Kortisol är en kemikalie som orsakar stress och frigörs av binjurarna. Även om lite kortisol är fördelaktigt för överlevnad, producerar vissa människor för mycket kortisol. Om detta händer kan du känna dig orolig, stressad och tenderar att gå upp i vikt. Om du märker några av eller alla dessa symtom hos dig själv måste du vidta åtgärder. Att minska mängden kortisol som produceras i kroppen kan ha en positiv effekt på din allmänna hälsa och få dig att känna dig mer avslappnad och balanserad.
Steg
Metod 1 av 2: Gör ändringar i din kost
Steg 1. Skär ner eller eliminera alla drycker som har ett högt koffeininnehåll
Detta inkluderar alla typer av läsk, energidrycker och kaffe. Att dricka koffein gör att kortisolnivåerna stiger. Den goda nyheten, om någon, är att kortisolsvaret minskar, men inte elimineras, hos personer som dricker koffein regelbundet.
Steg 2. Minska mängden bearbetade livsmedel i din kost
Bearbetade livsmedel, särskilt enkla kolhydrater och sockerarter, orsakar kortisolspikar. För många bearbetade livsmedel höjer blodsockernivån, vilket i sin tur gör att du känner dig orolig.
- Följande raffinerade kolhydrater är livsmedel som du bör undvika:
- vitt bröd
- "vanlig" pasta (inte fullkorn)
- vitt ris
- Godis, tårta, choklad etc.
Steg 3. Se till att du dricker tillräckligt med vatten
En studie har funnit att även bara en halv liter vätskebrist kan öka kortisolnivåerna. Dehydrering är dåligt eftersom uttorkning är en ond cirkel: stress kan leda till uttorkning och uttorkning kan orsaka stress. Se till att du dricker mycket vatten hela dagen för att minska dina chanser att få ohälsosamma kortisolnivåer.
Om din urin är mörkare när du kissar kan det vara ett tecken på att du inte dricker tillräckligt med vatten. Människor som har tillräckligt med vätska i kroppen utsöndrar ljus urin, som nästan ser ut som vatten
Steg 4. Prova att dricka rhodiola när din kortisol är hög
Rhodiola är ett växtbaserat tillskott relaterat till ginseng och är ett populärt folkmedicin för att sänka kortisol. Detta tillägg sägs öka din energi, hjälpa dig att bränna fett och sänka dina kortisolnivåer.
Steg 5. Inkludera mer fiskolja i din kost
Enligt läkare kan bara 2000 mg fiskolja per dag sänka dina kortisolnivåer. Om du inte vill ta kosttillskott kan du konsumera följande fisk för att få en hälsosam leverans av fiskolja:
- Lax
- Sardiner
- makrill
- Havsabborre
Metod 2 av 2: Gör förändringar i din livsstil
Steg 1. Förbered en gryta med varmt svart te
Forskare har funnit att dricka svart te kan sänka de totala kortisolnivåerna hos en grupp människor som utför stressiga uppgifter. Så nästa gång du känner hur din kortisol bubblar upp och uppmanar att fly i stresshopp, ta en kopp engelsk frukost -te (en variant av svart te) och släpp taget.
Steg 2. Prova meditationstekniker
Bland dess många andra fördelar är en av fördelarna med meditation att den aktiverar vagusnerven, vilket utlöser ett svar i din kropp för att sänka kortisolnivåerna. Meditationstekniker kan göra allt från att ta djupa andetag till att låta ditt sinne vandra till en lugn plats. För bästa resultat, meditera i 30 minuter om dagen, tre till fyra gånger i veckan. Efter det första passet kommer du att märka en signifikant skillnad i hur din kropp känns.
- Sitt i ett tyst, mörkt rum. Låt ditt sinne meditera. Om du behöver hjälp med att koppla av, tänk dig någonstans tyst och fridfullt. Föreställ dig hur din kropp känns när din kropp är avslappnad. Försök att återskapa den här känslan i din kropp. Det är till stor hjälp att lindra muskelspänningar i kroppen.
- Blunda. Andas djupt och andas ut tills du märker att pulsen saktar ner. Var uppmärksam på din puls och dess ljud när du slappnar av. Tänk dig all spänning som strålar ut ur kroppen genom fingertopparna. Känn spänningen i hela kroppen.
Steg 3. Titta på en rolig film eller lyssna på en rolig historia
Skratt lyckligtvis kan faktiskt begränsa din kropps produktion av kortisol, enligt FASEB. Så skäm dig gärna med en rolig vän eller påminn dig själv om ett lyckligt minne för att få ner ditt kortisol.
Steg 4. Prova adaptiv träning för att rikta din kortisol droppe
Träning är en stressbuster, eller hur? Så skulle inte all träning vara till nytta för att sänka kortisol? Inte alltid. Problemet är att löpning och andra konditionsträningar ökar din puls, vilket i sin tur ökar kortisol.
- Prova yoga eller Pilates för adaptiva övningar som bränner kalorier, arbetar dina muskler och även sänker kortisol.
- Prova andra adaptiva övningar med hjälp av Wii -konsolen, till exempel för att öka din puls utan att göra ohälsosamma kortisolspikar.
Steg 5. Lyssna på några låtar
Musikterapi har visat sig minska kortisolnivåerna hos patienter som genomgår screeningskoloskopi. Så nästa gång du känner dig stressad eller känner dig nere, lägg på lite avkopplande musik och låt det lätta på ditt kortisol.
