Hantlar kan användas för styrketräning såväl som för övergripande kroppskondition. Hantlar är perfekta för att träna både hemma och på gymmet. Detta verktyg kan användas för en mängd olika övningar och är enkelt anpassat efter dina behov. Hantlar är ett mycket effektivt verktyg eftersom de förutom att kunna träna huvudmusklerna också involverar mycket muskler för att stabilisera träningsrörelsen.
Steg
Metod 1 av 4: Lär dig rätt användning av hantlar
Steg 1. Välj hantlar med rätt vikt
Om du aldrig har gjort styrketräning tidigare, köp en uppsättning hantlar som uppfyller behoven hos en nybörjare. Du kan köpa en uppsättning hantlar som innehåller olika vikter så att du kan börja med lättare vikter. Som ett alternativ, köp justerbara hantlar som kan vägas efter önskemål.
- Om du försöker tona dina muskler och bygga uthållighet, inte för att öka muskelstorleken, välj vikter som du kan lyfta i 12 till 20 reps innan du blir riktigt trött.
- Om ditt mål är att styrketräna och bygga muskelmassa, välj en vikt du kan lyfta i 8 reps innan du är utmattad och inte kan fortsätta träningen.
- Byt till tyngre vikter när du enkelt kan göra reps i slutet av setet.
Steg 2. Koncentrera dig på träningens form (inte reps) när du börjar
Koncentrera dig på att tillämpa bra form och träningsteknik, försök inte jaga antalet reps för att hålla din träning säker och muskelfokuserad. Eftersom vikter sträcker ut dina muskler och kräver stabilisering och motstånd i musklerna, kan långsamma, avsiktliga rörelser hjälpa dig att behålla kontrollen och fokusera på musklerna du arbetar med.
- Slowmotion hjälper dig också att bygga muskler och ger bättre resultat eftersom det tvingar musklerna att stabilisera och stödja vikten i varje fas av rörelsen under en längre tid.
- Var försiktig så att du inte felaktigt kopplar in andra delar av din kropp. Till exempel, om du gör bicep -lockar, se till att din kropp förblir upprätt med bra hållning. Flytta inte armarnas arbete mot ryggen för att lyfta vikter.
Steg 3. Observera din träningsform
När du tränar på att använda hantlar är det viktigt att vara uppmärksam på din kroppsform och position för att få ut det mesta av varje rep. Detta är också för att undvika risken för skada. Att få armbågar, handleder, armar och ben i rätt position kan förhindra skador och förbättra resultatet av ditt träningspass.
- Gör övningen framför en spegel för att säkerställa att du utför rätt träningsform när du använder hantlar.
- Titta på videor på internet, tidningsartiklar och rådfråga gympersonal om du behöver instruktioner om rätt träningsform. Tränaren kan lära dig rätt hållning och kroppsrörelse för övningar med hantlar.
Metod 2 av 4: Träna överkroppen med hantlar
Steg 1. Gör en bicepcurl
Överkroppen är armar, övre rygg, axlar och bröst. Du kan prova dussintals varianter av hantelövningar för att arbeta med dessa muskler. För biceps är den klassiska hantelövningen bicepcurl. För att göra detta, börja med att placera dina armar avslappnade vid dina sidor och sedan lyfta hantlarna i axelhöjd separat eller tillsammans för 2 till 3 uppsättningar av 8 till 20 reps.
- När du lyfter hantlar, behåll god hållning och ryck inte. Utför varje rörelse smidigt och kontrollerat.
- Några variationer av denna övning inkluderar bicepcrullen medan du sitter och hammarkrullen, där handflatorna vetter inåt.
Steg 2. Arbeta med dina triceps
En bra hantelövning för att arbeta triceps är tricepsförlängningen. För att göra detta, håll en hantel i varje hand och placera den ovanför huvudet. Böj sedan armarna vid armbågarna, sänk ena handen ner och bakom axeln. Ta tillbaka armarna ovanför huvudet. Upprepa på den andra armen. Håll armarna stilla med en upprätt hållning.
- Som en variant kan du göra tricepsförlängningen med två händer. Ta tag i en hantel i varje hand och utför samma rörelse som beskrivs ovan.
- Ett alternativ till tricepsövningen är kickbacken. För att göra detta, placera dina knän och händer på en bänk och greppa en hantel med den andra handen medan du böjer dig över.
- Skjut hantlarna tillbaka så att dina händer kommer upp mot dina höfter när du sträcker ut armbågarna.
- För varje övning, försök att göra 2 till 3 uppsättningar med 8 till 20 reps.
Steg 3. Gör övningar för att stärka axlarna
Det finns många hantelövningar du kan göra för att arbeta axlarna. Många av dessa är variationer av axelpressövningen. För att göra axelpressen, börja med att hålla hantlarna i axelhöjd och tryck sedan upp armarna och lyft hantlarna rakt ovanför huvudet. Håll händerna på toppen ett ögonblick och sänk dem sedan försiktigt mot axlarna. Detta innebär en upprepning.
- Lås inte armbågarna när du håller hantlarna ovanför, och var försiktig så att du inte rycker ryggen när du lyfter dem.
- Håll ryggen rak och engagera din midsektion för stöd.
- Denna axelpressövning kan göras sittande eller stående.
Steg 4. Gör hantelövningar för att stärka bröstet
Du kan använda hantlar för att göra bänkpress, vilket är den vanligaste träningen för att stärka bröstet. Bänkpressövningar med hantlar (liksom med skivstång) är mycket användbara för att arbeta bröstmusklerna och kräver stabil muskelprestanda för att lyfta vikten. Du kan göra flera variationer av övningen i en lutning (liggande med huvudet högre än höfterna), avböja (ligga med huvudet lägre än höfterna) eller neutralt.
- Ligg på en träningsbänk med händerna framför axlarna, skjut hantlarna mot taket, håll denna position en stund och sänk sedan ner dem långsamt.
- Som en variant, försök att göra en flugövning för att träna bröstet. Du kan sitta på din sida (lutning eller nedgång), eller sitta normalt på en bänk. Ta en hantel i varje hand och lägg den vid din sida i axelhöjd med armarna något böjda.
- Utför rörelser som att kramas för att dra vikten framför kroppen och sedan sakta tillbaka hantlarna till utgångsläget vid sidan av kroppen.
Steg 5. Utför övningar som riktar sig mot ryggen
Hantlar kan användas för att arbeta ryggen på olika sätt. Några användbara och enkla hantelövningar inkluderar rad, böj och marklyft, men måste göras med omsorg för säkerheten. Om du har en skada eller ryggsmärta, utför inte denna övning om du inte är under överinseende av en utbildad fitnessproffs. Eftersom denna övning kan skada din rygg, använd alltid en vikt som är bekväm för dig.
- För att göra en hantelrad, stå med knäna böjda och lutade framåt och håll en hantel i varje hand. Håll ryggen rak.
- En i taget eller samtidigt, höj händerna till din midsektion.
- Andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du sänker dem.
- Du kan också göra den här övningen i knäböjsposition eller luta dig ena sidan av din arm och ben på en träningsbänk. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 20 reps.
Steg 6. Arbeta dina trapeziusmuskler
För att rikta in trapezius (muskeln mellan nacke och axlar) kan du göra en mycket enkel hantelövning. Utför axelryckningarna genom att hålla hantlar i varje hand vid dina sidor. Gör sedan en stark axelryckning och sänk den långsamt tillbaka till normal position. Din trapeziusmuskel kommer att känna sig trött omedelbart.
Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 20 reps
Metod 3 av 4: Arbeta midsektionen med hantlar
Steg 1. Använd hantlar för motståndsträning genom att göra crunches
Du kan arbeta hela din midsektion med olika rörelser med hantlar. Ett exempel på att lägga till vikt till en normal midsektion övning är att göra crunches medan du håller vikten. För att göra detta, håll hantlar framför bröstet medan du gör crunches. Den extra vikten som gör repetitionerna hårdare och ökar intensiteten på träningen på abs.
- Öka svårigheten avsevärt genom att hålla hantlar över huvudet.
- Ju tyngre vikt som läggs till, desto svårare kommer magen att arbeta för att slutföra denna uppsättning övningar.
- Gör 2 uppsättningar med 20 crunches.
Steg 2. Utför en sidoböjning medan du håller vikten
Detta är en bra övning för att arbeta sidomusklerna runt magen. Ta tag i en hantel i ena handen och luta dig sedan över till motsatt sida. Försök att lyfta hantlarna något, snarare än att helt vila dem på dina höfter. Gör detta på den andra armen och sidan efter att du har gjort 2 till 3 uppsättningar med 8 till 20 reps.
Steg 3. Prova att göra en vedhack
Detta är en utmärkt övning för att arbeta midsektion med hantlar. Börja med att greppa en hantel placerad över din vänstra axel med armarna utsträckta. Dra sedan hantlarna i en hackande rörelse när du vrider din midsektion och sitter på huk. Kör hantlarna ner tills de är utanför högerbenets sken. Engagera din midsektion när du svänger hantlarna tillbaka till utgångsläget över din vänstra axel.
- Gör alla reps på ena sidan, innan du byter och upprepar övningen på andra sidan.
- Koncentrera dig på din midsektion och böj inte ryggen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 20 reps.
Metod 4 av 4: Förstärkning av ben med hantlar
Steg 1. Gör en tåhöjning med hantlar
Hantlar kan också användas för att träna benmuskler. Detta kan göras genom att lägga vikt på motståndsrörelsen som tvingar musklerna att arbeta hårdare. För att göra en tåhöjning med extra vikt, håll en hantel i varje hand, långsamt på tå, sedan sakta ner kroppen långsamt till ett normalt stående läge. Denna rörelse kommer att träna vadmusklerna.
- Som en variant kan du göra denna övning med ett ben åt gången eller båda samtidigt.
- Denna övning kan också göras medan du står på trappan. Denna modifiering kan öka ditt rörelseomfång eftersom det gör att din häl kan sjunka lägre än resten av din fot.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 20 reps.
Steg 2. Utför variationer av lungövningen med hantlar
Du kan utföra utfall genom att gå en fot framåt eller bakåt samtidigt som du håller din vikt jämnt fördelad mellan varje ben. Ta en hantel i varje hand för extra motstånd. När du böjer knäna och sänker dig, bränner dina lår.
- Du kan göra ett sidoutfall genom att kliva ett ben ut åt sidan och sänka kroppens baksida till golvet.
- När du gör utfall, håll ryggen rak, inte böjd. Engagera din midsektion och koncentrera dig på att arbeta med dina ben.
- Utför framåt, bakåt och sidolungar cirka 2 till 3 gånger för varje ben.
Steg 3. Använd hantlar för att göra benknäböj
Du kan göra stor skillnad och verkligen sätta dina benmuskler på prov genom att lägga till hantlar till din vanliga knäböjsträning. Ta tag i en hantel i varje hand och sänk dig sedan långsamt genom att böja knäna i 90 graders vinkel till sittställning. Håll den här posen några ögonblick innan du räcker upp dig igen. Håll din överkropp stilla när du rör dig upp och ner.
