Ibland är det lättare att träna hemma än i ett trångt, trångt gym. Om du också känner denna känsla, köp handvikter (även känd som skivstång) och försök arbeta dina biceps, triceps, axlar, rygg och bröst!
Steg
Metod 1 av 6: Välja handvikter
Steg 1. Vet vad handvikter används till
Kom ihåg att handvikter också kallas skivstång eller hantlar. Att träna med skivstång är bra för att bygga styrka, öka försvaret och bygga muskler.
Steg 2. Om möjligt, köp en uppsättning skivstänger
Det är en bra idé att köpa en mängd olika skivstänger så att du kan fortsätta utmana dig själv när du går vidare i din styrketräning. Standardkombinationen skivstång som vanligtvis köps inkluderar två 2 kg skivstång, två 5 kg skivstänger och två 7 kg skivstänger. För att testa om den här uppsättningen passar dig, ta den minsta skivstången. Lyft och sänk skivstången 10 gånger. Om du är trött och känner att du inte kan göra mer än 10 gånger är skivstångset för tungt.
På samma sätt, om du är erfaren och tycker att denna skivstång inte är utmanande, köp en uppsättning tyngre skivstänger. En gymbutiker kan hjälpa dig att avgöra vilken skivstång som passar dig bäst
Steg 3. Bestäm vilken typ av skivstång du vill ha
Vissa skivstänger har konturer för att styra dina fingrar, medan andra inte gör det. Skivstänger finns också i en mängd olika färger och material, inklusive metall, plast och gummi. Välj utifrån dina personliga preferenser.
Tänk på att en skivstång med ett för brett grepp kan få dig att tröttna mer än vanligt
Steg 4. Bestäm hur många repetitioner som är bekväma för dig
Repetition är antalet rörelser du utför i en viss övning. Nedan följer några olika övningar du kan göra med en skivstång. Antalet upprepningar du gör beror dock på din komfort. Vanligtvis börjar nybörjare med 10-12 repetitioner på varje arm och ökar sedan antalet långsamt.
Metod 2 av 6: Träna biceps
Steg 1. Utför alternerande bicep -lockar
Bicep curl är en standardövning som utförs med en skivstång. Växla mellan dina händer så att dina armar får samma övning.
- Stå med fötterna isär och platt på marken. Håll en skivstång i varje hand och lägg händerna på varje sida av kroppen med handflatorna vända mot varandra.
- Lyft skivstången i höger hand upp till axlarna genom att böja armbågarna mot bröstet. Insidan av din underarm ska vara uppåt.
- När du sänker skivstången i höger hand lyfter du skivstången i vänster hand i samma rörelse. Undvik att rycka tillbaka kroppen för att hjälpa dig att lyfta skivstången. Om du gör detta blir din skivstång för tung.
Steg 2. Gör ett hammargrepp
Ännu ett drag att arbeta dina biceps.
- Håll en skivstång i båda händerna med handflatorna vända mot kroppen. Håll händerna vid dina sidor.
- Böj dina armar och lyft skivstången tills toppen av skivstången når dina axlar. Insidan av din arm ska vara vänd åt sidan.
Steg 3. Gör en sittande isolerad hantelkrullning
Handövningar i en bra sittställning görs medan du tittar på TV. Denna övning kallas isolerad eftersom du bara använder en skivstång.
- Sitt på kanten av en stol eller bänk. Håll en skivstång i höger hand och sänk händerna tills de når dina lår.
- Lyft skivstången tills den når dina axlar. Håll i 5-10 sekunder och sänk sedan långsamt ryggen.
- Upprepa detta steg å andra sidan.
Metod 3 av 6: Öva Triceps
Steg 1. Utför en tvåarms tricepförlängning
Denna övning kräver bara en skivstång. Du kan göra det stående eller sittande.
- Håll en skivstång med båda händerna och placera den bakom huvudet. Armarna ska vara böjda i rät vinkel med underarmarna vid dina sidor och skivstången bakom ditt huvud.
- Förläng armbågarna och höj underarmarna så att dina händer och skivstång är rakt ovanför ditt huvud. Håll den positionen några ögonblick och sedan nedåt bakom huvudet i rätt vinkel.
Steg 2. Gör tricepsbacken
Du behöver en matta eller träningsbord för denna övning. Räta ut ditt vänstra knä och vänster hand på en plan yta på mattan eller bordet.
- Håll skivstången med höger hand. Placera överarmarna parallellt med din kropp och handflatorna ska vända mot kroppen.
- Förläng armbågarna så att skivstången lyfts mot ryggen. Håll den positionen några ögonblick och sänk sedan ner.
- Byt position genom att placera höger och knä på mattan och förlänga din vänstra triceps.
Steg 3. Utför en liggande förlängning
Ligg på golvet eller på en matta. Om du har ett träningsbord, lägg dig ner på det.
- Håll skivstången i båda händerna så att handflatorna är vända uppåt. Placera utsidan av dina armar så att dina armar bildar ett 'V'. Detta är vilopositionen.
- Lyft upp skivstången genom att sträcka ut dina armar. Håll den positionen några ögonblick och sänk sedan tillbaka till viloläget.
Metod 4 av 6: Arbeta axlarna
Steg 1. Gör en handflatad axelpress
Att ha tonade axlar kan vara väldigt attraktivt, även mycket snäva axlar kan ses genom kläder. Imponera din kärlek med dina vackra axlar.
- Stå upp och håll en skivstång i båda händerna. Håll skivstången i axelhöjd. Dina handflator ska vara vända mot varandra.
- Förläng dina armar tills de är raka. Skivstången ska lyftas rakt upp, håll den positionen några ögonblick.
- Sänk långsamt händerna tills skivstången är i axelhöjd.
Steg 2. Utför en sittande axelpress
Sitt på kanten av en stol, matta eller träningsbord.
- Höj skivstången till axelnivå med handflatorna vända framåt.
- Skjut upp skivstången. Sträck ut armarna men gör dem inte helt raka.
- Håll skivstången uppe i några ögonblick och sänk sedan långsamt den tills den är på axelnivå.
Steg 3. Gör en höjning i sidled
Höjningar i sidled är en bra stående övning för att tona och tona dina axlar. Du kan också göra detta i sittande ställning, men i stället för att hålla skivstången framför dig, håll den på din nedre sida.
- Håll skivstången i båda händerna och placera den bredvid dina lår. Dina handflator ska vara vända mot varandra.
- Lyft och sträck ut armarna åt sidorna tills de är nästan parallella med golvet. Håll den positionen några ögonblick och sänk sedan ner.
Metod 5 av 6: Ryggarbete
Steg 1. Gör en bred radrörelse
Ryggträning kommer inte bara att få din rygg att se bra ut, men den kommer också att hålla ryggen frisk och stark. För denna övning, kom ihåg att andas ut när du lyfter skivstången och andas in när du sänker tillbaka den till viloläge.
- Gör en knäböj genom att sträcka dina höfter och knän. Håll skivstången i båda händerna så att handflatorna vetter mot din kropp. Börja med skivstångsläget strax under knäna.
- Lyft skivstången rakt så att dina händer bildar en rät vinkel. Ändra inte knä och höfter.
- Håll skivstången några ögonblick och sänk den sedan långsamt till viloläge.
Steg 2. Gör övning med dödlyft
Döda lyft kommer att fungera dina armar, axlar och ben.
- Håll en skivstång i båda händerna i stående position.
- Knäböj ner genom att sträcka knä och lår. Gör detta med skivstången som inte rör vid golvet. Håll den positionen några ögonblick.
- Återgå långsamt till att stå utan att röra händerna.
Steg 3. Böj ditt andra ben
Detta är en kroppsövning som prioriteras för att forma ryggen.
- Placera en skivstång framför din högra fot. Börja i stående position.
- Böj din kropp framåt för att ta tag i skivstången med din vänstra hand. Du kan böja knäna något för att ta upp skivstången om det behövs.
- Lyft upp skivstången så att du står i stående läge med skivstången på höfterna. Stå i den positionen några ögonblick och sänk sedan skivstången tillbaka till sitt ursprungliga läge framför ditt högra ben. Upprepa detta steg på motsatt sida.
Metod 6 av 6: Bröstträning
Steg 1. Bänkpress med en skivstång
Du behöver en matta eller träningsbord för denna övning. Lägg dig ner på en matta eller träningsbord med insidan av dina knän vidrör kanten på mattan och fötterna platta på golvet.
- Håll skivstången i båda händerna. Placera händerna vid sidorna i brösthöjd. Dina handflator ska vara vända mot dina fötter.
- Lyft upp skivstången. Sträck ut armarna men håll dem inte raka. Håll skivstången några ögonblick och håll händerna stilla.
- Sänk vikten tillbaka till bröstet och upprepa detta steg.
Steg 2. Gör övningen Liegfluga
Du behöver fler träningsmattor och bord. Du bör ligga med insidan av dina knän vidrör kanten på mattan och fötterna platta på golvet.
- Håll skivstången i båda händerna. Förläng dina armar så att de är vinkelräta mot din kropp och håll skivstången i kroppshöjd.
- Lyft upp skivstången tills den ligger bredvid dig. Håll i några ögonblick och sänk sedan ryggen till kroppshöjd.
- Försök att hålla armbågarna böjda i samma vinkel under hela denna övning.
Steg 3. Utför en rakarmströja
Lägg dig ner på träningsbordet. Fotsulorna ska röra golvet.
- Håll en vikt med båda händerna och sträck ut armarna ovanför huvudet. Du bör försöka sprida dina armar så långt som möjligt.
- Lyft armarna rakt upp. Ena änden av skivstången ska vara uppåt. Håll denna position i några ögonblick.
- Sänk långsamt händerna tillbaka till det överliggande läget. Upprepa.
Tips
- Utför en uppsättning direkt efter att du har slutfört den föregående uppsättningen, vila inte mellan uppsättningarna.
- Börja med en omgång och arbeta dig upp till tre.
- Öka antalet drag på varje omgång.
