Baksidan är ett gymnastiskt drag som ser helt fantastiskt ut när det görs rätt. Innan du tränar, lär dig först rätt teknik och det säkraste sättet att göra rörelsen. Detta drag är mycket farligt och kan orsaka allvarlig skada om tekniken är fel. För att kunna göra en back -flip, se till att din kropp är frisk och kan hoppa.
Steg
Del 1 av 3: Utföra säkra och ansvarsfulla svängningar
Steg 1. Öva under ledning av en instruktör
Det säkraste sättet att träna backflips är med en certifierad instruktör.
- Certifierade instruktörer kan lära dig de bästa teknikerna för att göra en back -flip så att du kan träna på rätt och säkert sätt.
- Hitta ett gym, cheerleading eller kampsportsinstruktör med erfarenhet av att träna detta drag.
Steg 2. Förbered en madrass av skumgummi som är tillräckligt tjock
Om du vill träna på egen hand hemma, förbered en skumgummimatta.
- Använd en mjuk madrass som är tillräckligt tjock för att ge en säker kudde och förhindra skador om du hamnar i fel position.
- Öva på en mindre hård yta för att absorbera trycket när du landar, till exempel på gräs.
Steg 3. Be någon du kan lita på om hjälp
För att vara på den säkra sidan är det en bra idé att ha en vän eller familjemedlem med dig när du tränar.
- En följeslagare hjälper dig att träna genom att placera en handflata på ryggen och den andra på dina hamstrings så att du känner dig tryggare när du gör kullerbyttor.
- Närvaron av en följeslagare kan helt enkelt se dig träna, uppmuntra och låta dig veta om det finns rörelser som behöver förbättras.
Del 2 av 3: Öva grundläggande rörelser
Steg 1. Öva på att rulla framåt och bakåt
Att öva framåt och bakåt är det första steget i förberedelserna för en bakåtvänd kullerbytta. Se till att du rullar rakt fram eller bakåt, inte i sidled.
- Börja öva på att rulla med en sänkt matta.
- Detta kommer att göra det lättare att rulla och hjälper dig att vänja dig vid att vara upp och ner (huvudet är lägre än fötterna).
Steg 2. Öva på att hoppa
Den viktigaste aspekten av att göra en back -flip är förmågan att hoppa så högt som möjligt från golvet.
- Därför måste du behärska tekniken att hoppa för att kunna hoppa så högt som möjligt.
- Börja övningen genom att stå på golvet med knäna böjda och sedan svänga med armarna som fart för att hoppa upp så högt du kan.
- Efter det kan du träna på en annan yta, till exempel på en säng, på en låda eller på en vägg som är högre än midjan. Hoppa ner och se till att du landar med knäna böjda. Om det finns tillräckligt med utrymme, krama knäna mot bröstet och fortsätt rulla bakåt.
Steg 3. Använd hakstången
För att förbereda, träna med hjälp av en hakstång så att du kan ta knäna till bröstet för en bakåtvänd kullerbytta.
- Använd en hakstång som är högre än ditt huvud eftersom du måste hoppa för att nå den.
- Hoppa upp för att ta tag i stången över huvudet medan du försöker få knäna till bröstet. Även om det hjälper, försök att göra denna rörelse utan att lyfta huvudet.
- När du är klar, gå vidare till en bakre vändning medan du fortfarande håller i baren och landa sedan på golvet med knäna böjda. Du kommer att använda denna teknik när du gör en riktig bakåtvändning.
Steg 4. Öva på att använda studsmattan
Om du inte är redo att göra detta drag utan hjälp, använd en studsmatta så att du landar på en mjuk yta om du faller!
- Öva på att använda den på en tillräckligt stor studsmatta på en plats som tillhandahåller utrustningen professionellt och har en certifierad instruktör som kan hjälpa dig att träna säkert. Använd inte en liten studsmatta och träna på egen hand eftersom denna metod är mycket riskfylld.
- Börja träna på ryggen när din kropp studsar högt. Trampolinen kastar dig högre upp så att du har mer tid att göra kullerbyttor än om du hoppade av golvet.
- Träna sedan på att göra en baksida från en stående position på en studsmatta. Om du kan är du redo att göra detta drag från golvet.
Del 3 av 3: Att svänga tillbaka från golvet
Steg 1. Gör en uppvärmningsövning
Salto är en ansträngande övning så den kan skada dina muskler om du inte gör denna rörelse utan ordentlig förberedelse. Innan du tränar kullerbyttor, vänja dig med att göra uppvärmningsövningar, särskilt genom att sträcka ut kärnmusklerna, benen, anklarna, armarna, handlederna och nacken.
Steg 2. Stå på tårna
Stå med fötterna axelbredd isär och stå på tå med tårna medan du sträcker upp armarna.
- Försök att räta ut ryggen medan du ser framåt så att din kropp är vinkelrätt mot golvet.
- Tårpositionen ger dig större styrka att hoppa och utföra rörelser med bra hållning.
Steg 3. Böj knäna när du svänger armarna bakåt
Se till att du böjer knäna 90 ° eftersom du kommer att tappa kraften om du böjer knäna mindre eller mer än 90 °.
Med knäna böjda 90 °, sväng armarna bakåt så långt du kan medan du räcker ut armbågarna
Steg 4. Hoppa upp
Det mest stressiga ögonblicket är att hoppa. För att skapa fart, sväng upp armarna när du hoppar så högt du kan.
- När du hoppar, lyft inte huvudet och dra armarna bakåt eftersom det är en felaktig hållning och kan orsaka skada. Räck istället upp armarna medan du ser framåt.
- Böj inte heller ryggen eftersom ryggen ska vara rak när du hoppar. Dra ihop dina magmuskler för att underlätta för dig att räta ut ryggen.
Steg 5. Krama båda knäna mot bröstet
Att krama knäna är ett sätt att skapa det momentum som behövs för att göra en bra rygg.
- När din kropp är i det högsta läget, ta knäna så nära bröstet som möjligt och krama dem hårt. Ju närmare knäna till bröstet, desto snabbare vänder du.
- Vid denna tidpunkt bör du verkligen fokusera på cirkelrörelsen utan att få panik eller tappa koncentrationen. Låt dig inte landa med huvudet nedåt eftersom det kan orsaka allvarliga skador.
- Kom ihåg att du måste hålla nacken rak så att huvudet och ryggen bildar en rak linje. Lyft inte huvudet.
Steg 6. Titta på landningspunkten
När du har slutfört halvvägs tillbaka, som är när huvudet är nere, måste du bestämma din landningspunkt. På det sättet kan du landa säkert och göra en bra salto. Titta lugnt på landningspunkten.
- För att kunna se ner kan du luta huvudet något.
- Bestäm den lämpligaste landningspunkten för att uppskatta när du ska släppa knäna.
Steg 7. Släpp knäna och landa stadigt
Efter att ha bestämt din landningspunkt, släpp knäna och förbered dig på att landa.
- Var medveten om att landning efter en ryggflip belastar knäna lika mycket som att hoppa från 1,5 meters höjd.
- Försök därför att landa så gott du kan genom att dra ihop dina kärnmuskler och hålla ihop benen så att de inte går över när du landar.
- Landning är den del som är ganska utmanande. Så oroa dig inte om du landar på handflator och knän när du bara har tränat några gånger. Landningen blir smidigare om du tränar ofta.
Tips
- Vänja dig vid att stretcha som en uppvärmningsövning för att undvika risk för skada.
- Försök att hoppa rakt upp så högt som möjligt medan du lutar dig något bakåt, men håll inte huvudet uppe !!
- Glöm inte att krama knäna till bröstet!
- Ju mer du tränar, desto bättre resultat. Fortsätt träna tills du kan göra en bra rygg.
- Börja träna på en yta som är tillräckligt säker för att stödja din kropp, till exempel: på gräs eller en gymmatta som är tillräckligt tjock och mjuk.
- Ge inte upp om du faller. Fortsätt öva!
- Krama knäna efter att ha hoppat. Har inte bråttom att krama knäna. Ju hårdare du kramar knäna, desto snabbare snurrar du.
- Denna rörelse är lättare att göra om din kropp är flexibel.
Varning
- Gravida kvinnor är förbjudna att göra denna rörelse.
- Gör inte denna rörelse om övningen ovan utlöser illamående.
- Gör inte detta drag om du är rädd.
