De flesta människor associerar magövningar med crunches och sit-ups. Båda övningarna bygger och stärker magmusklerna, men de kan också orsaka överkropp och nacksmärta hos vissa människor. Stående magövningar är ett bra alternativt sätt att ersätta eller komplettera dina liggande magövningar.
Steg
Metod 1 av 4: Utföra en sidoböjning
Steg 1. Välj skivstången som ska användas
I denna övning kommer vi att använda en skivstång som viktkälla. Börja med en lätt skivstång (1-2 kg). Vikten på skivstången kommer att öka gradvis med tiden. Om du inte använder vikter, se till att klämmorna sitter fast i båda ändarna av den lilla stången.
Steg 2. Placera kroppen korrekt
Stå på en plan, halkfri yta. Sprid båda fötterna axelbredd isär. Håll axlarna raka, böj inte framåt. Håll skivstången med höger hand. Vänster hand är 15 cm från bäckenet och handflatan är parallell med golvet. Den vänstra handen kommer att fungera som ett stöd.
Vissa människor böjer sin fria armbåge bakom huvudet. För nybörjare, håll din fria hand nära din sida för att behålla balansen
Steg 3. Böj åt sidan
Medan du håller skivstången, böj överkroppen till höger sida ca 10 cm. Du kommer att känna ett drag på vänster sida av din kropp (den sida du för närvarande tränar på). Återgå till den ursprungliga hållningen. Upprepa denna rörelse 10 gånger, överför sedan skivstången till din vänstra hand och böj din kropp till vänster. Gör 3 uppsättningar av 10 reps på båda sidor.
- Böj inte från bäckenet.
- Rör dig långsamt och med kontroll. Stressa inte.
- Om smärta uppstår, sluta omedelbart.
- Denna övning bygger dina sneda muskler.
Metod 2 av 4: Gör kanotövningen
Steg 1. Gör dig redo i utgångsläget
Sprid båda fötterna axelbredd isär. Böj knäna något och sprid fötterna något utåt. Tänk dig att du håller i en kanotpaddel och placerar händerna tillsammans framför bröstet.
Steg 2. Lär dig de grundläggande rörelserna
Kopiera rörelsen att ro en kanot, med början på höger sida. Både händer och armar rör sig diagonalt i en cirkulär rörelse genom höger bäcken och rygg. Återgå till mitten. Upprepa rörelsen till vänster sida.
Steg 3. Upprepa för tre uppsättningar
När du känner till rörelserna gör du 10 reps på varje sida och växlar. Pausa 30 sekunder i varje uppsättning. Gör övningen så mycket som 3 uppsättningar. Om denna rörelse känns lätt, håll en skivstång som väger 1-2, 5 kg.
Metod 3 av 4: Utför en stående sned crunch
Steg 1. Välj lämplig skivstång
Leta efter en skivstång som väger 1-2,5 kg. För nybörjare, börja med en lätt skivstång. När du tränar kan du gradvis gå upp i vikt. Om du inte har en skivstång, fyll en vattenflaska med mynt eller annan viktökning.
Steg 2. Gör dig redo i utgångsläget
Sprid fötterna något axelbredd isär. Flytta tyngdpunkten till höger ben. Håll skivstången med vänster hand. Lägg din högra hand på höger höft.
Steg 3. Sträck ut båda händerna
Medan du håller skivstången, sträck din vänstra hand över toppen av ditt huvud till höger. Du bör känna den vänstra sneda muskeln något sträckt. Håll alltid din vikt på höger sida.
Steg 4. Utför crunches med ett ben och armen tillsammans
Från sträckningsläget, återvänd dina armar tills armbågarna vidrör dina sidor. Lyft samtidigt vänster knä åt sidan av kroppen. Dina knän och armbågar ska nästan mötas.
Crunch som görs är sidocrunch. Höj inte knäna framför dig
Steg 5. Upprepa för 12-15 reps
Gör 12-15 reps på varje sida. Gör varje uppsättning på varje sida i tur och ordning.
Metod 4 av 4: Utför kabelhacken
Steg 1. Förbered utrustningen
Denna övning är endast möjlig om ditt gym har ett tungt utrustningstorn med löstagbara kablar. Du behöver ett standardgrepp (vanligtvis plast, rep eller gummi). Fäst handtaget på metallringen vid kabeländen. Flytta kabeln till remskivans högsta steg.
Denna övning kan göras med en träningsboll
Steg 2. Gör dig redo i utgångsläget
Stå bredvid ledningarna (inte mot varandra). Ta tag i kabeln med närmaste hand. Tillbaka från tornet som håller kabeln, ungefär en armlängds avstånd. Se till att kabeln är spänd och att din arm är rak. Armen och kabeln ska ha samma vinkel. Det vill säga att armen inte böjer sig ner från kabeln. Sprid båda fötterna axelbredd isär. Ta tag i handtaget med den andra handen. Båda händerna ska nu greppa handtaget.
Steg 3. Slutför flytten
Vrid din bål och flytta greppet diagonalt ner genom bålen. Rikta rörelsen till knäets utsida. Samtidigt blir ditt inre ben (de närmast tornet) svängbart och håller båda knäna böjda. Återställ greppet till utgångsläget medan du håller dina armar raka.
Böj inte ryggen
Steg 4. Upprepa i 10 reps
Gör så många som 10 uppsättningar. Ändra sedan din kroppsposition. Upprepa rörelsen på den andra sidan av kroppen.
- Under träningen, fokusera på att hålla dina magmuskler täta.
- Denna övning är ganska komplicerad. Om du har en tränare, be om instruktioner innan du gör detta drag.
