I en värld som verkar besatt av att bli så mager som möjligt är det lätt att glömma att motsatsen - att ha en större kropp - faktiskt är ett perfekt mål för träning. Att få en stor muskulös kropp är en utmanande men också mycket tillfredsställande process. Genom att följa en mängd olika hälsosamma och naturliga strategier och hålla tålamod kan nästan vem som helst nå bra resultat på lång sikt.
Steg
Del 1 av 4: Exempel på träningsschema
Detta provträningsschema kan hjälpa de flesta människor att ha större muskler inom några månader. För maximal effekt, öka gradvis din träningsintensitet över tiden och vila dina muskler minst 1 eller 2 dagar i veckan (du kan göra konditionsträning på denna vilodag om du föredrar det).
| Sport | Tid/Reps | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcka | 10-15 minuter | Om du vill kan du ersätta den med yoga eller andra sporter som kan träna kroppsflexibilitet. |
| Cardio-uppvärmning | 5-10 minuter | Jogging, cykling etc. väldigt effektiv. Försök öka pulsen till cirka 115 slag per minut för att bli starkare när du lyfter vikter. |
| Barbell Curl | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Hammer Curl | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Tricep -tillägg | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Dopp | 5-12 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Kärnmuskelträning | 10-15 minuter; Mängden varierar | Crunch, sit ups, plankor eller andra sporter som kan träna kärnmusklerna. |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | En rask promenad eller en lugn cykeltur är mycket effektiv. Försök att sakta ner pulsen gradvis. |
| Sport | Tid/Reps | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcka | 10-15 minuter | Läs anteckningarna ovan. |
| Cardio-uppvärmning | 5-10 minuter | Läs anteckningen ovan |
| Barbell Squat | Ett nummer du säkert kan göra; 3-4 uppsättningar | Om du använder en skivstång, be någon att vara din spotter. |
| Liggande benkrullning | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Benpress | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Kalvhöjning | Reps möjligt; 3-4 uppsättningar | |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Läs anteckningarna ovan. |
| Sport | Tid/Reps | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcka | 10-15 minuter | Läs anteckningarna ovan. |
| Cardio-uppvärmning | 5-10 minuter | Läs anteckningarna ovan. |
| Pullup eller Pulldown | Ett nummer du säkert kan göra; 3-4 uppsättningar | Kan använda en pull-up-maskin med vikter om den inte kan göra pull-ups. |
| Sittande rad | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Hantel rad | Ett nummer du säkert kan göra; 3-4 uppsättningar | |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 minuter; 2-3 uppsättningar | En variant i form av en inverterad version är möjlig. |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Läs anteckningarna ovan. |
| Sport | Tid/Reps | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcka | 10-15 minuter | Läs anteckningarna ovan. |
| Cardio-uppvärmning | 5-10 minuter | Läs anteckningarna ovan. |
| Marklyft | Ett nummer du säkert kan göra; 3-4 uppsättningar | Fråga gympersonal om du inte vet hur man gör marklyft - fel position kan leda till skada. |
| Benpress | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Bänkpress | Ett nummer du säkert kan göra; 3-4 uppsättningar | Be någon att vara din spotter om du använder en skivstång. |
| Bröstfluga | 10-15 gånger; 3-4 uppsättningar | |
| Kärnmuskelträning | 10-15 minuter; Mängden varierar | Crunch, situp, plank eller annan träning som kan träna kärnmusklerna. |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Läs anteckningarna ovan. |
Del 2 av 4: Build Muscle
Steg 1. Försök att träna 4-5 gånger i veckan
Det finns inga genvägar - att bygga muskler kräver hårt arbete! Om du inte är van att träna regelbundet, försök att träna minst 4 gånger i veckan. Om du vill kan du träna mer än 4 gånger i veckan så länge du hinner vila och återhämta dig. Vägen till en stor, muskulös kropp börjar med att hålla sig till ett träningsschema - lägg mycket tid på att försöka nå dina mål och du kommer definitivt att göra framsteg.
- Det finns ingen "bästa" övning - det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Många hälsoexperter rekommenderar att du tränar i 30 minuter till 1 timme. Så länge det inte är lat är det tillräckligt med varaktighet även om vissa människor föredrar att träna lätt med en längre tid.
- Exemplet övningsschema ovan är effektivt för de flesta, men det är inte den enda planen som fungerar. Det finns en mängd olika gratis träningsplaner på internet - bara en enkel sökning med en sökmotor kan hitta många bra träningsplaner.
Steg 2. Gör styrketräning för att bygga muskler
Att få muskler tar mycket tid att göra styrketräning. För många människor är styrketräning i huvudsak "att lyfta vikter". Att lyfta vikter är en bra övning för att bygga muskler, men det är inte det enda sättet. Kroppsviktsövningar (som armhävningar, utfall, etc.) och träningsband är två andra övningar som kan bygga muskler. Oavsett vilken typ av träning du väljer, kommer du troligtvis att bygga muskler genom att fokusera dina ansträngningar på utmanande styrketräning.
Den traditionella regeln för tyngdlyftning är att träna tungt, med några repetitioner som tenderar att öka muskelstorleken, medan lättträning, med många repetitioner, tenderar att förbättra muskelformen. Ny forskning verkar emellertid visa att så länge träning utförs till utmattning är musklerna tvungna att bygga, beroende på vilken strategi som väljs
Steg 3. Gör konservativ konditionsträning
Konditionsträning, såsom löpning, cykling, jogging, simning, elliptisk träning etc. inte dåligt för din hälsa. Å andra sidan är kardio mycket bra för både fysisk och psykisk hälsa. Men när du försöker bygga muskler kan fokusering för mycket på konditionsträning ibland vara som att skjuta dig själv i foten. Cardio tar mycket tid och ansträngning och producerar inte alltid de stora, skrymmande musklerna du vill ha. Så tid som ägnas åt konditionsträning är ofta bättre att göra styrketräning. Gör konditionsträning endast 1 eller 2 dagar i veckan.
Ett bra sätt att kontrollera mängden konditionsträning du gör är att göra konditionsträning endast på “vilodagar”, vilket är dagar då du inte ska styrketräna. Tiden för att träna muskler kommer därför inte att minska på grund av konditionsträning
Steg 4. Gå med i en träningsgrupp
Har du svårt att hålla dig till ett träningsschema? Håll dig motiverad genom att gå med i en grupp människor som är engagerade i att hålla sig till sina respektive träningsscheman! Att vara medlem i en grupp låter dig inte bara träffa människor du kan prata med om kamp, glädje och framgångar med att hålla dig till en träningsplan, men det gör det också svårare för dig att vara lat eftersom gruppmedlemmar kommer att kräva din disciplin !
- Om du har en vän eller familjemedlem du kan träna med, det är bra! Om inte, ta en träningsklass på ett närliggande gym-ett bra tillfälle att få nya vänner!
- Alternativt kan du gå med i en informell sportklubb (träningsgrupp). Sådana sammankomster anordnas av en grupp människor som samordnar via internet för att träffas på gymmet och träna tillsammans. En enkel sökning efter "fitnessmötet (namn på din stad)" i en sökmotor ger tillräckliga resultat.
Steg 5. Vila nog
När det gäller att bygga muskler är den tid som läggs ner på att inte träna lika viktig som den tid som ägnas åt att träna. Om den inte får möjlighet att vila kommer kroppen inte att kunna bygga muskler effektivt efter att muskeln bryts ner på grund av träning. Kom ihåg att du behöver tålamod för att få stora muskler. Så överdriv inte. Vila dina muskler genom att inte träna minst 1 dag i veckan.
Se också till att få en god natts sömn efter varje träningspass. Nivåerna av humant tillväxthormon (en kemikalie som hjälper kroppen att bygga muskler) är som högst när du sover. Så att inte få en god natts sömn efter ett träningspass berövar i huvudsak kroppen chansen att bygga muskler
Del 3 av 4: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Följ en diet som prioriterar magert protein
Protein är nyckeln till att bygga muskler. Kroppen behöver protein för att bygga gamla muskelfibrer till nya, starkare muskelfibrer. Därför bör alla som vill få en stor muskulös kropp konsumera magert protein i tillräckliga mängder. Sportsexperter rekommenderar i allmänhet att man konsumerar 40-60 g protein för de flesta vuxna måltider (mer om man är väldigt stor).
-
För att få så många muskelbyggande vinster som möjligt med så få kalorier som möjligt, prioritera magert proteinkällor, till exempel:
- Vitt kött kyckling
- Portioner av fläsk och nötkött som innehåller mindre fett
- Nötter
- Linser
- Tofu, sojabönor etc.
- Äggvitor
- Mjölkprodukter med låg fetthalt
Steg 2. Få energi genom att äta kolhydrater som kommer från fullkorn
Idag bedöms kolhydrater ofta som dåliga, men de är faktiskt en mycket viktig del av en hälsosam energilivsstil. Fullkornskolhydrater ger fast energi som håller så att du kan hänga med i dina aktiviteter hela dagen, inklusive träning. De flesta sportexperter rekommenderar att man konsumerar 40-80 g kolhydrater per måltid.
-
Kolhydrater som erhålls från fullkorn är bättre än helkorn. Fullkornsprodukter inkluderar fullkorn som innehåller mer näringsämnen och protein än "vitt" bröd och liknande, som tenderar att vara högt i socker. Exempel på friska kolhydratkällor inkluderar:
- Bröd, pasta, kex etc. gjord på fullvete
- brunt ris
- quinoa
- Stålskuren eller gammaldags havre
- Nötter och baljväxter
- Dessutom innehåller de flesta frukter och grönsaker också friska kolhydrater (särskilt gröna bladgrönsaker) och är rika på vitaminer och mineraler.
Steg 3. Ät några hälsosamma fetter
I motsats till vad många tror är "fett" inte en dålig sak i fitnessvärlden. Faktum är att äta lite fett varje dag är ett bra sätt att bygga upp små reserver av hälsosam energi (vilket kan vara särskilt användbart under kraftig träning). Det är dock viktigt att begränsa fettintaget. Fett som behövs är bara cirka 5-10 gram per måltid.
-
Vissa fettkällor är hälsosammare än andra. Ät inte bearbetade fetter, som vanligtvis finns i snacks och tenderar att vara mindre näringsrika. Prova istället en av dessa hälsosamma fettkällor:
- Mejeriprodukter
- Hård frukt (nötter)
- Avokado
- De flesta fiskarter (också en bra proteinkälla)
- Ägg
Steg 4. Ta tillskott
Om du känner någon som menar allvar med att lyfta vikter har du troligen sett den personen dricka en lösning som ser ut som chokladmjölk för att bygga muskler. Lösningen är vanligtvis ett proteintillskott i pulverform, såsom vassle, kasein eller kreatin. Även om de vanligtvis har ett högre proteininnehåll än kroppen behöver under normala förhållanden, kan dessa produkter vara användbara när extra protein behövs, till exempel:
- När du startar en ny sportträning
- När du tränar hårt
- Under tillväxtperioden (t.ex. som tonåring)
- Under återhämtningsfasen efter att ha drabbats av en skada
- När du inte kan få protein från andra källor (t.ex. om du är vegan)
- Dock, notera att långsiktig konsumtion av högre proteinnivåer än nödvändigt inte rekommenderas eftersom det kan överbelasta levern.
Del 4 av 4: Att veta vad man ska undvika
Steg 1. Bli inte för trött
Om du vill få en stor muskulös kropp bör träning vara en stor del av ditt liv, men inte det enda. Att pressa dig själv för hårt gör dig inte bara trött, demotiverad och olycklig - om du inte får tillräckligt med vila gör det också det svårare för din kropp att bygga muskler. Men viktigast av allt är att flera gånger att träna för hårt kan leda till farliga hälsoproblem, till exempel:
- Dragna muskler, sönderrivna ledband, etc.
- Ledvärk
- Ryggradssjukdomar
- Mycket sällsynta: hjärtinfarkt, stroke eller aneurysm (om det finns risk för dessa tillstånd)
- Rabdomyolys (livshotande; om du har svår muskelsmärta och mörk urin, uppsök läkare omedelbart)
Steg 2. Låt inte dina matvanor gå ur hand
När du startar en muskeluppbyggnadsplan kan en plötslig energispik öka din aptit så att du kan bli frestad att äta en stor del av vad som helst. Ge inte efter för frestelsen. Du kan öka ditt kaloriintag något, men att öka det för högt kan leda till att du får för många kalorier som din kropp omvandlar till fett. På sikt gör det kroppen”stor”, men inte som du vill att den ska vara. Så kontrollera den naturliga suget att äta mer.
- I allmänhet känner du dig mest mätt om du håller dig till en diet med magert protein, fullkornsflingor, frukt, grönsaker och hälsosamma fetter (enligt rekommendationerna ovan). Å andra sidan brukar bearbetade mellanmål inte”fylla” dig länge. Det betyder att man följer en hälsosam, naturlig kost förhindrar vanan att äta för mycket (även om man också kan äta för mycket hälsosam mat).
- För att kontrollera dina matvanor, prova att använda en kaloriräknare app som den som finns på MyFitnessPal.com.
Steg 3. Använd inte läkemedel eller steroider
Om du verkligen vill ha en stor, muskulös byggnad kan du bli frestad att använda förbjudna genvägar för att uppnå dina mål. Motstå frestelsen. Steroider och andra ämnen som är olagliga medel för att få muskler kan tyckas ge snabba resultat, men är inte riktigt värda de hälsorisker som är involverade, vilket kan vara ganska allvarligt beroende på vilken typ av läkemedel som används. Till exempel är anabola steroider kända för att orsaka följande hälsoproblem:
- Högt blodtryck
- Ökad risk för hjärtinfarkt och stroke
- Leversjukdom
- Skallighet
- Fet och akne benägen hud
- (Hos män) minskat antal spermier, infertilitet, mindre testiklar, förstorade bröst
- (Hos kvinnor) kroppshår ökar, klitoris förstoras, rösten blir tyngre, brösten krymper
