Magfett är en av de största bekymmerna för fitnessentusiaster och bantare. Tyvärr finns det inget mirakelkur för en platt mage, och vissa människor är särskilt benägna att ha en rund mage i mitten. Gener kan göra dig benägen att ha en rund mage på grund av formen på dina inre organ eller hur din kropp fördelar fett. Du kan dock göra flera saker om du vill få en platt mage. Du bör fokusera på kost och grunderna i viktminskning för att minska det totala fettet så att du får en platt och tonad mage.
Steg
Del 1 av 3: Övning för att förlora magefett
Steg 1. Fokusera på hela kroppen
Fläckreduktion eller fettminskning i ett visst område är bara en myt om att gå ner i vikt. Toning vissa delar av din kropp, till exempel din mage och armar, kan få dessa områden att se smalare och smalare ut, men du måste fokusera på hela kroppen om du vill förlora fett.
- Att gå ner i vikt och hålla av det innebär en kalorifattig diet och måttlig träning i 60 minuter om dagen, till exempel snabb promenad. Vanligtvis är den första delen som kommer att minska när du går på ett viktminskningsprogram magen fett. Regelbunden högintensiv aerob träning tenderar att resultera i en smal midja.
- En annan övning som också är bra för att förlora magefett är cirkelträning eftersom det kan minska fett i hela kroppen. Du kan söka på internet efter cirkelträning eller gå med i ett gym. Träningen kommer att delas in i kretsar som innehåller en mängd olika konditionsträningar. Kretsen utförs kontinuerligt, utan några avbrott mellan kretsarna. Ett bra kretspass kommer att öka din puls och stärka dina muskler, flytta ditt fokus till resten av din kropp, inte bara din mage.
Steg 2. Bygg musklerna i din midsektion
För att tona din abs, fokusera på din midsektion genom att göra övningar som är riktade mot din abs. Detta kanske inte hjälper till att minska fett, men det kan göra en mager mage fastare och plattare. Det kan också öka effektiviteten på de övningar du gör för närvarande, så att du kan bränna fler kalorier under din normala rutin.
- Crunch är en klassisk övning för att stärka midsektionen. Ligg på rygg och placera fötterna mot väggen i 90 graders vinkel. Korsa armarna över bröstet, lyft huvudet och axlarna framåt och andas in tre gånger och sänk sedan ner kroppen. Upprepa.
- Plankor är en annan populär övning för midsektionen. Kom i en push-up-position med händerna under axlarna. Håll benen raka bakom dig med fötterna ihop. Istället för att sänka kroppen för en push-up, stanna i denna position så länge som möjligt. Utmana dig själv med varje övning för att stanna kvar i denna position under en längre tid.
- Träningsrutiner som yoga och pilates fokuserar mer på midsektionens muskler. Du kan gå med i en träningsklass eller söka på internet efter handledning. Många sportfans och YouTubers lägger ut självstudier om yoga och pilates som är lätta att följa och som kan göras hemma. Du behöver bara en matta och vanliga gymkläder.
Steg 3. Försök att göra en sidoböjning
Även om det är omöjligt för dig att förlora fett på bara ett område, finns det några övningar som fokuserar på buken. Sidböjningsövningar kan öka blodflödet till buken vilket kan öka syrenivåerna och kan hjälpa till att öka muskelmassan, så att det kommer att strama magen. Det kan också hjälpa dig att stärka din kropp som helhet, så att dina träningspass blir effektivare och smärta mindre.
- Böj din kropp åt sidan medan du håller den andra armen ovanför huvudet, böj sedan din kropp till andra sidan med handen fortfarande upplyft. Gör denna rörelse tills du gör 10 sträckor på båda sidor av kroppen. Många använder vikter när de gör sidoböjningar, men detta är inte bra för musklerna och kan göra midjan större på grund av muskeluppbyggnad.
- Om du vill minska midjan, fokusera på övningar som kräver att du vrider och vänder midjan, så att ingen muskelmassa byggs upp i midjan.
Del 2 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Begränsa användningen av salt
Salt kan ha en negativ effekt på din träningsrutin för viktminskning eftersom det kan störa din kropps förmåga att bli av med magefett. Speciellt på kort sikt är detta ett snabbt sätt att få en platt mage.
- En utbuktad mage orsakas vanligtvis av överflödig vätska. Lagring av vätskor i kroppen är relaterat till intag av stora mängder natrium.
- Minska natriumintaget. Läs etiketter på livsmedelsförpackningar för att se hur mycket natrium som finns i produkten du konsumerar. Var dock medveten om att livsmedelsetiketter kan lura. Ibland verkar en påse chips ofarlig om du inte inser att näringsinformationen är skriven "per portion" och en påse kan innehålla 2,5 portioner. Så var uppmärksam på mängden produkt du vill konsumera och beräkna mängden natrium du kommer att konsumera.
- Ät inte bearbetade livsmedel och tillsätt för mycket salt i din kost. Var försiktig med sojasås och konserverade grönsaker, eftersom de kan innehålla mycket salt.
Steg 2. Ät fullkorn
Raffinerade korn, som ris och vitt bröd, innehåller bara tomma kalorier som kan påverka hormonnivåerna i kroppen och få kroppen att producera överflödigt fett. Om möjligt, ersätt raffinerade korn med fullkorn för en platt mage.
- Fullkorn är en livsmedelsgrupp som innehåller alla naturligt förekommande näringsämnen i sina naturliga proportioner. Raffinerade korn är korn som har brutits, malts, malts, kokats eller bearbetats, så att deras näringsvärde reduceras. Några exempel på fullkorn inkluderar fullkornsbröd, brunt ris, korn, havre, bovete och quinoa.
- Att äta raffinerade korn kan utlösa processer i kroppen som får blodsocker och insulinnivåer att stiga kraftigt. När detta händer kommer kroppen att förbereda sig för att lagra fett, och det kommer vanligtvis att lagras i magen.
- Fullkornsmat som innehåller mycket fiber kan hjälpa till att kontrollera insulinnivåerna i kroppen. Dessa livsmedel sänker de totala blodsockernivåerna, vilket resulterar i mindre fettackumulering.
- Köp fullkornsbröd, havregryn, brunt ris och fullkorns tortillor för att ersätta bearbetade livsmedel. Läs alltid etiketterna på livsmedelsförpackningar. Produkter som säger "fullvete" innehåller ibland i hemlighet mycket bearbetat vete med bara en liten mängd fullvete. Helvete mjöl bör vara i ordning först i ingredienslistan på produkter som faktiskt är gjorda av fullkorn. Bröd som görs i ett bageri och inte skickas från någon annanstans är sannolikt faktiskt gjort av fullkorn.
Steg 3. Köp hälsosam mat
Fullkorn är bara början. För att få en smal och platt mage måste ditt kaloriintag komma från hälsosam mat.
- Bli av med söta och bearbetade livsmedel. Undvik att äta potatischips, snabbmat och snabbmat.
- Bönor (en typ av baljväxter) och andra baljväxter är kolhydrater av hög kvalitet som innehåller protein. Bönor kan göra dig mätt snabbare och hjälpa till att bränna fett efter träning. Prova att ersätta kött som nötkött eller kyckling med svarta bönor, pintobönor eller kidneybönor några dagar i veckan.
- Bär, som jordgubbar och blåbär, har låga kalorier och är en bra källa till viktiga vitaminer som kan hålla din kropp frisk. Förvara en skål med bär i kylen som mellanmål för att ersätta godis eller kringlor.
- Nötter innehåller mycket hälsosamma fetter och håller dig mätt, vilket kan minska suget. Men du måste vara försiktig. Även om det är friskt, innehåller nötter högt kaloriinnehåll och kan orsaka att du råkar äta för mycket och gå upp i vikt om du äter för mycket.
Del 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Drick mindre alkohol
Alkoholhaltiga drycker är inte särskilt bra för människor som vill tappa magefett av olika skäl.
- Stora drinkare tenderar att ha en mage som kallas en "ölmage" eller "ölmage". Detta händer eftersom alkohol släpper ut östrogen i blodet, så kroppen kommer att binda fett och öka i vikt.
- Alkohol ökar också aptiten och minskar samtidigt självmedvetenhet och självkontroll. Binge -dryck slutar vanligtvis med att äta snacks och skräpmat till sent på kvällen. Kalorier från alkohol kommer att kombineras med kalorier från mat, så ditt kaloriintag kommer att öka dramatiskt på bara en natt.
Steg 2. Drick mycket vatten
Att dricka vatten hela dagen kommer att ha en positiv inverkan på viktminskning. Tillräckligt vätskeintag gör midjan smalare.
- Flera studier har funnit en koppling mellan vatten och viktminskning. Även om forskare inte säkert vet varför vatten har en så positiv effekt på viktminskning, misstänks det att vatten kan hjälpa till att fylla bukhålan. Detta gör att du känner dig mätt och mindre benägna att äta för mycket.
- Sikta på att dricka två glas (236 ml) vatten 30 minuter innan du äter och ytterligare två glas hela dagen. Att dricka vatten före en måltid fyller magen så att du kommer att äta mindre till frukost, lunch och middag.
Steg 3. Hitta sätt att undvika viktökning på grund av stress
Stress kan få dig att gå upp i vikt av olika anledningar. När vi är stressade tenderar vi att inte äta och träna ordentligt, och vissa hormoner som frigörs när en person är stressad kan få fett att byggas upp i kroppen. Leta efter sätt att hantera stress så att du undviker viktökning som orsakas av stress.
- Fråga dig själv varför du äter varje gång du lagar en måltid. Äter du för att du verkligen är hungrig eller för att du funderar på något? Om svaret är det senare, hitta ett mer effektivt sätt att hantera problemet, eftersom detta inte är ett ätproblem.
- Bli av med god mat hemifrån och på kontoret. Om du inte har mat i närheten när du är stressad är det lättare att undvika frestelsen att äta mat.
- Bli upptagen om du är frestad att äta när du är stressad. Några alternativ till att glömma mat inkluderar pussel, spel eller läsning. Du kan till och med träna lätt, till exempel en kort promenad för att övervinna din aptit.
- Överväg att göra avslappningsaktiviteter som yoga, djup andning, meditation och stretching. Hitta en stresshanteringsmetod som fungerar för dig och öva på dessa metoder när stressymtom börjar dyka upp.
