Bakre handfjädrar är en gymnastik- eller cheerleading -förmåga som kan låta dig ansluta förmågor eller övergå till mer komplexa förmågor. Det krävs dock övning för att bemästra den bakre handfjädern, och du måste ha en stark kajak, handhåll och bakre övergång i förväg så att du inte skadar dig själv. Om du försöker hemma, bör du ha en följeslagare och använda en slät yta, till exempel en stor matta, om du kan.
Steg
Del 1 av 2: Förberedelse för den bakre handfjädern
Steg 1. Hitta en följeslagare
Om du aldrig har provat den bakre Handspring tidigare, bör du träna i gymmet med en gymtränare eller med en annan professionell. Men om du är säker nog att göra handfjädrar hemma, se till att du har en följeslagare att hjälpa till när du kommer igång. Att ha en följeslagare kommer att hindra dig från att skada dig själv, överskrida dina gränser och skada ditt huvud, nacke eller rygg.
- Helst bör din följeslagare vara en gymnast eller cheerleader, så han eller hon vet vad han ska göra. Din följeslagare ska placera ena handen på din nedre rygg och den andra under låret när du vänder bakåt.
- Stå bredvid din följeslagare med fötterna, knäna tillsammans och händerna framför dig.
- Gör först ett "fallet förtroende" bakåt i din partners hand bara för att se till att han kan hålla din vikt.
- Helst ska det finnas en mjuk matta bakom dig så att du inte skadar dig själv om du ramlar.
- Till en början kommer din följeslagare att göra en del av arbetet åt dig och hjälpa dig att vända din kropp genom att trycka upp ryggen och låren när du vänder bakåt. Men när du känner dig bekväm på egen hand kommer en följeslagare bara att finnas där för att du ska känna dig trygg, inte för att hjälpa dig längre.
Steg 2. Sträck väl
Du kanske är upphetsad att börja göra den bakre handfjädern, men en erfaren gymnast eller cheerleader kommer att berätta att stretching är viktigt för din framgång och säkerhet, även om du bara gör kullerbyttor. Det är viktigt att värma upp och få ditt blod att flöda innan du går tillbaka. Även om det är viktigt att sträcka ut hela kroppen, kan du också fokusera på att sträcka ut dina ben, armar, nacke och handleder. Här är några sträckor du kan prova innan du gör den bakre handfjädern.
- Sträck ryggen genom att kajakpaddla. Gör sedan omvänd sträcka genom att komma i bollposition på golvet och krama knäna för en kullerbytta. För en extra sträckning på ryggen, stå upp och rör vid fötterna.
- Vrid huvudet medurs 5 gånger och sedan moturs 5 gånger för att sträcka ut nacken. Du kan också rotera axlarna fram och tillbaka.
- Lägg en hand framför dig, som om du säger "Stopp!" dra sedan försiktigt alla fingrar från handen med den andra handen. Upprepa med den andra handen för att sträcka ut handleden. Vrid sedan handleden medurs fem gånger och moturs fem gånger för att avsluta stretchingen.
- Sätt dig ner och vrid dina anklar medurs och moturs. Du kan till och med skriva alfabetet med fötterna för en hel sträcka.
Steg 3. Använd en mjuk yta
Det bästa du kan göra är att ta hem en uppblåsbar träningsmatta, som ger dig lite dämpning utan att du kommer in för djupt, som en matta. Om du inte har en, överväg att använda en lång kudde eller matta, men var försiktig så att du inte går för djupt - om du inte har tillräckligt med fart kan du falla i ett handståndsläge och sjunka till golvet istället för att studsa upp.
- Du kan också använda en studsmatta om du har en, för att ge dig självförtroende när du använder hårdare ytor. Kom ihåg att du inte behöver mycket fart för att handspringa på en studsmatta.
- Om du försöker göra en handfjäder i din trädgård, välj en mjukare yta, till exempel något mjukt gräs, istället för betong eller en hårdare yta.
Del 2 av 2: Utföra den bakre handfjädern
Steg 1. Stå med händerna framför
Dina fötter är höftavstånd från varandra och ser framåt, mot dina fingertoppar. Dina händer ska vara parallella med ytan när dina händer är framför dig. Räta ut ryggen, böj knäna något och förbered dig på att sänka dig.
Du kan också börja i rätt utgångsläge, med händerna ovanför huvudet, bredvid dina öron, innan du flyttar händerna parallellt med ytan innan du lyfter upp dem igen
Steg 2. Sätt dig i sittande när du börjar svänga armarna över huvudet
Nu kan du böja knäna ytterligare, som om du ville sitta i en stol. Lägg knäna direkt över fötterna för att skapa fart för dig. När du gör detta bör du svänga armarna ovanför huvudet för att hjälpa till att skapa fart när du svänger bakåt.
- Det är ännu mer användbart att träna de två första poserna så att du kan få en känsla för dem innan du hoppar direkt in i den bakre handfjädern.
- Det är viktigt att börja med en solid grund, så att du skapar tillräckligt med momentum och behåller rätt hållning när du utför den bakre handfjädern.
Steg 3. Fortsätt svänga armarna ovanför huvudet när du trycker av fötterna
Låt nu dina armar svänga upp för att nå toppen av ditt huvud när du trycker på fötterna för att ge mer uppåtgående fart. Du bör luta händerna bakåt så långt bak som möjligt; det finns ingen anledning att oroa sig för att landa händerna precis där dina fötter står, eftersom du måste falla tillbaka lite.
- När du svänger dina armar bör du se till att dina händer alltid ligger bredvid dina öron.
- Var noga med att dra åt axlar och armmuskler och lyfta huvudet bakåt mellan dina händer.
Steg 4. Fortsätt falla bakåt
När du gör detta, se till att du inte bågar ryggen för mycket - det är minst 60 cm mellan var du börjar och där du landar dina händer. Om du landar händerna för nära dina fötter riskerar du att skada dig själv. Att böja ryggen för mycket är känt som underskärning och kan få din rygg att stela när du landar.
- Fötterna ska fortsätta pressa dig tillbaka och upp samtidigt.
- Sträck dig genom anklarna när du spänner benen.
- Fortsätt att hålla huvudet mellan händerna när du börjar komma närmare golvet.
Steg 5. Lägg händerna på golvet
När du har fallit bakåt med en välvd rygg bör du hålla händerna raka och parallella med huvudet så att dina händer vidrör golvet, inte huvudet. Momentum i dina ben, tillsammans med underkroppen, kommer att lyfta dig. Håll fingrarna pekande utåt och upp från ditt ansikte, med handflatorna hållna rakt på ytan, på vardera sidan av huvudet.
- När du lägger händerna på golvet, lägg inte all press på dina handleder. Använd dynorna på fingrarna och handflatan som stöd. Annars kan du riskera att skada handleden.
- Vid denna tidpunkt kan dina ben fortfarande vara framför dig, men din kropp är nästan rak, i ett handståndsläge.
Steg 6. Sväng benen över dina händer
Nu är du i handställningsläget i en sekund. Du bör svänga benen över huvudet så att dina ben är raka i luften, i ett handståndsläge, medan dina ben svänger nedåt. Även om du faktiskt inte behåller positionen eftersom den bakre handfjädern är en kontinuerlig rörelse, kommer din kropp att stanna i denna position ett tag när du går framåt för att slutföra den bakre handfjädern.
- Håll fötterna ihop eller så nära varandra som möjligt, och håll dina axlar starka för att stödja din kroppsvikt.
- Du låser inte knäna utan försöker hålla benen så raka som möjligt.
Steg 7. Lägg fötterna på golvet
Dina fötter svänger genom dina händer och kropp och ner mot golvet. Var noga med att landa stadigt på golvet medan du håller kroppen rak när du börjar stiga. Dina fötter kommer att vara axelbredd isär, med fötterna raka, samma som utgångsläget när du började. Du landar med knäna något böjda och kommer tillbaka rakt när du är klar med den bakre handfjädern.
När fötterna pekar mot golvet ska överkroppen vara redo att stiga. Du kommer att "studsa" uppåt när dina fötter rör vid golvet. Dina händer och överkropp rör sig uppåt när fötterna rör golvet
Steg 8. Gå upp
När du landar ska din kropp stiga och svänga armarna rakt ut framför dig, sedan över huvudet, med fötterna vidrörande och ryggen rak. Även om din första bakfjädrar inte är vad du förväntar dig, kan du med övning göra ditt bästa.
Steg 9. Fortsätt träna
Det krävs mycket övning för att behärska den bakre handfjädern. När du är bekväm med ensamkommande bakfjädrar kan du träna hemma på egen hand, på en bekväm yta. Du kan öva ditt tempo, så att du kan nå dina händer ovanför huvudet och falla bakåt utan tillräckligt med momentum för att "studsa" framåt för att göra flytten. Prova att göra den bakre handfjädern tills du når 12 gånger på en dag och du kommer att kunna behärska rygghandfjädrartekniken.
- Det vanligaste misstaget att göra den bakre handfjädern är att falla åt sidan. Se till att dina fötter och händer är parallella så att du inte faller till vänster eller höger och hamnar med en obalanserad bakre handfjäder.
- Kom ihåg att böja ryggen, men inte för mycket. Ett annat vanligt misstag med den bakre handfjädern är att du bågar ryggen för mycket så att du hamnar där du började, gör rörelser som ser nästan identiska ut med backflipen och riskerar skada.
- Du kan också ha problem med att generera tillräckligt med fart för att utföra den bakre handfjädern själv. Om så är fallet, kanske du borde öva på att göra backhandspring-rundningar så att du har fart att hoppa upp.
Tips
- Se till att din följeslagare förstår vad de gör, så att du inte blir skadad eller slutar göra den bakre handfjädern på fel sätt.
- Håll händerna raka när du landar dina händer.
- Se till att du kan hoppa bakåt på dina händer utan rädsla och dra i detta kan skada dig mer än att falla.
- Dra åt kroppen.
- Håll huvudet rakt så mycket som möjligt, annars kommer du att ha ont och det kommer att vara väldigt svårt om du har ont.
- Du bör prova det först på en studsmatta eller på ett mjukt golv innan du gör det på en hård yta.
- Ha en följeslagare som kan hålla dig på fötterna utan problem tills du kommer i rätt hållning.
- Försök att resa dig upp och tillbaka så att du inte faller på dina händer.
- Om du inte känner dig bekväm att göra det själv, försök inte!
- När du har valt kan du göra det på gräset.
- Du bör försöka lära dig hur du gör en överbryggning, men du behöver inte veta hur du gör det.
- Se till att du inte svänger huvudet bakåt, annars skadar du nacken och ryggen.
