Höftböjarna är en grupp muskler som består av höft- och ljumskmusklerna. Höftböjarna är musklerna som gör att du kan flytta knäna närmare bröstet, flytta benen framifrån och bakåt eller svänga i sidled från sida till sida. Eftersom människor i allmänhet arbetar i sittande ställning kan deras höftböjarmuskler bli stela och lätt skadade. De som gillar att springa bör ägna särskild uppmärksamhet åt dessa muskler.
Steg
Metod 1 av 2: Gör yogaställningar för höftflexor muskelsträckning
Steg 1. Utför kamelpose i yoga
När du sträcker dina höftböjare kan kamelposition förlänga bröstmusklerna och öka ryggradens flexibilitet. Denna övning är också användbar för att stärka midjan och stärka armar och axlar. Yogier tror att denna hållning kommer att förbättra andningsförmågan så att dina lungor kan ta upp mer syre varje gång du andas. De tror också att denna övning kommer att göra ditt hjärtchakra mer aktivt så att du känner dig mer ansluten till jorden och gör dig mer förlåtande i ditt dagliga liv.
Steg 2. Gör squat pose i yoga
Knäböjspositionen kommer att sträcka dina höfter och förbättra din balans. Denna pose kommer också att öka flexibiliteten hos dina lår och anklar samtidigt som du stärker din abs. Om det är för svårt att komma ner för att göra den här knäböjspositionen kan du sitta på en stol och sänka bröstet mellan låren. Om du tränar på att använda en stol att sitta på, se till att dina fötter är platta på golvet och att dina lår är i 90 graders vinkel med dina vader.
Steg 3. Gör fjärilsposen i yoga medan du ligger
Denna enkla pose kommer att sträcka din ljumske och inre lår samtidigt som du förlänger dina bröstmuskler. Se till att din ryggrad inte är välvd när du gör denna pose. Om du vill använda ett hjälpmedel kan du placera en kudde under anklarna för att göra det lättare att sträcka underkroppen eller använda en kudde för att stödja huvudet för att förhindra tryck på nacken. Denna pose kan också göra dig fri från trötthet, sömnsvårigheter och lätt depression.
Steg 4. Utför den perfekta sittposen i yoga
Den perfekta sittpositionen kommer att böja dina höftmuskler medan du sträcker anklarna och ryggen. Denna pose används ofta för meditation, och du kan göra denna pose efter ditt behov av att centrera dig själv. Yogier tror att denna hållning kommer att frigöra energin av ångest och hjälpa till att läka dem som lider av sjukdomar som astma. För länge sedan trodde yogier att denna pose skulle kunna hjälpa människor som ville få övernaturliga krafter.
Steg 5. Gör grodan medan du är på magen
Denna benägna grodpose kommer att böja dina höftmuskler när du sänker kroppen närmare golvet. För att göra denna pose lättare, lägg en liten kudde eller handduk under knäna eller anklarna. Om du känner att dina anklar spänns, ta ihop fötterna igen och håll dem inte öppna åt sidorna.
Metod 2 av 2: Gör andra stretchningar för höftflexormusklerna
Steg 1. Utför en rörelse för att skjuta dina höfter framåt medan du står
Denna rörelse är mycket bra att göra när du startar en uppvärmningsövning för att sträcka höftböjarmusklerna. Använd dina händer för att stödja ryggen när du sträcker dina ljumskmuskler. För att göra det mer utmanande kan du knäböja på golvet och böja ryggen. Du kommer att känna en sträcka inte bara i dina höftböjarmuskler, utan också i dina quadriceps -muskler.
Steg 2. Utför 3D -höftböjarmuskulaturen
Du behöver en bänk för att göra denna övning. När du vrider kroppen sträcker du inte bara dina höftböjarmuskler utan även låren och bröstet. Du bör dra åt magen under denna övning så att du inte sträcker ryggen för mycket. Om du sitter mycket under hela dagen kommer den här stretchövningen att hålla dina höftböjarmuskler från att bli kortare och styvare.
Steg 3. Sträck ut höftböjarna med ett bord
Om du inte har ett lämpligt bord för denna övning kan du använda en bänk för att träna eller så kan du göra det på golvet. Om du kan lyfta bäckenet så att det inte stöds av ett bord, kommer du att kunna dra åt dina magmuskler. Förutom att stretcha höftböjarmusklerna kommer denna övning att slappna av och göra din nedre del starkare.
Steg 4. Gör grodan medan du ligger på ryggen
Förutom att stretcha höftböjarmusklerna kan denna övning också förlänga och stärka musklerna i dina armar och axlar. Du kan också känna en lätt sträcka i sidorna av överkroppen när du lyfter och sänker armarna ovanför huvudet. För att öka sträckan i dina höfter, börja med att göra groda när du ligger på ryggen. Stå upp långsamt och ta sedan bröstet till fötterna för att sträcka ljumsken.
Steg 5. Sträck dig genom att rotera dina höfter
Förutom att sticka fötterna mot väggen kan du ta en 90/90 position med en neutral rygg och låta ena foten stödjas av bänken. Denna övning görs huvudsakligen genom att trycka ett ben mot väggen med det andra benet böjt. Du kan också dra ditt knä mot bröstet för att sträcka höftböjarmusklerna i benet som böjs.
