Gymnastik kan vara en mycket dyr sport. Kostnaden för att anlita en professionell gymnastikcoach är också mycket hög. Till skillnad från lagsporter, som fotboll, som är relativt säkra att göra (till exempel på bakgården), är gymnastik ganska farligt om det görs ensam hemma. Det finns dock några relativt säkra övningar för att förbättra färdigheter som kan göras hemma.
Steg
Metod 1 av 6: Förbered dig
Steg 1. Berätta för en vuxen att du vill träna hemma
Innan du börjar träna gymnastik hemma, be dina föräldrar eller vårdnadshavare om tillstånd. Föräldrar ska vara hemma och redo att agera om du är skadad. Helst ska en vuxen vara i samma rum som du för att fungera som handledare.
Steg 2. Bär lämpliga kläder
Du måste se till att dina gymkläder inte är för lösa så att de stör rörelsen, men inte heller så hårt att de orsakar blåsor på huden.
- För tjejer är det perfekta valet av gymkläder en trikå.
- Singleter kan vara ett annat alternativ för sportkläder och kan bäras av manliga eller kvinnliga gymnaster. Liksom trikåer bör du också ha tighta shorts för att slutföra singleten.
- Eller så kan du bära en t-shirt eller linne med tighta shorts. Se till att gymkläderna inte har knappar, dragkedjor eller slipsar.
- Bär inte strumpor. Att träna barfota hindrar dig från att glida och falla.
- Om du har långt hår, knyt det väl.
- Använd endast glasögon om de är speciellt utformade för sport och inte kommer att falla av. Om inte, lägg glasögonen på ett säkert ställe så att de inte skadas.
Steg 3. Skapa ett säkert övningsområde
Du behöver en plats som är rymlig och fri från saker. Att förbereda ett rum för gymnastik hjälper till att förhindra allvarliga skador.
- Se till att träna på en mjuk yta. Träna inte på trägolv, keramik eller laminatgolv. Du kan också be dina föräldrar att köpa en träningsmatta.
- Be en vuxen att flytta alla möbler nära väggen. Se till att möblerna inte har vassa hörn. Vid behov kan du täcka skarpa hörn med en kudde eller filt.
Steg 4. Överväg att köpa ett träningspaket för hemmet
Dragstänger är relativt billiga och enkla att installera. Du kan också be dina föräldrar att köpa en atletisk bar och balansbalka för att träna hemma. Båda dessa utrustningar kräver dock ett stort utrymme och är mer lämpade för ett särskilt övningsrum.
Steg 5. Värm upp
För att få maximal träningsresultat måste du värma upp ordentligt. Uppvärmning förbättrar prestanda och förhindrar muskelsår.
- Börja med att sträcka ut hela kroppen. Luta huvudet långsamt till vänster och höger och vänd sedan försiktigt huvudet bakåt. Sträck ut armarna genom att korsa dem framför bröstet och håll kvar i några sekunder, lyft sedan upp dem och håll dem bakom huvudet. Gör flera utfall för att sträcka ut benen och nedre delen av ryggen. Lyft fötterna några centimeter från golvet och rotera varje fotled. Böj varje tå. Vrid handleden och böj fingrarna.
- När du är klar med att sträcka, höja pulsen med ett snabbt aerobt träningspass. Du kan göra högintensiva övningar som du kan göra på egen hand och tar inte mycket plats. Övningar i fråga inkluderar att hoppa rep, springa på plats eller göra hoppjackor. Gör en av dessa övningar i några minuter tills du känner att pulsen stiger, men inte för länge så att du inte blir andfådd.
Steg 6. Kontrollera all utrustning
Se till att golvet, mattan eller mattan som används för träningen är platt och att det inte finns några klumpar. Om du använder ett balansblock, försök att vänja dig vid det först. Se till att den inte vinglar innan du står på blocket. Om du använder en bar, försök att skaka den och se till att den är stabil innan du använder den.
Metod 2 av 6: Krypa på väggarna som Spiderman
Steg 1. Kom in i en kryposition
Lägg händerna på golvet axelbredd från varandra. Din position ska vara med ryggen mot väggen. När du gör den här övningen, se till att en vuxen tittar på och hindrar dig från att falla.
Steg 2. Gå bakåt på väggen
Höj fötterna mot väggen och börja "gå" bakåt. Se till att dina händer stannar på golvet. Under övningen ska armbågar och knän vara raka.
Steg 3. Använd dina händer för att skjuta kroppen närmare väggen
Efter att ha rakt ut dina ben och tår mot väggen är det dags för dig att gå med händerna. Börja med att flytta din högra hand något tillbaka. Lyft upp din vänstra hand och rikta in den med din högra hand. Upprepa denna rörelse tills magen är mycket nära väggen eller pressad mot den. Du har precis gjort ett enkelt handstöd.
Steg 4. Återgå försiktigt till ursprungspositionen
I gymnastik, när tränaren eller mentorn säger "återgå till utgångsläget", måste du återgå till startpositionen när du startar övningen. I det här fallet måste du återgå till krypositionen i steg 1. För att göra detta måste du kliva framåt med händerna och låta foten mot väggen glida långsamt ner.
Metod 3 av 6: Hoppning
Steg 1. Ta en upprätt stående position
Se till att dina fötter är nära varandra med tårna pekande framåt. Lyft armarna rakt ovanför huvudet.
- Att hoppa rakt upp är en ganska enkel övning som kan göras säkert hemma. Denna övning kan hjälpa till att stärka benmusklerna, öka kardiovaskulär uthållighet och lära dig att behålla balansen.
- Även om det är osannolikt att du kommer att bli skadad när du hoppar, kan du stela fotleden eller falla.
Steg 2. Börja hoppet med att böja knäna
Medan du sitter på huk, sväng armarna bakom ryggen. Se till att du svänger armarna tillbaka så långt du kan medan du når den lägsta knäböjningspositionen. Huk inte för lågt eftersom du kan tappa balansen. Om det behövs kan du sträcka ut armarna åt sidorna.
Steg 3. Hoppa upp i luften
Tryck med benen och förläng benen. Du kommer att återgå till utgångsläget med benen och överkroppen raka, men nu flyter du i luften. När du hoppar upp som en fjäder, sväng armarna tillbaka över huvudet för extra uppmuntran.
Steg 4. Landa perfekt (håll fast landningen)
Gymnaster myntade detta uttryck för att beskriva en metod för landning på foten som absorberar stötar och förhindrar skador. För att göra detta, landa med fötterna axelbredd isär och knäna något böjda. Förläng armarna för att bibehålla balansen. Vid en perfekt landning kommer fötterna inte att röra sig alls.
Metod 4 av 6: Delning
Steg 1. Stå med fötterna så breda som möjligt
Denna position kallas också "straddle position". Fötterna ska vara bredare än axlarna. Försök att hålla fötterna så breda och bekväma som möjligt utan att böja knäna.
Steg 2. Skjut fötterna längre isär
Låt foten flytta längre åt sidan. Gör denna övning långsamt tills du behärskar den väl. Försök att hålla benen raka. Sluta om du känner dig sjuk. Tvinga denna övning kan orsaka skada.
Steg 3. Håll denna delade position
När du har lyckats sänka din kropp så lågt du kan, håll den här positionen så länge som möjligt. Att bibehålla denna sträcka hjälper till att öka benmusklernas flexibilitet och styrka. Om du börjar vingla, använd dina händer som stöd.
Steg 4. Gör denna delningsövning tills du kan nå golvet helt
Om din kropp inte är atletisk nog kan du kanske inte göra skillnaderna första gången du försöker. När muskelstyrkan och flexibiliteten börjar byggas upp kommer du att kunna förlänga dina ben ytterligare och sänka kroppen närmare golvet. Denna process kan ta ett tag. Så ha tålamod.
Metod 5 av 6: Lär dig att göra Koprol
Steg 1. Ta en halv-squat position med händerna på golvet
Knäna ska vara tätt intill varandra och armarna utsträckta. Fingrarna ska peka framåt. Håll hakan pressad mot bröstet så att du inte skadar dig själv.
Utför denna rörelse endast på en matta eller annan mjuk yta
Steg 2. Börja rulla framåt
Räta ut dina ben för att uppmuntra din kropp att rulla framåt. Se till att ditt huvud håller sig tryckt mot bröstet. I denna övning ska huvudet aldrig vidröra golvet.
Se till att ryggraden är böjd och att dina fötter är nära varandra. Använd dina armar för stöd och ge ytterligare stöd.
Steg 3. Sätt dig ner
När du är på ryggen, böj knäna nära varandra och håll dina skenben. Rulla din kropp framåt med dragkraften från dina fötter. Du kommer att sluta med fötterna platta på golvet i en rak knäböjning. Utför denna övning tillsammans med steg 2 i en smidig rörelse för att slutföra remskivan framgångsrikt.
Steg 4. Stå upp
Erfarna gymnaster bör kunna göra remskivorna utan att använda händerna för att driva kroppen. Men innan du får kläm på det är det okej att använda hjälp av en hand. Om du börjar tappa balansen, använd gärna händerna som stöd.
Metod 6 av 6: Öva balans
Steg 1. Stå på ett ben
Håll fötterna på golvet raka, liksom överkroppen.
Syftet med denna övning är att lära sig att behålla balansen. För att bli en bra gymnast måste du kunna styra dina muskler hela tiden. Denna övning låter dig öva dessa färdigheter i en säker miljö
Steg 2. Lyft långsamt ett ben framför dig
Sträck ut armarna åt sidorna för balans. Se till att tårna pekar framåt och att dina fötter och bål är raka. När dina fötter är i rätt läge, håll dem i några sekunder.
Steg 3. Gör samma övning med det andra benet
Du måste stärka och lära dig att balansera båda sidor av kroppen lika.
Lyft benet högre och upprepa övningen när du har gjort det med båda fötterna. Med regelbunden träning kommer du med tiden att kunna hålla balansen med fötterna pekande framåt i en rät vinkel mot din kropp
Steg 4. Utför övningen med benen neddragna med samma metod
Sväng ett ben bakåt, håll båda benen raka. Luta din kropp framåt för att bilda en rak linje mellan bålen och det upphöjda benet.
Med regelbunden träning kan du göra denna övning genom att dra benen väldigt långt så att din kropp och fötter är parallella med golvet
Tips
- Fråga tränaren om säkra sätt att träna hemma. Gymnastikcoacher har tillräcklig erfarenhet och kunskap för att ge den bästa individuella planen för dig.
- Glöm inte att alltid värma upp innan du tränar intensivt. Uppvärmning hjälper till att förbereda kroppen för träning genom att öka pulsen och slappna av muskler och leder. Uppvärmningsövningar gör att kroppen kan träna längre eftersom den inte tröttnar lätt. Många tränare rekommenderar uppvärmning för att förhindra skada, men denna åsikt stöds inte av tillräcklig data.
- Se till att du dricker mycket vatten. Barn i åldern 5-8 år ska dricka 5 glas vatten om dagen. Barn i åldern 9-12 år ska dricka 7 glas vatten och tonåringar i åldern 13 eller äldre ska dricka 8-10 glas vatten om dagen. Men om du gör aktiviteter som får dig att svettas bör du dricka mer vatten. Drick när du känner dig törstig.
- De flesta människor tänker på "split" (och det som beskrivs här) som "middle split". Denna övning är faktiskt svår för de flesta vuxna eftersom vår flexibilitet minskar när vi åldras. Be en tränare att lära dig hur du gör andra typer av splittringar.
- Glöm inte att stretcha varje dag och en dag kommer du att kunna göra splittringarna.
- Sträck dig varje dag och arbeta hårt för att prova dina färdigheter på studsmattan innan du arbetar på golvet.
