Runda och framstående skinkor gör utseendet mer attraktivt. Dess bollliknande form är mycket iögonfallande och avundsjuk för många människor. Om du vill att din rumpa ska vara rund och framträdande, gör knäböj och andra övningar för att arbeta dina glutes. Använd hantlar för ett mer utmanande träningspass! För bästa resultat, öva 2-3 gånger i veckan och utför varje rörelse 12-16 gånger. Vill du veta omedelbart? Bär kalsonger vars underdel är avbokad eller välj kläder som får din rumpa att sticka ut.
Steg
Metod 1 av 3: Gör knäböj
Steg 1. Gör knäböj med rätt teknik
Stå rakt med fötterna höftbredd isär och ryggen rak. Böj knäna 90 ° och sänk sedan höfterna så att knäna inte är mer framåt än tårna. Se till att knäna ligger över fötterna. Räta långsamt dina knän för att komma tillbaka rakt upp.
- Lägg händerna på dina höfter innan du böjer knäna.
- Knäböjsrörelsen är densamma som rörelsen när du vill sitta i en stol.
- Du har gjort 1 rep av rörelsen varje gång du reser dig rakt upp igen.
Steg 2. Gör knäböj med benen stängda för att arbeta dina glutes och quadriceps muskler
Stå rakt med fötterna ihop och sträck ut armarna framför dig parallellt med golvet. När du böjer knäna sänker du kroppen så lågt du kan och står sedan upprätt igen.
- Håll knän och händer ihop medan du gör knäböj.
- Du har gjort 1 rep av rörelsen varje gång du reser dig rakt upp igen.
Steg 3. Gör knäböj med snabba rörelser för att arbeta skinkorna och musklerna
Stå rakt med fötterna axelbredd isär och armarna utsträckta vid dina sidor. Sänk kroppen medan du böjer knäna 90 ° och räta ut armarna framför dig och sedan stå upprätt igen medan du hoppar.
Du har gjort 1 rep av rörelsen varje gång du reser dig rakt upp igen
Steg 4. Utför plié squats på tå för att arbeta skinkorna utan hjälpmedel
Stå rakt med fötterna något bredare än axelbredden isär, placera fötterna på golvet och rikta fötterna 45 ° utåt. Lägg händerna på dina höfter. Böj knäna för att göra en knäböj medan du sprider benen vida isär, engagera dina glutes och lyft sedan hälarna från golvet. Sänk långsamt dina klackar och räta sedan ut knäna igen.
- Försök att böja knäna så lågt du kan tills dina lår och vader bildar en 90 ° vinkel. Börja träna medan du håller i en vägg eftersom denna hållning kräver bra balans.
- Nu har du gjort 1 rep av rörelsen.
Steg 5. Gör knäböj medan du hoppar för ett mer utmanande träningspass
Ta ihop fötterna och gör en knäböj medan du böjer knäna 90 °. När du hoppar och landar, fortsätt göra knäböj medan du sprider fötterna axelbredd. Hoppa tillbaka till utgångsläget och upprepa denna rörelse.
- Om du kan göra knäböj medan du hoppar, öva på att hålla hantlar eller hantlar horisontellt framför bröstet. Håll vikter med båda händerna och för bröstet nära dig för att förhindra skador på din handled, armbåge eller axelleder.
- Du har gjort 1 rep av rörelsen varje gång du hoppar.
Metod 2 av 3: Utföra användbara rörelser Tränar rumporna
Steg 1. Gör utfall
Stå rakt med armarna utsträckta vid dina sidor och fötterna höftbredd isär. Steg din vänstra fot framåt och böj ditt vänstra knä 90 °. Sänk ditt högra knä tills det nästan vidrör golvet. Pressa din vänstra fotsål fast i golvet så att du kan stå upp igen och sedan göra samma rörelse genom att flytta din högra fot framåt. Slutför 1 set innan du arbetar på andra sidan av kroppen.
- Se till att knät framför inte är längre fram än fotleden.
- Håll hantlar eller viktplattor vid dina sidor för ett mer utmanande träningspass.
- Du har slutfört 1 repetition av rörelsen efter att ha gjort utfallet genom att avancera vänster ben 1 gång och höger ben 1 gång.
Steg 2. Utför benlyften tillbaka för att arbeta din kärna och glutes
Börja träna medan du gör bordsställningen på golvet. Se till att dina armar och lår är vinkelräta mot golvet. Lyft ditt högra ben tills ditt lår är parallellt med golvet medan du fortfarande böjer ditt knä och böjer tårna. Sänk långsamt fötterna till golvet och gör sedan samma rörelse genom att lyfta ditt vänstra ben.
- Se till att du räcker ut ryggen och engagerar dina kärnmuskler när du gör detta drag.
- Du har genomfört 1 rep av rörelsen efter att ha lyft ditt vänstra ben 1 gång och ditt högra ben 1 gång.
Steg 3. Gör brohållningen
Ligg på rygg på golvet och böj knäna. Kontrahera dina glutes för att lyfta dina höfter och nedre rygg från golvet tills din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Se till att du aktiverar dina kärnmuskler och räta ut ryggen. Sänk långsamt rumpan till golvet utan att böja ryggen.
- För att göra övningen mer utmanande, håll hantlarna om dina höfter.
- Håll nacken avslappnad och ta ihop axelbladen.
- Nu har du gjort 1 rep av rörelsen.
Steg 4. Använd hantlar och ett motståndsband för att öka intensiteten på övningen
Rumpan sticker inte ut om du tränar bara 1 eller 2 veckor. Du kommer att behöva träna regelbundet i flera månader samtidigt som du gradvis ökar intensiteten, till exempel med hantlar och motståndsband.
- Gör till exempel knäböj eller utfall medan du håller en hantel med vänster hand och en annan med höger. Om du precis har börjat använder du 1-2 kg hantlar och ökar vikten gradvis.
- För en mer utmanande träning, slinga ena änden av motståndsbandet runt fotleden och den andra änden runt låret innan du lyfter benen tillbaka i en bordsställning.
- Dessutom kan du träna dina glutes genom att göra marklyft eller lyfta benen bakåt med hjälp av kablar för att träna vikter eller motståndsband.
- Kom ihåg att övningar för att bygga muskler bör göras tills skinkorna känns ömma. Vanligtvis måste du göra 2-5 uppsättningar av varje rörelse, 10-15 gånger per uppsättning.
Metod 3 av 3: Bär kläder som framhäver rumpan
Steg 1. Använd trosor fodrade med skumgummi så att skinkorna ser runda och framträdande ut
Köp underkläder som är fodrade med skum eller vaddering för att framhäva din rumpa. Välj den storlek som passar dig eller använd trånga kläder för att visa ändringarna i formen på din skinka. Bär leggings med hög midja eller en tight klänning för att visa upp din runda rumpa.
- Trosor med vaddering i skumgummi gör en mycket annorlunda form, men du måste vänja dig vid det när du börjar bära dem. Istället för att se besvärligt ut för att du är orolig, stil upp medan du har kul med ditt nya utseende!
- Som tillval, bär en korsett som får skinkorna att sticka ut.
Steg 2. Bär tighta jeans med en liten bakficka och en hjärtsydd nedre del av ryggen
Denna modell av byxor får skinkorna att se runda och framträdande ut. Leta efter jeans som har en hjärtformad nedre ryggsöm, snarare än rak. Se till att bakfickan är mycket mindre än skinkorna och passar över de mest framstående skinkorna.
- Bakfickan som lutar något inåt gör att skinkorna verkar framträdande.
- Byxor som är lösa eller har rynkad midja avslöjar inte kroppens kurvor.
Steg 3. Bär tighta leggings för att avslöja dina kurvor
Leggings enligt kroppsstorlek kan göra en platt skinka till rund och solid. Tveka inte att bära ljusa leggings som får skinkorna att se mer attraktiva ut.
- Yoga leggings och byxor är bra för att träna, handla mat och umgås med vänner.
- Leggings som ges bisban vid anslutningen av materialet på nedre delen av ryggen gör att skinkorna verkar mer attraktiva.
