Kullställningen eller adho mukha svanasana på sanskrit är den grundläggande hållningen i yogapraxis. Du kan utföra dessa hållningar eller asanas som en del av en yogapraxis, som en av hållningarna i en uppvärmningsövning (suryanamaskara), eller till och med för att vila. Erfarna eller nybörjare yogier kan göra backen på följande sätt.
Steg
Metod 1 av 2: Utföra kullställningen från en stående position
Steg 1. Stå vid yogamattens främre ände i en bergsställning (tadasana)
Det enklaste sättet att göra backen är från den stående ställningen i bergsställningen.
- Gör berget hållning (tadasana) genom att stå vid yogamattans främre ände, föra ihop fötterna och sträcka ut armarna. Titta rakt fram, sprid tårna och se till att din vikt är jämnt fördelad på fotsulorna för att bibehålla balansen.
- Aktivera magmusklerna och dra in svanskotan något vinkelrätt mot golvet.
- Andas in och andas ut genom näsborrarna regelbundet. Om du kan, andas in medan du stänger luftvägarna för att göra ett ljud som ljudet av vågor som kraschar. Detta är ujjayi -andningstekniken som hjälper dig att utföra backhållningen mer effektivt.
Steg 2. För ihop dina handflator framför bröstet i en böneställning och säg dina avsikter i ditt hjärta
Även om du bara gör backställningar är yogaträning inte komplett utan avsikt. Din kullställning kommer att bli ännu mer fördelaktig genom att ta några sekunder innan träning för att ägna din övning åt att uppnå en viss avsikt.
- Ta ihop handflatorna från botten, mitten och slutligen fingrarna tills dina händer är i bönläge. Du kan lämna ett gap mellan dina handflator om du vill känna energiflödet. Därefter placerar du tummen i mitten av bröstet för att förena din kropp och ditt hjärta.
- Om du inte har bestämt dina avsikter än, tänk bara på något enkelt, som att "släppa taget".
Steg 3. Andas in medan du lyfter båda armarna rakt upp
Efter att ha bestämt din avsikt, ta ett djupt andetag medan du lyfter armarna rakt upp. Denna hållning kallas urdhva hastasana. Böj din rygg medan du tittar upp och tittar upp i taket.
- Försök att räta ut armbågarna och rikta fingrarna mot taket. När du tittar upp, böj inte nacken för långt bakåt för att inte trycka på nackkotorna.
- Utför denna rörelse medan du fortfarande slappnar av axlarna och räcker ut ryggen.
Steg 4. Andas ut när du böjer dig framåt för att föra bröstet till fötterna i stående position
Denna hållning kallas uttanasana.
- Sträva efter att räta ut ryggen och flytta från midjan för att gå från en upprätt armställning (urdhva hastasana) till en framåtböjande hållning medan du står (uttanasana).
- Placera handflatorna på golvet bredvid fotsulorna. Sprid isär fingrarna och rikta långfingret rakt ut framför dig så att hela din handflata pressar mot golvet så att din vikt fördelas jämnt över dina handflator och fotsulor.
- Du bör hålla din abs aktiv och försöka röra magen mot dina lår. Böj vid behov knäna för att behålla denna kontakt.
- Om dina handflator inte kan röra golvet än, förbered ett block så att handflatorna fortfarande kan trycka på golvet.
Steg 5. Andas in försiktigt medan du räcker ut ryggen för att bilda en rak framåtböjning
Denna hållning kallas ardha uttanasana. Du kommer att ha lättare att göra backen efter att du gjort denna rörelse.
- Försök att räta ut ryggen när du böjer din kropp rakt fram medan du lägger handflatorna på golvet bredvid dina fötter.
- Håll dina magmuskler aktiva under denna hållning.
Steg 6. Andas ut medan du kliver på båda fötterna eller hoppar tillbaka i plankhållning
Beroende på dina individuella förmågor kan du kliva eller hoppa för att göra backen. Denna hållning är en förberedande hållning innan du slutför en serie vinyasa -rörelser för backen.
Steg 7. Andas ut medan du lyfter dina höfter när du går tillbaka så att din kropp bildar en omvänd V för en kullehållning
För nybörjare yogier, steg höger fot tillbaka först följt av vänster fot. Din kropp kommer att bilda ett inverterat V och det betyder att du befinner dig i backen. Du kommer att känna dig lugn och kunna vila medan du gör den djupa kullställningen.
- Pressa handflatorna i golvet medan du aktiverar magmusklerna när du utför kullställningen.
- Du kan pressa dina klackar i golvet eller på tå på grund av flexibiliteten i din nedre del av ryggen, hamstrings och kalvar. Ju mer du tränar, desto lättare kommer dina klackar att röra golvet.
- Rikta dina sittben mot taket när du utför kullställningen.
- Du kan titta på din navel eller tår, men låt huvudet hänga med en bekväm nacke.
- Andas in och andas ut lugnt några gånger efter önskemål.
Steg 8. Upprepa den serie rörelser som beskrivs ovan med början från den sista rörelsen tills du återvänder till bergsställningen
Om du har tränat mycket kan du variera vinyasa -rörelser med andra hållningar som du vill behärska.
Metod 2 av 2: Utföra kullställningen från knäläget
Steg 1. Börja med barnets hållning (svar)
Knäböj på golvet på en yogamatta. Ta ihop knäna och sitt på hälarna. Andas ut medan du tar bröstet till låren och rör pannan mot mattan.
Steg 2. Andas ut, förläng knäna till sidorna av mattan, ta ihop tårna, sträck ut armarna framför dig så att magen är mellan dina lår och lyft höfterna mot taket för en kullställning
Från barnets hållning, andas ut medan du riktar sittbenen mot taket. Du kommer att vara i en inverterad V -position eller kullställning som på sanskrit kallas adho mukha svanasana. Du kommer att känna dig lugn och kunna vila medan du gör den djupa kullställningen.
- Pressa in dina handflator i golvet och engagera dina magmuskler när du utför kullställningen.
- Rulla axlarna bakåt och vrid armarna inåt så att armbågarna vetter utåt.
- Om dina hamstrings och kalvar inte är tillräckligt flexibla, ändra dem genom att tåa på tå medan du försöker föra hälarna närmare golvet.
- Du kan pressa dina klackar i golvet eller på tå på grund av flexibiliteten i din nedre del av ryggen, hamstrings och kalvar. Ju mer du tränar, desto lättare kommer dina klackar att röra golvet.
- Rikta dina sittben mot taket när du utför kullställningen.
- Du kan titta på din navel eller tår, men låt huvudet hänga med en bekväm nacke.
- Andas in och andas ut lugnt några gånger efter önskemål.
