Gluteusmusklerna, även kända som gluteus, består av gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius. Rumpan är de starkaste musklerna i människokroppen, men ibland är de täckta med fett. Om du vill ha en rundare rumpa, bygg muskler genom att träna regelbundet och fatta rätt beslut, till exempel genom att träna aerobics för att tona och bygga muskler, anta en hälsosam kost för att minska fett och få muskler. Bär också kläder som får din rumpa att se mer attraktiv ut.
Steg
Metod 1 av 4: Gör flera hållningar
Steg 1. Utför en halv-squat hållning (squat)
Denna rörelse är mycket användbar för att stärka underkroppen och ryggen. Stå rakt med fötterna höftbredd isär och vila på hälarna. Böj knäna för att sänka höfterna som om du satt i en stol och sedan stå upprätt igen.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10 gånger vardera.
- För bästa resultat, gör knäböj med olika rörelser 5 dagar i veckan.
- Resultaten är bara synliga om du tränar konsekvent i 4-5 veckor.
Steg 2. Gör knäböj med arabesker
Denna övning kombinerar knäböj med balettrörelser som arbetar för att lyfta dina glutes genom att strama dina glutes och hamstrings. Tricket, gör knäböj som vanligt och när du kommer upp igen lyfter du ett ben rakt bakåt medan du räcker fram båda armarna.
- Överför din vikt till benet du står på så att du kan behålla balansen.
- Sänk benen och gör dig på huk enligt instruktionerna ovan.
- Upprepa denna rörelse 15 gånger för varje sida.
Steg 3. Lyft benen rakt ut framför dig
Denna rörelse är en motövning när du gör knäböj med arabesker. Stå och håll kanten på skrivbordet eller stolen bakåt. Luta dig lite framåt medan du höjer ditt högra ben rakt ut framför dig.
- Innan du lyfter benet böjer du vänster knä något, drar i magen och ser till att båda sidorna av dina höfter är på samma nivå.
- Lyft ditt högra ben så högt du kan och håll det så högt du kan samtidigt som du håller båda sidorna av dina höfter på samma nivå.
- Gör små svängningar och sänk sedan långsamt igen. Gör denna rörelse 30 gånger och upprepa sedan samma rörelse genom att lyfta vänster ben.
- Använd en stol eller ett bord som vila när du lutar dig framåt.
Steg 4. Utför utfallet
Denna hållning är användbar för att stärka fram- och bakbenen, skinkorna och höfterna. Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Steg fram med ditt högra ben 0,5-1 meter och böj sedan båda knäna samtidigt. Sänk ditt vänstra knä till golvet medan du ser till att ditt högra knä ligger direkt ovanför fotleden.
- Håll i 2 sekunder eller gör 2 små gungor och ställ dig sedan tillbaka.
- Träna i 30 sekunder. Efter att ha vilat en stund gör du samma rörelse genom att flytta ditt vänstra ben framåt.
Steg 5. Gör sidohöj
Denna rörelse är användbar för att dra åt de inre lår- och yttre lårmusklerna. Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Steg ditt högra ben ut åt sidan medan du böjer ditt högra knä och räcker ut ditt vänstra knä.
- Håll ut efter att du har sänkt dig så lågt som möjligt och kom sedan tillbaka rakt upp. Gör denna rörelse i 30 sekunder. Efter att ha vilat en stund, upprepa samma rörelse genom att kliva din vänstra fot åt sidan.
- Se till att det böjda knäet är direkt ovanför fotleden när du rör dig ner.
Steg 6. Gör brohållningen
Denna övning är användbar för att stärka och forma skinkmusklerna. Ligg på rygg på en yogamatta. Placera båda fötterna på mattan och sprid dem höftbredd isär. Lyft höfterna så högt du kan utan att lyfta huvud, nacke och axlar.
- Aktivera dina kärnmuskler och försök att räta ut kroppen från knäna till bröstet.
- Håll i 3 sekunder och sänk sedan höfterna långsamt. Upprepa denna rörelse 10 gånger.
- För att göra det mer utmanande, räta upp ditt högra ben. Efter att ha hållit på ett tag, sänka den tillbaka ner till golvet långsamt. Gör denna rörelse 5 gånger för varje ben.
Metod 2 av 4: Att träna aerobics
Steg 1. Öva genom att springa eller gå på en sluttning
Så att musklerna i skinkorna som har bildats ser mer framträdande ut, träna aerobics. För att få maximalt resultat, välj övningar som samtidigt formar underkroppen! Att springa eller gå uppför en sluttning ger båda fördelarna.
- Justera löpbandets läge så att det klättrar 5-7%.
- Börja träna aerobics i 30 minuter om dagen 3-5 dagar i veckan. Förläng övningens längd gradvis.
Steg 2. Öva på att gå upp och ner för trappor
Ett annat sätt att tona rumpan med aerob träning är att springa eller gå trappan. Det bästa stället att träna är trappan på en idrottsstadion, gym, bibliotek eller lägenhet. Slappna av din kropp när du går ner för trappan och aktivera musklerna i hela kroppen när du stiger.
- Gör intervallträning genom att klättra långa trappor som ett snabbt sätt att bränna fett.
- Om det inte finns några långa trappor, använd ett löpband för att göra intensiv intervallträning, till exempel klättring av trappor. Luta dig inte på handtaget på maskinen under träning.
Steg 3. Träna utomhus
Vandring i kullarna eller längs leden för vandrare i bergen är bra sätt att tona dina glutes medan du tränar aerobic. Leta efter vandringsleder i närheten. Maximera dina träningsresultat genom att bära en 4-5 kg ryggsäck på ryggen.
Om det inte finns en promenadbana i närheten kan du använda löpbandet på gymmet genom att ställa in det så att du känner att du går på ett spår
Metod 3 av 4: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Ät stora portioner fettfritt protein
Protein spelar en viktig roll för att bygga upp den fettfria muskelmassan som behövs för att få en vacker skinka och hjälper kroppen att bränna kalorier. Få proteinintag från hälsosamma livsmedel, till exempel genom att äta fisk, kyckling, fettfritt rött kött, matprodukter från komjölk och ägg.
- Mängden protein som behövs måste anpassas till kroppsvikt, träningsintensitet och kost. Tala med din läkare eller legitimerad dietist för att ta reda på hur mycket protein du behöver.
- I allmänhet är fettfritt protein som bör konsumeras vid varje måltid 15-25 gram.
- Gröna växter, som grönkål, spenat och broccoli är mycket höga källor till vegetabiliskt protein.
Steg 2. Drick vatten efter behov
Tillräckliga vattenbehov gör att kroppens organ fungerar bättre och ökar kaloriförbränningen. Vänja dig vid att dricka ett glas vatten när du vaknar på morgonen för att påskynda kroppens ämnesomsättning. Mängden vatten att dricka beror på kroppens metaboliska processer och intensiteten i träningen, men följande riktlinjer gäller för många människor:
- För män, drick 3 liter vatten varje dag.
- För kvinnor, drick 2 liter vatten varje dag.
Steg 3. Ät hälsosamma kolhydrater
För att få fettfria muskler, ta inte bort kolhydrater från din kost. Friska kolhydrater är en energikälla som håller dig i form och aktiv, till exempel genom att äta fullkorn, brunt ris, sötpotatis och baljväxter.
Steg 4. Sluta äta skräpmat
Förlora fettavlagringar och förstora skinkmusklerna genom att undvika mat som innehåller mycket fett och socker. Undvik godis, läskedrycker, bearbetade livsmedel, salta mellanmål och fet snabbmat, till exempel hamburgare och pizza.
Metod 4 av 4: Att bära kläder som gör att din rumpa ser rundare ut
Steg 1. Bär jeans med iögonfallande bakfickor
Den tydligt synliga byxfickan får folk att uppmärksamma dina skinkor. Leta efter jeans med en något högre bakficka så att skinkorna verkar tätare och rundare.
Steg 2. Bär jeans som passar din kroppsstorlek
För män och kvinnor är ett sätt att få din rumpa att se attraktiv ut att välja jeans som passar din kropp. Baggy byxor kommer att dölja dina styrkor! Lämna byxorna och ha byxor som visar formen på din rumpa.
Förutom träning, bär inte slitna tröjor eller leggings
Steg 3. Välj byxor och kjolar med hög midja
Kjolar, byxor och klänningar med rätt midja gör att skinkorna sticker ut. Välj jeans med hög midja, kjolar som smalnar i botten och utsvängda klänningar med snäva midjor.
Steg 4. Knyt midjan
Om du bär en löst sittande blus eller klänning, knyt den runt midjan med ett bälte eller halsduk. Om midjan ser mindre ut verkar skinkorna större och rundare. Om det stämmer överens med de kläder du bär, knyt en flanellskjorta i midjan.
Steg 5. Bär höga klackar
Din rumpa kommer att se mer framträdande och rundare ut om du bär höga klackar, särskilt klackar med en spetsig tå. Kom dock ihåg att vanan att bära höga klackar kan orsaka rygg- och benskador. Välj höga klackar som är bekväma att bära medan du går och begränsa det till 1-2 timmar om dagen.
Steg 6. Köp kuddfodrade trosor
För er som inte hinner träna på gymmet, men vill ha en rund rumpa, ha på sig kuddfodrade trosor som innehåller silikongel. Detta lager gör att skinkorna ser rundare ut direkt.
Silikonkuddar finns för både män och kvinnor. Om du är en man som vill få sin rumpa att se rundare ut, köp byxor eller shorts som är skiktade i skinkorna
Steg 7. Köp trosor som fungerar för att lyfta skinkorna
Om du inte gillar att bära lager, leta efter trosor eller korsetter som är utformade för att lyfta och tona din rumpa. Det finns trosor som sys med ett speciellt mönster så att skinkans form blir mer framträdande, men det finns också de som fungerar för att lyfta och stödja skinkorna. Trosor för att forma skinkorna kan också platta ut magmusklerna och minska midjemåttet.
Tips
- Gör rumpmuskelbyggande övningar enligt ditt kroppskondition.
- Stretch efter att ha arbetat underkroppen. Gör stretch 4, duvhållning och rör vid tårna för att minska muskelsårighet dagen efter träningen.
