Många känner sig sexigare och säkrare om de har en stor rumpa. Om du vill ha en stor rumpa som fångar uppmärksamhet, tillämpa följande tips. Först och främst gör du regelbundna övningar för att förstora och stärka skinkmusklerna. Ät sedan mat som är bra för att bygga muskelfibrer och öka eller gå ner i vikt om det behövs. Bär dessutom kläder med vissa tips så att skinkorna ser större och attraktiva ut. Om du vill förstora din skinka på andra sätt, överväg alternativet att genomgå terapi på ett spa eller kontakta en plastikkirurg.
Steg
Metod 1 av 4: Träna för att öka rumporna
Steg 1. Gör knäböj för att förstora och tona dina glutes
Knäböjsrörelsen börjar med att stå rakt och sprida båda benen axelbredd isär. Böj sedan båda knäna medan du lutar dig framåt från höfterna som om du satt i en stol. Sänk kroppen tills dina lår är parallella med golvet och ställ dig sedan långsamt upp igen till utgångsläget. Schemalägg denna övning 2 gånger i veckan som en del av en muskelförstärkande träningsrutin. Varje övning gör 2-3 uppsättningar av knäböj, 15-20 gånger per uppsättning.
- För att göra övningen mer utmanande, gör knäböj medan du håller hantlar eller hantlar placerade tvärs över axlarna.
- Hoppa upp varje gång du gör ett knäböj för att öka intensiteten i träningen.
- Som en variant, gör plie squats eller sidledes squats.
Steg 2. Gör marklyft för att arbeta dina glutes, hamstrings och rygg
Börja öva marklyft med hantlar utan viktplatta. Stå rakt, håll hantelstången, fötterna i axelbredd och bollarna på dina fötter under hantelstången. Böj båda knäna, luta dig framåt från höfterna och återgå sedan till att stå rakt medan du fortfarande håller hantlarna. Gör samma rörelse, men lägg den här gången hantlarna på golvet innan du går upp igen, upprepa sedan denna rörelse från början.
- Gör marklyft två gånger i veckan som en del av en muskelförstärkande träningsrutin. Varje övning gör 2-3 uppsättningar, 8-10 gånger per uppsättning.
- Om du vill öva på att använda hantlar med en viktplatta, välj inte vikter som är för tunga om du inte har kunnat lyfta marken med rätt teknik och hållning. Börja till exempel träna med en vikt på 2 kg för att mäta din förmåga och öka sedan vikten på lasten lite efter lite.
Steg 3. Utför framåt för att arbeta dina glutes, hamstrings och ben
Börja övningen genom att föra ditt högra ben framåt medan du böjer ditt högra knä så att låret och vaden bildar en 90 ° vinkel. Se till att ditt högra knä inte är längre fram än tårna. Tryck ner högerfotsulan i golvet för att återgå till fötterna. Innan du reser dig, arbeta dina gluter, lår och kalvar så att du kan stå upprätt medan du rör dig långsamt och med kontroll. Sänk ditt högra ben tillbaka till utgångsläget och upprepa detta steg genom att föra ditt vänstra ben framåt för att arbeta den andra sidan av din skinka.
Du kan göra utfall med höger fot fram tills du har avslutat 1 set eller växla mellan dina högra och vänstra ben. Gör utfall för att träna båda benen i 2-3 set vardera, 8 gånger per set. För att slutföra 1 set, utför 8 utfall med höger fot framåt, sedan 8 utfall med vänster fot framåt. Ta dig tid att träna 2 gånger i veckan som en del av en muskelförstärkande träningsrutin
Steg 4. Utför omvänd lungning för att arbeta dina glutes, hamstrings och ben
För att utföra ett omvänd utfall, gå tillbaka med ditt högra ben. Sänk din kropp genom att böja ditt vänstra knä 90 ° tills din högra vaden är parallell med golvet. Se till att din kropp är vinkelrät mot golvet. För att komma tillbaka på fötterna, arbeta dina glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar. Ta din högra fot till utgångsläget och gör sedan samma rörelse genom att kliva din vänstra fot tillbaka för att träna den andra sidan av skinkorna.
Utför omvända utfall för att träna båda sidorna av skinkorna i 2-3 uppsättningar vardera, 8 gånger per set. Schemalägg denna övning 2 gånger i veckan som en del av en muskelförstärkande träningsrutin
Steg 5. Utför en ryggspark för att dra åt glutes
Börja övningen med att knäböja medan du lägger handflatorna på golvet som om du vill krypa. Lyft ditt högra ben tills din fot är parallell med golvet och böj ditt högra knä 90 °. Vid den här tiden kan du känna att skinkorna drar ihop sig. Håll i 5 sekunder och sänk sedan ditt högra ben till utgångsläget. Gör denna rörelse 12-15 gånger för att slutföra 1 set och upprepa samma rörelse medan du lyfter vänster ben. Träna på båda sidor av kroppen i 2-3 uppsättningar vardera genom att lyfta benen växelvis mellan höger och vänster ben var 1: e uppsättning.
- Öka träningens intensitet genom att stanna längre på benlyften eller öka rörelsens reps.
- När din muskelstyrka ökar, utför denna rörelse medan du drar i kabeln på styrketräningsenheten för att öka muskelmotståndet.
Steg 6. Gör brohållningen för att arbeta din kärna, glutes och hamstrings
Ligg på rygg på golvet och räta ut dina armar vid dina sidor, böj knäna och placera fötterna på golvet. Lyft sedan höfterna från golvet så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Håll denna position i 5 sekunder och sänk sedan långsamt kroppen till golvet. Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar, 8-12 gånger per uppsättning. Öva brohållningen två gånger i veckan som en del av en muskelstärkande träningsrutin.
- För att göra det mer utmanande, gör brohållningen medan du räcker upp ett ben upp (t.ex. höger ben). Avsluta 1 set, gör samma rörelse medan du lyfter det andra benet (vänster ben) för att träna båda sidorna av skinkorna lika.
- Ett annat sätt att öka intensiteten på övningen är att placera hantlar på magen och lyfta dina höfter för att göra en broställning. Denna övning är användbar för att öka muskelmotståndet.
Steg 7. Gör hydrantslangens hållning för att arbeta skinkornas sidor
Börja övningen med att knäböja och placera handflatorna på golvet som för att krypa. Vi rekommenderar att du tränar på en yogamatta eller matta. Se till att båda knäna är böjda 90 ° och lyft sedan ut ett ben åt sidan tills foten är parallell med golvet. Håll i 2 sekunder och sänk sedan fötterna långsamt till golvet.
- Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar, 15-20 gånger per uppsättning. När du har slutfört ett set med att lyfta ett ben (t.ex. höger ben), gör du nästa set som lyfter det andra benet (vänster ben) för att arbeta båda sidorna av skinkorna lika.
- För att öka träningens intensitet, håll ut längre medan du lyfter benet och gör mer av rörelsen.
Steg 8. Utför diagonala utfall
Denna rörelse arbetar musklerna i skinkorna och flera grupper av benmuskler. Börja övningen genom att stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Medan du böjer ditt vänstra knä, gör ett utfall genom att korsa ditt högra ben bakom ditt vänstra ben. Sänk din kropp långsamt så att ditt högra knä nästan vidrör golvet och stå sedan upprätt igen.
- Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar, 15-20 gånger per uppsättning. När du har slutfört 1 set gör du nästa uppsättning genom att korsa ditt vänstra ben bakom ditt högra ben för att arbeta båda sidorna av din skinka lika.
- För att öka intensiteten i övningen, öva på att hålla hantlar.
Dricks: muskelvävnad som är trasig eller trasig på grund av omfattande träning måste återställas genom vila. Istället för att få resultat snabbare upplever musklerna trötthet om de tränas kontinuerligt. Undvik detta problem genom att vila minst 1 dag mellan 2 muskelstärkande träningspass.
Metod 2 av 4: Justera din kost
Steg 1. Ät 3 portioner med högproteinmat varje dag
Protein spelar en viktig roll i processen att bygga muskler och förhindra överdriven matkonsumtion. Protein är en kalorikälla som kan tillgodose 10-35% av det dagliga kaloribehovet genom att äta 1 portion proteinrik mat vid varje måltid. För att möta proteinbehovet genom att konsumera:
- kopp (120 gram) mager ost
- 85 gram kycklingbröst utan skal, fisk, magert nötkött eller kalkon
- kopp (120 gram) ärtor eller linser
- 85 gram tofu
- 1 kopp (240 gram) kokt quinoa
- 240 ml mjölk med låg fetthalt
Steg 2. Se till att du uppfyller 50% av dina dagliga kaloribehov genom att äta kolhydrater
En energikälla under träning är kolhydrater. Därför måste du konsumera 1-2 portioner kolhydrater vid varje måltid genom att äta fullkorn, frukt och grönsaker, till exempel:
- Fullkornsbröd och spannmål
- brunt ris
- Fullkornspasta
- Gröt
- sötpotatis
- Frukt (äpplen, bananer, apelsiner och meloner)
Steg 3. Ät hälsosamma fetter efter behov som energikälla under träning
Du behöver inte äta fett för att bygga upp dina rumpmuskler. Dessutom är överflödigt fett dåligt för kroppen. Men du kan äta fett för att möta 20-35% av dina dagliga kaloribehov för att hålla dig energisk medan du tränar, men undvik mättat fett och transfett. Se till att du äter mat som innehåller omättade fetter, till exempel:
- Olivolja
- Canolaolja
- Nötter, frön och jordnötssmör
- Avokado
- Fet fisk, som lax och makrill
Steg 4. Justera kaloriintaget om du vill förlora eller gå upp i vikt.
Du måste konsumera mer kalorier om du är underviktig. Å andra sidan bör du minska ditt kaloriintag om du är överviktig eller fet. En av orsakerna till en mycket tunn kropp är brist på fett i hela kroppen så att skinkorna ser platta ut. En fet kropp gör dock att skinkorna verkar mindre fulla eftersom fett ackumuleras i bukområdet. Rådgör med din läkare för att avgöra om du behöver gå ner i vikt eller gå upp i vikt.
Om din vikt är idealisk, gå inte upp eller gå ner i vikt för att ändra storleken på din skinka
Dricks: kom ihåg att du inte kan ändra din vikt bara genom att öka eller minska vissa kroppsdelar. Om du vill gå ner i vikt sker viktminskningen jämnt i hela kroppen. Om du vill gå upp i vikt kommer viktökningen att fördelas jämnt över din kropp.
Metod 3 av 4: Att välja rätt klänning
Steg 1. Bär underkläder med skumgummi på baksidan så att din rumpa ser större och kurvig ut
Du kan köpa dem online eller i underkläder. Dessa byxor gör att skinkorna sticker ut och bärs som vanliga trosor.
Byxmodeller och klädselstjocklekar varierar. Välj en beläggning som är tjock efter behov
Steg 2. Krympa midjan eller ha på dig kläder som gör din kropp till en timglasform
Kläder som accentuerar kurvan i midjan är bäst. Bär inte blusar eller klänningar som har remmar att linda runt kroppen strax under bh: n eller vid höfterna. Denna typ av klänning gör skinkorna osynliga.
- Bär en skjorta eller klänning med ett mörkt midjeband precis i midjan för att få din kropp att se smalare ut och fokusera på de minsta kroppsdelarna.
- Välj långbyxor, shorts och midjedragna kjolar med hög midja så att den minsta delen av midjan blir mer utsatt, till och med att få midjan att se smalare ut så att skinkorna ser större ut.
Dricks: bär inte byxor, shorts och kjolar med hipsterbotten eftersom de får midjan att se större ut så att skinkorna ser mindre ut.
Steg 3. Välj kläder med horisontella ränder
Bär inte kläder med vertikala ränder på skinkorna eftersom de får skinkorna att se mindre ut. Bär istället kläder med horisontella ränder precis vid midjan eller från midjan till skinkorna. Detta motiv accentuerar skinkorna och får skinkorna att se större ut.
Tänk också på färg och placering av byxfickorna. En liten bakficka som är monterad lite högt med en slående design gör att skinkorna verkar större. Bär inte jeans med stora bakfickor eller inga bakfickor
Steg 4. Bär höga klackar när du bär en tight kort kjol
Höga klackar får bäckenet att peka framåt naturligt så att benen verkar längre och skinkorna verkar större. Dessutom ser benen tätare ut eftersom vadmusklerna drar ihop sig. Så skinkorna ser större ut om en tight kort botten kjol är parad med höga klackar.
Om du inte är van att bära höga klackar, välj skor med 5 cm klackar. Om du alltid bär skor utan klackar kommer du att se mindre attraktiv ut trots att du har en vacker rumpa
Metod 4 av 4: Genomgår medicinsk terapi eller på ett spa
Steg 1. Gå på massageterapi för att få din rumpa att se mer attraktiv ut
Massera skinkmusklerna kan försköna skinkorna. Låt massageterapeuten massera din kropp noggrant och specifikt skinkområdet. Han kan vara villig att massera din nedre rygg och höfter, men inte din skinka.
Kom ihåg att massage inte direkt påverkar skinkornas storlek. Efter massagen är huden på skinkorna blankare så att den ser fastare ut, men skinkorna förstoras inte
Steg 2. Genomgå terapi med hjälp av mikroströmmar för att få skinkorna att se fasta och fasta ut
Leta efter ett spa eller hudläkare som utför mikroströmsterapi. Denna terapi stimulerar muskelfibrer så att skinkorna ser fastare och tätare ut. Efter behandling har resultatet motsvarat att göra 360 knäböj.
Istället för att höja skinkorna gör denna terapi bara skinkorna tätare
Steg 3. Se en plastikkirurg för att diskutera plastikkirurgiska alternativ
Om du har försökt på olika sätt, men inte fått de resultat du vill ha, är det möjligt att din skinka är genetiskt maximerad. Många kändisar opereras för att ha en viss kroppsform. Om du önskar ett visst utseende men inte kan uppnå det genom att träna, banta och klä dig enligt instruktionerna ovan, prata med en auktoriserad plastikkirurg för att diskutera behandlingsalternativ.
Kom ihåg att kostnaden för plastikkirurgi inte nödvändigtvis täcks av försäkring och är vanligtvis mycket dyr
Varning: kontakta en auktoriserad plastikkirurg för att säkerställa att du kommer att opereras av en erfaren läkare. Välj inte billig plastikkirurgi eftersom risken för misslyckande är större.
