta sedan långsamt ut knäna medan du fortsätter att röra dig uppåt. Dina handflator och sulor ska pressa fast i golvet när du lyfter skinkorna så högt som möjligt så att din kropp bildar en triangel med golvet.
- Håll fingrarna och tårna avslappnade och bekväma för enkel rörelse.
- Försök att räta ut armbågar och knän, men lås dem inte. Låt dina knän och armbågar böja något om det känns mer bekvämt.
Del 3 av 4: Modifiera Cobras hållning
Steg 1. Börja träna den låga kobraställningen
Om kobras hållning känns utmanande, träna långsamt och böj ryggen mycket försiktigt. Välj en låg kobraställning först, gör inte omedelbart en hög kobraställning. Tvinga aldrig dig själv att böja ryggen om det är obehagligt eftersom det kan orsaka allvarliga skador.
- Om din rygg känns obekväm att pressa handflatorna mot golvet, sänk armbågarna till golvet strax under axlarna för att utföra sfinkshållningen.
- Du kan göra den stående kobraställningen genom att placera handflatorna på väggen och trycka ner dem, precis som du skulle trycka på golvet i kobraställningen som beskrivs ovan. Skjut bröstet framåt genom att böja ryggen samtidigt som du tar ihop axelbladen och lutar huvudet något. Detta är en mycket lämplig variant av kobraställningen för gravida kvinnor.
Steg 2. Gör en mer utmanande kobraställning
Om kobras vanliga hållning verkar för lätt, variera den för att förbättra styrka, flexibilitet och balans.
- För att förbättra balansen när du utför kobraställningen, böj ditt högra knä och ta sedan tag i din högra fotled med höger hand för att utföra den ensidiga grodposen. Håll i fem andetag, ta en kort vila och upprepa sedan på andra sidan. För att göra det mer utmanande, ta tag i din högra fotled med vänster hand.
- Om du vill böja ryggen djupare, placera ett yogablock under handflatorna.
- Lyft handflatorna några centimeter från golvet för att förbättra balansen och stärka dina ryggmuskler.
Steg 3. Välj en djupare ryggbåge
Gör denna övning om kobras avslappnade hållning verkar för lätt och du vill ha ett mer utmanande träningspass. Börja med din vanliga kobraställning, men för att öva på en djupare ryggbåge kan du den här gången lyfta dina höfter och knän från golvet för att lägga mer vikt på dina handflator.
- Många människor är fortfarande förvirrade mellan den vanliga hållningen av kobran och variationerna. I din vanliga kobraställning ska dina höfter trycka mot golvet med minsta möjliga vikt på dina handflator.
- Det finns många andra hållningar att öva på att böja ryggen, till exempel hjulställning, brohållning och kamelställning. Välj den som passar dig bäst och gör det medan du tränar yoga.
Steg 4. Gör kobraställningen medan du tränar vinyasa yoga eller värmer upp
Istället för att göra kobraställningen separat kan du öva denna hållning som en del av en serie rörelser som du normalt skulle göra i en yogaklass.
- Vinyasa yogaklasser med flytande rörelser gör vanligtvis kobraställning eller använder variationer genom att lyfta höfterna följt av armhävningar och sluta med kullställningen. Denna serie rörelser kan upprepas i följd eller när som helst under yogaklassen.
- Det finns många sätt att värma upp i yoga, men det består vanligtvis av en bergsställning och en framåtböjande stående hållning följt av en flytande rörelse (vinyasa). Ställningarna av soldat I, soldat II och soldat III är också vanliga under uppvärmningen.
Del 4 av 4: Förbered dig
Steg 1. Ta reda på om kobraställningen är rätt för dig
Gör inte kobrastående om du har karpaltunnelsyndrom, har en handledsskada, nyligen opererats eller har problem med ryggen som blir värre när du böjer ryggen.
- Gravida kvinnor får inte ligga med ansiktet nedåt om de vill göra kobraställning. Ändra kobraställningen genom att stå och placera handflatorna på väggen och böja ryggen som om du gjorde kobraställningen på golvet.
- Om du aldrig har tränat yoga tidigare, prata med din läkare för att se till att du är frisk nog att börja träna yoga och få instruktioner om hur du ändrar din hållning när du tränar.
Steg 2. Bär rätt kläder
Välj bekväma kläder så att du kan röra dig fritt och inte bli distraherad när du tränar yoga.
Ha också en liten handduk redo om du svettas mycket. Använd en yogamatta som kan absorbera svett och inte är hal så att dina händer och fötter inte rör sig för att undvika skador
Steg 3. Hitta en bekväm plats att träna på
Om du vill träna på egen hand, hitta en plats att träna som är tyst och fri från distraktioner. Välj en plats som är tillräckligt rymlig för att lägga din yogamatta och sprida dina armar fritt i alla riktningar.
Steg 4. Börja långsamt
Du kan börja träna någon av kobraställningarna, beroende på flexibiliteten i din ryggrad. Även om du är ganska flexibel, börja välta ryggen försiktigt för att göra din kropp redo.
- Öva efter bästa förmåga och jämför dig inte med andra så att din övning är fördelaktig och undviker skador.
- Om du vill träna yoga i klassen kan din tränare lära dig den lägsta eller enklaste kobraställningen först. Efter det kan du göra en högre kobraställning om du känner dig bekväm. Att öva gradvis är en uppvärmningsövning för att förbereda din ryggrad.
Tips
- Tvinga inte dig själv att böja ryggen om det är obehagligt. För att undvika att böja för mycket, använd bara händerna för att stödja din kropp, inte för att böja ryggen djupare.
- Försök att pressa dina höfter i golvet under kobraställningen. Om det höjs betyder det att du har gjort en mängd olika kobraställningar.
- Sänk axlarna och bort från dina öron.
- När du bågar ryggen känner du inte press på din nedre del. Minska omedelbart bågen i ryggen om smärta uppstår.
