Människor som sitter länge på jobbet eller hemma tenderar att ha hårdare hamstrings eftersom musklerna är kortare och statiska. Löpare, fotbollsspelare och andra idrottare drabbas ofta av hamstringsskador från överträning, uttorkning, obalanser i styrka och stelhet. Oavsett om du är en idrottsman eller bara tränar ibland, stela hamstrings ökar risken för skador på ryggen och ryggont. Skapa en rutin för sträckning i ryggen och justera din träning för att minska risken för att dra i hamstrings.
Steg
Metod 1 av 4: Öka flexibiliteten genom att stretcha
Steg 1. Lär dig tekniken för att sträcka hamstrings
Det finns två huvudsakliga sätt att förebygga hamstringskador, nämligen genom att öka deras flexibilitet genom att stretcha och uppnå god balans i dessa muskelgrupper med hjälp av träning. Det finns ett antal effektiva tekniker som kan användas för att sträcka hamstringsna, inklusive statiska och dynamiska sträckor.
Steg 2. Utför den statiska hamstringen
Statiska hamstringssträckor är ett effektivt sätt att släppa spänningar och öka flexibiliteten. Detta är den enklaste typen av stretch att utföra, är relativt säker och har mindre risk för skada än dynamisk stretching. Det finns ett antal vanliga statiska sträckor att lära sig.
- För att utföra den stående hamstringen sträcker du dig helt enkelt mot en stol och lyfter ett ben upp på den. Med bröstet och ryggen rak, luta dig sedan framåt genom bäckenet tills du känner att dina hamstrings sträcker sig.
- Sitt med ditt högra knä böjt inåt och botten av din högra fot tryck på insidan av ditt vänstra lår för att sträcka dina hamstrings i sittande stil. Sträck ditt vänstra ben framför dig horisontellt på golvet och luta dig långsamt mot ditt vänstra ben.
- När ett ben är klart, kom ihåg att växelvis sträcka ut det andra benet och upprepa på motsatt sida.
Steg 3. Utför dynamiska hamstringssträckor
Dynamisk stretching är något mer intensiv än statisk stretching eftersom det innebär att man lägger till lite rörelse. Dynamisk sträckning utförs i allmänhet när den statiska sträckningen har slutförts. Exempel på enkel dynamisk stretchning inkluderar:
- Raka benslag rör tårna. För att göra detta, stå rakt, håll armarna framför dig och sväng benen mot honom och bakom dig. Gör 10 eller 15 gungor på varje sida.
- Ett ben fågel stil stretch. Börja i en upprätt hållning, lyft sedan ett ben rakt bakåt när du lutar dig framåt genom bäckenet och försök att röra vid tårna. Håll kroppen i denna position i några sekunder och släpp sedan.
- Stoppa om du känner smärta medan du gör denna sträcka.
Steg 4. Prova yoga eller pilates
Ett sätt att integrera regelbunden stretching i din veckorutin är att prova yoga eller pilates. Leta efter en yoga- eller pilatesklass i närheten av där du bor och prova att gå med. Att göra någon av dessa aktiviteter kan hjälpa till att öka styrkan och flexibiliteten hos alla muskelgrupper i kroppen.
Steg 5. Sträck dina hamstrings för din ryggs hälsa
Att sträcka hamstrings förbättrar inte bara flexibiliteten, utan minskar också risken för skada och ryggont. Hamstrings är anslutna till nedre delen av ryggen, och extrem stelhet kan orsaka ryggont.
- Även om du är en idrottsman och inte tror att du kommer att skada dina hamstrings kan felaktig sträckning av dessa muskler resultera i kronisk ryggsmärta och skada.
- Att sträcka hamstrings kan lindra smärta i nedre delen av ryggen.
Metod 2 av 4: Att få mellanmuskulär balans
Steg 1. Förstå vikten av muskelbalans
Som med ökad flexibilitet är det viktigt att ha en bra styrka i olika muskelgrupper. Denna balans kan uppnås genom att inte överbelasta hamstringen och inte försumma andra omgivande muskler. Obalans mellan dessa muskler uppstår ofta och orsakar problem i hamstrings.
Steg 2. Sträck quadriceps
Quadriceps är quadriceps muskler som ligger mittemot hamstrings i hamstrings. Obalans i dessa två muskler noteras som en av de vanligaste orsakerna till muskelskador. Försumma inte dina quadriceps när du sträcker dina hamstrings.
- Placera din högra hand på väggen. Använd din vänstra hand för att hålla ditt vänstra ben medan du böjer ditt knä. Räta ut dina ben och sväng bäckenet framåt när ditt vänstra ben dras bakom din kropp.
- Håll i 30 sekunder. Upprepa rörelsen två gånger på varje sida.
Steg 3. Gör styrketräningen i hamstring och quadriceps på ett balanserat sätt
Benkrullar är ett vanligt sätt att bygga quadricepsstyrka, men det är viktigt att balansera dem med dina hamstrings. Gör samma antal serier och repetitioner för quad leg curls (sitt ner och skjut upp dina ben till ett rakt läge) och hamstring ben curls (sitt ner och dra dina ben i ett böjt läge).
Om du tränar knäböj kan du göra det långsammare och luta dig framåt mindre för att upprätthålla en bra balans mellan dina quadriceps och hamstrings
Steg 4. Överväg att konsultera en tränare eller sjukgymnast
Om en obalans mellan muskler är uppenbar, eller om du vill ha en träningsplan som är mer personlig för dig, är det en bra idé att söka professionell vägledning. Detta är särskilt relevant om du gör tyngdlyftning, vilket medför större risk för skada.
Om du tränar styrka, se till att ge dina muskler en chans att vila och återhämta sig emellan
Metod 3 av 4: Uppvärmning och kylning
Steg 1. Värm upp innan du påbörjar någon atletisk aktivitet
Värm alltid upp innan du påbörjar någon seriös atletisk aktivitet. Uppvärmning kommer att få blod att flöda i hela kroppen och öka din puls. Uppvärmning måste ske aktivt och dynamiskt.
- Hoppa och jogga är bra exempel på uppvärmning.
- Ge extra tid att värma upp om du tränar i kallt väder.
Steg 2. Sträck efter uppvärmning
Ta några minuter att sträcka innan du springer, sportar, simmar eller tränar med maskiner för att minska risken för skada i hälsenan. Stretching är särskilt viktigt om du har skadat dina hamstrings tidigare. Efter den första uppvärmningen gör du några statiska och dynamiska hamstringssträckor.
- Heta, utsträckta muskler är mindre benägna att riva under träning.
- En bra uppvärmning och stretch inkluderar att ligga på ryggen med knäna böjda. Lägg sedan händerna bakom ett knä och skjut dem mot bröstet.
- Håll i cirka 15 sekunder med huvudet, ryggen och skinkorna på golvet.
- Släpp den och gör det på andra sidan.
Steg 3. Kyl ner och stretcha
Efter ditt träningspass bör du svalna och stretcha. Gör lite lätt aerob träning, som att jogga på plats, och sträck sedan dina hamstrings. Vänta inte på att en muskel ska krampa för att upprepa sträckan du gjorde innan du tränade. Efter stretchning är musklerna i ett mjukt tillstånd och detta kan minska risken för skada och kramper.
- En bra nedkylning och stretch innebär att du sitter med ryggen rak och benen sträckta ut framför dig.
- Böj dig tills du når tårna med båda händerna, håll i 10 sekunder, släpp upp och upprepa sedan.
- Det här steget är lättare att göra när du sitter på ett yogablock eller en pad.
Metod 4 av 4: Håll dig frisk
Steg 1. Gå ner i vikt om du är fet eller överviktig
Människor med fetma upplever ökad stress på musklerna och lederna i benen, vilket kan leda till en högre risk för skador under idrott och dagliga aktiviteter. Tala med din läkare om en säker kombination av kost och träning för att gå ner i vikt.
Steg 2. Håll dig hydratiserad
Dehydrering kan orsaka muskelkramper, vilket ökar risken för muskelskada. Drick mycket vatten, med vanliga åtta glas per dag som ditt mål. Att dricka mycket vatten är en viktig del av att hålla sig frisk överlag, men främst för att hålla dig hydrerad under träning för att undvika kramper.
- Drick 0,4 till 0,6 l vatten två timmar före träning.
- Drick 0,2 till 0,3 l vatten 10 minuter före träning.
- Drick 0,2 liter vatten var 15: e minut när du tränar.
- Öka ditt vattenintag under intensiv träning eller i varmt väder. Drick minst 0,5 liter vatten efter träning.
Steg 3. Välj en hälsosam och balanserad kost
Precis som att hålla din kropp hydrerad, måste du mata dina muskler med de olika näringsämnen och mineraler de behöver för att hålla sig frisk. Att ha en balanserad kost kan hjälpa dig att göra detta.
- Vissa läkare rekommenderar antioxidanttillskott för att förhindra muskelspänningar.
- Se till att äta tillräckligt med kolhydrater, musklerna kommer att krampa om de inte matas tillräckligt.
Steg 4. Lev livet aktivt
Att träna regelbundet kan hjälpa till att hålla kroppen i form och öka muskelstyrkan och flexibiliteten. Att gå runt på arbetsplatsen, inomhus eller utanför hemmet kan göra din hamstrings mer flexibel än att sitta still under långa perioder.
