Överarmsmusklerna kallas ofta "strandmuskler" eftersom de kan visas när du bär en ärmlös skjorta eller baddräkt. Bildandet av överarmsmuskler är en av de viktiga aspekterna vid träning av kroppsbyggnad. Det finns tre huvudmuskelgrupper att arbeta med för att bygga överarmen: biceps, triceps och deltoider. Du kan fokusera på att arbeta med dessa tre muskler eftersom de är lätta att se och använda för att utföra olika rörelser.
Steg
Metod 1 av 4: Bygga Triceps
Steg 1. Lär känna dina triceps
Triceps består av tre muskler på baksidan av armen som börjar på utsidan av armbågen till axeln. Denna muskel används för att flytta armen genom att böja eller räta ut armbågen. Du kan se triceps genom att räta ut armarna medan du försiktigt trycker armbågarna inåt. Triceps ser vanligtvis ut som en v på baksidan av armen.
Steg 2. Utför triceps -toningsövningen medan du ligger
Rörelsen, som har fått smeknamnet "skullcrusher" (skullcrusher), kan träna triceps specifikt. Ligg på en bänk med hantlar i båda händerna. Placera hantlarna över pannan och håll hantlarna genom att hålla handflatorna axelbredd isär och armbågarna nere. Du bör bara böja armbågarna (böj inte dina handleder) när du skjuter upp hantlarna medan du räcker ut dina armar utan att låsa armbågarna. Avsluta denna rörelse genom att sakta sänka hanteln till sitt utgångsläge. Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10-12 gånger vardera.
Armbågarna kan peka något utåt, men håll armarna parallella med dina sidor hela tiden
Steg 3. Gör stolens hållning
En stolställning utförd med din egen kropp som vikt är en mycket viktig tricepsbyggnadsövning. Håll ett hantelhandtag eller vila på en bänk lutad mot väggen bakom dig medan du står rakt och räcker ut dina armar. Böj båda knäna medan du sänker kroppen långsamt tills armbågarna bildar en vinkel på 90 ° och stiger sedan igen till ursprungsläget. Gör denna rörelse 3 uppsättningar 8-10 gånger vardera.
- Försök att hålla din kropp (särskilt bröstet) vinkelrätt mot golvet.
- Låt inte armbågarna röra sig från varandra som en fjärils vingar.
Steg 4. Utför övningen genom att dra repet eller kabeln ner
Denna övning kan göras på ett fitnesscenter som tillhandahåller styrketräningsutrustning som kan justeras i form av ett rep som kan dras ner från en viss höjd ovanför huvudet. Stå inför repet med fötterna höftbredd isär. Ta tag i repens ändar medan du böjer armbågarna 90 ° och räta sedan ut armbågarna för att dra repet mot dina lår. Sätt tillbaka repet till sitt ursprungliga läge långsamt. Lyft inte axlarna under träningen, bara armbågar och armar ska sänkas.
För extra vikt, böj dina handleder uppåt så att handflatorna vetter utåt
Steg 5. Räta ut dina armar medan du håller skivstången
Sitt och håll en skivstång, en i varje hand. Skjut upp skivstången tills dina armbågar ligger bredvid dina öron och dina handflator vetter mot varandra. Sänk skivstången bakom huvudet medan du böjer armbågarna. Axlarna rör sig inte. När tyngden ligger bakom ditt huvud, räta ut armbågarna igen så att dina armar är raka upp igen. Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10-12 gånger vardera.
- Var försiktig när du sänker vikten så att dina armar inte dras bakåt. Justera vikten av lasten efter din förmåga.
- Du kan också träna med att kabeln hänger lågt bakom dig genom att dra den från botten till toppen av ditt huvud.
Steg 6. Ta ihop handflatorna för ett starkare grepp när du gör armhävningar eller en stolställning för att träna triceps
Gör bröstmuskelövningar som vanligt medan du tränar triceps genom att föra handflatorna närmare så att avståndet är cirka 15-20 cm. Vi rekommenderar att du minskar vikten när du tränar triceps åtstramning medan du ligger på en bänk (bänkpress) och minskar repetitionen av armhävningar.
- Do armhävningar. Placera handflatorna på golvet medan du bildar en diamant genom att ansluta tummarnas spetsar och pekfingrarnas spetsar precis under bröstbenet. Från denna position (din kropp vidrör inte golvet och tårna är på tå), ta dig närmare golvet genom att böja armbågarna utåt och sedan återgå till utgångsläget.
- Do bänkpress. Sitt under en hantelstång och håll den stadigt med handflatorna bröstbredd isär, inte axelbredd isär. Sänk hantlarna till bröstet och använd dina triceps för att skjuta upp dem tillbaka till utgångsläget. Som alltid, se till att du har någon med dig under ditt träningspass för att stödja vikten om den faller av.
Metod 2 av 4: Bygga biceps
Steg 1. Lär känna dina biceps
Bicepsmuskeln bildas av två muskler i överarmen som börjar från armbågens insida till slutet av överarmen som förenar bröstet. Denna muskel ser ut som en klump som visas när du böjer armen 90 °. Enligt dess huvudfunktion behövs biceps för att böja armbågen eller när du spänner armen.
Steg 2. Gör biceps -skärpningsövningen
Den mest grundläggande och mest kraftfulla träningen för biceps är toning. Håll en skivstång med båda händerna, en skivstång med en hand. Räta ut dina armar genom att böja armbågarna något så att skivstången ligger framför dina lår. Lyft skivstången mot bröstet och sänk den sedan långsamt tillbaka till utgångsläget. Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10-12 gånger vardera. Du måste dock utföra detta drag korrekt enligt följande instruktioner:
- Var försiktig så att du inte lyfter axlarna.
- Ryggen ska hållas rak, inte välvd eller böjd bara för att övningen ska kännas lättare.
- Gör det långsamt och med kontroll. Att träna med fart innebär att man inte använder muskler.
Steg 3. Ta tag i hantelstången underifrån medan du böjer din kropp
Stå med fötterna axelbredd isär. Gå framåt med ryggen rak för att bilda en 45 ° vinkel. Ta tag i hantelstången underifrån så att handflatorna är vända uppåt medan du räcker ut dina armar. Lyft hantlarna mot bröstet medan du drar armbågarna bakåt och samtidigt spänner armarna. Gör denna övning 3 uppsättningar om 3-5 gånger vardera.
Arbeta med andra muskler, som din rygg eller biceps, för att ändra fokus för denna övning
Steg 4. Utför kroppslyftningsövningar
Håll stången över enheten för att träna pull -ups med handflatorna vända mot ansiktet. Justera avståndet mellan handflatorna så att de är något smalare än dina axlar. Böj knäna något och korsa anklarna medan du lyfter kroppen så att hakan är ovanför stången. Håll bröstet rakt. Gör denna rörelse så mycket du kan. Detta drag kan kännas lite svårt för nybörjare som inte har tränat tillräckligt.
Om du har problem med att göra pull -ups, försök göra dem tvärtom. Gå upp på blocket så att du kan börja träna med hakan på stången och sedan lyfta upp benen. Efter att ha hållit i 3-5 sekunder sänker du kroppen långsamt tillbaka till utgångsläget
Steg 5. Utför armlyft en i taget
Det finns många varianter av denna övning, men målet är detsamma. Håll skivstången i ena handen och lyft den mot dina axlar utan att använda någon annan muskelstyrka. När du gör denna övning, låt bara dina armbågar och underarmar röra sig så att dina biceps kan tränas ordentligt.
- Placera armbågarna på låren medan du sitter. Du kan använda din andra hand för att hålla armbågen så att den inte skiftar när du gör denna övning.
- Du kan arbeta båda armarna samtidigt om du tränar att stå upp genom att växla denna rörelse. Du kan också ändra handledens riktning för att arbeta andra delar av biceps. Om du roterar handleden så att tummen är uppe kommer din biceps att fungera på ett lite annorlunda sätt. Denna övning kallas "Hammer Curls" eftersom dina händer är som att hålla en hammare.
Metod 3 av 4: Bygg Deltoid -muskler
Steg 1. Lär känna dina deltoidmuskler
Deltoidmuskeln är den yttre axelmuskeln. Denna muskel är i form av ett delta eller en triangel som börjar vid axeln och avsmalnar till en längd av 10-12 cm. Deltoiden används när du lyfter armen åt sidan (som en fågel som sprider sina vingar) med armbågarna pekande utåt. En stark deltoid kommer också att skydda rotatormanschetten som rör axelns huvudled.
Steg 2. Utför skivstångsövningen medan du står
Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en skivstång, en skivstång i ena handen. Lyft skivstången tills dina armar är böjda 90 ° med vikterna bredvid dina öron. Rikta handflatorna framåt. I en flytande rörelse, räta upp dina armar som en överlämnande person. Avsluta denna rörelse genom att sakta sänka vikten till sidan av örat igen. Gör denna övning 3 uppsättningar av 10-12 gånger vardera.
Börja träna med en vikt på 4-7 kg
Steg 3. Utför axelflugor
Låt dina armar hänga vid dina sidor medan du står med fötterna axelbredd isär. Håll skivstången medan du böjer armbågarna 90 ° så att skivstången ligger framför dig i midjanivå. Lyft båda armbågarna åt sidorna som vingar. När dina armbågar är höjda till axelnivå, sänk dem långsamt ner igen. Fokusera på att dra åt underarmarna, handlederna och axlarna så att de inte tappar för att förhindra belastning på axellederna. Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10-12 gånger vardera.
- Du kan göra denna rörelse genom att räta ut dina armar och använda en boll med ett handtag (vattenkokare) istället för en skivstång.
- Du kan också använda motståndsremmar. Stå i mitten och håll i ändarna av repet genom att räta ut dina armar. Lyft armarna ut till sidorna som vingar och sänk dem sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.
Steg 4. Utför rörelsen för att lyfta hantlarna mot bröstet (upprätt rad)
Håll en hantel med handflatorna axelbredd isär. Börja i upprätt stående position medan du sträcker ner armarna och lyft sedan hantlarna upp till haknivån. Båda armbågarna ska peka utåt medan hanteln ligger på hakan. Håll ryggen och bröstet rakt. Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10-12 gånger vardera.
Du kan också göra denna övning med en kabel för styrketräning. Förbered kabeln från botten och dra sedan upp den som om du lyfter en skivstång
Steg 5. Utför en rörelse för att höja armarna framåt
Håll skivstången med en hand. Räta ut ryggen och räta ut dina ben. Räta ut dina armar vid dina sidor. Lyft vikterna fram till axelhöjd medan du håller dina armar raka. Sänk sakta ner vikten till utgångsläget. Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10-12 gånger för varje arm.
- Se till att lastriktningen inte vrider sig för att förhindra ledskada.
- Böj inte ryggen eller böj dig bara för att göra denna övning enklare.
Steg 6. Utför en haklyftning med neutralt greppläge
Neutralt grepp innebär att handflatorna är vända mot varandra. Ta tag i handtagen för att lyfta din kropp i upprätt läge så att tummarna vetter mot ditt ansikte. Lyft upp kroppen tills hakan och händerna är på samma nivå. I denna position kommer din kropp att bilda en 45 ° vinkel mot golvet. Sänk långsamt med en upprätt kropp. Upprepa denna rörelse 3-5 gånger eller efter förmåga.
Metod 4 av 4: Öva med bästa resultat
Steg 1. Stretch innan styrketräning
Stretching ökar flexibiliteten under träning. Förutom att förlänga träningstiden kan denna metod minska risken för muskelskada. Sträck väl 12-15 sekunder innan du tränar enligt dessa instruktioner:
- Medan du räcker ut dina armar vid dina sidor, gör vridningsrörelser i små cirklar. Gör långsamt större cirklar tills du kan röra dig som en väderkvarn.
- Korsa en arm framför bröstet på axelnivå och tryck din andra hand mot dig medan du tar tag i triceps.
- För en handflata mot mitten av ryggen så att armbågen pekar uppåt och håll sedan armbågen som är ovanpå. Dra försiktigt ner armbågarna tills du känner en sträcka i överarmen.
- Blanda ihop fingrarna och räta ut dina armar medan du trycker bort dina (fortfarande sammanflätade) fingrar från kroppen.
Steg 2. Utför övningen 2-3 gånger för varje muskelgrupp, varje gång du tränar
Att göra alla övningar på samma dag kan vara mycket svårt, särskilt för nybörjare. Utför övre arm muskelbyggande övningar genom att göra 2-3 rörelser för varje muskelgrupp. Andra gånger gör 2-3 olika rörelser för varje muskelgrupp. Denna metod håller kroppen i form och hindrar musklerna från att vänja sig vid vissa övningar eftersom de kan hindra byggandet.
Steg 3. Ta en paus innan du tränar igen
Muskler behöver tid att växa eftersom muskeluppbyggnad sker genom bildandet av nya muskelfibrer för att ersätta gamla. Att träna varje dag kan hindra muskelbildning och din kropp är benägen att skadas. Du kan dock arbeta andra muskler på vilodagar, till exempel att arbeta med dina benmuskler.
Steg 4. Välj en vikt som är tillräckligt utmanande, men inte för tung för att undvika skador
Börja med lätta vikter och arbeta dig sedan upp igen när dina muskler blir starkare. För nybörjare, välj en vikt som är tillräckligt utmanande för att göra de tre sista satserna under de första 2-3 uppsättningarna och sedan utmana dig själv i den sista uppsättningen. Utmaning innebär att du kan välja en vikt som du fortfarande kan lyfta, men det kräver ansträngning. När du gör den sista uppsättningen måste du kämpa lite, men du kan fortfarande slutföra övningen bra.
Det ska inte vara ont i musklerna eftersom detta är ett tecken på en möjlig skada. Träning bör vara svårt för att du är trött, inte på grund av smärta
Steg 5. Lägg gradvis i vikt när dina muskler blir starkare
Om du fortfarande inte är trött efter 10 drag är det dags att gå upp i vikt. Överarmsmusklerna kan vanligtvis inte plötsligt lyfta tunga vikter. Så börja med 4-7 kg först och öka sedan genom att lägga till 1-1,5 kg gradvis. Lyft vikten och sänk den igen i en bra, kontrollerad rörelse, gör det inte i en ryckande rörelse.
