Idrottare av alla slag och artister höjer fötterna till huvudet, vilket visar flexibilitet och styrka i sitt hantverk. Dessa människor inkluderar dansare, konståkare och kampsportare. Det är svårt att höja benen mot huvudet, men du kan göra det genom att öka ditt rörelseomfång, bygga kärnstyrka och gradvis sträcka dina kalvar.
Steg
Metod 1 av 5: Förbättra flexibiliteten
Steg 1. Sträck ut dina höfter
Höften består av boll- och sockelleder som hjälper till att flytta foten. Fokusera på att sträcka dina höfter kan göra dina ben mer rörliga med slack. Det finns flera typer av höftsträckor, inklusive höftböjare, höftrotator, golvhöft och höftabduktorsträckor. För att göra höftböjningssträckan:
- Knä på ditt högra ben och lägg motsatt fot på golvet. Dessa motsatta höfter och knän ska vila i 90 graders vinkel.
- Skjut din högra höft framåt tills den är förbi ditt högra knä. Håll händerna på dina höfter. Håll ryggen rak och bröstet lutat framåt.
- Andas in medan du fortsätter att sträcka tills dina höfter är något spända. Behåll sträckan i 15-60 sekunder. Stanna, sträck sedan den andra sidan. Upprepa sträckan på varje sida i minst 5 gånger. Gör det flera gånger varje dag.
Steg 2. Sträck ut lårmusklerna
Dessa lår-/hamstringmuskler ligger bakom låret. Det finns olika sätt att sträcka ut det; vanligtvis med hjälp av stöd eller stöd, såsom dörr- och väggkarmar, bord, balettstolpar eller golv. Så här sträcker du med dörrkarmen:
- Ligg på golvet, bredvid ramen. Vila en fot på golvet genom dörren. Vila den andra foten på väggen bredvid dörrkarmen.
- Börja långsamt luta dig mot väggen för att trycka upp fötterna. Du kommer att börja känna spänningar i hamstringsmusklerna.
- Håll sträckan i 15-60 sekunder. Stanna, sträck sedan den andra sidan av kroppen. Upprepa fem gånger. Gör det flera gånger varje dag.
- När du kan göra denna sträcka kan du prova andra hamstringssträckor som kräver att du flyttar benet högre eller sträcker det längre, till exempel att sträcka dina kalvar på ett bord eller sitta på golvet och sträcka dina lårmuskler.
Steg 3. Gör valdeltagningsövningar
Denna övning, även känd som "fjäril" eller "froggie" -sträckning, kräver att dina ben sträcks ut till vardera sidan av kroppen medan du roterar dina höfter. Vändningar utförs vanligtvis av balettdansare, men är också användbara för bergsklättrare och andra idrottare. Denna övning kan förbättra vadflexibiliteten. Att göra så:
- Sitt på golvet med fötterna ihop så att dina kalvar bildar en diamant framför kroppen.
- Ta tag i båda vristerna och vila armbågarna över vaderna. Tryck försiktigt på låren med båda armbågarna. Se till att din arm inte vilar på knäet eller att knäet kan skadas.
- Sträck tills ljumskområdet och innerlåren är något spända. Håll denna position i 10-20 sekunder och stanna sedan. Upprepa sträckan under en längre tid, denna gång i 20-30 sekunder.
- Ligg på rygg så att ryggen vilar på golvet. Håll båda fötterna på plats. Låt dina knän peka mot golvet. Se till att fotsulorna fortfarande är ihop. Håll denna position i 30-60 sekunder. Upprepa flera gånger varje dag.
Steg 4. Sträck ut kalvarna mot väggen
När du har ökat din flexibilitet för att höja benen, börja sträcka väggen. Placera fötterna på väggen och föra kroppen närmare så att dina fötter stiger upp lite i taget. Håll i en pall eller bord för att behålla balansen.
- Fötterna ska vara nakna när du gör den här övningen, eftersom strumpor kan göra dem hala. Om din fot glider riskerar du att skadas.
- Träna också det andra benet så att båda sidor av kroppen är lika flexibla.
Metod 2 av 5: Stärka kroppens kärna
Steg 1. Utvärdera din kärnstyrka
Kroppens kärna är området för musklerna i bålen. Denna kärndel av kroppen håller kroppen stabil, förutom att du kan göra många sporter mycket mer effektivt. Så här mäter du kroppens styrka:
Ligg på golvet med framsidan nedåt. Placera ett rör, en pinne eller en linjal längs baksidan. Lägg händerna på golvets axelbredd. Gör armhävningar med båda benen upprätt. När bröstet och magen lyfts från golvet samtidigt kommer din kärna att bli starkare
Steg 2. Utför plankpose
Denna pose är en av de viktigaste kärnkraftsbyggande aktiviteterna, eftersom den kan arbeta många muskler i bålen samtidigt. Så här gör du plankan:
- Ligg på magen och placera underarmarna axelbredd isär.
- Gör armhävningar genom att trycka på armarna. Låt armbågarna och underarmarna vila på golvet. Håll din kropp upprätt och dra ihop dina kärnmuskler för att lindra spänningar i dina armar.
- Andas regelbundet och håll kvar i 60 sekunder.
- Koppla av i 60 sekunder och upprepa sedan 1-3 gånger dagligen.
Steg 3. Utför sidplanka
När du väl har bemästrat de vanliga plankposerna kan de vara för lätta för dig. Prova en mer utmanande version med sidoplankan. För att göra detta, börja i din vanliga plankposition. Lägg sedan en av dina underarmar på golvet med armbågen direkt under axeln. Stapla ihop benen och vrid kroppen så att ena sidan ligger på golvet. Skjut upp din kropp samtidigt som du håller den rak.
Steg 4. Utför benlyft
Benlyft hjälper till att stärka mag- och nedre ryggmusklerna. För att utföra en vanlig benlyftning, ligga på ryggen med armarna vid dina sidor. Lyft ett ben cirka 30,5 cm från golvet. Gör det långsamt och stadigt. Håll i cirka 10 sekunder och sänk sedan långsamt till golvet. Böj inte knäna. Upprepa samma process på det andra benet. Gör 10 repetitioner av dessa för varje ben. Upprepa 1-3 gånger varje dag.
För en svårare version, försök lyfta båda benen samtidigt. Lyft långsamt och stadigt tills det når ett avstånd på cirka 30,5 cm från golvet. Behåll en stadig position för en räkning av 10 och sänk långsamt ryggen till golvet
Steg 5. Utför sidbenlyft
Stå rakt med fötterna tillsammans. Lägg händerna på dina höfter. Lyft ett ben i rakt läge till sidan av kroppen tills det är cirka 15 cm från golvet. Gör det långsamt och stadigt. Låt inte kroppen luta åt sidan. Håll din kropp rakt upp och ner. Upprepa 10 gånger, gör sedan samma sak på det andra benet. Upprepa 1-3 gånger dagligen.
- Dra åt kärnan och gluteus (skinkmusklerna) för att hålla kroppen stabil.
- När du blir starkare lyfter du benet högre. Prova att lyfta benet och räta ut det framför kroppen. Försök att höja dina fötter varje dag. Se till att du håller på något för att bibehålla balansen.
Steg 6. Öva på att använda en kettleball
En kettleball är en liten järnvikt som har ett handtag. Genom att lyfta en kettleball tvingas du använda din kärna för att behålla balansen. För att stärka din kärna, börja med en 4-pund kettleball och gör en mängd olika övningar, till exempel en halvknäande haloposition.
- Halvt knä hej: Knä på ett ben. Håll en kettleball med båda händerna framför bröstet. Lyft vikten upp till höger axel. Flytta sedan vikten bakom ditt huvud. Efter det, flytta den till vänster axel. Slutligen, lägg tyngden bakom bröstet. Upprepa i motsatt riktning. Slutför denna uppsättning 5 gånger, knä sedan på det andra benet och upprepa samma fem uppsättningar.
- Gör denna övning 3-4 gånger i veckan.
Metod 3 av 5: Förbättra balansen
Steg 1. Balans på ett ben
Att balansera din kropp på ett ben, samtidigt som du rör dina kroppsdelar samtidigt, hjälper dig att justera din kroppsvikts balanspunkt.
Stå med fötterna tillsammans. Lyft en av dem några centimeter från golvet. Håll denna position i några sekunder med ögonen öppna. Stäng sedan ögonen och fortsätt posen. Upprepa på motsatt sida. Gör det ungefär 5 gånger varje dag
Steg 2. Prova klockpositionen på ett ben
I detta drag kommer du att svänga dina armar som ett urverk medan du försöker hålla balansen på ett ben. Stå på ett ben och titta rakt fram. Lägg dina armar på dina höfter. Höj ena armen till klockan 12, börja sedan flytta den tills klockan är tre, ner till klockan sex, sedan klockan 9. Upprepa med det andra benet och armen.
Försök att röra armen så lite som möjligt. Andas regelbundet och koncentrera dig på att hålla din kropp i balans
Steg 3. Utför bålrörelser
Din bål är kärnan i din kropp, och att träna balans genom att fokusera på den hjälper dig att behålla stabiliteten och förbättra din balans. För att flytta den, stå med fötterna axelbredd isär. Stå på en minitrampolin eller annan mjuk/studsande yta. Håll ett tungt föremål i handen, till exempel en träningsboll, vikt eller något liknande. Vänd kroppen till ena sidan centrerad i midjan, sedan till den andra sidan. Gör detta ungefär 10 gånger.
Rör dig försiktigt och medvetet, men inte sväva din kropp. Kroppen bör inkludera alla ryggradsvridningar. Använd inte farten för att få dig att vrida igen
Steg 4. Utför en dödlyft med ett ben
Denna övning kräver mycket starka ben och att kunna behålla balansen när du lyfter vikten. För att göra detta, balansera på ditt vänstra ben och böj knäet något. Böj framåt med höfterna centrerade och rör vid golvet med höger hand. Håll en vikt på 2,2 kg i samma hand. Höj ditt högra ben bakom din kropp. Flytta långsamt tillbaka till upprätt läge. Upprepa för det andra benet. Gör 5 set flera gånger i veckan.
Öva på att göra denna rörelse så att den är riktigt smidig. Försök att inte darra. Andas regelbundet och fokusera på att dra ihop dina vadmuskler och kärna för att hålla dina rörelser under kontroll
Metod 4 av 5: Öva lättsport
Steg 1. Försök att göra yoga
Yoga är en typ av träning som använder kroppsställningar för att fokusera på avslappning, stretching och styrketräning. Många yogakurser erbjuds i studion såväl som spel, samt på DVD och online. Det finns olika typer av yoga, från klasser för nybörjare till mer avancerade. Några av de olika yogaställningarna som kan förbättra styrka och flexibilitet (så att du kan höja fötterna mot huvudet) inkluderar:
- Nedåtgående hund/kulle
- bänk pose
- Warrior Pose / Warriors I och II
- Crescent pose
- Ställ in bunden vinkel
Steg 2. Prova Pilates
Pilates är ett träningssätt som betonar flexibilitet, styrka och uthållighet, särskilt de som kan stärka kroppens kärna. En 60 till 90 minuters träningsrutin innehåller vanligtvis repetitiva övningar för att öka styrkan. De flesta spel- och träningsstudior erbjuder pilateslektioner. Sök online för att hitta en Pilates -klass/studio i din stad. Några exempel på Pilates -övningar som fokuserar på att stärka kärnan inkluderar:
- Heel slide
- Ben lyft
- Benöppningar
- Klackar
- Brygga
Steg 3. Gör kombinationsövningar för att utveckla kärnstyrka
Många sporter innehåller övningar för att utveckla kroppens styrka. Dessa övningar påverkar olika delar av kroppens kärna för jämn och grundlig förstärkning. Sök på Internet efter exempel på kombinerade kärnkroppsövningar.
Metod 5 av 5: Ändra kost
Steg 1. Ät näringsrika livsmedel
Att äta kvalitetsmat och hålla sig borta från kolhydrater och raffinerat socker kan hjälpa din kropp att få den energi den behöver för att träna effektivt och effektivt. Ät mycket grönsaker och frukter, fullkorn och proteinrika livsmedel.
Steg 2. Håll dig hydratiserad
Dehydrering kan resultera i svagare atletisk prestanda, även när du bara sträcker dig. Drick mycket vatten varje dag. Du kan också öka ditt intag av livsmedel som innehåller vatten, till exempel vattenmelon, selleri och soppa, för att få extra vätska.
- När du tränar, se till att du ökar ditt vattenintag. Drick 740-890 ml vatten ungefär en timme innan du tränar. När du tränar, konsumera 237 ml vatten var 15: e minut.
- Undvik alkohol och koffein, eftersom båda kan dehydrera kroppen.
Steg 3. Se till att du får tillräckligt med sömn
Att sova i 7-8 timmar varje natt hjälper dig att få maximal vila. På så sätt kommer dina träningskunskaper att förbättras och du kan fokusera på att uppnå ditt mål att kunna höja benen ovanför huvudet.
Steg 4. Undvik att röka
Att hålla sig borta från cigaretter kan hjälpa dig att behålla en frisk kropp. Inandning av cigaretter kan försvaga lungkapaciteten och orsaka uttorkning i kroppen.
Tips
- Se till att du gör samma aktivitet eller motion varje gång du sträcker eller stärker ena sidan av din kropp. Annars kan du uppleva skador och obalans i muskelform och struktur.
- Värm upp kroppens muskler för varje träningsrutin. Värm upp genom att sträcka i 5-10 minuter och göra lätt kardiovaskulär träning (t.ex. genom att springa på plats).
- När du lyfter fötterna mot huvudet, se till att du har stöd (använd väggar, bänkar, stolpar, etc.) om du tappar balansen.
- Se också till att du inte höjer den för mycket, annars kommer dina fötter att göra ont.
