Träning kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt och hålla kroppen frisk i kombination med rätt kost. Men på hektiska dagar kan du inte alltid hitta tid eller utrymme att träna. Det finns några övningar som fortfarande kan göras utan behov av utrustning eller mycket tid för att hålla kroppen stark och frisk.
Steg
Del 1 av 2: Värme och kyla
Steg 1. Värm upp varje gång du vill börja träna
Uppvärmning ökar gradvis hjärtfrekvens, kroppstemperatur och blodflöde. Uppvärmning före träning kan hjälpa till att förhindra skador och även minska smärta efter träning.
- Uppvärmningen ska vara en lättare version av träningen du vill göra.
- Uppvärmningen ska göras i cirka tio minuter.
- Du ska inte värma upp förrän du känner dig för trött.
- Till exempel, innan du går en snabb promenad, försök att värma upp genom att gå långsamt i cirka tio minuter.
Steg 2. Kyl ner efter träning
Det är viktigt att du svalnar gradvis efter träning. Att kyla ner kroppen hjälper till att återställa pulsen till ett normalt tempo och kan också förhindra skador eller smärta efter träning.
- Vid kylning av kroppen måste du minska intensiteten i sport eller aktiviteter som utförs gradvis.
- Försök att svalna i cirka tio minuter.
- Du kan behöva lägga stretching till kylprocessen.
- Till exempel, om din föredragna träning är att gå, minska din gånghastighet gradvis över tio minuter.
Steg 3. Stretch före och efter träning
Genom att lägga stretching till din uppvärmning och nedkylning kommer dina muskler att förbli flexibla och kunna nå sina maximala gränser när du tränar. Varje sträcka ska göras i trettio sekunder, gör sedan det igen för andra sidan. Prova att lägga till några av följande sträckor till ditt träningspass:
- Håll axlarna flexibla genom att korsa armarna till andra sidan av kroppen och sedan hålla armen på plats med den andra handen. Använd din andra hand för att trycka på den utsträckta handen för en mer uttalad sträcka.
- Sträck ut lederna och musklerna runt knäet (hamstring) liggande. Lyft ett ben och placera sedan din fotsål mot det yttre hörnet av väggen. Räta långsamt dina ben, håll sedan positionen i trettio sekunder. Upprepa samma rörelse för det andra benet.
- För att sträcka quadriceps, ta tag i knäna med båda händerna i stående position, dra sedan upp dem och något bakåt. Du kommer att känna en sträcka framför foten. Det vore bättre om du håller på något för att hålla kroppen i balans.
Del 2 av 2: Gör enkla övningar
Steg 1. Styrketräning med enkla rörelser
Genom att få musklerna att motstå kraften kommer musklerna att bli starkare och effektivare. Genom att förbättra muskeltonen och lägga till muskelvävnad blir du starkare och din kaloriförbränning ökar. Människor som har mer muskelvävnad förbränner fler kalorier, även när de sover. Prova några av övningarna nedan för att bygga muskler och hjälpa dig att uppnå en stark och mager kropp:
- Armhävningar. Placera båda handflatorna på golvet i rakt läge med axlarna och se till att fingrarna pekar framåt. Båda benen ska lämnas sträckta rakt bak. Sänk kroppen mot golvet genom att böja armbågarna. Sluta sänka din kropp när armbågarna bildar en 90-graders vinkel och tryck sedan upp dig själv igen. Håll ryggen så rak som möjligt.
- Triceps dopp. Sitt på golvet med benen böjda och se till att dina händer ligger på golvet bredvid midjan. Lyft midjan från golvet. Sänk midjan bakåt genom att böja armbågarna och tryck sedan tillbaka för att lyfta kroppen. Sträck inte ut armbågarna när du trycker upp kroppen.
- Knäböj. Stå rakt och sprida fötterna axelbredd isär. Sänk kroppen genom att böja armbågarna. Stanna när armbågarna är böjda i en nästan 90 graders vinkel. Stå tillbaka i upprätt läge. Håll axlarna raka och låt all tyngd bäras av dina fötter, inte dina knän.
Steg 2. Stärk kärnan i kroppen
Genom att stärka din kärna kan du maximera din kropps prestanda i alla sporter eller aktiviteter, och också bränna fler kalorier. Det finns några enkla övningar du kan göra var som helst för att hålla din kärna stark, och de kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Magkrampa. Lägg dig ner med knäna något böjda och uppåt. Lyft huvudet och överkroppen mot knäna och försök att röra knäna med händerna. Återgå till liggande position och upprepa sedan rörelsen.
- planka. Placera dig själv på magen och håll din vikt med spetsarna på dina stora tår och armbågar. Håll det som ser ut som en push-up-position med rygg rakt och se till att dina axlar och armbågar är i linje. Låt mag- och magmusklerna arbeta i denna position. Håll denna position så länge som möjligt.
- Sidoplankor. Ligg på din sida, med midjan på golvet, stöd sedan vikten med en armbåge. Håll din kropp så rak som möjligt i denna position. Håll den här positionen så länge som möjligt, gör det sedan med den andra sidan av kroppen.
Steg 3. Förbättra din kardiovaskulära hälsa
Fokusera på att göra kardiovaskulära övningar efter styrketräning, så att du kan spendera mer energi och bränna mer kroppsfett. Dessutom skulle det vara bättre om de lättare stadierna av träning (kardiovaskulär träning) skulle genomföras i slutet. Kardiovaskulär träning kan förbättra hjärtfunktionen och hälsan. De flesta kardiovaskulära övningar kan göras enkelt och kräver ingen utrustning. Prova några av övningarna nedan för att bränna kalorier och gå ner i vikt:
- Raka hopp. Börja med knäna något böjda och händerna på låren. Hoppa så högt du kan och höj händerna ovanför huvudet.
- Stjärnhopp. Sänk din kropp något genom att böja knä och armar vid dina sidor. Försök sedan hoppa med dina armar och ben ut till varje sida. Återställ händer och fötter till utgångsläget när du vill landa från ditt hopp.
- Burpees. Stå rakt med händerna på vardera sidan av kroppen. Sänk kroppen genom att böja knäna till nära golvet och lägg sedan handflatorna på golvet. Sparka benen tillbaka för att bilda en position som en push up. Återgå båda benen till föregående position för att bilda en squat position. Hoppa sedan upp från den positionen och höj sedan båda händerna ovanför huvudet.
Steg 4. Prova gångövningar
Promenader är en enkel aktivitet och träning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. I kombination med en hälsosam kost kan promenader bränna kalorier och förbättra kardiovaskulär hälsa.
- Försök att gå så mycket som möjligt. Några exempel är att klättra i trappor eller gå till en närliggande butik istället för att köra.
- Att öka längden och intensiteten på promenader kan bränna fler kalorier och hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Genom att minska mängden mat som konsumeras med 250 kalorier per dag och kompletteras med en 30-minuters promenad kan du förlora upp till 500 gram på en vecka.
Tips
- Se till att du alltid startar ett nytt hälsoprogram långsamt.
- Avsluta träningen om du känner smärta i lederna eller musklerna som är involverade i träningen.
- Försök att vara aktiv hela dagen. Varje extra rörelse du gör, som att klättra i trappor, kan förbättra din hälsa och gå ner i vikt.
- Kombinera träning med en hälsosam kost för att uppnå bästa resultat.
Varning
- Inte överträna eller pressa din kropp över gränsen. Överdriven trötthet kan orsaka smärta eller skada.
- Kontakta din läkare varje gång du vill starta ett nytt träningsprogram.
