Bara i USA lider miljontals människor av huvudvärk av olika anledningar, och huvudvärk är den främsta anledningen till att människor är frånvarande från jobbet. De flesta huvudvärk orsakas av en av tre kategorier av orsaker: spänningshuvudvärk, migrän eller klusterhuvudvärk. Spänningshuvudvärk orsakas vanligtvis av muskel- och hållningsproblem och kan förvärras om du är stressad, orolig, trött, deprimerad eller på grund av för mycket buller eller ljus. Migränhuvudvärk är inte nödvändigtvis värre än spänningshuvudvärk, men de är mer fokuserade på ena sidan av huvudet och kan bli värre när du rör dig, pratar eller hostar. En klusterhuvudvärk definieras också som en huvudvärk som börjar (vanligtvis) efter att du somnat, med det första symptomet på en lätt känsla av spänning som sedan eskalerar till en smärttopp över flera timmar. Oavsett vilken typ av huvudvärk du har, är triggerpunkterna i huvudet, nacken, ögonen och övre delen av ryggen. Du kan lindra smärta genom att massera dessa triggerpunkter.
Steg
Metod 1 av 7: Adressera orsaken till huvudvärken
Steg 1. För en särskild dagbok för huvudvärk
För att begränsa de möjliga orsakerna till din huvudvärk, håll en speciell dagbok. För en dagbok varje gång du har huvudvärk och utforska några av följande:
- när uppstod huvudvärken
- där smärtan uppstår i huvudet, ansiktet och/eller nacken,
- huvudvärkets spänningsnivå (du kan använda en personlig betygsskala från en till tio för att beskriva smärtnivån du upplever),
- vilka aktiviteter du gjorde när huvudvärken började (inklusive var du var),
- hur bra var din sömn innan huvudvärken,
- allt du åt, drack, hörde eller inandade under 24 timmar innan huvudvärken inträffade,
- hur du kände innan du fick huvudvärk,
- och andra saker att notera.
Steg 2. Ordna din arbetsplats så att den är ergonomiskt placerad
Obekväma hushållsmöbler och inte i rätt position (t.ex. bord, stolar, tangentbord, datorskärmar, datormöss etc.) kan orsaka att din kroppsposition blir felaktig. Felaktig hållning kan orsaka långvariga muskelproblem, vilket kan leda till huvudvärk. Du kan själv ordna om kontorsmöblernas position eller använda tjänster från ett företag som specialiserat sig på rumshantering.
- Du ska inte behöva titta upp eller titta upp eller titta ner på din datorskärm. Skärmen ska vara direkt framför dig, något lägre än din syn. Om din datorskärm inte kan justeras i rätt position, använd en bok, låda, kort hylla eller vad som helst i närheten för att justera dess position och höjd.
- Ditt tangentbord och mus ska vara inom räckhåll. Du bör bekvämt kunna vila dina armar på stolens armstöd när dina händer rör tangentbordet och musen.
- När du sitter i en kontorsstol ska din sittposition kännas bekväm. Dina ben ska böjas i 90 grader och fotsulorna ska bekvämt röra golvet. Armarna ska vara 90 grader och dina underarmar och handleder ska ligga bekvämt på armstödet på en stol eller ett bord. Du bör kunna luta dig tillbaka med en bekväm midjeställning. Du ska inte sitta framåtlutad med fötterna vilande på rullstolen! Det är faktiskt ännu bättre om du sitter i en stol utan hjul.
- Håll aldrig telefonen mellan axeln och örat. Använd en högtalartelefon, headset eller bluetooth i telefonen om du behöver röra handen.
Steg 3. Använd rätt kuddar och madrasser för att stödja din kroppsform
Din kudde ska placeras så att din kropp förblir rak när du ligger på rygg eller sida. Sov inte på magen. Din madrass ska vara fast, särskilt om du sover med någon annan. Om din sängkamrat är tyngre än dig måste du se till att madrassen inte pressas så djupt att du kan rulla över till den. Om så är fallet kan du omedvetet lägga energi på att försöka att inte välta.
Om du inte är säker på att madrassen är tillräckligt fast, försök att sova på golvet eller på en hopfällbar madrass i två dagar. Om du tycker att du sover bättre på golvet eller på en hopfällbar madrass, är din säng inte tillräckligt fast
Steg 4. Ta hand om dina muskler
Lyft vikter med benstyrka, inte tillbaka! Ta några pauser medan du gör något i samma position under lång tid. Framför allt, slappna av dina muskler då och då och andas djupt. Dra inte åt käken. Bär inte en väska eller ryggsäck med bara en axel, korsa väskan eller använd båda axlarna när du bär din ryggsäck. Använd skor som stöder formen på dina fötter. Minska istället användningen av höga klackar. Om du ska sitta länge är det en bra idé att använda en kudd i korsryggen på stolen (till exempel bilbarnstol, kontorsstol, matstol osv.). Se till att ditt glasögonrecept är uppdaterat och att du inte behöver anstränga ögonen när du läser en bok eller tittar på en skärm.
Steg 5. Ta ett multivitamin
Maten vi äter varje dag innehåller visserligen de vitaminer och mineraler vi behöver, men du kanske inte får tillräckligt med nivåer för att tillgodose dina dagliga behov. Ett bra multivitamin, eller en kombination av flera vitaminer tillsammans, kommer att säkerställa att du får de ämnen du behöver. Vanligtvis rekommenderar läkare att du konsumerar tillräckligt med vitaminer C, B1, B6, B12, folsyra, kalcium, magnesium, järn och kalium.
Om du använder andra läkemedel, rådfråga din läkare innan du väljer ett multivitamin
Steg 6. Håll dig hydratiserad
Om du någonsin har konsulterat en läkare, sjuksköterska, nutritionist, massageterapeut eller annan läkare, har du förmodligen blivit rekommenderad att dricka mer vatten! I allmänhet bör vuxna dricka åtta glas eller två liter vatten varje dag. Andelen bör ökas om du tränar eller om det är varmt väder och du svettas.
Att konsumera den rekommenderade mängden vatten kan vara svårt, särskilt om du har fullt upp och alltid har bråttom. Om du har svårt, tvinga dig själv att bära med dig en påfyllningsbar vattenflaska vart du än går och fyll på den när du får chansen. Förvara alltid en vattenflaska på en lättillgänglig plats och gör det till en vana att dricka bara lite
Steg 7. Justera ditt koffeinintag
De flesta människor gillar inte att bli tillsagda att de måste minska mängden koffein de konsumerar! Och ironiskt nog använder många typer av huvudvärksmedicin koffein som en av ingredienserna. Detta beror på att koffein direkt kan lindra huvudvärk, men om du konsumerar för mycket av det varje dag kan det orsaka muskelspänning och andra inre problem. Försök att konsumera koffein på ett balanserat sätt, vilket är ungefär två koppar kaffe om dagen. Detta inkluderar alla koffeinhaltiga drycker du dricker, till exempel kaffe, te, läskedrycker, mediciner och vissa typer av choklad.
Steg 8. Se din läkare för att diskutera eventuella känslomässiga eller fysiska problem som specifikt orsakar huvudvärk
Känslomässiga problem som vanligtvis uppstår är depression eller ångest, och fysiska problem har vanligtvis form av sömnsvårigheter, infektioner, hormonella obalanser, sköldkörtelns funktion, blodsockernivåer och många fler. Din läkare kommer att kunna undersöka och vid behov utföra laboratorietester för att avgöra om du har ett okänt problem och sedan skapa en behandlingsplan specifikt för dig.
Metod 2 av 7: Massera Trapezius -muskeln
Steg 1. Hitta din trapeziusmuskel
Du har två trapeziusmuskler, på vardera sidan av ryggraden och triangulär i form från toppen av nacken till axlarna till mitten av ryggen. Dessa tre delar kallas de övre, mellersta och nedre trapeziusmusklerna.
Steg 2. Arbeta dina trapeziusmuskler medan du ligger
För att göra detta, ligga på rygg med böjda knän. Lägg en tennisboll under ryggen, cirka 2,5 cm från ryggraden. Börja längst upp på ryggen och arbeta dig ner. Ligg på tennisbollen i 60 sekunder och flytta sedan ner bollen till bäckenet, upprepa sedan på andra sidan ryggen.
Steg 3. Gör trapezius -nyptekniken
Det kanske låter konstigt, men det känns bra! Lägg armbågarna och underarmarna på bordet. Använd den andra armen för att nypa den övre trapeziusmuskeln mellan nacken och axeln. Håll i 8-60 sekunder och gör sedan samma sak på andra sidan. Lägg inte fingrarna på axlarna, nyp bara musklerna.
Steg 4. Utför trapeziussträckan
Ligg på rygg. Börja med att placera dina armar till vänster och höger om din kropp. Flytta din överarm för att bilda en 90-graders vinkel från golvet, och din underarm för att bilda en 90-graders vinkel från din överarm. Sänk sedan handflatorna tills de vidrör golvet på baksidan av ditt huvud. Sträck armarna rakt ovanför huvudet med handflatorna vända mot taket. Flytta sedan dina armar nedåt tills dina överarmar bildar en 90-graders vinkel från din kropp. Upprepa denna rörelse tre till fem gånger.
Steg 5. Sträck ut din pectoralis muskel
Pectoralis -muskeln är inte samma sak som trapezius, men att sträcka denna muskel kommer också att gynna trapeziusmuskeln. För att göra denna sträcka måste du stå mitt i en öppen dörr eller på sidan av en vägg. Lyft armen på sidan av dörren eller väggen bredvid din arm tills armbågen är mot väggen eller sidan av dörren. Handflatan ska vara mot dörrens eller väggens yta. Flytta dina ben framåt i samma riktning som din kropp. Vänd din kropp bort från dörren eller väggen tills du kan känna att dina muskler sträcker sig ända till botten av nyckelbenet. Flytta dina armar högre och lägre för att arbeta olika delar av samma muskel.
Metod 3 av 7: Sträckning av de bakre nackmusklerna
Steg 1. Hitta dina bakre nackmuskler
Det finns minst ett halvt dussin specialiserade muskler i detta område på baksidan av nacken, från botten av skallen till botten av dina axlar. Spänningar i just detta område av kroppen kan ge dig ofta huvudvärk.
Steg 2. Arbeta musklerna längst ner på skallen
Lägg dig ner med händerna bakom huvudet, med ena handen ovanpå den andra. Placera golfbollen i den övre handflatan. Placera händerna och golfbollen så att de ligger bredvid ryggraden, inte ryggraden, vrid sedan huvudet åt sidan för att flytta golfbollen. Rör inte händerna annat än när du flyttar golfbollen ner från nacken. Efter att ha masserat ena sidan av ryggraden, flytta golfbollen till andra sidan och upprepa denna rörelse.
Steg 3. Utför den bakre nacksträckningen
Du kan göra denna sträcka medan du sitter eller till och med i duschen. Sitt upprätt och lägg händerna bakom huvudet. Använd händerna för att långsamt skjuta huvudet framåt tills du känner att musklerna sträcker sig. Du kan använda händerna för att skjuta huvudet framåt och åt höger och vänster med 45 grader. Lägg sedan en hand ovanför huvudet och skjut huvudet mot vänster och höger om din kropp tills du känner sträckningen. Upprepa denna rörelse med den andra handen på motsatt sida.
Steg 4. Sträck ut nackmusklerna medan du ligger
Ligg på rygg på golvet. Böj knäna mot överkroppen och lägg vänster hand med handflatan nedåt under ryggraden. Placera din högra hand ovanför huvudet. Använd den handen för att skjuta huvudet åt höger medan du vetter mot taket tills du känner sträckningen. Använd sedan händerna för att skjuta huvudet åt höger igen, men flytta nu huvudet cirka 45 grader för att titta på väggen till höger. Slutligen, flytta huvudet 45 grader åt vänster för att se väggen till vänster, men använd händerna för att skjuta huvudet åt höger. Upprepa hela denna process till vänster på kroppen, med vänster hand på huvudet.
Metod 4 av 7: Behandla den temporala muskeln
Steg 1. Leta reda på din temporalis -muskel
I allmänhet orsakas huvudvärk av problem med temporalis -muskeln. Temporalismuskeln är placerad på sidan av ditt huvud, från överkäken, ända upp till örat och sedan bakom örat. Temporala muskelproblem kan också associeras med käkledsproblem.
Steg 2. Applicera tryck på temporalis -muskeln
När du sitter eller står rakt, tryck med pekarna på pekarna och långfingrarna på båda händerna till punkten ovanför dina tempel. Medan du trycker, öppna och stäng käken flera gånger. Flytta fingrarna runt tryckpunkterna, i allmänna områden, dvs när som helst du känner dig obekväm med att öppna och stänga käken några gånger vid varje punkt.
Alternativt kan du gäspa flera gånger för att sträcka temporalismuskeln utan att använda händerna för att pressa
Steg 3. Sträck ut temporalis -muskeln
Värm upp båda temporalis -musklerna innan du gör denna sträcka genom att placera en värmepåse, en låg värmekudde eller en varm våt trasa på vardera sidan av huvudet ovanför örat. När muskelspänningen har slappnat, ligga på ryggen. Placera pekfingrarna med båda händerna i munnen och dra ner käken genom att trycka på området strax bakom dina nedre tänder.
Steg 4. Träna på din temporalis -muskel
Ligg på rygg. Placera högerhandens pek- och långfingrar på din högra kind, ovanför tänderna. Placera pekfingret och långfingrarna på din vänstra hand under käken. Använd din vänstra hand för att skjuta din käke till vänster. Du kan upprepa samma process till höger genom att byta händer.
För att utföra denna sträcka måste din käke vara avslappnad och det ska inte finnas något motstånd mot käkens rörelse till vänster och höger. Om du har arbetat med detta område en tid och du vill försöka stärka muskeln istället för att bara sträcka ut det, lägg till tryck på rörelsen i underkäken
Metod 5 av 7: Massera ansikts- och kranialmuskler
Steg 1. Hitta dina ansiktsmuskler och kranimuskler
Det finns minst ett halvt dussin muskler i ansiktet och skallen som du kan träna för att lindra huvudvärk. Områden som du kommer att behöva träna inkluderar: ovanför varje öga, i cirkeln i ögonhålorna, under ögonbrynen (orbicularis oculi), ovanför munhörnen (zygomaticus major), områden till vänster och höger om hörnen mun om det ser ut som en mun Du är cirka 2,5 cm bredare (buccinator), precis ovanför dina ögon och ögonbryn något på insidan av ditt ansikte (frontalis); en punkt på baksidan av huvudet på samma nivå som övre och mellanöronen (occipitalis), och en punkt under käken på båda sidor om du följer kurvan från hörselgångens riktning några centimeter nedåt (platysma).
Steg 2. Applicera tryck på orbicularis oculi -muskeln
Det finns två sätt att utöva tryck på dessa muskler. En av dem använder pekfingret. Tryck på punkten ovanför ögat och under ögonbrynet, på benet från ögonhålan. Du kommer att känna till rätt punkt när du kan känna dig obekväm vid den tiden. En annan metod är att nypa detta område med fingrarna.
Steg 3. Tryck på den stora buccinatorn och zygomaticus muskler
Du kan öva båda dessa punkter med samma teknik. Placera din högra tumme i munnen till vänster, med höger pekfinger utanför munnen på samma område. Nyp huden mellan tummen och pekfingret. Du kommer att behöva köra fingrarna från kinden till botten av käken när som helst som känns obehagligt. Upprepa trycket på höger sida av ansiktet med vänster hand.
Steg 4. Applicera tryck på frontalismuskeln
Det är enkelt. Använd bara pek- och långfingrarna för att trycka på området ovanför ögonbrynen på pannan. Flytta fingrarna runt punkter som du känner dig obekväm med.
Steg 5. Applicera tryck på occipitalis -muskeln
Du kan träna i detta område på ett av två sätt. Ett enkelt sätt är att använda pek- och långfingrarna för att trycka på området på baksidan av huvudet där du känner dig obekväm. Du kan också ligga på golvet i ryggläge och använda en tennisboll för att trycka på dessa områden.
Metod 6 av 7: Engagera olika muskler i käken
Steg 1. Hitta dina käkmuskler
Det finns många muskler som fäster vid eller nära din käke och hjälper dig att utföra viktiga rörelser som att tugga. Dessa muskler inkluderar masseter muskeln, som är placerad framför örat längs längden på dina tänder; den laterala pterygoidmuskeln, som fäster käkleden på kindområdet; den mediala pterygoidmuskeln, som ligger bakom käkbenet; liksom den digastriska muskeln, som ligger under din haka.
Steg 2. Applicera tryck på masseter muskeln
För att göra detta, placera din högra tumme i din vänstra mun, med ditt högra pekfinger på utsidan av din vänstra mun. Eftersom massetermuskeln är längre bort från örat, bör du trycka tummen lite fastare mot baksidan av käken bakom kinden. Använd sedan pekfingret (och långfingret om det behövs) och tummen för att nypa massetermuskeln. Flytta fingrarna från de övre musklerna (högre än kinderna) till de nedre musklerna (närmare käklinjen). När du är klar med att massera vänster sida av ditt ansikte, använd din högra hand för att arbeta mot massetermuskeln på höger sida av ditt ansikte.
Steg 3. Sträck ut munnen och massera musklerna
Lägg din högra hand på pannan. Placera ditt vänstra pekfinger i munnen strax under tänderna. Placera din vänstra tumme under hakan/käken. Använd din vänstra hand för att dra ner käken medan du använder din högra hand för att balansera ditt huvud. Håll denna position i åtta sekunder. Utför denna rörelse fem till sex gånger under sträckan för att arbeta musklerna i munnen.
Steg 4. Applicera tryck på den laterala pterygoidmuskeln
Dessa muskler ligger på baksidan av många punkter i ansiktet och är inte lätta att nå. Det bästa sättet att massera dessa muskler är att placera ditt vänstra pekfinger på höger sida av din mun, bakom den sista molaren på överkäken. Om du trycker upp fingret på detta område, något mot näsan, ska du kunna pressa den laterala pterygoidmuskeln. När du är klar med detta på höger sida av ditt ansikte, växla på musklerna på vänster sida av ditt ansikte.
Eftersom denna muskel är svår att nå, oroa dig inte om du inte kan göra det. Du måste söka hjälp från en expert om du känner att denna muskel orsakar din huvudvärk
Steg 5. Applicera tryck på den mediala pterygoidmuskeln
I likhet med den laterala pterygoidmuskeln är den också placerad på baksidan av många punkter i ansiktet som inte är lättillgängliga. En metod är att sätta pekfingret i höger sida av munnen. Tryck på denna punkt med fingret tillbaka längs kinden tills du har passerat den sista molaren högst upp. Tryck sedan med fingret på området nära käkleden. Flytta fingret upp och ner i detta område tills du hittar en punkt som känns obekväm, håll sedan trycket på dessa punkter i 8-60 sekunder. Upprepa hela denna process med höger hand på vänster sida av ansiktet.
Steg 6. Applicera tryck på den digastriska muskeln
Tryck in pekfingrets knogben i det mjuka området under hakan, precis bakom underkäken. Börja denna process längst fram nära hakan och flytta knogbenet bakåt längs käkbenet till det övre baksidan nära örat. Tryck och håll ner trycket i 8-60 sekunder på alla platser som känns obekväma. Alternativ till vänster när du är klar med höger.
Metod 7 av 7: Lindra huvudvärk med varma och kalla temperaturer
Steg 1. Applicera en kall kompress på nacken eller huvudet
Lägg ett ispaket eller ispaket i en handduk och lägg sedan handduken på det område av huvudet eller halsen som gör ont. Lägg den i max 10-15 minuter.
- Alternativt kan du röra en isbit direkt till den ömma muskeln och flytta den runt muskeln, fram och tillbaka, i några ögonblick. Eftersom du använder is är det bäst att inte lägga den på en plats på länge för att inte skada din hud eller nerver.
- Att applicera isförpackningar på botten av skallen och nacken kan hjälpa till att minska huvudvärk runt huvudet och ansiktet.
Steg 2. Applicera fuktig värme i ansiktet och på halsen
Fuktig värme, till exempel en varm våt handduk eller varmt vatten när du duschar, rekommenderas, liksom en varm kudde. Du kan applicera fuktig värme på det ömma området i ansiktet eller halsen i 15-20 minuter. Heta temperaturer fungerar inte alltid lika bra som kalla temperaturer eftersom de kan orsaka svullnad i vissa områden, inte lindra dem. Om du inte lyckas när du använder heta temperaturer, byt ut dem mot kalla temperaturer.
Steg 3. Använd både varma och kalla temperaturer samtidigt
Ibland uppnås de bästa resultaten från att använda både varma och kalla temperaturer samtidigt. Denna metod innebär att du lägger en påse med isbitar på baksidan av ditt huvud eller på baksidan av nacken, plus fukt från en varm handduk på toppen och botten av nacken. Som en annan variant, placera en påse med isbitar på höger sida av ansiktet och en varm handduk på vänster sida av ditt ansikte, samtidigt. Byt varma och kalla föremål i ansiktet var femte minut. Gör detta i totalt 20 minuter.
Tips
- Spänningshuvudvärk kan också orsakas av störningar i käkleden (temporomandibular). Människor som lider av käkledsstörningar upplever vanligtvis inte bara spänningshuvudvärk, utan också huvudvärk som blir värre och oftare.
- Inte alla som lider av migrän upplever också blinkande "aura" -symtom, som påverkar synen och ofta utlöser migrän. Symtom på "aura" kan också vara icke -visuella och inkluderar yrsel, yrsel, svaghet, yrsel och stickningar.
- Om du har problem med att lokalisera musklerna i huvud och nacke, använd ett diagram över musklernas mänskliga anatomi för att hjälpa dig att hitta dem och se dem i den övergripande bilden. Ett av diagrammen som kan användas är det här.
Varning
- Även om din huvudvärk kan lindras av dessa massagebehandlingar eller genom specialterapi på triggerpunkter, överdriv inte det. Gör bara dessa steg en gång om dagen för att börja. Lägg till den två gånger om dagen om du känner dig bekväm.
- När du utför terapi på triggerpunkter, tryck på dessa punkter i minst åtta sekunder, men inte längre än en minut. Trycket du applicerar bör orsaka lite obehag. Om du inte känner något är trycket inte tillräckligt starkt eller så är platsen inte utlösande punkt. Om du tycker att det är för smärtsamt, minska trycket eller bara sluta. Håll inte andan.
- Om du får flera former av terapi från en expert, gör inte samma terapi själv samma dag.
- Sträck bara efter att du har arbetat med triggerpunkter, inte tidigare.
