Kråkposen - även känd som storkposen eller Bakasana - är en av de handbalanserande poser som yogastudenter vanligtvis lär sig när de precis börjar träna yoga. Crow -pose är användbar för att stärka armarna, handlederna och magmusklerna samt för att sträcka övre delen av ryggen och böja ljumskmusklerna. Det kan vara lite svårt till en början (och du kan falla framåt så att ditt ansikte träffar golvet, minst en gång!) Men när du väl har bemästrat den här posen är kråkpositionen en av de roligaste yogapositionerna som kan bygga upp självförtroende och medvetenhet i ditt barn. själv. Läs följande steg så att du kan lära dig hur du gör den perfekta kråkposen.
Steg
Metod 1 av 2: Mastering Crow Pose
Steg 1. Du måste värma upp först
Kråkans ställning är en aktiv ställning, därför måste din kropp vara helt förberedd genom uppvärmning och dina magmuskler måste vara tillräckligt starka innan du kan göra denna pose.
Steg 2. Bestäm vilken pose du vill utgå ifrån
Det finns flera ställningar att välja mellan för att börja med kråkposen, till exempel:
- Utgående från grodan. Posen för att öppna höfterna är faktiskt densamma som kråkans ställning, bara gjort i upprätt läge! Böj knäna medan du sänker dig till ett lågt knäböjsläge, rikta benen isär och tryck ner armbågarna i dina inre lår.
- Börjar från posen att böja kroppen framåt. Stå med fötterna isär på ett avstånd av 5-7 cm, framåt din kropp genom att böja midjan tills dina handflator vilar på golvet. Du kan böja knäna något, om det behövs.
Steg 3. Lägg handflatorna på golvet
Dina handflator ska placeras axelbredd eller något bredare.
- Sprid isär fingrarna. Denna handposition kommer att göra dig mer stabil när du gör kråka. Om du känner dig mer bekväm kan du föra fingertopparna närmare varandra.
- Du kan använda ett rep för att hålla dina händer parallella, om det behövs.
Steg 4. Lägg knäna på triceps på ryggarmarna
För att komma in i kråkpositionen, böj armbågarna något, försök sedan att tåa på tårna medan du lägger knäna på triceps, försök att hålla knäna så långt från armbågarna som möjligt. Tänk dig att du försöker få knäna så nära armhålorna som möjligt!
- Kom ihåg att alltid försöka tona dina muskler: dra åt dina inre lårmuskler för att hålla dem nära bröstet, tryck på skenbenen mot överarmarna och dra in magen.
- För att underlätta för dig att flytta till kråkpositionen, försök stå på ett block. Detta gör att du kan vara i ett högre läge och lättare att placera knäna på överarmarna.
Steg 5. Se framåt
En av de viktigaste aspekterna av att bemästra korpositionen är att hålla blicken rakt fram. Om du tittar ner på handflatorna eller fötterna förlorar du balansen och faller - det kommer att skada ditt ansikte genom att slå i golvet!
- Försök att hålla fokus och koncentrera dig på en punkt på golvet 60-90 cm framför dina handflator. Flytta inte blickens fokuspunkt och försök att inte dra åt nacken så att den blir kort.
- Om du är i tvivel för att du är rädd för att falla kan du lägga en kudde eller en tjock filt på golvet framför dig. Så om du faller kommer du att landa på en mjuk yta!
Steg 6. Lyft ett ben från golvet, följ sedan med det andra benet
Skifta din vikt framåt genom att pressa knäna mot dina triceps och försök att gå på tå med dina fötter. Hoppa aldrig i kråkans läge - utan flytta din vikt framåt så småningom tills fötterna är från golvet.
- Om du känner dig nervös, börja med att först lyfta ett ben från golvet, lägga tillbaka det på golvet och sedan försöka lyfta det andra benet. Om du känner att du är tillräckligt stark och balanserad, försök att lyfta båda benen samtidigt.
- När dina fötter kan lyfta från golvet, försök att föra dina stora tår närmare varandra och försök sedan att få rumpan så nära hälarna du kan.
Steg 7. Räta ut armarna och lyft ryggen
När du väl kan göra kråka och hålla denna ställning tillräckligt länge kan du göra några justeringar för att uppnå en mer perfekt pose.
- Försök att räta ut dina armar - håll armarna från att öppna åt sidorna.
- Böj din ryggrad medan du drar dina magmuskler in och upp.
- Arbeta gradvis för att behålla denna pose i en minut - men om dina handleder börjar göra ont kan du försöka flytta din vikt mer mot dina fingrar.
Metod 2 av 2: Utföra posevariationer på avancerade nivåer
Steg 1. Fortsätt från kråkpositionen till stående med huvudet nedåt vilande på tre punkter (stativhuvudstativ)
För att gå vidare till stativpositionsställning från kråka, dra hakan nära bröstet och flytta sedan kroppen framåt kontrollerat tills toppen av ditt huvud försiktigt vidrör mattan.
- Räta ut benen mot taket och peka tårna uppåt. Se till att du drar in armbågarna och tar ihop dina lår.
- Baksida ner från denna pose genom att följa sekvensen av poserna från den sista tills tillbaka igen till början.
Steg 2. Fortsätt från kråkpositionen till fyrpunktshållposen (Chaturanga)
För att flytta från kråka till Chaturangaställning, se till att du är längst fram på din matta.
- Dra nytta av den höjda positionen på din rygg, skinkor och klackar för att flytta in i Chaturangapositionen genom att sparka benen rakt bakåt.
- Från den här positionen, tryck ihop handflatorna tills armbågarna är raka bredvid bröstet och lyft knäna så att de inte fastnar på mattan (uppåtvänd hund), gör sedan bergsposition (nedåtvänd hund) medan du andas ut.
Steg 3. Försök att göra kråkan åt sidan
Kråkans sidledsposition är en variant av posen på en mer avancerad nivå än kråkposen. Denna ställning kräver beredskap att utföra en vridande rörelse och förmågan att hålla hela kroppen uppe. För att kunna ställa kråkan i sidled:
- Börja med stolpositionen, flytta sedan din kropp framåt medan du vrider överkroppen så att din högra arms triceps vilar mot utsidan av ditt vänstra knä (eller vice versa).
- Sänk rumpan närmare golvet. Håll knäna pekande framåt medan du placerar handflatorna på golvet i positionen för din vänstra arm och håll armarna parallella.
- Böj armbågarna, men försök att hålla armarna starka och låt inte armbågarna öppna åt sidorna. Stå på tå med hjälp av tårna och luta dig sedan framåt. Dina knän ska ligga ovanpå varandra och sänk sedan kroppen tills den vilar på triceps på din vänstra arm.
- När du är redo, lyft tårna från golvet i en sidledes kråka. Kom ihåg att alltid dra åt dina lår och försök att fördela din vikt jämnt på dina handflator och fingrar.
- Håll blicken en meter framåt, eller titta åt sidan.
