Vill du träna, men kan inte gå till gymmet eftersom du måste stanna hemma? Oroa dig inte! Du kan fortfarande träna regelbundet, till exempel konditionsträning och muskelförstärkning, även om du inte använder sofistikerad utrustning. Se till att du övar ett säkert sätt att undvika skador genom att värma upp före träning och svalna efter träning.
Steg
Metod 1 av 3: Upprätta en effektiv hemträningsrutin
Steg 1. Skapa ett träningsschema varje vecka
Vanliga träningsplaner är lättare att förverkliga om det finns ett träningsschema. Vana dig till att träna samtidigt varje dag så att denna aktivitet blir en del av din dagliga rutin!
- Bestäm dagarna och timmarna för övningen. Låt oss till exempel säga att du vill stärka dina muskler varje måndag och fredag kl. 07.00.
- Slå inte dig själv om du inte tränar på en dag eller två. Att etablera en ny rutin kan ta tid och missade scheman är vanliga, men se till att du håller dig till ditt schema igen!
Dricks:
När du ställer in ditt dagliga schema kan du ställa in samma schema för träning och andra rutinmässiga aktiviteter, som att göra konditionsträning i 30 minuter medan du tittar på TV!
Steg 2. Gör minst 150 minuter med måttlig intensitet cardio per vecka
Även om det finns många faktorer att tänka på när man bestämmer sig för ett träningsschema, till exempel träningsmål, ålder och konditionsnivå, rekommenderar läkare att vuxna gör minst 30 minuter med måttlig intensitet cardio 5 gånger i veckan. Alternativt gör 75 minuters konditionsträning i veckan (eller 15 minuter om dagen, 5 gånger i veckan).
- Du kan träna med måttlig intensitet med snabba promenader, jogging, cykling med en maxhastighet på 16 km/h, eller städa upp ditt hus och din trädgård som kräver mycket fysisk aktivitet, till exempel att tvätta bilen eller torka golvet.
- Om du vill göra högintensiv konditionsträning kan du springa, gå snabbt i ett uppförsbacke, cykla med en hastighet av mer än 15 km/h eller hoppa rep.
- Ge inte upp om målet inte uppnås på kort tid. Om du inte är van att göra konditionsträning, öka gradvis träningens varaktighet och intensitet. Börja till exempel konditionsträning genom att gå på gården eller huskomplexet i 10 minuter, 3 gånger i veckan. Efter några veckors regelbunden träning bör du kunna gå en rask 30-minuters promenad varje dag.
Steg 3. Utför muskelstärkande övningar minst 2 gånger i veckan
Denna övning utförs med vikter (som en skivstång, motståndsband eller egen kroppsvikt) för att stärka musklerna. När du ställer in ditt träningsschema, inkludera muskelstärkande övningar minst 2 gånger i veckan och se till att du arbetar med alla de stora muskelgrupperna.
- Varje gång du tränar, gör varje rörelse 1 set bestående av 12-15 repetitioner av rörelsen. Om musklerna är starkare kan du öka rörelsens reps eller öka träningens intensitet (t.ex. med tyngre vikter).
- För att öva på att stärka musklerna kan du göra plankor, armhävningar, lyfta skivstång eller använda motståndsband.
- Undvik skada genom att vila den nytränade muskeln i 2 dagar så att den återhämtar sig innan du tränar igen.
Steg 4. Öka flexibiliteten genom att sträcka ut dina muskler
Detta steg är användbart för att böja muskler och leder så att kroppen inte är stel och öm. Muskelsträckning bör utföras efter en uppvärmningsövning (till exempel efter att ha gjort konditionsträning eller lyft vikter) så att resultaten blir maximala. Gör varje rörelse 3-5 gånger.
- Dynamisk stretchning görs på ett flytande sätt så att du inte stannar i en viss hållning, till exempel genom att göra utfall eller lyfta benen. Förutom dina vanliga statiska sträckor kan du värma upp genom att göra dynamiska sträckor innan ditt vanliga träningspass.
- Statisk stretchning görs medan du vistas i en viss hållning i 10-30 sekunder, till exempel genom att föra kroppen närmare låret medan du försöker röra tårna, trycka vägg eller sträcka hamstring medan du placerar en fot på en bänk eller bänken andra steget från botten.
Steg 5. Värm upp före träning och svalna efter träning
Detta steg är användbart för att förhindra skador och minska trycket på hjärtat. Innan du tränar, värm upp i 5-10 minuter för att öka blodflödet, till exempel genom att gå snabbt, jogga eller göra flera armhävningar. När du är klar med att träna, svalna genom att gå i 5 minuter och göra lite stretch.
- Värm upp lite längre om du vill öka intensiteten på ditt träningspass. Till exempel, om du vill springa, värm upp i 10-20 minuter istället för bara 5 minuter.
- När du svalnar efter träning, försök att hålla pulsen under 120 slag per minut. Om du inte har en pulsmätare, ta pulsen på handleden medan du tittar på klockan eller timern.
Steg 6. Ta för vana att dricka vatten för att hålla kroppen hydratiserad
Du kan bli uttorkad när du tränar. Drick därför -1 liter vatten var 60: e minuters träning för att ersätta kroppsvätskor som kommer ut genom svett och hålla kroppen energisk. Drick mer vatten om du svettas rejält eller om luften känns varm.
- En bra tid att dricka några klunkar vatten är varje gång du genomför en uppsättning rörelser. Till exempel, om du vill göra 2 uppsättningar med 20 knäböj per set, drick efter det första setet, drick igen efter det andra.
- Om luften är mycket varm eller fuktig när du tränar med hög intensitet eller under lång tid (t.ex. mer än 1 timme), drick sportdrycker för att ersätta förlorade elektrolyter.
- Glöm inte att dricka vatten efter träning för att återfukta kroppen. Förutom vatten, tillgodose dina vätskebehov genom att dricka en näringsrik skaka eller smoothie, äta frukt, grönsaker eller en skål soppa.
Steg 7. Bestäm en säker och bekväm plats att träna hemma
Istället för att bygga upp ett stort område för att träna hemma, erbjuder du helt enkelt ett träningsområde som gör att du kan röra dig utan att stöta på någonting eller bli skadad. Flytta möbler, till exempel små stolar eller bord som kan blockera rörelse. Lägg träningsmattan på golvet så att du inte skadas.
Välj en sval, ventilerad plats att träna på eftersom du behöver andas djupt och svettas mycket! Om möjligt, öppna fönster och slå på fläktar för att cirkulera luft
Steg 8. Använd bekväma kläder så att du enkelt kan röra dig
Komforten under träning bestäms till stor del av kläderna som bärs. Välj kläder som absorberar svett, inte är för trånga, och tyget är elastiskt så att rörelsen inte hindras. Om du svettas mycket medan du tränar väljer du kläder som är gjorda av material som andas, t.ex. polyester eller polypropen.
- Om du behöver fortsätta träna utomhus, tänk på väderförhållandena. Om vädret är väldigt varmt, bär ljusfärgade kläder av lätta material. Om det är kallt, bära mörka kläder och en jacka.
- Kvinnor med stora bröst bör ha en behå för träning i rätt storlek för att vara bekväma att bära och kunna stödja brösten bra.
Steg 9. Utmana dig själv för att göra träningen roligare
Att träna med utmanande mål gör träningen roligare. Bjud in några vänner att delta i utmaningen "30-dagars planka" eller "Couch to 5K". Efter några veckor visade sig träningsrutinen som pågick under utmaningen bilda en ny vana!
Tänk på att programmet inte fungerar alla muskelgrupper, så du måste göra andra övningar. Till exempel kan knäböj arbeta dina ben och rumpmuskler, men stärker inte överkroppen
Använd fitnessutmaningsappen för att göra ditt träningspass mer utmanande. Ladda ner en app som erbjuder en fitnessutmaning, till exempel en Apple Watch, Nike Run Club eller Home Workout - Ingen utrustning. Programmet lagrar data så att du kan övervaka utvecklingen av att uppnå mål för fitnessutmaningar och till och med tillhandahålla sociala medier för att tävla med vänner.
Metod 2 av 3: Träna konditionsträning hemma
Steg 1. Värm upp i 5-6 minuter innan du tränar lätt
Innan du gör konditionsträning hemma, värm upp i några minuter för att öka blodflödet och muskelflexibiliteten. Värm upp till exempel enligt följande instruktioner:
- Gå på plats i 3 minuter och höj benen så högt du kan och sväng armarna. Börja övningen genom att gå framåt, vända och sedan gå igen.
- Stå upp rakt medan du räcker ut dina armar framför dig och knyter nävarna. Flytta en fot framåt och rör växelvis hälen mot golvet i 60 sekunder. Försök att göra denna rörelse 60 gånger på 60 sekunder.
- Stå rakt och lyft benen medan du rör ditt vänstra knä med höger hand och vice versa. Gör denna rörelse 30 gånger på 30 sekunder.
- Rotera axlarna 2 uppsättningar av 10 gånger vardera. Låt dina armar hänga avslappnade vid dina sidor och vrid axlarna framåt 5 gånger och bakåt 5 gånger. Upprepa detta steg en gång till. Denna övning kan göras medan du går på plats!
- Stå upp rakt, sprid fötterna axelbredd och sträck ut armarna framför dig. Medan du rätar ut ryggen, böj knäna långsamt för att sänka din kropp ca 10 cm och stå sedan upp igen. Gör denna rörelse 10 gånger.
Dricks:
Den här guiden är bara ett exempel på en uppvärmningssekvens! Du kan hitta korta uppvärmningsvideor på YouTube eller använda en app, till exempel 5 minuters uppvärmning som en uppvärmningsguide.
Steg 2. Utför 2 uppsättningar hopp upp, 15-24 gånger/set
Detta drag gör dig upphetsad att börja träna! Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Böj knäna något, luta dig framåt och lägg händerna på låren. Hoppa sedan så högt du kan medan du räcker upp armarna. När du landar, gå in i startställningen genom att justera dina fötter och knän innan du hoppar igen. Gör denna rörelse 2 uppsättningar av 15-24 gånger vardera. Ta en paus innan du gör den andra uppsättningen.
- Om du kan hoppa bekvämt, starta denna rörelse genom att göra knäböj så lågt som möjligt för att göra övningen mer utmanande. Innan du hoppar, håll lätta hantlar eller en vattenflaska med båda händerna framför bröstet och räta ut dina armar när du hoppar.
- Avsluta denna övning genom att gå eller jogga på plats i 15-45 sekunder.
Steg 3. Rör kroppen helt genom att göra 2 uppsättningar stjärnhopp
Detta drag är detsamma som en hoppjacka, men den här gången hoppar du så högt du kan. Stå med fötterna höftbredd isär medan du böjer knäna något och räcker ut armarna i sidorna. Hoppa upp och sprida dina armar och ben så att din kropp ser ut som en stjärna eftersom dina ben pekar ut åt sidan och dina armar är uppåt. När du landar, ta ihop dina fötter och räta ut dina armar vid dina sidor. Gör denna rörelse 2 uppsättningar av 15-24 gånger vardera. Ta en paus efter att ha genomfört den första uppsättningen.
För att arbeta med dina kärnmuskler, gör detta rörelse samtidigt som du aktiverar magen och räcker ut ryggen
Steg 4. Gör knäböj för att arbeta underkroppen
Förutom kardiovaskulär träning är knäböj användbara för att stärka musklerna i rygg, ben och skinkor. Börja denna rörelse genom att stå rakt med fötterna axelbredd isär. Räta ut armarna framför dig och böj knäna medan du rätar ut ryggen. Sänk kroppen långsamt tills knäna är nästan 90 ° och dina lår är parallella med golvet. Efter att ha hållit på ett tag, stå upp långsamt igen.
- När du sänker din kropp, se till att dina knän inte är längre fram än tårna.
- När du är klar slappnar du av benen genom att gå eller jogga på plats i 15-45 sekunder.
Steg 5. Arbeta dina armar och ben genom att placera tårna bakåt
Denna rörelse är ganska rolig eftersom den är som att dansa. Medan du står rakt, spåra dina högra tår bakåt medan du svänger båda armarna framåt samtidigt och gör sedan samma rörelse med ditt vänstra ben. Fortsätt denna övning medan du rör dig 15-24 gånger för att slutföra 1 set. Gör den andra uppsättningen efter att ha vilat ett tag.
- Se till att dina höfter och axlar är horisontella och titta rakt fram. När du backar fötterna, låt inte dina knän gå längre än tårna när du böjer knäna.
- När du är klar slappnar du av benen genom att gå eller jogga på plats i 15-45 sekunder.
- För att göra övningen mer utmanande kan du hoppa medan du byter ben. För att förhindra skador, lås inte knäna när fötterna rör golvet!
Steg 6. Gör burpees för att avsluta konditionsträningen
Starta denna rörelse genom att göra en knäböj och lägg sedan handflatorna på golvet framför tårna. Flytta fötterna bakåt samtidigt som du rätar ut din kropp och armbågar så att du känner för att trycka uppåt och sedan hoppa framåt igen för att återgå till knäböjsläge. Hoppa sedan så högt du kan medan du räcker upp armarna. Gör denna rörelse 2 set, 15-24 gånger / set.
Om du har problem med att göra burpees enligt instruktionerna ovan, hoppa över push-up prep-positionen. Du kan hoppa direkt från knäböjspositionen eller stå upp långsamt för att avsluta denna rörelse istället för att hoppa
Vet du?
Enligt fitnesssexperter är burpee ett av de enklaste rörelserna att göra när man tränar hemma, men ett som fungerar för hela kroppen!
Steg 7. Utför lätta sträckor som en nedkylningsövning
Efter träning, svalna i minst 5 minuter för att normalisera rytmen i din puls gradvis. För det, ta dig tid att gå eller jogga lugnt på plats i några minuter och gör sedan lätta sträckor eller träna yoga för att slappna av kroppen, till exempel genom att:
- Sträck skinkorna. Ligg på rygg med böjda knän och korsa höger lår över vänster lår. Ta tag i din vänstra hamstring med båda händerna och för sakta knäet mot bröstet. Håll i 10-15 sekunder och gör samma rörelse genom att korsa vänster lår över höger lår.
- Sträck ut hamstringsna. Ligg på rygg med böjda knän. Ta tag i ditt högra ben vid knävecket och dra ditt högra ben mot bröstet utan att böja ditt knä. Håll i 10-15 sekunder och gör samma rörelse för att sträcka vänster hamstring.
- Gör fjärilsställning. Sitt på golvet och böj knäna, föra ihop benen och räta ut ryggen. Sänk knäna långsamt till golvet medan du håller fötterna ihop. Håll i 10-15 sekunder och ta sedan ihop benen framför bröstet.
- Sträck ut kalvarna. Steg fram med ditt högra ben utan att böja ditt vänstra knä för att sträcka din vänstra kalv. Håll i 10-15 sekunder och gör samma rörelse genom att flytta ditt vänstra ben framåt för att sträcka din högra vaden.
- Ligg på sidan med fötterna tillsammans. Ta tag i fotens baksida som är ovanför och för sakta hälen mot skinkorna. Försök att hålla dina klackar vidrör din rumpa och håll i 10-15 sekunder. Räta långsamt dina ben och lägg dig sedan på sidan till andra sidan för att göra samma rörelse.
Steg 8. Gör en mängd olika övningar genom att träna utomhus om möjligt
Detta steg gör dig mer energisk och träningen roligare. Om förhållandena tillåter det så att du kan träna utomhus, gör konditionsträning genom att gå, jogga eller andra utomhusaktiviteter, till exempel:
- Gå snabbt eller jogga på gården eller runt huskomplexet
- Cykel
- Hopprep eller hoppa på studsmattan på gården
- Gör aktiviteter på gården, som att klippa träd, skrapa torra löv eller klippa gräset.
Steg 9. Titta på en videoguide för hjärtuppvärmning som är lätt att följa
Att se en tränare eller instruktör träna hjälper dig att träna intensivt och göra användbara drag. Leta efter övningsguide på YouTube eller Storbritanniens webbplats. National Health Service:
Ladda ner en tidsinställd HIIT- och konditionsträningsprogram, som Fitify, Daily Cardio Workout eller Cardio Workout: Home Cardio Trainer och följ rörelserna
Metod 3 av 3: Öva på att stärka musklerna utan gymutrustning
Steg 1. Gör armhävningar för att stärka dina armar och axlar
Armhävningar är en klassisk övre kroppsförstärkande övning som kan göras var som helst. Börja övningen med att knäböja på mattan eller på golvet med knä och fötter tillsammans. Ligg på magen och lägg handflatorna direkt under axlarna. Lägg tårna på golvet och sätt ihop dina fötter eller något isär. Aktivera dina kärnmuskler och tryck dina handflator mot golvet för att lyfta dig från golvet medan du försöker räta ut armbågarna och ryggen. Efter att ha hållit på ett ögonblick, sänk kroppen långsamt till golvet.
- Försök att inte hålla magen från att röra mattan eller golvet innan du lyfter dig igen.
- Om du precis har börjat gör du 3 uppsättningar av 10 armhävningar. Gör mer om du vänjer dig.
- Om detta drag är för ansträngande, placera knäna och vrista på golvet så att du bara behöver lyfta kroppen från knäna uppåt. Detta steg är ett säkert tips för att stärka överkroppen tills du är redo att göra armhävningar medan du lyfter knäna från golvet!
Steg 2. Lyft motsatt arm och ben för att stärka axeln och ryggen
Detta steg är ett enkelt sätt att stärka överkroppen, ryggen och höfterna. Ligg nedåt på golvet eller mattan medan du förlänger dina ben och tår. Räta ut armarna bredvid öronen med handflatorna vända mot varandra. Aktivera din kärna medan du andas ut, höj din högra arm och vänstra ben 5-10 cm från golvet samtidigt, sänk sedan ner dem långsamt till golvet medan du andas in efter att ha hållt ett ögonblick. Upprepa samma rörelse när du lyfter vänster arm och höger ben.
Gör denna rörelse flera gånger utan att röra ryggen, höfterna och huvudet
Steg 3. Gör plankan för stärka kärnmusklerna.
Förutom att det är lättare är plankor mer effektiva för att stärka kärnmusklerna än armhävningar. För att utföra grundplankan korrekt, ligga med framsidan nedåt på golvet eller en matta med handflatorna på golvet axelbredd från varandra. Dra axlarna bakåt så långt du kan medan du aktiverar kärn- och ryggmusklerna. Lägg tårna på golvet och tryck handflatorna mot golvet för att lyfta kroppen och fötterna från golvet samtidigt som du räcker ut kroppen från axlarna till hälarna. Håll i 20-60 sekunder.
- Se till att du tar djupa andetag regelbundet medan du tränar! Andas djupt genom att andas in genom näsan och andas ut genom munnen medan du gör plankan.
- Sänk kroppen långsamt till golvet och gör sedan plankan så många gånger du kan.
Dricks:
Vill du stärka dina magmuskler? Utför kärnförstärkningsövningar i 10 minuter med hjälp av träningsguiden genom att gå till
Steg 4. Gör brohållningen med fötterna som grodben för att stärka din kärna och skinka
Denna övning är mycket användbar för att bygga skinkmusklerna samtidigt som du stärker mag- och nedre ryggmusklerna. Ligg på rygg med fötterna tillsammans och sänk sedan knäna till golvet så att dina fötter ser ut som grodlår. Aktivera dina glutes och abs och lyft dina höfter från golvet tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Efter att ha hållit på i några sekunder, aktivera dina glutes och sakta sänka kroppen till golvet.
- Upprepa denna hållning medan du rör dig i 30 sekunder.
- Andas lugnt och regelbundet under träningen.
Steg 5. Gör utfall för att arbeta dina ben och skinkor
Förutom dynamisk stretch är denna rörelse användbar för att stärka underkroppen och benen. Stå rakt med fötterna tillsammans, slappna av axlarna och dra axlarna bakåt. Aktivera dina kärnmuskler och räta ut ryggen. Steg ett ben framåt för att göra ett utfall genom att sänka kroppen medan du böjer båda knäna. När du kliver fram börjar dina fotavtryck vid hälarna. Tryck på fotsålen framför för att återgå till utgångsläget. Gör samma rörelse med det andra benet framåt.
- Efter att ha förlängt benen, sänk kroppen vinkelrätt mot marken istället för framåt. Sväng eller luta inte din kropp från vänster till höger.
- Aktivera lår- och rumpmusklerna när du återvänder till utgångsläget.
Steg 6. Arbeta dina vadmuskler genom att lyfta båda hälarna från golvet (på tå)
Detta steg är användbart för att stärka och tona kalvarna. Börja övningen med att stå bakom ryggstolen eller bredvid ett bord. Ta tag i toppen av ryggstödet på en stol eller kanten på ett bord och flytta sedan ihop fötterna medan du rätar ut knän och rygg. Efter att ha hållit på i några sekunder sänker du långsamt hälarna till golvet.
- Gör denna rörelse 2 uppsättningar om 10-15 gånger vardera.
- Du kan gå på tå medan du gör knäböj för att arbeta dina kalvar och lår!
Steg 7. Håll en flaska vatten eller flytande mjölk i vikt medan du tränar
För att göra övningen mer utmanande, håll en 4 liters flaska vatten eller flytande mjölk innan du tränar. Justera vikten av lasten efter din kondition och förmåga. Använd en flaska fylld med vatten som vikt medan:
- Gör utfall. Håll 2 flaskor vatten medan du räcker ut dina armar vid dina sidor och gör sedan utfall som vanligt.
- Tå. Håll flaskan fylld med vatten och långsamt på tå. Håll i några sekunder och kom sedan ner långsamt igen.
- Gör knäböj. Sitt i en stol med en flaska vatten mellan knäna och håll fötterna på golvet. Stå med hälarna på golvet och koppla in dina glutes och luta dig sedan långsamt tillbaka, men ställ dig upp så snart rumpan rör vid stolen.
Steg 8. Följ rörelserna i styrketräningsvideon för att öka motivationen
Dra nytta av videor om du inte är van att träna utan instruktör eller personlig tränare. Leta efter YouTube-videor som förklarar hur du arbetar med olika muskelgrupper eller utför rörelser för att stärka och sträcka muskler, till exempel genom att gå till https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- planera-hur-videor/.
Utför dessutom muskelstärkande övningar med hjälp av träningsguide -appar, till exempel JEFIT, StrongLifts 5X5 och GAIN Fitness Cross Trainer
Tips
- Ge inte upp om resultatet av övningen inte har setts på kort tid. Vanligtvis måste du träna regelbundet i 3-4 veckor för att känna effekterna!
- Bjud in en vän att träna med dig för att göra träningen roligare. Om du bor med någon annan, bjud in dem att följa med dig. Ta tillfället i akt att komma närmare vänner och familjemedlemmar medan du tar hand om din hälsa.
- Spela dina favoritlåtar för att få dig mer upphetsad att få igång din kropp!
- Träning är mer fördelaktigt om du antar en hälsosam kost med en balanserad meny. För att hålla kroppen energisk, ät frukt och grönsaker, fullkorn, fettfritt protein (som fisk, bröstkött från fjäderfä, ärtor och baljväxter) och källor till nyttiga fetter (som nötter, frön, fisk och vegetabiliska oljor)).
