Bäckenbottenmusklerna, som stöder livmodern, urinblåsan, ändtarmen och tunntarmen, är sålunda kända som "Kegel -muskler", som först beskrevs 1948 av Dr. Arnold Kegel, en gynekolog (expert på kvinnors sjukdom) som upptäckte denna övning som en icke-kirurgisk behandling för genital avslappning. Att införliva Kegel -övningar i din dagliga rutin kan hjälpa till att avvärja problem med bäckenbotten, inklusive problem med urin och oregelbundna avföring, och kan också förbättra ditt sexliv. Det viktigaste är att du lär dig att separera dessa Kegel -muskler och sedan förplikta dig till en daglig rutin.
Män kan också stärka sina bäckenbottenmuskler genom att göra PC -muskelövningar.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelser för att göra Kegel -övningar
Steg 1. Leta reda på bäckenmusklerna genom att stoppa flödet av urin halvvägs
Innan du gör dina Kegel -övningar är det viktigt att hitta dina bäckenmuskler. Detta är muskeln som bildar golvet i bäckenbotten. Det vanligaste sättet att hitta det är att försöka stoppa urinflödet halvvägs. Detta sätt att strama är grundrörelsen för Kegels. Släpp musklerna och fortsätt urinflödet så får du en bättre känsla av var Kegel är. Kom bara ihåg att träffa en läkare innan du påbörjar Kegel -övningar om du har ett medicinskt problem som kan hindra dig från att göra Kegel -övningar på ett säkert sätt.
Men sluta inte kissa i mitten som din allmänna Kegel -träningsrutin. Kegelövningar under urinering kan faktiskt ha motsatt effekt, vilket försvagar dina muskler
Steg 2. Om du fortfarande har problem med att hitta dina Kegels, sätt in fingrarna i slidan och pressa musklerna
Du ska känna att musklerna stramas och bäckenbotten rör sig uppåt. Slappna av och du kommer att känna hur bäckenbotten rör sig tillbaka igen. Se till att dina fingrar är rena innan du sätter in dem i slidan.
Om du är en sexuellt aktiv kvinna kan du också fråga din partner om han eller hon kan känna att du "kramar" din partners penis och släpper den under sex
Steg 3. Använd en spegel för att hitta dina Kegels
Om du fortfarande har problem med att hitta eller separera dina keglar, placera en spegel under din perineum, som är det hudtäckta området mellan din vagina och anus. Öva på att pressa och slappna av vad du tror är dina Kegel -muskler. Om du gör detta korrekt bör du se din perineum kontrakt med varje tryck.
Steg 4. Se till att urinblåsan är tom innan du börjar dina Kegel -övningar
Det här är viktigt. Du vill inte göra Kegels med blåsan full eller halvfull, eller du kan känna smärta när du gör Kegels, liksom några läckor. Innan du börjar din träningsrutin, gör en urinblåskontroll så att du kan utföra övningen så effektivt som möjligt.
Steg 5. Koncentrera dig bara på att tona dina bäckenbottenmuskler
Dina Kegel -övningar bör endast fokusera på dessa muskler, så du bör undvika att sträcka ut andra muskler, till exempel rumpa, lår eller abs, för bästa resultat. För att hjälpa din koncentration och effektiviteten i dina rörelser, se till att du andas in och andas ut när du utför varje uppsättning Kegels, snarare än att hålla andan. Detta hjälper dig att slappna av och få ut det mesta av dina bäckenbottenövningar.
- Ett sätt att hålla musklerna avslappnade är att lägga en hand på magen för att se till att magen är avslappnad.
- Om din rygg eller mage gör lite ont efter att du har avslutat en uppsättning Kegel -övningar, är detta en indikation på att du inte gör det rätt.
Steg 6. Ta en bekväm position
Du kan göra övningen sittande på en stol eller liggande på golvet. Se till att dina glutes och magmuskler är avslappnade. Om du ligger ner bör du ligga platt på ryggen med armarna vid din sida och knäna uppåt och tillsammans. Håll också huvudet nere för att undvika att anstränga nacken.
Del 2 av 3: Kegelövningar
Steg 1. Tryck på dina bäckenbottenmuskler i fem sekunder
När du precis har börjat är detta bra praxis. Du vill inte anstränga musklerna för mycket genom att trycka för länge. Om även fem sekunder är för långa för dig kan du börja med att trycka på i bara 2-3 sekunder.
Steg 2. Slappna av dina muskler i tio sekunder
Helst bör du alltid ge bäckenbottenmusklerna en tio sekunders paus innan du upprepar övningen. Detta ger bäckenbottenmusklerna tillräckligt med tid att slappna av och undvika ansträngning. Räkna till tio innan du börjar nästa repetition.
Steg 3. Upprepa övningen tio gånger
Detta kan ses som en uppsättning Kegelövningar. Om du började med att trycka på muskeln i fem sekunder, tryck sedan på muskeln i fem sekunder, slappna av i tio sekunder och upprepa övningen tio gånger. Detta bör producera tillräckligt med keglar för en gång och du bör göra samma uppsättning 3-4 gånger om dagen, men inte mer.
Steg 4. Öva mot att pressa dina bäckenbottenmuskler i tio sekunder i taget
Du kan öka antalet sekunder för att pressa muskeln varje vecka. Det finns ingen anledning att göra det längre, eller att göra det mer än en uppsättning i taget. När du har nått det magiska talet på tio sekunder, behåll det så och fortsätt att göra en uppsättning med 10 tryckningar i 10 sekunder 3-4 gånger om dagen.
Steg 5. Gör Kegel pull-ins
Detta är en annan variant på Kegels. För att göra Kegel-insatser, tänk på dina bäckenbottenmuskler som ett vakuum. Spänn skinkorna och dra upp benen. Håll denna position i 5 sekunder och sträck sedan. Gör detta 10 gånger i rad. Detta bör ta cirka 50 sekunder att slutföra.
Del 3 av 3: Få resultat
Steg 1. Gör dina Kegel-övningar minst 3-4 gånger om dagen
Om du verkligen vill att träningen ska vara kontinuerlig måste du göra den till en del av din dagliga rutin. 3-4 gånger om dagen borde fungera, eftersom varje Kegel-session inte tar lång tid, och du kan hitta sätt att integrera Kegel-övningar i din dagliga rutin. Du kan sikta på att göra det på morgonen, eftermiddagen och kvällen, så börja göra det som ett urverk istället för att oroa dig för att schemalägga tid för dina Kegel -övningar.
Steg 2. Införliva Kegel -övningar i din upptagna rutin
Det bästa med att göra Kegel -övningar är att du kan göra dem utan att någon vet. Du kan göra det medan du sitter vid ditt kontorsbord, äter lunch med dina vänner eller bara kopplar av i soffan efter en hel dags arbete. Medan du ligger ner och separerar dina Kegels och fokuserar fullt är viktigt för nybörjare, när du väl har hittat ett sätt att separera dessa muskler kan du göra dina Kegels nästan var som helst.
- Du kan till och med göra en vana att göra keglar under rutinmässiga aktiviteter, till exempel att kontrollera e -post eller e -post.
- När du har hittat en uppsättning Kegel -övningar som fungerar för dig, bör du hålla dig till denna rutin istället för att göra mer Kegels, eller göra dem hårdare. Om du överdriver det kan du drabbas av att dra muskler när du måste kissa eller flytta tarmarna/magen.
- Kom bara ihåg att medan du stoppar processen med att urinera i mitten är ett bra sätt att hitta dina Kegels, bör du inte göra Kegels regelbundet medan du kissar eller du kan drabbas av problem relaterade till urinkontroll.
Steg 3. Räkna med resultat om några månader om du gör Kegels regelbundet
För vissa kvinnor är resultaten dramatiska; för andra förhindrar Kegels ytterligare urinproblem. Vissa kvinnor blir frustrerade eftersom de gör Kegels i flera veckor och känner ingen skillnad. Håll ut tillräckligt länge för att känna förändringarna i din kropp. Enligt National Institutes of Health (NIH) kan du se resultat så snart som 4-6 veckor.
Steg 4. Få hjälp om du inte tror att du gör Kegels ordentligt
Din läkare kan hjälpa dig att identifiera och separera rätt muskler för att utföra övningen. Om du känner att du har gjort Kegels under en längre tid att överväga, till exempel några månader, och det inte finns några resultat, bör du söka hjälp från din läkare. Här är vad din läkare kan göra för dig:
- Om det behövs kan din läkare ge biofeedback -övningar. Detta innebär att du placerar en observatör i din vagina och elektroder externt. Monitorn kan berätta hur framgångsrikt du drar ihop dina bäckenbottenmuskler och hur länge du kan hålla sammandragningarna.
- Din läkare kan också använda elektrisk stimulering för att hjälpa dig att identifiera dina bäckenbottenmuskler. Under denna process rinner en liten elektrisk ström in i bäckenbottenmusklerna. När den är aktiverad drar denna ström automatiskt ihop muskeln. Efter några användningar kommer du förmodligen att kunna återge effekten på egen hand.
Steg 5. Fortsätt göra dina keglar om du vill hålla mindre vattenkontrollproblem borta
Om du vill hålla dessa muskler starka och hålla urineringsproblem borta, bör du fortsätta dina Kegels. Du måste träna för att hålla musklerna i god form och vara redo att engagera dig.
Tips
- Försök att inte hålla andan, pressa skinkorna eller låren, dra magen hårt eller tryck ner istället för att pressa och lyfta.
- När du blir mer säker med denna övning kommer du att upptäcka att du kan göra det stående. Det viktigaste är att fortsätta träna hela dagen och du kan göra det medan du diskar, väntar i kö eller till och med sitter på din kontorsbänk, under en tv -reklam eller när du stannar vid rött ljus medan du kör.
- Du kan göra långsamma och snabba Kegel -övningar när som helst och ingen kommer ens att märka vad du gör. Vissa kvinnor tycker att det är lätt att införliva övningen i sin rutin när de kör, läser, tittar på TV, i telefonen eller sitter vid datorn.
- Försök att äta hälsosammare mat också.
- Gravida kvinnor kan göra Kegel -övningar.
- Tänk dig att dina lungor är i bäckenet och slappna av i livmodern när du andas in och andas in när du andas ut.
Varning
- Gör alltid keglar med en tom urinblåsa. Att göra keglar med full urinblåsa kan försvaga bäckenbotten och öka risken för att drabbas av en urinvägsinfektion.
- Gör inte Kegels medan du är i duschen, förutom att hitta musklerna i förväg. Avstängning av urinflödet kan leda till infektion i urinsystemet.
