Faktum är att alla vill ha en sexig och fyllig rumpa, särskilt när baddräktssäsongen kommer. Problemet är att vi måste träna det för att ha tonade skinkor. Lyckligtvis är det inte så svårt att få rumpan i dina drömmar om du är villig att lägga lite tid på att göra en blandning av konditionsträning och toning eller kroppstoning. Kombinera detta dagliga träningspass med en hälsosam kost, så kommer du att kunna skryta med en vacker rumpa på nolltid! Följ stegen nedan för att göra en platt rumpa till en rund.
Steg
Metod 1 av 3: Konditionsträning
Steg 1. Cykla
Stig på en stillastående cykel på gymmet och öka svårigheten, eller så kan du åka en racercykel eller mountainbike och träna i en uppförsbacke. Prova att hitta stigar för mountainbikes på kullar och förbered dig på branta sluttningar, eller så kan du cykla på uppförsbackevägar. Använd alltid hjälm och armbågs- och knäskydd när du cyklar utomhus.
Steg 2. Gör en uppförsbacke
Att springa på en lutning fungerar dina glutes, vilket stramar din rumpa och stärker hamstrings runt dina glutes. Du kan också ställa löpbandet till en hög lutning så att du kan uppleva en kulle. Här är några idéer för platser för utomhusövning i uppförsbacke:
- Övningar på hårda underlag utförs på uppförsbacke.
- Spring upp och ner för trappan på stadion.
- Istället för att gå kan du prova att springa uppför backen.
- Löpning genom sanddynerna på stranden.
Steg 3. Klättra upp på berget
Träna skinkorna genom att bestiga branta berg. Nyckeln till att få en tonad rumpa är att bestiga berg. För ett ännu högre intensitetspass, prova enstaka snabba löpningar medan du klättrar upp på ett berg.
Steg 4. Simma
Att simma länge kan vara ett bra alternativ för att stärka rumpan. Arbeta dina glutes genom att hålla i ett sparkbräda och försöka gå framåt och enbart lita på dina fötter. Försök att göra benrörelser för freestyle, benrörelser för bröstsim och delfinbenrörelser för att arbeta alla dina glutes.
Steg 5. Träna med en elliptisk maskin eller trappklättring
Om du föredrar att träna i gymmet, öka din motståndsnivå och träna med en elliptisk eller trappklättringsmaskin. För bästa resultat, öka brantheten till så hög som möjligt och öka invändningsnivån till ungefär hälften av max.
- Gör övningen i 30 minuter till en timme. Ställ inte in invändningsnivån till hög, du kan ibland ställa in den på en låg nivå.
- Du kan ställa in motorn på ett intervallval för att blanda kuperade och jämna vägsimuleringar.
- När du tränar på en trappklättringsmaskin, försök att luta dig lite framåt och luta rumpan bakåt medan du tar långa steg. Släpp greppet för att ge dina glutes extra ansträngning att stabilisera rörelsen.
Metod 2 av 3: Tonningsövning
Steg 1. Dra åt skinkorna när du lyfter höfterna med ett ben
Ligg på golvet med hälarna på en stol, bäckenet höjt så att gluterna är täta och dina armar är placerade på vardera sidan av kroppen med handflatorna nedåt. Lyft bort ett ben från stolen och räta sedan ut benet. Dra benen mot huvudet tills de är raka upp och parallella med dina höfter. Sätt sedan tillbaka benet till stolen och gör samma rörelse med det andra benet.
- Se till att bäckenet lyfts från golvet under denna rörelse. Du bör spänna dina glutes tätt så att du kan lyfta benen ordentligt.
- Upprepa 10 gånger för varje ben.
Steg 2. Utför steg- och sparkövningar med en stol
Stå inför en stadig stol med sätet halvvägs upp på låren. Med fötterna höftbredd isär och händerna på höfterna, klättra in i en stol med ett ben medan du lyfter det andra benet i 90 graders vinkel mot höften. Luta bålen något framåt och sparka tillbaka det böjda benet. Ta sedan tillbaka benen till en 90-graders position med dina höfter och återför dem till golvet.
- Byt ben och upprepa cirka 10 gånger på varje ben.
- Denna övning kräver bra balans. Fokusera dina ögon på en punkt på din främre vägg när du gör denna övning för att hjälpa till med din balans. Användningen av en robust stol hjälper också till.
Steg 3. Gör knäböj eller knäböjsövningar
Det finns flera variationer du kan lägga till i din squat -övning, men det är bäst att göra grunderna först. Se till att ryggen är rak och att dina höfter dras in mot din torso så att överkroppen blir stark när du sitter på huk. Böj knäna medan du spänner dina glutes och övre lårmuskler. Här är några varianter att prova:
- Stå inför en stol och lägg fötterna på säteskanten. Gör knäböj med fötterna fortfarande på golvet. Gör det med det andra benet och upprepa.
- Gör en knäböj med båda benen och när du räcker ut dina ben för att stå rakt, sparka ett ben framför dig. Byt ben och upprepa
- Förläng dina armar framåt axelbredd och gör en knäböj med båda fötterna. Bär lätta vikter i båda händerna för att göra denna övning mer ansträngande.
- Lägg en fot på något som glider som en handduk eller en kartongbit. Stå med fötterna tillsammans och överför sedan hela din kroppsvikt till ett ben. Gör sedan en knäböj med benet som stöder din kropp, skjut sedan det andra benet framåt. Återgå till utgångsläget när du räcker ut dina ben. När du trycker på ett ben håller du i cirka 30 sekunder och växlar sedan till det andra benet.
Steg 4. Gör utfall
Stå med fötterna höftbredd isär och händerna på höfterna. Gå så långt som möjligt med ett ben och böj sedan knäet på benet så att hela din kropp är i ett djupt utfall.
- Var noga med att hålla din torso rak när du böjer knäna för att skydda ryggen.
- För att öka svårighetsgraden, försök att hoppa medan du byter ben.
Steg 5. Använd en benpressmaskin
Det finns flera maskiner i de flesta gym som är bra för att tona skinkorna. Prova att fråga personalen för att ta reda på hur mycket vikt som är lämplig för din kondition, och gör denna övning varannan dag.
Steg 6. Testa en yoga- eller pilatesklass
Ibland kan klasskamrater motivera dig att pressa dig själv och prova nya övningar. Genom att gå med i en yoga- eller pilatesstudio kan du prova olika klasser för att se vilken du föredrar. Yoga och Pilates kombinerar balansträning, muskelstärkande övningar, kärnövningar och stretching för att tona din kropp, särskilt din skinka. Försök att regelbundet delta i denna klass tre till fem gånger i veckan.
Metod 3 av 3: Ha en hälsosam kost
Steg 1. Håll din kropp hydrerad genom att dricka mycket vatten
För män, se till att du förbrukar 3 liter vätska medan för kvinnor, se till att du förbrukar 2 liter vätska per dag.
Steg 2. Inkludera fettsnålt protein i din meny
Du kan få det från fisk, kyckling, kalkon, tofu, ägg, nötter och andra. Fettfattigt protein kan hålla dig mätt utan att lägga till onödigt fett eller kolhydrater.
Undvik rött eller bearbetat kött. Båda kan öka risken för tjocktarmscancer, öka nivåerna av dåligt kolesterol och bidra till tilltäppta artärer och öka risken för hjärtinfarkt
Steg 3. Ät nötter
Nötter, särskilt mandel, har höga nivåer av E-vitamin, antioxidanter och Omega-3-fettsyror som kan sänka halten av dåligt kolesterol i kroppen. E -vitamin skyddar också kroppsvävnader från hotet från fria radikaler. Men kom ihåg att nötter har en hög fetthalt, så det är bäst att konsumera nötter i de rekommenderade portionerna.
Steg 4. Ät mörkgröna grönsaker, mörka bär och livsmedel som är rika på betakaroten
Mörkgröna grönsaker och mörka bär är fulla av friska antioxidanter. Sylt att gröna grönsaker har mycket fiber som hjälper matsmältningen att fungera korrekt. Livsmedel som sötpotatis och morötter innehåller mycket betakaroten, vilket är en hälsosam antioxidant som hjälper till att återhämta musklerna.
Steg 5. Välj fullkorn
När du köper spannmål, bröd, bakverk och andra kolhydraträtter väljer du fullkorn eller fullkorn. Fullkorn innehåller fibrer och fytonäringsämnen som hjälper till med en sund matsmältning.
Steg 6. Se till att du äter tillräckligt med C -vitamin
Apelsiner och apelsinjuice är bra källor till vitamin C, som kan hjälpa till att lindra muskelsmärtor och stärka immunsystemet. Om du inte får i dig tillräckligt med C -vitamin genom din kost, prova att ta ett dagligt vitamin C -tillskott eller multivitamin.
