Orolig att du bär för mycket vikt på din skinka? En stor rumpa kan göra det svårt för dig att handla och känna dig som din mest uppenbara och distraherande funktion. Även om det är mycket svårt att rikta in sig på ett område, kommer du genom träning och kost att få en mindre rumpa på nolltid.
Steg
Metod 1 av 2: Öva
Steg 1. Arbeta rumpmusklerna
Styrketräning är det bästa sättet att krympa skinkorna. Muskler tar mindre fysiskt utrymme än fett, så att träna det (förvandla det till muskler) lyfter det och gör det mindre. Det kommer också att öka din totala ämnesomsättning och förvandla hela din kropp till bra proportioner.
- Att lyfta vikter är en bra övning för skinkorna. Men när du gör denna övning, var noga med att fokusera på form snarare än vikt. Att lyfta mer vikt på fel sätt ger dig inte bättre resultat.
- Inkludera knäböj i din rutin. Denna övning riktar sig främst till dina lår och skinkor, men fungerar också dina hamstrings och nedre delen av ryggen. Var noga med att värma upp i förväg.
- Lunges-träningen är en annan fantastisk övning för den nedre mellankroppen. Det finns olika variationer (i sidled, bakåt, etc.), så ändra dem ständigt.
Steg 2. Gör konditionsträning
Eftersom fett är orsaken till bildandet av en stor skinka, är konditionsträning det snabbaste svaret för att bli av med det. Löpning, simning, boxning eller cykling kommer att bränna flest kalorier för varje minut du gör det. Och färre kalorier motsvarar en mindre rumpa.
Förutom konditionsträning, prova intervallträning, som förbränner ännu fler kalorier än sin enhastighets motsvarighet. Träna helt i 30 sekunder och vila några minuter. Upprepa 8-10 gånger. Din ämnesomsättning vaknar om några minuter och håller dig vaken. Och det bästa? Den tuffaste delen av ditt träningspass görs på 15 minuter
Steg 3. Starta kretsträning
Om vanlig styrketräning börjar bli tråkig, blanda ihop det med cirkelträning. Medan du kan göra konditionsträning varje dag, håll dig till styrketräning i upp till 30 minuter, 3 dagar i veckan. Växla mellan nya rumpaövningar och högintensiv konditionsträning under hela ditt träningspass.
Cirkelträning handlar om kombinationer. Om du inte har tillgång till några vikter eller maskiner, jogga med vikter eller om du inte har det, lägg till vikter i ditt konditionsträning. Du kommer att döda två fåglar med en hantel
Metod 2 av 2: Fettreduceringsbegränsningstekniker
Steg 1. Bli av med kalorierna
Färre kalorier motsvarar fler förlorade kalorier. Fler förlorade kalorier motsvarar allt mindre, inklusive din rumpa. Att förbränna kalorier med träning är kanske inte tillräckligt, så du bör också övervaka dina matvanor.
0,45 kg motsvarar 3500 kalorier. Om du förlorar 4,5 kg är ditt första mål, kommer du att slänga 500 kalorier varje dag lika med att förlora 0,45 kg per vecka, totalt 10 veckor. Men glöm inte: träning slösar också på kalorier
Steg 2. Ät rätt kolhydrater och fetter
Ofta är kolhydrater och fetter skurkarna. Det finns dock bra kolhydrater och fetter, som är mycket viktiga för din kost. De ger energi till din kropp, upprätthåller din ämnesomsättning och hjälper matsmältningssystemet att absorbera olika vitaminer.
- Avokado, oliver, nötter, olivolja och lax har bra omättade fetter, vilket inte får dig att känna skuld. De kommer också att hålla dig mätt, vilket hindrar dig från att äta för mycket senare.
- Fullkorn och bröd, spannmål och pasta, gröt, couscous, quinoa och brunt ris är bra kolhydrater som ger fiber, energi och håller dina insulinnivåer normala.
Steg 3. Konsumera en hälsosam mängd mjölk och protein
Dessa två livsmedelsgrupper hjälper dig att bygga muskler och är fulla av näringsämnen. Det blir lättare att bränna av midnattoljan och ta dig igenom de rejäla träningarna.
Ägg, kalkon, kyckling, fisk och fettsnål yoghurt, ost, mjölk och mjukost är alla bra alternativ. Om du väljer rött kött, se till att det är magert
Steg 4. Kassera papperskorgen
För att bränna kalorier måste du eliminera dåliga fetter och tomma kalorier. Det betyder ingen snabbmat och inga läskedrycker. I båda fallen kommer din kropp inte att känna sig mätt och lagra sitt avfall i dina fettceller.
- Fyll den med frukt och grönsaker. De har låga kalorier men är fortfarande täta och ger dig näring, mindre kalorier, energi och låter dig vara mätt längre.
- Drick vatten. Två koppar före varje måltid fyller din kropp, återfuktar dig och håller din vikt i schack. Du har också mindre tid att konsumera dessa söta, kaloririka drycker, som inte gör något för din näring eller midja.
Tips
- Gör gärna konditionsträning varje dag, men begränsa styrketräningen till cirka 3 gånger i veckan. Dina muskler behöver tid för att reparera sig själva.
- Rådgör med en läkare innan du påbörjar någon extrem diet eller träningsregim.
