Vi vill alla ha en tonad och vacker mage. Även om det kan verka omöjligt, kan nästan alla få det med tillräckligt beslutsamhet och hårt arbete. För att få en tonad mage måste du bränna fett och förbinda dig att göra en serie övningar specifikt för magen. Om du vill veta hemligheten med att ha sex pack abs, följ dessa steg.
Steg
Del 1 av 3: Bränn fett
Steg 1. Ät gott
Innan du börjar tänka på att tona din mage måste du först bli av med fettet som ligger ovanför magen. Ett av de viktigaste sätten att göra detta är att se till att du håller en hälsosam kost. Du behöver inte räkna kalorier, men du bör fokusera på att äta hälsosamt tre gånger om dagen och minska den feta maten du äter. Så här gör du:.
- Byt ut de fettrika och söta livsmedel du äter, till exempel snabbmat, glass eller smörmat, med hälsosamma livsmedel, till exempel fryst yoghurt, grillad kyckling och frukt.
- Om du inte kan bränna tillräckligt med fett genom att äta tre hälsosamma måltider om dagen, försök att äta 4-5 mindre måltider om dagen för att påskynda din ämnesomsättning.
- Hoppa inte över måltider. Detta kommer att få dig att känna dig obalanserad och du kommer att vara mindre benägna att äta mycket senare.
- Minska ditt alkoholintag. Alkohol saktar ner din ämnesomsättning och gör det svårare för dig att bränna fett.
Steg 2. Gör kardiovaskulära övningar
En annan viktig del när det gäller att bli av med magefett är att träna regelbundet. Allt som påskyndar din puls och ger dig ett träningspass kommer att minska ditt magefett. Det betyder inte att du måste springa varje dag - om du inte gillar att springa kan du prova att gå, dansa, cykla eller simma.
- Du kan också gå en rask promenad över långa sträckor, klättra i trappor, vandra eller till och med göra cirkelträning på gymmet i din stad.
- Hulahopet eller hopprepet är ett annat bra sätt att träna kardiovaskulärt.
- Jumping jack är ett annat bra sätt att få upp pulsen.
Steg 3. Dans
Dans är inte bara roligt och ett bra sätt att umgås med dina vänner eller betydande andra, det kan också bränna mycket kalorier när du rör din kropp. Du kommer att ha så kul att dansa att du inte ens märker att du bränner fett. Här är några sätt att dansa:
- Ta en salsakurs. Du kommer att bränna fett genom att flytta dina höfter på nolltid.
- Ta en Zumba -klass. Zumba är en snabb träning i hela kroppen som garanterat gör att du går ner några kilo.
- Gå dansa i en klubb. Ha kul att dansa med dina vänner. Du kommer inte ens inse att du har dansat i en timme eftersom du kommer att göra det så glatt.
Del 2 av 3: Stärka mellankroppen
Steg 1. Lär dig att andas
Även om du inte har tid att träna kan du ge dina magmuskler lite träning genom att andas. Lägg händerna på magen och känna dina muskler strama. Se till att inte andas in eller andas ut för mycket luft - andningen bör fortfarande göras enkelt och tyst.
Du kan också förbättra din andning genom att meditera
Steg 2. Behåll god hållning
Även något så enkelt som att upprätthålla en bra hållning hjälper till att stärka din midsektion. Även om detta ensam inte ger dig en tonad mage, kommer varje aktivitet att hjälpa. Var noga med att kontrollera din hållning då och då, oavsett om du sitter på bussen eller vid ditt skrivbord.
Steg 3. Gör poweryoga
Yoga är ett fantastiskt sätt att stärka din midsektion medan du bränner fett. Yoga förbättrar din andning och ger dig övningar som stärker hela din kropp, särskilt midsektionen, vilket är nyckeln till olika yogaställningar. Ta en yogaklass två eller tre gånger i veckan så ser du skillnaden i din kropp och mage.
- Vinyasa, en yogacykel bestående av tre poser som används för att föryngra kroppen mellan varje pose, kan fungera din midsektion bra. En timlång yogaklass kan innehålla minst tjugo eller trettio Vinyasa, och du kommer att känna skillnad.
- Många poweryoga -klasser inkluderar till och med specifika magövningar i sin träning, till exempel cykeln.
Del 3 av 3: Träna din abs
Steg 1. Designa din abs träning rutin
Du kan göra övningarna hemma med bara en matta och en medicinboll. Du bör börja träna dina magmuskler bara 20-25 minuter två gånger i veckan och öka din träning till tre gånger i veckan. När du startar din träningsserie, kom ihåg att kvalitet är bättre än kvantitet, och att du bör göra varje övning bara 2 eller 3 gånger för en uppsättning av 15-20 repetitioner per träningspass.
Om du planerar att göra andra övningar i din träningsrutin, arbeta först med magen. Om du lägger till magövningar i din dagliga träningsrutin, gör magövningarna först. Du får ut det mesta av ditt träningspass om du inte är utmattad av att göra andra övningar
Steg 2. Sträck väl
Sträckta muskler skapar en smalare och längre bål, vilket resulterar i bättre resultat. Det är viktigt att stretcha innan du utövar någon form av träning för att förhindra skador eller kramper, slappna av musklerna och få ut det mesta av ditt träningspass. Nedan följer några bra sträckor du kan prova för din rygg, mage och armar:
- Sträck ryggen och magen med några yogaställningar. Börja med några enkla yogaställningar, som kamelpos, bågställning eller kobraställning.
- Du kan också stå upp och röra vid tårna.
- Sträck på en medicinboll som du skulle ryggböja för att känna en djup sträcka i magen.
- Om du kan göra en backbend eller bro är detta ett annat bra sätt att sträcka din abs och rygg.
Steg 3. Gör sit-ups med fötterna i luften
Korsa armarna framför bröstet och lyft benen nära varandra. Lyft sedan huvudet, lyft sedan axlarna mot knäet som du böjer. Håll denna position och sänk ryggen mot golvet. Gör en serie på 10 eller 20 sit-ups innan du vilar. Upprepa tre till fem gånger.
Du kan också prova vanliga sit ups eller variationer av en mängd olika sit ups
Steg 4. Gör en omvänd crunch
Ligg på golvet och lägg knäna ihop i 90 graders vinkel. Lägg händerna vid dina sidor eller bakom huvudet om du känner dig särskilt stark. Kontrahera dina magmuskler för att lyfta dina höfter mot dina revben. Var försiktig så att du inte använder dina benmuskler här - du bör bara använda dina magmuskler.
- Andas ut när du drar ihop dina muskler och andas in när du sänker benen.
- Gör 20 omvända crunches tre uppsättningar i taget.
Steg 5. Gör en böjd armbåge
Ligg på magen med armbågarna i linje med axlarna. Lyft kroppen vilande på tårna och armarna. Kontrahera dina magmuskler och håll ryggen rak. Håll den här posen i minst 5 sekunder - helst kan du hålla den i 90 sekunder utan att vila.
- För en extra utmaning, släpp en höft mot golvet. Håll ett ögonblick och återgå sedan till grundplankläget. Upprepa med den andra höften. Detta kan också göras med en träningsboll - lägg bollen under fötterna innan du går in i plankläget. Använd sedan kontrollerade rörelser för att hålla bollen under dina fötter.
- Du bör inte göra mer än tre böjda armbågsplankor under en magpass eller du kommer att känna mycket smärta. Du kan göra tre plankor i rad efter att du har vilat i varje pass, eller göra denna övning i början och slutet av ditt träningspass.
Steg 6. Gör cykeln
Ligg på rygg och böj knäna 90 grader. Lägg händerna bakom huvudet. Lyft din övre rygg från golvet. Förläng ditt vänstra ben och lyft ditt högra knä mot bröstet. Håll armarna i läge och din övre rygg på golvet.
- Rotera din kropp med varje rörelse. Se till att varje ögonblick är mycket välkontrollerat - du ska inte röra dina höfter.
- När du väl har hittat din rytm kommer du att känna att dina fötter verkligen är som att trampa en cykel i luften.
- Cykla en minut i taget innan du tar en paus. Upprepa 2 eller 3 gånger.
Steg 7. Gör övningen med högt knä
Stå på plats med armarna vid dina sidor och ryggen rak. Lägg sedan händerna på dina höfter när du lyfter ditt högra knä utan att ändra din hållning. Sänk ditt vänstra knä och höj ditt högra knä.
- Lyft höger och vänster knä växelvis tio gånger vardera. Ta sedan en paus och gör två uppsättningar till.
- Håll magen tätt och ryggraden rak.
Steg 8. Utför en knäplast med en stabilitetskula (träningsboll)
Sitt på bollen med fötterna framför dig och fötterna platta på golvet. Lägg händerna på bollen för stöd. Luta dig sedan lite tillbaka från dina höfter, inte din övre rygg. Lyft och förläng ditt högra ben samtidigt. Dra knäna mot bröstet medan du drar bålen framåt från höfterna.
- Gör samma sak omvänt för att återgå till utgångsläget. Upprepa med vänster ben.
- Gör en uppsättning med tjugo knäbultar i taget innan du vilar. Upprepa 2 eller 3 gånger.
Steg 9. Vila
Precis som alla andra muskler behöver dina magmuskler tid för att återhämta sig mellan varje träningspass. Överträning av din abs kommer inte att ge din abs tid att återuppbygga muskler, och du är mindre benägna att få de resultat du vill ha.
Steg 10. Bli inte avskräckt om du inte får de resultat du vill ha
Ju äldre du är, desto svårare är det att få sex pack abs. Kvinnor behöver också lång tid för att få sex pack abs, eftersom deras kroppar lagrar mer fett än mäns kroppar. Män tenderar också att gå ner i vikt snabbare med samma mängd träning.
Tveka inte på tanken på en sexpack - bara träna för att få en fastare abs så kommer du att må bra
Tips
- Ge inte upp. När du väl slutat är det svårt att komma tillbaka på rätt spår.
- Se till att dricka mycket vätska. Att hålla sig hydrerad hjälper dig att gå ner i vikt. Kom ihåg att koffein kan göra dig uttorkad. Om du vill dricka kaffe, se till att dricka extra vatten för att kompensera.
- Bli inte avskräckt när du kliver på vågen, och din vikt är större än tidigare. Du vill ha en tonad mage, eller hur? Muskeln är tyngre än fett.
- Förvänta dig inte snabba resultat. Det kan ta minst upp till sex veckor innan du ser definitiva resultat.
- En annan bra övning är att sitta på en låg bänk. Sätt fötterna under något för att hålla fötterna uppe. Luta dig sedan tillbaka. Nu gör sit ups 10-20 gånger.
- En snabb övning du kan göra var som helst är att räta ut kroppen samtidigt som du stramar upp magen. Gör detta så länge som möjligt och andas så länge du vill och gör den här övningen var du än är. Detta är till stor hjälp.
