Om du känner dig missnöjd med sjunkande inre lår finns det flera drag du kan göra för att tona dina inre lårmuskler. Du kan göra ett specifikt drag eller kombinera flera drag för bättre resultat. Om du övar flitigt kommer du att ha starka och tonade lårmuskler.
Steg
Metod 1 av 4: Gör en halv squat hållning (Squat)
Steg 1. Gör plié squats
Stå med fötterna något bredare än axlarna isär. Rikta tårna utåt i en 30-60 ° vinkel så att du ser ut som en ballerina. Börja göra knäböj genom att sträcka ut armarna framför dig i axelhöjd. Sänk din kropp något genom att böja knäna tills de bildar en 90 ° vinkel. När du försöker räta ut ryggen, stanna i denna position i cirka 1 minut. Upprepa rörelsen så mycket du kan.
- Under knäböj, dra knäna bakåt så att de inte är längre fram än tårna.
- Dra åt rumpan så att du kan göra knäböj med en fast och stabil hållning.
- För att göra det ännu mer användbart, gör knäböj medan du försiktigt vaggar kroppen under de senaste 20 sekunderna. Istället för att räta ut knäna direkt efter att du har nått det lägsta knäböjsläget, sväng kroppen upp och ner försiktigt medan du håller knäna böjda.
Steg 2. Gör kosackens knäböj
Stå med fötterna bredare än axlarna och armarna avslappnade vid dina sidor. Benen är raka och sträckta kommer att se ut som en triangel med en bred bas. Böj ett knä medan du sänker din kropp till sidan så lågt som möjligt. Räta ut det andra knäet medan du pekar tårna uppåt. Till exempel: om du vill göra en knäböj till höger, böj ditt högra knä medan du räcker ut ditt vänstra ben och pekar upp dina vänstra tår. När du är i knäböjsläget, räta ut dina armar framför dig på axelnivå medan du flyttar överkroppen framåt för att bibehålla balansen. Räta ut det böjda benet och ställ dig sedan upp igen som tidigare.
- Utför samma rörelse med det andra benet för att slutföra denna övning.
- Upprepa samma rörelse 2-4 uppsättningar av 8-12 gånger vardera för att arbeta båda benen.
Steg 3. Gör en knäböj med ett ben
Stå med benen ihop och slappna av armarna vid dina sidor. Överför din tyngdpunkt till ett ben och lyft sedan det andra benet så rakt som möjligt och försök att röra tårna så mycket du kan. Böj dig långsamt framåt från höfterna medan du böjer knäna för att göra ett enbent knäböj. Efter det, räta ut båda armarna framåt på axelnivå för att bibehålla balansen. Håll om låret som stöder kroppen är nästan parallellt med golvet. Tryck ner hälarna i golvet för att återgå till utgångsläget. Du bör räta ut ryggen och aktivera dina magmuskler under denna hållning.
- Gör en knäböj med två ben innan du avslutar övningen.
- Använd en vägg för att hålla fast vid och behålla balansen under denna rörelse.
Steg 4. Utför plyometriska hoppknäböj
Stå med fötterna axelbredd isär och tårna något ut och gör sedan en knäböj med knäna böjda 90 °. Ta sedan ihop dina handflator framför bröstet med böjda armbågar och hoppa så högt som möjligt medan du räcker ner armarna och drar tillbaka dem. Försök att landa försiktigt medan du böjer knäna för att göra en knäböj..
- Denna övning kan göras från plié squat position.
- Rikta din vikt mot dina klackar, inte tårna.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 8 gånger vardera eller efter förmåga.
Metod 2 av 4: Utföra attackerande rörelser (utfall)
Steg 1. Utför ett framåtfall
Stå med benen utsträckta och fötterna höftbredd isär. Flytta ditt högra ben långt fram (cirka 60 cm) och sänk sedan ditt vänstra knä tills ditt högra lår är nästan parallellt med golvet. Låt inte dina knän röra golvet när du svänger. Dra ditt högra ben tillbaka till utgångsläget. Upprepa samma rörelse med vänster ben.
- Förutom att strama inre lår, tränar denna rörelse också hamstrings, quadriceps, mage, kalvar och skinkor.
- Håll vikten under träning för att öka intensiteten i träningen.
- Gör 3 uppsättningar lungor 10 gånger vardera för att träna båda benen.
Steg 2. Gör ett framåtfall och lyft sedan ett ben
Börja träna genom att göra utfall som vanligt. Gå framåt med din högra fot och sänk ditt vänstra knä tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Låt dina armar slappna av vid dina sidor. Istället för att dra ditt högra ben tillbaka till sitt ursprungliga läge, flytta tyngdpunkten till ditt högra ben och ställ dig sedan upp igen medan du lyfter ditt vänstra ben bakåt med knäet böjt. Efter det, räta ut ditt vänstra ben och flytta din kropp framåt medan du böjer ditt högra knä. Sväng ditt vänstra ben framåt medan du rätar ut det och gör sedan ett nytt utfall med vänster fot framför. Upprepa samma rörelse med vänster ben för att slutföra en omgång.
- Gör denna rörelse 2-4 uppsättningar med 8-12 varv vardera. Vila 45 sekunder innan du går vidare till nästa set.
- När du lyfter benen bakåt, försök att räta ut kroppen från huvud till häl.
Steg 3. Utför sidolungar
Stå med benen tillsammans. Steg din högra fot något åt sidan med kroppen rak och peka din högra fot något utåt. Medan du gör denna övning, sänk dina höfter för att bibehålla rätt hållning genom att hålla ryggen rak och knäna ovanpå tårna. Sänk din kropp långsamt tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Håll ett ögonblick och dra sedan i ditt högra ben medan du spänner låret för att återgå till utgångsläget. Gör samma rörelse genom att gå vänster fot till vänster.
- Håll hantlar eller kettlebells medan du gör sido -lungor för att öka intensiteten i träningen.
- Gör denna rörelse 2 uppsättningar av 10 gånger vardera för varje ben.
Metod 3 av 4: Öva på golvet
Steg 1. Utför höftadduktion medan du ligger
Förbered en matta på golvet och lägg dig sedan på din sida. Om du startar övningen som ligger till höger, använd din högra armbåge för att stödja överkroppen. Böj ditt vänstra knä och placera din fot på golvet så att din skenben är vinkelrätt mot golvet. Räta ut det högra benet medan du drar tårna på höger fot mot knäet. Lyft ditt högra ben 15-20 cm från golvet och sänk det sedan långsamt.
- Efter att ha legat till höger gör du samma rörelse medan du ligger till vänster för att arbeta på båda sidor av kroppen.
- Gör detta 2 set 10-20 gånger på varje sida.
Steg 2. Gör brohållningen
Ligg på rygg på en träningsmatta. Böj knäna och lägg fötterna på golvet. Kläm fast en handduksrulle eller en liten boll med båda knäna. Placera handflatorna på golvet och lyft höfterna från mattan medan du tar tag i handduken/bollen och aktiverar dina magmuskler. Lyft höfterna upp till knäna tills dina lår är parallella med golvet och sänk dem sedan långsamt ner till golvet.
Gör brohållningen minst 10 gånger. Du kan upprepa denna rörelse så många gånger du kan
Metod 4 av 4: Använda träningsutrustning
Steg 1. Använd en addermaskin
Om du tillhör ett gym eller en studio som tillhandahåller träningsutrustning, använd en adduktormaskin för att arbeta dina lårmuskler så att du kan arbeta med olika rörelser. Sitt på sätet för adduktormaskinen och justera läget för dynorna på de inre låren. När du börjar träna bör du sätta dig ner med knäna isär. Ställ in maskinen för att justera knäavståndet och applicera vikterna. När du sammanför knäna, koppla in magen och luta dig tillbaka med rak rygg. Därefter sträcker du långsamt knäna tillbaka till sitt ursprungliga läge.
- Nybörjare bör träna med lätta vikter. Lägg till vikter om dina muskler är starkare.
- Gör denna övning 3 uppsättningar 8-10 gånger vardera.
Steg 2. Använd ett elastiskt band eller en kabel på maskinen
Fitnesscenter erbjuder vanligtvis träningsanläggningar i form av maskiner med kablar. Förutom att använda maskinerna i gymmet kan du dra nytta av elastiska band som är lika funktionella som maskiner. Innan du använder maskinen med sladden, slinga sladden runt fotleden som ligger närmare maskinen och justera lasten därefter. Om du använder ett elastiskt band, slinga tejpen runt ett föremål som inte rör sig, till exempel benet på ett bord och slinga det sedan runt benet som är närmare bordet. Överför kroppens tyngdpunkt till benet som inte är bundet. Böj fotleden (som är knuten) framåt och dra det elastiska bandet eller kabeln tvärs framför benet du står på. Sätt långsamt tillbaka benen till utgångsläget. Du har redan gjort 1 varv när du återvänder till startpositionen. Gör samma rörelse med det andra benet.
- När du korsar dina ben, se till att du står med en upprätt hållning och aktiverar dina magmuskler.
- Gör denna övning 3 uppsättningar av 10 rundor vardera för varje ben eller efter förmåga.
Steg 3. Använd bollen för träning
Stå på ett ben medan du lägger den andra fotens vrist på bollen. Försök att behålla balansen medan du vänder framåt. Tryck på bollen med vristen och skjut sedan tillbaka bollen medan du böjer benet du står på så att din kropp kan röra sig. Gör samma övning med det andra benet.
- Starta inte den här övningen från en knäböjsposition. Använd foten som du placerade på bollen för att börja röra dig och böj sedan det andra benet till ett knäböjsläge. På så sätt kan du träna dina lårmuskler ordentligt.
- Gör denna rörelse 2 uppsättningar om 10-15 gånger för varje ben.
Steg 4. Utför saxrörelsen medan du gör plankhållningen
Denna övning bör utföras på ett platt kakel eller trägolv. Börja träna genom att göra plankställning med handflatorna, inte med armbågarna. Ta ihop benen och se till att handflatorna ligger direkt under axlarna. Steg på skivan för att glida med fotboll. Håll din överkropp stilla och skjut sedan fotsålen från varandra. Förläng båda benen så långt som möjligt och stanna sedan i denna position. Efter det, dra åt igen genom att dra åt lårmusklerna.
- Gör denna rörelse 2 uppsättningar om 15 gånger vardera eller efter förmåga. Vila vid behov.
- Använd en fotmatta eller en oanvänd trasa istället för en glidskiva.
