Om du tycker att det är svårt att minska din 800-meters löptid kan du justera ditt träningspass för att springa snabbare. Med rätt träning och kost kan du slå personliga rekord och förbättra dina löpkunskaper.
Steg
Metod 1 av 3: Förbered din kropp för att springa snabbare
Steg 1. Justera din kost
Genom att förbättra dina matvanor kan du minska kroppsfett och trötthet, samt bygga muskler och öka uthålligheten. Fel kost kan vara orsaken till att du har svårt att slå ditt personliga rekord på 800 meter.
-
Ät livsmedel som är bra för hälsan, till exempel frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött. Konsumtion av god mat förbättrar kroppssammansättningen. Öka proteinintaget och tillräcklig kolhydratkonsumtion. Protein och kolhydrater kommer att ge rätt näringsämnen för att utveckla muskler och ge energi till kroppen.
- Om du tränar i 30-45 minuter, konsumera 3 gram kolhydrater på träningsdagen.
- Om du tränar i 46-60 minuter, konsumera 5 gram kolhydrater på träningsdagen.
- Undvik att äta mat rik på socker eller salt. Socker och salt kan göra det svårt för kroppen att köra effektivt.
- Ät ett kolhydratrikt mellanmål en timme före och 30 minuter efter ditt träningspass. Till exempel kan du äta bananer, proteindrycker och koffeinfria energibarer.
Steg 2. Se till att du dricker tillräckligt med vatten
Generellt behöver din kropp 2 liter vatten. När du springer bör du dricka mer för att kompensera för vattenutsläpp och förhindra att du saktar ner. Drick inte extra vatten slarvigt. Lyssna på din kropp och drick när du är törstig.
- Att dricka tillräckligt med vatten före och efter träning är mycket viktigt. En timme före löpning och omedelbart efter löpning, försök att dricka 450 gram vatten.
- Håll utkik efter tecken på uttorkning. Törst, yrsel, torra läppar, urinering eller förstoppning är tecken på uttorkning som kroppen upplever. Om du upplever dessa symtom bör du öka din vattenförbrukning.
Steg 3. Sträck ut ordentligt
Genom att sträcka kan du öka hastigheten och längden på din löpning. Stretching före och efter träning kan också hjälpa till att förhindra skador.
- Sträck ut benmusklerna (hamstring, quadricept och adductor) och underkroppen (höftböjare och glutes). Prova att lägga till 2-3 stretchövningar varje vecka.
- Gör yoga för att öka kroppens flexibilitet.
Steg 4. Ställ in ett träningsschema
Du kan inte slå ett löpande rekord på en dag. Som att träna för ett maraton är det bästa sättet att nå dina mål att skapa ett träningsschema. Genom att följa ett träningsschema kommer du att kunna springa i toppform även om du inte har för mycket avstånd.
- Ställ in ett slutdatum för träningen och träna bakåt. När du vill springa 800 meter väljer du ett datum för att slå rekordet.
- Gör 1-2 intensiva kvalitetsövningar varje vecka, till exempel tempolöpning eller klättring.
- Välj ett pausdatum. Använd vilodagar för att prova måttlig träning (som yoga) för att bibehålla flexibiliteten. Se till att du får tillräckligt med sömn innan tävlingsdagen D.
Metod 2 av 3: Träna din kropp
Steg 1. Känn din löpmekanik
800 meter löpning är en medeldistans. Denna gren kräver att löpare håller hastigheten medan de springer och sprintar de sista metrarna. För att springa måste du utveckla följande tre förmågor:
- Utveckla mellandistanslöpningskunskaper, eller det som kallas speed-stamina. Du måste hålla hastigheten i början av körningen medan du kontrollerar din kropp. Ditt mål är att hålla ett bekvämt men snabbt tempo medan du springer, och inse att du behöver lägga energi på att springa i hög hastighet i slutet av loppet.
- Träna på att springa i en mängd löpare. 800 meter löpare måste möta löptrafik mitt på banan. Öva på att springa i grupper så att du inte fastnar i löptrafik. På så sätt är du fortfarande medveten om din löpställning utan att störa personen framför dig.
- Kör anaerobt. I slutet av loppet (sista 350-400 meter) kommer din kropp att känna sig trött eftersom du har sprungit nästan motsvarande en sprint. Bygg upp anaerob löpförmåga genom att öva 400 meter sprints i ett snabbare tempo än vanligt, sedan gå i 2 minuter innan du upprepar övningen. Denna intervallträning kan förbättra din anaeroba förmåga.
Steg 2. Kör de flesta dagarna mellan 400 och 1600 meter
- Fokusera på de attribut som är mest lämpade för 800 meter löpning. Använd 400 meter sprint för att förbättra din sprintförmåga, och 1600 meter löpning för att öka din uthållighet medan du springer.
- Var uppmärksam på träningsschemat. Kom ihåg att vila och stretcha och äta en hälsosam kost för att ge din kropp energi. Prova löpningsövningar som fungerar på andra styrkor i kroppen, som att springa i dalen för att stärka benmusklerna och kardiovaskulära organ.
Steg 3. Vila
Efter hård träning, träna lätt dagen efter. Efter ett hårt träningspass, ge din kropp lite tid att återhämta sig genom att vila eller träna lätt.
- Medan du vill vara aktiv på vilodagar, måste du också låta din kropp vila riktigt. Detta innebär att du bör få tillräckligt med sömn och upprätthålla ett konsekvent sömnschema.
- Spring inte när du är skadad. När du fått en skada, sluta springa och ring din läkare för att förhindra att din skada blir värre.
Metod 3 av 3: Löpning i loppet
Steg 1. Drick och ge energi åt din kropp
Ät en lätt måltid rik på kolhydrater och 450 g vatten en timme innan du kör.
- Se till att din kropp får bra näring för att öka energin, men ät inte för mycket. Innan du kör, ät lättare måltider istället för tunga måltider så att din kropp inte bearbetar för många kalorier.
- Överväg att äta frukt, yoghurt eller spannmålsstänger för en energikick utan att känna dig för mätt.
Steg 2. Stretch för att göra din kropp redo att springa
- Med rätt stretching kan du sträcka ut dina muskler och öka din löphastighet, samtidigt som du minskar risken för skada eller kramper under löpning.
- Sträck höftböjarna, låren, hamstrings, vader och nedre delen av ryggen.
Steg 3. Börja springa
I grund och botten kräver 800-meters tävlingen att löparen behåller hastigheten och lagrar tillräckligt med energi för två accelerationer.
- Börja springa ordentligt. Kör med hög hastighet och se till att du kan behålla den hastigheten. Konsekvens är nyckeln i detta skede.
- Kör smart i mitten av loppet. Titta på andra löpare och din taktförändring. Du behöver energi för att springa i början och slutet av loppet. Använd den första accelerationen för att komma in i den djupa banan och spring framåt så mycket som möjligt.
- Var försiktig så att du inte pressar dig själv för att hålla dig energisk för den andra accelerationen i slutet av loppet. Se till att du har en jämn hastighet tills det är dags att accelerera. Låt inte andra löpare påverka din löphastighet.
- På de sista 200-300 metrarna, börja springa i full fart. Här kommer dina anaeroba förmågor att testas. Tryck din kropp med sista accelerationen för att komma förbi gruppledaren och vinn loppet.
Steg 4. Kyl ner
Korrekt nedkylning efter en löpning är också viktigt eftersom det förhindrar skador och hjälper kroppen att återgå till sitt normala tillstånd.
- Gå några minuter. Börja med ett snabbt tempo och börja sedan gå långsamt för att vila ditt hjärta till en normal rytm.
- Sträck i 5-10 minuter för att se till att dina muskler inte stramar för hårt efter träningen.
Tips
- Sträck alltid före och efter löpning så att du inte skadar musklerna.
- Håll en hälsosam kost så att kroppen kan fungera optimalt.
- Se till att du har rätt löparskor.
- Hitta någon som är lite snabbare att "hålla sig till" under loppet.
- Se till att du är redo att springa andra varvet så att du vet när det är dags att springa. Detta steg hjälper dig att behålla en vinnande position.
- Glöm inte att träna.
- Tryck inte på dig själv, annars kan du råka ut för en olycka. Börja öva gradvis och du kommer att behärska terrängen.
- Andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
- Spring längre sträckor för att säkerställa att du kan springa 800 meter.
- Sprint de första 200 meterna, håll sedan tempot i ett stort tempo under varvet tills du når de sista 200 meterna. På de sista 200 meterna kör du en sprint.
