En "gummimänniska" är en term för människor som är så skickliga på att stretcha att de kan utföra olika hållningar, främst för att de har en mycket flexibel och stark ryggrad. Du kanske tror att contortionists föds med flexibla muskler och leder. Faktum är att du också kan göra några grundläggande hållningar om du tränar flitigt och sträcker dina muskler regelbundet. Vänja dig vid att värma upp innan du tränar så att musklerna inte stukar eller skadar. Leta efter en professionell tränare som utbildar contortionists om du vill förbättra din flexibilitet och utföra utmanande ställningar som dem.
Steg
Del 1 av 3: Gör muskelsträckningar
Steg 1. Känn de två typerna av contortionists
Enligt förmågan att utföra ryggradsförlängning finns det två typer av contortionists: frontbender och backbender. Frontböjare är en förvrängare som är skicklig på att göra hållningar genom att böja kroppen framåt. Ryggböjaren är skicklig på att utföra olika hållningar genom att böja kroppen bakåt.
- Kvinnor anses vara bra ryggböjare, men män kan också göra en ryggbågad hållning med mycket övning för att förbättra flexibiliteten. Så ge inte upp bara på grund av kön. Ju yngre, desto lättare!
- Gummimannen utnyttjar sina färdigheter för att visa upp en show genom att utföra hållning efter hållning kontinuerligt eller i form av en dans. Med flitig träning och uthållighet kommer du att kunna komponera dina egna drag för bästa möjliga hållning.
Steg 2. Värm upp innan du sträcker dig
Vänna dig med att värma upp innan du tränar, särskilt innan du tränar muskelsträckning. Förutom att förebygga skador förbättrar denna övning blodflödet och sträcker ut kroppen.
- Börja stretchövningar genom att vrida och böja lederna. Sträck ut varje led med största möjliga rörelseomfång, till exempel att rotera nacken, handlederna och anklarna. Gör varje rörelse långsamt eftersom du bara behöver sträcka leden, inte göra den spänd.
- Gör kardiovaskulär träning i minst 30 minuter, till exempel genom att gå, springa, stjärnahoppa eller ro. Musklerna blir mer flexibla när normal kroppstemperatur stiger med 1-2 grader. Kardiovaskulär träning är användbar för att påskynda rytmen i hjärtfrekvensen och få kroppen att svettas lite så att stretching känns bekvämare.
Steg 3. Gör bensträckan
Denna övning är användbar för att böja ben- och höftmusklerna som behövs när du gör hållningar med ett brett rörelseområde.
- Stå upp rakt och överför din vikt till din högra fot och tryck dina högra tår ordentligt på golvet. Ta tag i din vänstra stortå med pek- och långfingret och lyft långsamt din vänstra fot samtidigt som du behåller balansen.
- Lyft ditt vänstra ben så högt du kan sedan räta upp det. Försök att räta upp ditt vänstra ben tills det är vinkelrätt mot golvet och krama sedan vänster kalven med båda armarna. Denna övning är användbar för att böja benmusklerna.
- För att böja ditt högra ben, upprepa samma rörelse genom att räta upp ditt högra ben.
Steg 4. Gör höftstretch
Böj dina höftmuskler så att du kan göra en contortionist hållning. Följande rörelser görs vanligtvis för att böja dina höfter när du tränar yoga medan du andas djupt i flera andningsrundor.
- Utför ett utfall genom att kliva din högra fot framåt och förlänga ditt vänstra ben bakåt. Se till att ditt högra knä inte är längre fram än hälen och att din vänstra fot vilar på fotkulan för att bibehålla balansen. Sväng kroppen långsamt fram och tillbaka medan du känner sträckningen i höger och vänster höfter. Placera sedan båda handflatorna på insidan av höger fot och sänk vänster knä så att skenbenet och baksidan av vänster fot rör mattan.
- Andas in och sänk dig ner på mattan så lågt som möjligt medan du räcker ut dina armar, böjer armbågarna eller vilar på underarmarna. Andas djupt medan du känner sträckningen i höftområdet. Håll i 6-8 andetag.
- Återgå till utgångsläget genom att vila på handflatorna och placera dina vänstra tår på mattan. Steg sedan din vänstra fot framåt för att få ihop dina fotsål. Avsluta denna rörelse i ett framåtböjt läge.
- Gör samma rörelse genom att kliva din vänstra fot framåt och räta ut ditt högra ben bakåt.
Steg 5. Öka flexibiliteten genom att göra perfekta splittringar
Denna hållning är användbar för att böja ben- och höftmusklerna. Beroende på din flexibilitet kan du bara göra en halv delning eller röra golvet. Om du inte kan göra perfekta klyftor, gör det till en vana att träna klyftor som en del av din sträckningsrutin.
- För att göra en perfekt splittring, rikta dina fotsål framåt och steg sedan din vänstra fot 90-120 cm bakåt. Flytta långsamt fotsulorna från varandra tills dina handflator rör vid golvet bredvid högerfotsulan.
- Använd dina handflator för att stödja medan du fortsätter att glida fotsulorna tills bäckenet rör vid golvet. Just nu gör du den perfekta delade hållningen. Räta upp armarna och föra ansiktet framåt. Andas djupt i 6-8 andetag.
- Därefter placerar du handflatorna på golvet bredvid bäckenet för att avsluta den delade hållningen. Använd dina handflator för att föra ihop fötterna. Sitt i mitten av mattan med knäna böjda och ställ dig sedan långsamt upp.
- Gör samma rörelse för att arbeta den andra sidan av kroppen med vänster fot framför och höger fot bak.
Steg 6. Gör Kayang
Kayang hållning är mycket användbar för att stärka ryggmusklerna och öka kroppens flexibilitet. Contortionisten måste ha en mycket flexibel rygg. Att öva på kajakpositionen är ett bra sätt att säkert utföra utmanande hållningar.
- Ligg på rygg på golvet böj knäna och sträck armarna vid dina sidor. För att bestämma rätt fotposition, se till att dina fingrar kan röra hälen.
- Placera handflatorna på golvet bredvid öronen med fingrarna pekande mot axlarna. När du andas in trycker du på fotsulorna och handflatorna mot golvet, lyfter huvudet och lägger sedan kronan på golvet. Ta en paus utan att vila på huvudet. Använd sedan styrkan i dina armar och ben för att göra kajakpositionen genom att lyfta kroppen och huvudet så högt som möjligt.
- Håll i 6-8 andetag medan du slappnar av i nacken och delar din vikt jämnt mellan händer och fötter. Vid den här tiden kan du känna sträckningen av ryggmusklerna.
- För att avsluta Kayang -hållningen, ta med hakan mot bröstet och sakta ner kroppen till golvet. Ta en paus genom att svänga benen åt vänster och höger och gör sedan kajakpositionen igen. Tvinga dig dock inte att paddla kajak om ryggen inte är tillräckligt flexibel. Upprepa Kayang -hållningen om det fysiska tillståndet fortfarande är starkt.
Steg 7. Öva minst 1 timme om dagen
Contortionisten sträcker sig minst 1-3 timmar om dagen för att bibehålla flexibiliteten. Gör ett åtagande att träna 1 timme om dagen och öka sedan gradvis till 3 timmar om dagen. Du kan träna stretching varje morgon, eftermiddag och kväll i 1 timme vardera.
Om du glömmer eller inte hinner träna stretching i 1 dag, minskar din flexibilitet och tiden det tar att göra vissa hållningar är längre
Del 2 av 3: Skapa hållningar för övning
Steg 1. Gör skorpionens hållning
Denna hållning är en grundläggande hållning som kräver flexibilitet i benen och ryggen. Få för vana att sträcka ut dina ben och ryggmuskler innan du gör denna hållning.
- Stå på din vänstra fot och höj din vänstra hand till axelhöjd. Vänster hand håller balansen och hjälper dig att fokusera under skorpionens hållning.
- Lyft ditt högra ben bakåt medan du böjer ditt högra knä. Ta tag i stortån på din högra fot med höger hand och räta sedan upp ditt högra ben. Behåll balansen genom att titta på fingertopparna på din vänstra hand när du räcker ut ditt högra ben.
- Försök att räta upp ditt högra ben så högt som möjligt. Lyft din vänstra hand ovanför huvudet och stäng den med höger hand för att hålla ditt högra ben. Just nu gör du skorpionens hållning.
- Gör en mer utmanande skorpionsställning genom att flytta handflatorna lite i taget tills du kan greppa dina skenben. Dra upp ditt högra ben tills det är rakt. Just nu befinner du dig i den perfekta skorpionsställningen, en av de vanliga contortionist -hållningarna.
- Gör samma rörelse för att träna den andra sidan av kroppen genom att lyfta upp vänster ben.
Steg 2. Gör kajakhållningen och ställ dig sedan upp igen
Denna hållning är en variant av standard kajakpaddling som är användbar för att böja ryggmusklerna och stärka magmusklerna.
- Stå på mattan med fötterna höftbredd isär och armarna rakt upp. Se till att dina armar är raka och starka så att ditt huvud inte träffar golvet när du sänker kroppen för kajaken.
- Titta på dina fingertoppar när du räcker ut och stärker dina armar när du ser tillbaka och sänker armarna neråt. Se till att du håller ögonen på fingertopparna när handflatorna vidrör golvet.
- När du är i kajakpositionen, överför din vikt till dina hälar och lyft handflatorna från golvet. Hitta en balanspunkt så att dina armar kan hänga ner när du är i setläget. Ta tag i ditt högra knä med din högra hand och ditt vänstra knä med ditt vänstra medan du känner en bekväm stretch i ryggen.
- För att komma tillbaka från den himmelska hållningen, placera handflatorna på mattan igen. Använd dina magmuskler för att lyfta överkroppen så att du långsamt kan återgå till fötterna.
Steg 3. Gör klyftorna medan du böjer knäna
Denna hållning är en variant av den perfekta splittringen för att visa upp muskelflexibilitet och få din hållning att se svalare ut.
- Gör en perfekt split genom att förlänga ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben bakåt.
- Höj din högra hand ovanför huvudet och rikta den sedan tillbaka. Medan du andas in böjer du långsamt ditt vänstra knä och håller ryggen på ditt vänstra ben med höger hand. Luta huvudet så att du kan placera sulans vänstra fot på pannan. Håll i 1-2 andetag och avsluta sedan den delade hållningen.
- Utför samma rörelse genom att räta det vänstra benet framåt och det högra benet bakåt. Lyft upp din vänstra hand och peka sedan tillbaka den för att hålla ryggen på ditt högra ben.
Steg 4. Öva hakställningen
När contortionisten i aktion är denna hållning en mycket svår hållning och ett efterlängtat skådespel. Se till att du gör denna hållning i en mycket långsam rörelse. Glöm inte att värma upp först.
- Börja övningen med att göra kajakhållningen och lägg sedan handflatorna mellan benen tills du kan vila hakan på mattan. Se till att armbågarna är böjda bredvid öronen och vilar så lite som möjligt på hakan.
- Använd bröst- och ryggmusklerna för att stödja din kropp när du lyfter händerna från golvet. Om du vill öva en svårare hållning, placera handflatorna på golvet och lyft fötterna från golvet. När du är bekväm i den här hållningen, försök att böja knäna och röra tårna till toppen av ditt huvud.
- För att avsluta denna hållning, tryck på handflatorna på golvet bredvid bröstet. Lyft upp benen och sänk dem sedan till golvet framför bröstet. Lyft huvudet och kroppen från golvet och luta dig sedan tillbaka eller stanna på magen en kort vila.
Steg 5. Avsätt tid för att öva 1-3 timmar om dagen
Precis som stretching bör ovanstående hållningar övas så ofta som möjligt konsekvent. Du bör träna 1-3 timmar om dagen för att förbättra flexibiliteten och styrkan.
Gör en serie rörelser genom att göra flera hållningar kontinuerligt. Gör till exempel en kajak, ett stativ, sedan en perfekt split eller en kajak och sedan ett hakställ. Matcha varje drag i takt med låten. Med tiden kan du bygga din egen serie med 4-5 hållningar som utförs kontinuerligt i synk med musiken
Del 3 av 3: Använda professionell guide
Steg 1. Titta på en självstudievideo på internet
Det finns gott om videor online att titta på för att lära sig rörelserna och hur man gör rätt sträckor. Leta efter videor med professionella contortionist -hållningar som en visuell referens för att komponera din egen sekvens.
Steg 2. Gå med i klassen
Du kan träna i klasser på konstskolor, gym och yogastudior. Leta efter en tränare som är en contortionist och erfaren. Se till att han kan vägleda dig i att träna stretching och utföra olika hållningar på ett säkert sätt och med rätt teknik.
Steg 3. Öva privat
Om du har tränat i viss utsträckning och vill behärska svårare drag, hitta en tränare som arbetar som en förvrängare. För det, försök att få referenser från communityn som är värd för showen, via internet eller privata lektioner. Fråga tränaren om en instruktör som kan lära dig privat.
