Testosteron är ett hormon som produceras av manliga testiklar. Under manlig pubertet (i åldern 9 till 14 år) kommer ökad testosteronproduktion att ge upphov till sekundära sexuella egenskaper som en djupare röst, ökad muskelmassa, hårväxt i ansiktet, förstoring av Adams äpple och andra. Vissa tonårspojkar går igenom pubertetsförändringarna i en äldre ålder än andra. Puberteten bestäms vanligtvis av genetik (genom ärftlighet), men andra faktorer spelar också en roll i fördröjningen, såsom undernäring, fysiskt trauma och vissa sjukdomar. Testosteronproduktion hos unga pojkar kan stimuleras naturligt men i sällsynta fall kan hormonbehandling krävas för att utlösa och slutföra pubertetsstadiet.
Kolla in när du ska försöka? för att ta reda på när tonårspojkar måste överväga naturläkemedel för att öka testosteronnivåerna.
Steg
Del 1 av 3: Stimulerar produktionen av testosteron
Steg 1. Gå ner i vikt om du är överviktig
Flera studier har pekat på ett samband mellan överskott av kroppsvikt (särskilt fetma) och låga testosteronnivåer hos vuxna män och unga pojkar. Det är känt att viktminskning hos överviktiga män kan stimulera en naturlig ökning av testosteronproduktionen.
- För tonårspojkar är begränsning av raffinerat socker (som raffinerad sackaros och majssirap med hög fruktos) viktigt för att bibehålla vikten. Försök att konsumera läsk, munkar, kakor, bröd, glass och godis endast vid speciella tillfällen och i begränsade mängder.
- Å andra sidan bör du äta mycket färskvaror (frukt och grönsaker), fullkorn, fisk och magra mejeriprodukter. Byt ut söta drycker med rent vatten och mjölk med låg fetthalt.
- Ersätt favoritmat med hälsosamma val. Om du gillar pasta väljer du fullkornspasta med pepparrotpuré. Gör fullkornspizza med massor av grönsaker och lite fettsnål ost. Eller gör en hälsosammare hamburgare genom att använda malet kalkon eller kyckling istället för nötkött.
- Kardiovaskulär träning är en viktig del av viktminskning. Att gå varje natt i 30–45 minuter är tillräckligt för betydande viktminskning i kombination med rätt kost.
Steg 2. Gör högintensiv träning under korta perioder
Promenader är bra för viktminskning, men högintensiv träning (som att spela fotboll, simma eller lyfta vikter) kan stimulera testosteronproduktionen direkt. Nyckeln är dock hur mycket tid som läggs på att träna och dess intensitet. Högintensiv träning under en kort tid (särskilt lyft av vikter) har visat sig ha en positiv effekt på att öka testosteronnivåerna och förhindra hormonutarmning hos unga pojkar och män. Träna därför på relativt kort tid (högst 30 minuter) och försök att träna kroppen så mycket och så säkert som möjligt. Träning under en längre tid (en timme eller mer) med lägre intensitet kan ibland minska testosteronnivåerna hos män/pojkar.
- Som en allmän regel, ju mer muskelmassa som stimuleras av träning, desto mer testosteron produceras. Benpressar och knäböj (med vikter) är mycket effektiva för att utlösa testosteronproduktion på grund av det stora antalet muskelgrupper som stimuleras.
- Andra bra styrketräningsövningar för att stimulera testosteronproduktionen är bänkpress och marklyft.
- Pojkars ben och mjukvävnader växer fortfarande så intensiv tyngdlyftning bör övervakas av en erfaren tränare.
Steg 3. Försök att få kvalitetssömn regelbundet
Brist på sömn av hög kvalitet kan minska mängden testosteron som produceras av tonårspojkar eller män, vilket i sin tur minskar muskeltillväxt och ökar fett. Forskning visar att sömnmängden är förknippad med testosteronnivåer på morgonen. Specifikt ökade mäns morgon testosteronnivåer med sömnens varaktighet. Den rekommenderade längden på djup sömn är sju timmar, även om den idealiska för de flesta tonåringar är nio timmar för att känna sig pigg.
- Undvik att konsumera stimulanser (koffein, alkohol) minst åtta timmar före sänggåendet. Koffein ökar hjärnaktiviteten och gör sömnen svår, och alkohol förhindrar vilsam sömn.
- Glöm inte att koffein finns i cola, energidrycker, kaffe, rött te och choklad.
- Se till att ditt sovrum är bekvämt, tyst och mörkt för att stödja kvalitetssömn. Stäng av datorn och/eller TV: n innan du går och lägger dig.
Steg 4. Undvik inte naturliga fetter
Många tycker att alla fetter är dåliga och bör undvikas, särskilt av överviktiga tonåringar. Naturliga fetter och kolesterol från animaliska källor (kött, ägg, mejeri) är emellertid viktiga näringsämnen, särskilt för produktion av könsrelaterade hormoner som testosteron. Konsumtion av mättade och omättade fetter i måttlighet leder vanligtvis inte till viktökning eftersom orsaken till fetma är överdriven konsumtion av raffinerade kolhydrater och konstgjorda transfetter. Faktum är att vissa studier visar att en fettsnål kost minskar testosteronnivåerna hos män, liksom orsakar andra tillväxt- och utvecklingsproblem. Forskning tyder på att en diet med mindre än 40% fett energi kan leda till minskade testosteronnivåer.
- Exempel på hälsosamma livsmedel som innehåller stora mängder enkelomättat fett (vegetabiliska källor) är mandel, valnötter, naturligt jordnötssmör, avokado och olivolja.
- Exempel på hälsosam mat med mättat fett (innehållande kolesterol) är magert rött kött, skaldjur, äggulor, ost, kokosolja och mörk choklad med en hög andel kakao.
- Kom ihåg att kolesterol behövs för att producera testosteron. Så kontakta en läkare för hälsosamma kolesterolnivåer i blodet eftersom tonårspojkar kan behöva mer än det genomsnittliga beloppet under puberteten.
Steg 5. Minska stressen
Stress är vanligt i den moderna världen, särskilt hos tonåringar som står inför mycket press och förväntningar. Höga nivåer av stress utlöser frisättningen av hormonet kortisol, vilket tenderar att motverka de negativa psykologiska effekterna av stress. Medan kortisol är fördelaktigt blockerar det också effekterna och effekterna av testosteron på kroppen, vilket kan orsaka betydande problem för tonårspojkar. Försök därför som förälder att ge din son en stressig och stabil miljö och ge honom en chans att släppa sina frustrationer och andra känslor. Några sätt att minska stress är genom träning och roliga hobbyer.
- Var inte rädd för att träffa en psykolog om stressen är för hög för att hantera. Tekniker som kognitiv beteendeterapi är effektiva för att hantera stress, ångest och depression.
- Populära övningar som släpper ut stress som människor använder är meditation, taici, yoga och andningsövningar.
Del 2 av 3: Tillhandahållande av specifika näringsämnen
Steg 1. Konsumera tillräckliga mängder zink
Zink är ett mineral som kroppen behöver, inklusive immunförsvar, benstyrka och testosteronproduktion. I själva verket är låga zinknivåer associerade med lägre testosteronnivåer hos vuxna män och unga pojkar. Idag är mild zinkbrist tillräckligt vanlig för att det är möjligt att du (särskilt om du inte är van vid att äta hälsosamt) är zinkbrist. Låt din läkare göra ett blodprov för att ta reda på det, men under tiden äter du mat som är rik på zink, till exempel kött, fisk, magert mejeri, hårda ostar, nötter och fullkorn.
- Zintillskott i bara sex veckor har visat en signifikant ökning av testosteronnivåerna.
- Det rekommenderade intaget av zink för unga pojkar är 8–11 mg per dag.
- Vegetarianer har svårare att uppfylla sina zinkbehov så kosttillskott är en potentiell lösning för dem. Om du är vegetarian behöver du 50% mer kosttillskott än den rekommenderade mängden.
Steg 2. Få i dig mycket D -vitamin
D -vitamin är ett näringsämne som är mycket viktigt vid produktion av testosteron. D -vitaminets roll liknar mer ett steroidhormon än ett vanligt vitamin. Det fanns en studie från 2010 som undersökte sambandet mellan vitamin D -tillskott och testosteronnivåer hos män och fann att män med högre nivåer av D -vitamin också hade högre testosteronnivåer i blodet. D-vitamin produceras av människans hud som svar på intensivt solljus, men att inte vara utanför huset leder ofta till nästan epidemiska nivåer av brist bland tonåringar. I västländerna förvärras problemet med D -vitaminbrist av bristen på solljus på vintern.
- D -vitamin finns inte i många livsmedel, men vissa livsmedel som är bra källor är tran, fet fisk, nötlever, äggulor och berikade mejeriprodukter.
- Om du tar ett vitamin D -tillskott, välj D3 -typen eftersom den är mer effektiv och kan vara något säkrare.
- Den rekommenderade blodnivån av D -vitamin är 50 till 70 nanogram per milliliter (ng/ml). Läkare kan göra blodprov för att bestämma status för D -vitamin i din kropp.
- Det rekommenderade intaget av D -vitamin för ungdomar är 600 IE/15 mcg per dag.
Steg 3. Tänk på ett tillägg av D-asparaginsyra (DAA)
DAA är en aminosyra som finns i körtelvävnad och antas öka testosteronproducerande aktivitet och påverka andra hormoner i kroppen. En studie från 2009 visade att män som fick ytterligare 3 120 mg DAA dagligen i 12 dagar upplevde en genomsnittlig ökning av testosteron med 42%. Dessa resultat tyder på att DAA spelar en viktig roll vid reglering av testosteronfrisättning och syntes hos vuxna män och kan också ha en liknande effekt hos ungdomar. Andra former av asparaginsyra produceras av kroppen och finns i en mängd olika livsmedel, men detta är inte fallet med DAA.
- Bland de få livsmedel som är bra källor till DAA är majsprotein, kasein, mjölkgrädde och mjölkprotein. Därför är det svårt att uppfylla DAA -kraven från enbart mat.
- Det är intressant att notera att DAA -tillskott kan öka testosteronproduktionen hos relativt inaktiva män och faktiskt kan minska produktionen hos mycket aktiva män (som kroppsbyggare och professionella idrottare).
- Rådgör med en läkare innan du ger tonåringar några tillskott som påverkar testosteronnivåerna, särskilt eftersom det för närvarande inte finns många studier om användningen av DAA hos människor.
Del 3 av 3: När ska man prova?
Steg 1. Prova förändringar i kost och träning om hälsan tillåter det
Gå ner i vikt, äta hälsosamt och träna är naturliga sätt att öka både testosteron och hälsan. Medan milda till måttliga förändringar är säkra för de flesta tonåringar, bör du rådfråga din läkare innan du gör några betydande förändringar för att se till att de är lämpliga för dina hälsobehov.
- Om du inte är van att träna kan din läkare föreslå att du börjar med måttlig intensitet, kardiovaskulär träning, till exempel promenader. Fortsätt träning med måttlig intensitet tills din kropp anpassar sig till en ny rutin innan du startar högintensiv eller styrketräning.
- När du fortsätter med högintensitets- eller styrketräning, se till att någon (t.ex. en tränare) visar rätt teknik för att minska risken för skada.
- Innan du startar en träningsrutin, även med måttlig intensitet, bör du kontrollera med din läkare om du löper risk för hjärtsjukdom, lungsjukdom (inklusive astma), diabetes, njursjukdom, artrit eller cancer. Kontrollera också om du är överviktig.
- Om du känner dig yr, andfådd eller känner dig onormalt sjuk när du gör en ny typ av träning, stoppa den nya rutinen och prata med din läkare.
Steg 2. Lägg till näringsämnen i form av kosttillskott om ditt intag är lågt
Otillräckligt intag av zink och D -vitamin bidrar till låga testosteronnivåer hos unga pojkar. Så att öka intaget genom kost eller kosttillskott kan också öka testosteron. Om ditt intag av zink och/eller D -vitamin är normalt, var försiktig innan du tar kosttillskott.
- Att tillsätta zink och D -vitamin via kosten är säkrare än kosttillskott, och kroppen kommer bättre att kunna ta upp näringsämnena när den intas genom mat.
-
Om du tar tillskott, följ alltid den rekommenderade mängden och var försiktig så att du inte överskrider gränsen.
- Den rekommenderade mängden zinkintag för pojkar i åldern 9-13 år är 8 mg dagligen, medan åldrarna 14-19 år är upp till 11 mg dagligen. Det högsta tolerabla intaget för pojkar 9-13 år är 23 mg medan för åldrarna 14-18 år är 34 mg. Intag som överskrider denna gräns kommer att vara giftigt.
- För D -vitamin är den rekommenderade mängden för tonårspojkar 600 IE/15 mcg per dag. Det finns sällan fall av överdosering av D -vitamin eftersom det i allmänhet inte är giftigt upp till 50 000 IE per dag, men vid vissa hälsotillstånd är möjligheten till överdosering ganska stor.
Steg 3. Använd naturläkemedel efter samråd med en läkare
Medan naturläkemedel för lågt testosteron är säkra för de flesta tonårspojkar, bör du fortfarande rådgöra med din läkare.
- Kom ihåg att puberteten sker i olika åldrar och i olika takt. Så du behöver inte oroa dig om dina testosteronnivåer verkar vara lägre än dina vänner.
- Om du är orolig kan din läkare göra ett blodprov för att avgöra om ditt testosteron är för lågt till onormalt höga nivåer. De flesta läkare kommer att överväga naturliga metoder när de utvecklar en behandlingsplan, men kommer också att ge råd om att medicinsk behandling (t.ex. testosteronbehandling) skulle vara att föredra.
Steg 4. Överväg andra alternativ noga
Det finns många växtbaserade kosttillskott som påstår sig öka testosteron, men de kan vara riskabla, särskilt som tonåring. Välj naturliga behandlingar som har testats medicinskt. Om det inte fungerar, be din läkare om instruktioner igen.
- Även om DAA -tillskott sannolikt är säkra för de flesta tonårspojkar, finns det väldigt få studier om effekterna av DAA, särskilt med avseende på ungdomar. Du måste få godkännande från din läkare innan du försöker.
- Undvik receptfria testosteron- eller steroidtillskott. Dessutom kan naturläkemedel som marknadsförs för att öka testosteronnivåerna inte ha medicinskt stöd och är osäkra, särskilt för att utveckla tonåringar.
Tips
- Om du har problem med puberteten och utvecklingen, fråga din läkare om mätning av testosteron och andra hormoner via blodprov.
- Ett blodprov är det enda sättet att diagnostisera låga testosteronnivåer eller minskad testosterontillgänglighet.
- Onormala testosteronnivåer kan vara en bieffekt av vissa mediciner. Så fråga din läkare om effekterna av de läkemedel du tar.
- Testosteronbehandling (via injektioner, piller, plåster eller geler) kan hjälpa män och pojkar, men endast under överinseende av en läkare. Testosteronbehandling används i allmänhet endast för specifika medicinska tillstånd.
