Att röra vid tårna är en bra sträcka att göra innan en konditionsträning, och kan också vara en bra indikator på övergripande flexibilitet. För att kunna röra på tårna på kort tid kan du göra andra sträckor som leder dig att få dessa förmågor och naturligtvis regelbunden träning.
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning av relevanta muskler
Steg 1. Sträck efter träning eller uppvärmning
Efter en ordentlig uppvärmning blir blodflödet jämnare till de omgivande vävnaderna så att skador vid sträckning kan förhindras. Forskning har också visat minskad prestanda efter stretching. Så det som rekommenderas nu är motsatsen till tidigare. Sträck dig först efter träning och om du inte planerar att göra hård träning, var noga med att värma upp innan du sträcker dig.
Steg 2. Gör din nedre del av ryggen
Många tenderar att förbise muskelgrupperna i nedre delen av ryggen när de överväger flexibilitet, men du kan sträcka ut dessa muskler för att undvika muskelskador som är vanliga med vissa övningar. Katt - kamel (kattkamel) stretch kan vara ett utmärkt alternativ för att sträcka nedre ryggmusklerna. Allt du behöver göra är att gå in i en krypning och växla mellan att böja ryggen mot taket och pressa magen mot golvet medan du lyfter skinkorna. Håll varje position i 15-30 sekunder i en vinkel som gör att du kan känna en bekväm stretch utan att orsaka smärta. Denna konkava och konvexa hållning hjälper till att sträcka ut några av musklerna i nedre delen av ryggen.
För några andra nedre ryggsträckor kan du läsa den här artikeln om hur du säkert sträcker din nedre del av ryggen
Steg 3. Sträck ut dina höfter
Höftböjarövningen består av att böja ett knä som om du skulle föreslå din pojkvän i traditionell stil och sedan luta dig framåt för att lägga din vikt på frambenet för att sträcka ut musklerna i underbenet. Du måste behålla denna position i cirka 30 sekunder innan du byter till det andra benet och slutför samma rörelse.
Om du vill ha total flexibilitet kan du hitta bra höftsträckor i den här artikeln om How to Do the Hip Flexor Stretch
Steg 4. Sträck dina hamstrings
Medan det kan hjälpa att sträcka flera muskelgrupper, kan du vara säker på att du kommer att känna ett drag i dina hamstrings när du sträcker dig genom att röra vid tårna. Du kan enkelt böja dina hamstrings genom att ligga på golvet nära hörnet av en vägg eller dörröppning och placera en häl mot väggen innan du långsamt räcker ut knäet tills du känner en bekväm stretch utan att orsaka smärta. Håll denna sträcka i 30 sekunder innan du byter till det andra benet och upprepar det.
Att sträcka på hamstringsna är en integrerad del av den tåberörande övningen, så du bör ta en titt på några av de andra övningarna som beskrivs i den här artikeln om How to Train Your Hamstrings Flexibility
Steg 5. Sträck ut dina kalvar
Bortsett från dina hamstrings är dina kalvar den näst största muskelgruppen som sträcker sig när du rör dina tår. Du kan sträcka dina kalvar på samma sätt som du sträcker dina höftböjare, men den här gången stannar du och håller klackarna stadigt på golvet när du lutar dig framåt på det motsatta benet. Du måste också hålla denna sträcka i 30 sekunder innan du byter till det andra benet.
- Se till att du inte vrider dina ben alls, och för att hjälpa kan du lägga händerna på väggen framför dig.
- För att lära dig mer om dessa och andra sätt att böja dina vadmuskler, läs en annan wikiHow -artikel om stretching.
Steg 6. Utför din plantar fascia stretch
Vadsträningsövningen ovan är också bra för plantar fascia, men förutom denna övning kan du också sträcka samma muskler genom att placera en hård boll som en tennis eller baseball på golvet under fotens båge och rulla den från sida till sida och framåt. tillbaka till fots i ca 2 minuter. Du kan behöva lägga lite av din vikt på benet du sträcker för att känna musklerna sträcka men inte till obehag.
Steg 7. Rör vid dina tår
När du har värmt upp och sträckt ut alla komponenter i muskelgruppen som är nödvändiga för att du ska kunna röra vid tårna blir det lättare att göra det, eller åtminstone kommer din räckvidd att vara närmare än tidigare.
Metod 2 av 3: Röra vid tå medan du sitter
Steg 1. Sitt på golvet med benen raka och tårna pekande mot taket
Nu när du har gjort de nödvändiga sträckningarna kan du börja göra riktiga tåberöringsövningar. Börja med att sitta på golvet med tårna pekande uppåt.
Steg 2. Höj dina armar rakt ovanför huvudet
Denna rörelse får dig att känna att du är på väg att röra vid taket, men vissa människor har lättare att sänka ner dig för att sträcka medan du sträcker ut dina armar än att plötsligt rycka armarna uppifrån mot dina fötter.
Steg 3. Slutför sit ups
Sträck ut din kropp längre fram som du gjorde överdelen av sittningen uppåt men utan att ligga tillbaka på golvet.
Steg 4. Rör vid tårna
Nu när du har nått hela sträckan bör du kunna röra dina tår. Men om du inte kan göra det, tryck inte på dig själv. Du måste göra dessa sträckor i några veckor eller mer innan du faktiskt kan röra dina tår.
Steg 5. Håll i 15-30 sekunder
Håll denna position så länge som möjligt utan att anstränga musklerna i cirka 30 sekunder. Du kan också välja att upprepa beröring av tårna flera gånger som en del av din träningsrutin.
Det är bäst att göra övningen på ett stadigt och kontrollerat sätt, utan att plötsligt rycka händerna mot dina fötter eftersom detta bara kommer att orsaka muskelskada
Metod 3 av 3: Röra vid tå medan du står
Steg 1. Knäböj ner mot golvet
Nu när du har rört tårna medan du sitter, försök att göra det medan du står. Denna övning är svårare för många människor. Börja med att huka dig. Denna position kommer att se ut som en groda på huk med knäna böjda och ryggen välvd.
Steg 2. Lägg fingrarna på tårna
Eftersom denna metod måste börja med att fingrarna vilar på tårna och jobbar sig upp för att räta ut dina ben, måste du placera fingrarna ovanpå tårna medan du har huk.
Vissa människor har lättare att sätta fingrarna under tårna så att de kan greppa dem istället för att bara röra vid dem
Steg 3. Lyft skinkorna och räta ut knäna
Stå upp långsamt med fingrarna fortfarande på/under tårna. När du räcker ut din kropp kommer du att känna en sträckning, särskilt i skinkorna och musklerna. Försök att nå en position där både dina ben och rygg är raka.
Steg 4. Håll denna position i 15-20 sekunder
Håll denna position men skapa inte muskelspänningar. Om du inte kan nå en position som håller dina ben raka, håll kvar i en position där du känner en bekväm stretch utan att orsaka smärta. Du kommer att kunna nå hela räckvidden gradvis med konstant ansträngning.
När du enkelt kan röra tårna är nästa steg i denna stretchövning att utveckla den tills du kan göra det med handflatorna platta på golvet framför dina fötter istället för att bara röra vid tårna
Steg 5. Upprepa flera gånger
Precis som du rör vid tårna medan du sitter kan du välja att göra denna stretch flera gånger under ditt träningspass.
Tips
- Värm upp varje ben separat genom att först sträcka ett ben, sedan båda.
- Alla har inte samma förhållande mellan arm och ben. Tänk på att din fysiologi kan göra denna sträcka svårare, så du bör försöka ha tålamod.
- Alla har sina egna gränser, så tryck inte dig själv för långt och för snabbt. Nyckeln är att känna sträckan utan obehag och observera hur sträckpunkten ökar med tiden.
- Sträck ut kroppen innan du försöker röra vid tårna. Du kan också prova crunches för att stärka dina magmuskler.
