Många kostprogram och övningar för att bygga magmuskler erbjuds, men i verkligheten minskar inte fettet i kroppen. För att få en platt mage måste du minska ditt totala kroppsfett genom att minska ditt kaloriintag, äta en näringsrik kost och träna regelbundet för att bränna kalorier. Även om din mage kanske inte har plattats ut på en månad, har du åtminstone bildat en ny vana som är hälsosam och fördelaktig för din mage och resten av din kropp.
Steg
Del 1 av 3: Förbättra din kost
Steg 1. Minska kaloriintaget
Om du vill bygga en platt mage måste du minska kroppsfett genom att bränna mer kalorier än du konsumerar. Genom att minska ditt kaloriintag kommer din kropp att använda upp lagrade kalorier i form av fett som du vill förlora.
- Vet att kg fett motsvarar cirka 3500 kalorier. Detta innebär att för att gå ner kg kroppsfett enligt ett hälsosamt viktminskningsprogram måste du bränna 500 kalorier/dag mer än de kalorier du förbrukar i 1 vecka.
- Minska kaloriintaget genom att välja en kalorifattig meny som är rik på näringsämnen, till exempel grönsaker, frukt och fettfritt protein. Leta efter information om kalorifattiga livsmedel via HaloSehat-webbplatsen som också ger information om den exakta vikten av livsmedelsingredienser för att reglera kaloriintaget.
Steg 2. Öka fiberintaget
Frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och fullkorn är bra näringskällor och fiberrika livsmedel som kan hjälpa till med viktminskning. Kaloriintaget bör justeras efter ålder och kön. Hitta information om hur mycket fiber du behöver varje dag genom denna tabell.
- Det finns en åsikt som förbinder fiber och gasbildning och rekommenderar inte att du tar fiber om du vill få en platt mage. Men fiberintag hjälper till att släta matsmältningssystemet så att magen inte ser uppsvälld ut.
- Dessutom gör fiberkonsumtionen att du känner dig mätt längre så att du kan minska ditt dagliga kaloriintag.
Steg 3. Välj fettfritt protein
Det fettfria proteinet som finns i fisk, fjäderfä och mjölkprodukter med låg fetthalt ger bra näring och innehåller inte för höga kalorier eller ohälsosamma fetter. Dessa livsmedel är också en energikälla så att du kan träna regelbundet vilket är ett av huvudkraven för att få en platt mage.
- Förbered en frukostmeny som är rik på protein, låg på kolhydrater och kalorier och ägg så att du är redo att röra dig hela dagen.
- Forskning visar att proteinet i mejeriprodukter gör att du känner dig mätt längre och därmed minskar lusten att äta. Se till att du väljer produkter med låg fetthalt.
Steg 4. Välj soppa som förrätt
Att ha en hälsosam kost med färre kalorier bör hålla dig bekväm och inte försumma de näringsämnen du behöver. Vet att soppa är en av de mest användbara menyalternativen.
- En studie utförd av Pennsylvania State University visade att intag av en skål med lågkalorisoppa före lunch eller middag kan minska kaloriintaget med upp till 20%. Detta händer för att du redan känner dig mätt innan du avslutar den vanliga delen av maten.
- Förbered en soppa som är fördelaktig eftersom den innehåller många näringsämnen, är låg på kalorier, låg i salt, innehåller inget fett, använder grönsaker, magert protein och är rikt på fibrer. Läs förpackningen med soppingredienser innan du lagar mat.
Steg 5. Låt dig inte luras av myterna kring livsmedel som kan krympa magen
Var försiktig om du läser eller hör information som säger att drycker eller kosttillskott med proteininnehåll kan eliminera fett i vissa kroppsdelar. Fettreduktion kommer att ske i hela kroppen eller inte alls.
Vissa livsmedel anses kunna krympa magen eftersom det förhindrar flatulens eller hjälper matsmältningsprocessen, till exempel mat som innehåller fiber, probiotika eller har lågt saltinnehåll
Del 2 av 3: Träna bra
Steg 1. Ta bort "fettjackan" från kroppen
Du kan använda denna enkla analogi för att bestämma vilken typ av träning som kan minska fett så att du får en platt mage. Tänk att det finns ett fettlager som sveper runt magen (och andra kroppsdelar) som en "jacka" (för att värma kroppen). Ditt mål i praktiken är att ta av jackan.
- Tänk på det så här: om du hade på dig en lätt jacka, skulle du vilja ta av den medan du gör vissa övningar? Välj aeroba övningar som håller dig varm så att du vill ta av dig jackan, till exempel: snabb promenad, cykling, dans, simning etc. Kardiovaskulär träning är ett sätt att bränna kalorier som gör att kroppen behöver energiintag från (och "släpper") "fettjackan" i kroppen.
- Men träna inte bara ditt kardiovaskulära system och ignorera muskeluppbyggnad och förstärkning. Under kardiovaskulär träning varar fettförbränningen så länge du tränar, men muskler kommer att bränna fett när du vilar, så fettförbränningen kommer att öka på grund av muskelbyggande. Därför måste du göra båda övningarna för att behålla din hälsa och ämnesomsättning.
Steg 2. Gör en mängd olika kardiovaskulära övningar
För att minska fett och vikt bör du göra aerob träning i genomsnitt 30-60 minuter/dag. Träna inte för hårt, men gör åtminstone andan lite andfådd vilket gör det lite svårt att prata och lite svettigt (kom ihåg “jacka” -analogin som förklarades i föregående steg).
- Kardiovaskulär träning kommer att påskynda hjärtfrekvensen och hjälpa till att bränna visceralt fett.
- Du kan upprätta samma träningsrutin genom att jogga runt huset varje morgon. Många föredrar dock en mängd olika aeroba övningar. Aktiviteten att städa huset eller gården är också fördelaktigt om det görs med energi. För en dagbok varje gång du gör aerobics så att du kan spåra dina aktiviteter tillbaka.
Steg 3. Gör stärkande övningar
För att formen på magmusklerna ska bli mer synlig måste du först ta bort fettet i buken. Men lita inte bara på kardiovaskulär träning för att få det. Tränade muskler kommer att bygga upp din kropp och bränna kalorier när du vilar, inte bara under träning. Forskning visar att personer som tränar med vikter har en lägre muskelmassa än de som bara tränar aerobt.
Förutom sit ups och crunches kan du bygga upp dina magmuskler genom att göra "nedre höfter omväxlande" (höftdippplanka) och "vända höfterna medan du drar in knäna" (inre lårknäcklyft). Kärnförstärkande övningar kommer att bygga övergripande muskler, men kom ihåg att aerob träning bör vara din prioritet
Steg 4. Gör andra övningar som stöder magmusklerna
Helst bör du, förutom att bygga muskler som enbart fokuserar på bukområdet, göra övningar som använder andra muskelgrupper för att öka fettförbränningen. Dessutom stärker du andra muskler i rygg, bröst, axlar, ben etc. kommer att förbättra hållningen så att din mage ser mer platt ut.
-
Gör följande övningar:
- Rörelse "lyft och förlängning" (gädda och förlängning). Ligg på rygg medan du räcker ut dina ben och armar. Kontrakt din mage och räta sedan upp ett ben. Försök att röra tårna med båda händerna. Sänk dina armar och ben tillbaka till golvet till sitt ursprungliga läge. Upprepa samma rörelse genom att lyfta det andra benet.
- Rörelse "böjer knän och räcker ut armar" (knä upp med tryck över huvudet). Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll två skivstångar i axelhöjd, en skivstång i ena handen. Luta dig lite tillbaka medan du sträcker ut armarna ovanför huvudet och för knäna mot magen. Håll ett ögonblick, återgå till utgångsläget, upprepa sedan rörelsen.
Del 3 av 3: Förbättra ditt utseende i magen
Steg 1. Behåll rätt hållning
Din mamma menar väl när hon uppmanar dig att stå upprätt. Att stå och sitta med bra hållning kommer att bli av med en uppblåst mage innan du ens tänker på hur du tappar fett och bygger muskler.
- Många försöker "dra i magen" på ett visst sätt som inte varar länge. Korrekt hållning kan läras och är permanent.
- Läs wikiHow "How to Stand Up" för att lära dig hur du tränar rätt hållning.
Steg 2. Minska stressen
Det ser ut som att du kan flytta ansvaret till de grottboende förfäderna så att din mage svullnar. "Fight or flight" -reaktionen för att skydda dig från hotet från fara kommer att utlösa hormonet kortisol som ett tecken på att kroppen lagrar fett i buken för energireserver vid svårigheter.
- Ett sätt att minska hormonet kortisol är att kontrollera "fight or flight" -reaktionen för att lindra stress för att förhindra ackumulering av fett i buken.
- Läs wikiHow “Hur man lindrar stress” för att lära sig att identifiera, hantera och lindra stress.
Steg 3. Få för vana att få en god natts sömn
Brist på sömn gör också att kroppen upplever stress. Detta gör att kortisolhormonnivåerna ökar, vilket utlöser fettackumulering. Tillräckliga sömnbehov är mycket fördelaktiga för kroppen eftersom det hjälper till att minska hormonet kortisol så att det kan förhindra ackumulering av fett i magen.
Vuxna behöver i allmänhet 7-9 timmars sömn per natt varje dag, men allas behov är olika. Artikeln "Hur man blir en tidig uppgång" förklarar hur man bestämmer hur länge du behöver sova och ser till att du får tillräckligt med sömn
Steg 4. Arbeta med att förhindra flatulens
Förutom överdrivet fett anklagas ofta gasbildning för att vara den (tillfälliga) orsaken till ojämn mage. Ändra menyn och kosten för att förhindra flatulens.
- Överdrivet saltintag gör vanligtvis att magen blir uppblåst på grund av vätskeansamling i kroppen. Även om du kan hålla saltbehållaren borta, upplever många människor överskott av saltintag från färdiga och förpackade livsmedel. Läs saltinnehållet på förpackningen och välj livsmedel med ett saltinnehåll under den rekommenderade nivån.
- Kolsyrade drycker är inte bara fria från kalorier och näringsämnen, de orsakar uppblåsthet så du har ytterligare en anledning att undvika kolsyrade drycker.
- Flatulens orsakas ibland av matsmältningsproblem. Välj produkter från mjölk som innehåller probiotika för att övervinna detta, till exempel yoghurt och kefir som innehåller levande och aktiva kulturer.
- Förstoppning är också en av orsakerna till gasbildning och gör att magen känns fet. Övervinna förstoppning med träning.
Steg 5. Drick vatten efter behov
Vad folk än säger, att dricka mycket vatten gör dig inte till”vattenfett”. Dricksvatten hjälper faktiskt till att släta tarmrörelser och förhindrar flatulens.
- Vuxna rekommenderas att dricka 2 liter vatten varje dag. Drick innan du känner dig törstig och gör det till en vana att dricka regelbundet under dagen.
- Att dricka ett glas vatten före en måltid gör att du känner dig mätt snabbare, vilket minskar ditt kaloriintag.
