Att höja din biceps kan förbättra dina prestationer i flera sporter, och det är också coolt att visa upp. För fans av lyftvikter är utvecklingen av biceps -muskeln en av de mest tillfredsställande prestationerna eftersom den medför en betydande förändring i fysiskt utseende. Det finns många isoleringsövningar som kan göras för att bara rikta in biceps, liksom sammansatta övningar som riktar sig mot biceps såväl som andra muskelgrupper, så att du kan se bättre bicepsutveckling.
Steg
Metod 1 av 3: Gör isoleringsövningar
Steg 1. Utför skivstångscurls medan du står
Detta är förmodligen det bästa drag för biceps. När det gäller att öka biceps kommer människor definitivt att komma ihåg den stående skivstångscurlinen. Standardvarianten är: greppa skivstången axelbredd isär med handflatorna uppåt, börja med armbågarna rakt ner och böj sedan armarna uppåt så att skivstången ligger i bröstnivå.
- Försök att inte flytta armbågsläget och kroppen är rak så att kroppsformen blir korrekt. På så sätt stöder dina armar maximalt.
- Skynda dig inte att sänka skivstången. Håll skivstången medan du sänker den långsamt för att varje rep ska vara effektivt.
- Du kan också göra denna rörelse medan du sitter. Skivstångshandtaget när det kommer ner vilar på dina lår, så rörelseomfånget minskar i en vinkel som ger maximal belastning på biceps.
Steg 2. Gör hantelkrullar medan du står
För stående hantelkrullar är hållningen densamma som stående hantelkrullar, men eftersom det finns en hantel i varje hand kan du arbeta båda armarna på en gång eller växla. I allmänhet är skivstångens totala vikt större, men det kan vara lättare att öka reps med hantlar, särskilt när du växlar.
- En av de största fördelarna med att göra stående hantelkrullar är att det finns en mängd olika grepp. Du kan använda hantlar för hammare eller hammarkrullar. Hammarkrullar är grepp där dina handflator vetter mot dina sidor under rörelse (snarare än vänd framåt), och hantlarna flyttas mot ditt ansikte, ungefär som en skivstångsrörelse.
- En annan variant av hammarkrullen som också ingår i den stående hantelkrullen är att vidga rörelseomfånget genom att lyfta hantlarna över bröstet i 45 graders vinkel (i motsats till den vanliga rakt upp, axelbredd från varandra).
Steg 3. Gör en koncentrationscurl
Denna curl fokuserar på hela bicep. Sitt på en bänk eller stol med en hantel i ena handen. Luta dig något framåt och placera triceps (baksidan av överarmen) på insidan av låret. Andas in när hantlarna sänks, andas ut när de lyfter dem mot axlarna. Varva sedan med den andra armen.
Se till att din arm inte svänger. Både upp och ner rörelser bör vara långsamma och kontrollerade för maximal effekt på varje rep
Steg 4. Utför en omvänd krökning
Börja med en hantel i varje hand med handflatorna vända bakåt och ryggarna vända framåt. Lyft hantlarna mot dina axlar. Rörelsens topp är när handryggen är uppåt och dina knogar är vända framåt. Denna övning är bra för både biceps och underarmar.
Denna övning kan också göras med en skivstång
Steg 5. Gör en predikantcurl
Predikarrullens rörelse isolerar hela biceps. Börja med en skivstång eller ett par hantlar, armarna vilar på predikarbänken och bröstet vilar på sidorna. Böj långsamt dina armar tills vikten nästan vidrör axlarna innan du sänker ner den igen.
När du använder hantlar för predikarkrullar kan du variera och forma vissa delar av biceps genom att använda ett hammargrepp, där dina handflator vetter mot kroppens sidor (inte uppåt) i början av rörelsen
Metod 2 av 3: Gör kombinerade övningar
Steg 1. Utför dra curl
I en stående skivstångscurling, lyft skivstångsgreppen till bröstnivån, vilket är den högsta punkten du kan lyfta skivstången med handtagen fortfarande i kontakt med din kropp. Sänk sedan skivstången i samma spår och se till att skivstångshandtagen alltid är i kontakt med din kropp. Under denna rörelse kommer båda armbågarna att röra sig bakåt och axlarna kan inte hjälpa.
Steg 2. Gör hakningar med en skivstång
Haken upp övning fungerar ryggen och biceps. För att maximera belastningen per rep på din biceps, börja med skivstången helt hängande under och cirka 15 cm mellan dina grepp, lyft sedan tills viktskivan är något över hakan och ditt övre bröst är i kontakt med handtaget. Eftersom rörelseomfånget är bredare när du lyfter upp till bröstet kan biceps arbetas hårdare.
För att göra varje rep mer effektiv är det en bra idé att gå långsamt ner tills du är tillbaka i en helt hängande position. Även om detta är svårare att göra med hakans rörelse, låt inte vikten bara gå ner efter tyngdkraften
Steg 3. Utför en hammarrad med en hand
Denna rörelse är i huvudsak en hammarkrullning med hantlar medan överkroppen böjs horisontellt. För att utföra denna övning, placera ditt högra knä på en platt bänk medan din vänstra fot är platt på golvet. Böj dig så att ryggen är rak och parallell med golvet. Höger hand vilar på bänken. Lyft hanteln med vänster hand med ett hammarkrullgrepp (handflatan vänd mot kroppen). I utgångsläget, låt din vänstra hand hänga rakt ner, dra sedan upp hanteln genom att böja armbågen så att hanteln ligger nära bröstet och sedan sänka den igen. Byt motsatt position för att träna den högra armen.
Denna position gör att du kan lyfta tyngre vikter än en vanlig hammarkrull eftersom en del av vikten också bärs av musklerna i övre delen av ryggen
Metod 3 av 3: Maximera bicepsform
Steg 1. Minska konsumtionen av enkla kolhydrater
Förutom att träna starka biceps måste du också förbättra deras utseende och form. Det finns många sätt att uppnå detta som kan göras utanför gymmet, men ändå integreras i ett biceps träningsprogram. Börja med att minska konsumtionen av enkla kolhydrater från din kost.
Du bör minska andelen kolhydrater till 30% av ditt dagliga kaloriintag, varav 85% av mängden kolhydrater du äter kommer från frukt och grönsaker medan resten är komplexa kolhydrater
Steg 2. Öka proteinkonsumtionen
Om du vill bygga muskler samtidigt som du minskar fett för att bygga bättre muskler bör du öka ditt proteinintag. Proteindelen bör vara 40% av ditt dagliga kaloriintag.
Steg 3. Titta på ditt kaloriintag
Ett av de största misstagen när det gäller att bygga muskler är att begränsa ditt kaloriintag. Oavsett hur hårt du tränar dina muskler kommer de fortfarande att krympa om du inte balanserar ditt kaloriintag för att hjälpa till att bygga muskelfibrer.
Steg 4. Fokusera på att arbeta dina brachialis -muskler
Om du vill att dina muskler ska växa upp som ett berg, och inte förlängas som en rugbyboll, finns det ett element av genetik i detta; men olika övningar som fokuserar på brachial- och brachioradialis -musklerna kan faktiskt skjuta biceps högre som ett berg.
- Olika typer av övningar som fokuserar på dessa muskler har beskrivits ovan, såsom hammarkrullning, omvänd curl och predikerkurl. För att maximera effekterna av dessa muskelhöjande övningar, se till att armbågarna stannar vid dina sidor och dina handleder raka för varje rep.
- Nyckeln till att höja musklerna i en curl är i slutet av rörelsen när underarmen är närmast överarmen. Dessutom kan du ytterligare höja din biceps topp genom att fokusera på den senare halvan av repen, särskilt genom att trycka muskeln så hårt du kan i slutet av rörelsen.
Steg 5. Förläng spannet för varje rep till max
Om du vill förlänga dina biceps (längd från armbåge till axel) måste du fokusera på början av varje rep, inte slutet, eftersom slutet/toppen är för att höja biceps. Satsa mer på att lyfta vikten långsamt i början av repen och gå ner. Ett av de bästa sätten att förlänga dina biceps är att bekämpa trögheten så hårt du kan genom att förlänga ditt repintervall.
Steg 6. Stäng gapet mellan grepp på skivstången
Biceps långa huvud, som är den övre delen av biceps som är längre bort från kroppen, kan faktiskt arbetas hårdare än det korta huvudet, vilket är den nedre delen som är närmare armarna. För att specifikt rikta in biceps långa huvud kommer greppavståndet på skivstången närmare så att det bara är 10-20 cm från varandra när du gör skivstångscurlningar.
Om du föredrar hantlar kan du fortfarande rikta in biceps långa huvud genom att göra en tvärkrullning mot bröstet i en 45-graders vinkel, så att hantlarna kommer närmare motsatt axel (i normala lockar rör sig hantlarna bara i en rak linje)
Steg 7. Håll avståndet mellan greppen på skivstången
Att greppa skivstången isär (särskilt de som är bredare än axlarna), eller göra en hantelkrullning så långt bort från kroppen som möjligt, kan hjälpa till att bygga ett kort bicepshuvud. Men eftersom ett vanligt greppavstånd på bara axelbredd kan arbeta det korta huvudet på biceps hårdare än det långa huvudet, brukar folk börja med detta greppavstånd, också för att det långa huvudet vanligtvis är mer utvecklat än de andra delarna.
Tips
- Om vikten du lyfter nu känns lätt, men när du har lagt till det blir det för svårt, sedan är det bara att öka repetitionerna du gör tills du har tillräckligt med styrka för att lyfta mer vikt med ett tillräckligt antal reps också.
- Ett vanligt misstag när man gör lockar är att göra detta drag för snabbt och/eller sänka vikten för snabbt. Bara långsamt. Höj och sänk vikten i samma hastighet och var inte slarvig. Resultaten kommer säkert att vara tillfredsställande.
- Korrekt hållning och rörelse är viktigare än vikten. Även om du bara kan börja från 5 kg är det okej. Så länge din hållning och rörelser alltid är korrekta. Om lasten som nu lyfts känns lätt kan den ökas med 2,5-3 kg.
- Hemligheten för att få starka, coola armar är att arbeta med dina triceps också. Triceps utgör huvuddelen av armen, så om de är vackert skulpterade kommer dina biceps att se bättre ut också.
- Om du vill öka din biceps, leta efter rätt vikt och du behöver inte göra för många reps, 8 räcker, så länge åttonde repet känns nästan omöjligt att lyfta. Gör 3 uppsättningar för varje rörelse.
- Börja med att öka den totala storleken innan du höjer bicepsens topp, för om du först höjer muskelns "curl" blir det svårare att utveckla den totala storleken.
- Ändra din livsstil för mer effektiv muskelutveckling. Det betyder att du måste dricka mer vatten, äta protein och fibrer och ta dig tid för intensiv, fettförbränning.
- Kom ihåg att musklerna inte bygger över en natt. Det tar tid och engagemang att göra detta, så bli inte avskräckt snabbt.
- Om dina handleder och/eller armbågar gör ont under dessa rörelser, använd en curlbar och/eller hantlar istället för en rak bar.
- Lär dig också om andra vanliga bicepsövningar, nämligen lutande biceps curl, cable curl och liggande biceps curl.
- Lita inte bara på lockar för att få coola biceps; Du måste träna hela kroppen, särskilt benen. För att få 2,5 cm armmuskel måste du öka din magra kroppsmassa med 1,8 kg.
- Gör inte styrketräning före 14 års ålder, eftersom musklerna i tidig ålder är mer benägna att skadas. Vi rekommenderar att barn bara gör armhävningar.
Varning
- Lyft aldrig vikter som är så tunga att din lyftteknik och kroppsform kommer att gå fel under träningen - det vill säga om du måste svänga eller använda momentum för att lyfta vikten. Utan rätt teknik får du inte optimal muskelutveckling och riskerar att skadas.
- Du behöver inte använda en power bur eller squat rack för att göra lockar. Om du inte ens kan lyfta vikten från golvet, öva inte lockar med den vikten först. Kom ihåg att detta kan leda till skada.
- För att få hypertrofi måste du också göra speciella övningar. Detta innebär att lämplig vikt är en som kan lyftas för 8-12 repetitioner. Om du gör fler reps än så är det du arbetar med uthållighet. Om det är mindre än så är det du tränar bara styrka.
