Det kan tyckas nästan omöjligt att hantera posttraumatisk stressstörning (ofta kallad PTSD aka Post Traumatic Stress Disorder) medan du fortfarande lever ett normalt liv. Posttraumatisk stressstörning aka PTSD kan göra att du vill undvika andra människor och isolera dig från vänner och familj. Du kan vara rädd för att gå till vanliga platser och till och med få ångestattacker. Om du har PTSD finns det flera sätt att hantera symptomen på denna sjukdom och i slutändan leva ett hälsosamt och lyckligt liv.
Steg
Del 1 av 3: Få professionell hjälp
Steg 1. Få en korrekt diagnos
Det första steget du kan ta för att bekämpa posttraumatisk stressyndrom är att se till att du har denna psykiska sjukdom. PTSD är en ångestsyndrom och dess symtom kan ofta överlappa med andra liknande tillstånd.
- Kontakta en vårdgivare för en grundlig diagnos så att du kan få adekvat behandling för det problem som stör dig. För att få diagnosen posttraumatisk stressstörning måste du ha en historia av att ha upplevt en traumatisk händelse som uppfyller ett antal specifika krav.
- Till exempel måste du uppvisa symtom från var och en av fyra symptomuppsättningar under en tidsperiod: 1) intrång - återkommande mardrömmar, tillbakablickar och minnen; 2) undvikande - undvika tankar, människor, platser och saker som påminner dig om vad som hände; 3) negativa förändringar i kognition och humör - att känna sig främmande från andra människor, ständigt ha negativa uppfattningar om världen, oförmåga att komma ihåg vissa aspekter av händelsen, etc. och 4) förändringar i lust och reaktioner - irritabilitet, hyperarousal, sömnstörningar, etc.,
- Alla som har upplevt en traumatisk händelse kan drabbas av posttraumatisk stressstörning. Våldsamma barn, personer som utsatts för sexuella övergrepp, krigsveteraner och överlevande från trafikolyckor eller naturkatastrofer är alla i fara för denna sjukdom.
- Akut stressstörning är associerad med PTSD och kan ofta förvandlas till PTSD. Akut stressstörning inträffar inom en månad efter den traumatiska händelsen. Denna sjukdom kan vara allt från tre dagar till fyra veckor. Symtom på akut stress som varar mer än en månad är ett tecken på att sjukdomen har utvecklats till PTSD.
Steg 2. Rådgör med en terapeut som har erfarenhet av att arbeta med traumaoffer
Naturligtvis kan prata med dina föräldrar eller nära vänner hjälpa dig att bearbeta dina känslor efter en traumatisk händelse, men en terapeut är specialutbildad för att hjälpa människor som du. Berätta allt för terapeuten! Även att undvika till synes mindre detaljer kan göra problemet svårare att lösa.
- Terapeuten kan utföra kognitivt baserade behandlingar som fokuserar på att hjälpa dig att identifiera och ändra dina tankar och övertygelser om den negativa händelsen. Överlevande skyller ofta på sig själva för det som hände. Att prata om evenemanget med en professionell kan hjälpa dig att komma till rätta med det faktum att du har liten kontroll över vad som hände.
- Vissa behandlingsmetoder innebär att du gradvis eller omedelbart utsätter dig för den plats eller situation som är förknippad med trauma. Ett diagnostiskt kriterium - undvikande - får människor att avstå från att prata om eller tänka på händelsen. Att bearbeta det som hände och diskutera det med en terapeut kan dock hjälpa dig att läka från händelsen.
- Terapeuten bör vara öppen för möjligheten att ändra din behandlingsplan till den som fungerar bäst för dig. Olika människor återhämtar sig på olika sätt, och det är viktigt att välja det eller de behandlingsalternativ som passar bäst för din situation.
Steg 3. Se en psykiater för medicinering
Om vissa symptom på posttraumatisk stressstörning allvarligt påverkar din funktionsförmåga, till exempel att du inte kan sova eller är så orolig att du är rädd för att gå till jobbet eller skolan, kan en terapeut hänvisa dig till en psykiater för farmakologisk behandling. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) är den vanligast föreskrivna behandlingen för posttraumatisk stressstörning, men andra antidepressiva medel, humörstabilisatorer och andra mediciner kan hjälpa. Var medveten om att varje medicin har sin egen uppsättning biverkningar som du bör diskutera med din läkare.
- Sertralin (Zoloft) hjälper till med serotoninbrist i amygdala genom att uppmuntra serotoninproduktion i hjärnan.
- Paroxetine (Paxil) ökar mängden serotonin som finns i hjärnan.
- Sertralin och paroxetin är de enda läkemedel som för närvarande godkänts av FDA för att behandla PTSD. Andra mediciner kan användas, men de är ännu inte godkända av FDA för att behandla PTSD.
- Fluoxetin (Prozac) och Venlafaxine (Effexor) används ibland för att behandla PTSD. Fluoxetin är en SSRI, men venlafaxin är en SNRI (selektiv serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare), vilket innebär att det ökar serotonin och noradrenalin.
- Mirtazapin, som påverkar serotonin och noradrenalin, kan hjälpa till att behandla PTSD.
- Prazosin som hjälper till att minska mardrömmar vid PTSD används ibland som "adjuvant terapi", vilket innebär att det förskrivs utöver andra mediciner som SSRI och terapier.
- Olika självmordstankar kan vara en bieffekt av att använda SSRI och SNRI. Rådgör med din läkare för att förstå dessa risker och hur du hanterar dem.
Steg 4. Delta i en supportgrupp
Om du kämpar med rädslan och ångesten som följer med PTSD kan det hjälpa att gå med i en supportgrupp. Även om de inte är direkt inriktade på att behandla sjukdomen, hjälper dessa grupper dem som lider av PTSD -symptom att känna sig mindre ensamma och uppmuntra andra som har varit med om samma svårigheter.
- Att få en ny diagnos som PTSD kan vara svårt att acceptera. Att delta i en grupp hjälper dig att veta att det finns miljontals människor där ute som också hanterar denna sjukdom. Att gå med i en grupp kan hjälpa dig att återansluta socialt.
- Om din partner eller din älskade har svårt att acceptera din diagnos kan de kanske hitta bra råd och stöd genom att delta i en återhämtningsgrupp för en partner eller familjemedlem med PTSD.
- Du kan söka efter supportgrupper nära dig genom en internetsökning.
- Om du är en veteransoldat, kontakta din lokala veteranförening.
Del 2 av 3: Att leva med posttraumatisk stressstörning
Steg 1. Ta hand om din kropp och själ
Många människor har bevisat att tillräckligt med träning, äta en hälsosam kost och få tillräckligt med vila kan göra stor skillnad i posttraumatisk stressstörning. Dessutom har alla dessa strategier visat sig vara effektiva mot stress och ångest som naturligt finns i höga nivåer hos personer med posttraumatisk stressstörning.
- Att ändra vissa element i din livsstil kan hjälpa till att minska symtomen eller hjälpa dig att bättre hantera PTSD -symptom. När du utövar regelbunden fysisk aktivitet och äter en näringsrik kost kan du känna dig bättre rustad att bekämpa negativa tankar eller återhämta dig snabbare från ångestattacker.
- Undvik alkohol och olagliga droger. Hitta hälsosammare sätt att hantera stress och oönskade känslor som att ta en promenad i det fria, läsa en intressant roman eller ringa en vän för att prata om något.
- Inse att lidande av posttraumatisk stressstörning inte gör dig svag. Förstå att PTSD kan påverka vem som helst. Faktum är att starka människor kan vara människor som befinner sig i situationer som orsakar PTSD, antingen för att de står för det de tror på, försöker hjälpa andra eller har överlevt personliga hinder. Om du led av posttraumatisk stressstörning efter att ha tjänstgjort i militären var du en modig person eftersom du gick med och är modig nu.
Steg 2. För en personlig journal
Skriv ner allt som stör dig under dagen eftersom dessa situationer eller föremål kan utlösa mardrömmar eller tillbakablickar. Skriv också ner hur du mår och om dina symtom var mycket dåliga eller normala den dagen.
Detta steg hjälper dig inte bara att följa dina framsteg, det kan också hjälpa terapeuten att upptäcka hur dina symtom förändras från dag till dag
Steg 3. Lita på familj och vänner
Försök att inte fastna i känslan av att vilja fly. Medan du håller dig borta från andra människor kan det tyckas att det får dig att må bättre, det gör faktiskt dina symtom värre. Socialt stöd kan hjälpa till att lindra ångest och depression i samband med posttraumatisk stressstörning.
- Var uppmärksam på när dina symtom är intensiva och ansträng dig för att umgås med nära och kära för att få dig att le och lugna dig.
- Du kan också hitta stöd genom kamratstödsgrupper och få kontakt med andra människor som också lider av posttraumatisk stressstörning. Hitta en supportgrupp här.
Steg 4. Var en representant för andra drabbade
När du lär dig att hantera ett allvarligt hälsotillstånd som PTSD kan kanske hjälpa andra som står i samma situation hjälpa dig att läka ännu mer. Att stödja politiken för psykisk hälsa och tillgång till mentalvårdstjänster kan hjälpa dig att känna dig bemyndigad i dina ansträngningar att återhämta dig från PTSD.
Öka medvetenheten om din psykiska sjukdom genom att hjälpa dig själv och andra drabbade i processen. Advocacy gör att du kan förvandla hemska incidenter i ditt liv till positiva budskap för psykiatriska vårdgivare, beslutsfattare och dem som drabbas av psykisk ohälsa
Del 3 av 3: Kontrollpanik
Steg 1. Var medveten om tecknen på en förestående panikattack
Ihållande rädsla är en grundläggande aspekt av att lida av PTSD. Överdriven stress eller rädsla kan orsaka panikattacker och de samexisterar ofta med PTSD. Panikattacker kan pågå från fem minuter till en timme eller mer. Ibland kan du börja känna mycket panik utan några uppenbara tecken. Varje gång du reagerar på panik eller ångest på ett positivt sätt tar du ett steg framåt för att göra det mindre och mindre vanligt. Övning kommer att göra det lättare att hantera. Vanliga tecken på en panikattack inkluderar:
- Smärta i bröstet
- Andningssvårigheter eller andfåddhet
- Svettas
- Kvävande känsla
- Skakig
- Äcklig
- Yrsel, yrsel eller svimning
- Känner mig kall eller varm
- Domningar eller stickningar
- Avrealisering (känsla som om du inte är verklig) eller depersonalisering (känsla som att du är utanför dig själv)
- Rädsla för att tappa kontrollen eller bli "galen"
- Rädd för att dö
- Känner mig eländig i allmänhet
Steg 2. Andas djupt
Denna teknik kan vara användbar för att minska ångest, rädsla och till och med tjata ont. Sinnet, kroppen och andetaget är alla sammankopplade, så att ta några minuter att göra målmedvetet andning kan ge många fördelar som att sänka blodtrycket, slappna av muskler och öka energinivåer.
Djup andning består vanligtvis av att andas in fem till åtta, hålla andan ett ögonblick och sedan andas ut fem till åtta. Detta steg hjälper dig att stänga av "fight or flight" -svaret (en reflex när du får panik) och förflyttar dig till ett lugnare tillstånd
Steg 3. Prova progressiv muskelavslappning
Andra tekniker som har visat sig vara effektiva för att minska ångest inkluderar att gradvis och systematiskt spänna och slappna av varje muskelgrupp. Denna metod kan minska stress och hjälpa till med problem utöver ångest som sömnlöshet och kronisk smärta. Progressiv muskelavslappning använder också djup andning för ännu större effekt.
Börja vid fötterna och arbeta långsamt upp resten av kroppen. Medan du andas in för fem till tio, spänn musklerna i dina ben och håll kvar. När du andas ut, släpp omedelbart trycket på musklerna plötsligt och var uppmärksam på hur muskelgruppen känns efter att trycket släpps
Steg 4. Meditation
Denna avslappningsteknik kan vara svår att göra om du får en allvarlig panikattack. Men meditation kan vara tillräckligt för att förhindra att dessa attacker händer igen.
- Om du är nybörjare, börja smått med cirka fem minuter per dag och sitt successivt under längre perioder. Välj en lugn och bekväm miljö med mycket få distraktioner. Sitt på golvet eller dynan med korsade ben eller i en bekväm stol med rak rygg. Blunda och börja andas in långsamt, in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera bara på andningsakten, dra din uppmärksamhet tillbaka hit från vart ditt sinne vandrar. Fortsätt denna övning så länge du vill.
- I en studie mediterade 16 deltagare i ett sinnesro-baserat stressreduceringsprogram i genomsnitt 27 minuter varje dag. I slutet av studien visade MR-resultat förändringar i hjärnstrukturen hos deltagarna och visade ökad medkänsla, självmedvetenhet och introspektion samt minskade ångest och stress.
Steg 5. Försök att minimera oro
Att ständigt oroa sig för när en panikattack kommer att uppstå kan faktiskt utlösa att attacken inträffar. Håll dig upptagen och distraherad så att du inte oavsiktligt utlöser överdriven ångest genom att oroa dig oavbrutet.
- Utveckla några positiva chattstrategier som du kan använda när du ständigt är orolig. Denna strategi kan säga till dig själv att "Jag kommer att må bra" eller "Stormen kommer att passera." Att påminna dig själv om att du har varit i den positionen och överlevt kan göra ångestattacker mindre skrämmande och kan till och med förhindra att de uppstår.
- När du känner dig orolig för framtiden, försök att fokusera din uppmärksamhet på nuet. Skriv ner några saker du är tacksam för eller några positiva drag om dig själv som "Jag är stark". Detta steg kan hjälpa dig att förstå din ångest och påminna dig om att ditt liv inte är så illa som kan utlösa panik.
Tips
- Om du använder tjänster från en terapeut och känner att du inte blir bättre, ge dig själv lite tid. Vissa speciella terapiformer tar tid att se resultat. Håll dig uthållig.
- Du kan känna dig obekväm med att prata om den traumatiska upplevelsen med andra människor. Försök att öppna upp för någon, till exempel din terapeut, eftersom det kan hjälpa dig att lösa skamkänslor eller skuldkänslor i samband med posttraumatisk stressstörning.
