Att förbättra benmuskelns flexibilitet är ett effektivt sätt att hålla sig i form om du precis börjar träna regelbundet. Flexibla benmuskler kan förhindra skador under högintensiv träning. Dessutom har stretching av benen en positiv inverkan på ryggen, förmåga att utföra dagliga uppgifter och fysisk hälsa. Oavsett om du bara börjar träna för att hålla dig i form eller vill göra splittringar för att häpna dina vänner, gör det till en vana att träna stretch för att böja benmusklerna 3-4 gånger i veckan. Dessutom kommer du att behöva göra flera hållningar för att arbeta med quadriceps, hamstrings, vader och höfter för att öka benmuskelns flexibilitet på några veckor.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra grundläggande muskelsträckningar
Steg 1. Börja öva genom att göra de enklaste hållningarna
Vik 1 eller 2 filtar och använd dem sedan som sittplats. Räta ut benen framför dig och böj sedan knäna för att korsa benen. Se till att dina knän inte är högre än dina höfter (detta är vad filtar används till). Räta ut kroppen genom att dra axlarna något bakåt så att du inte slumrar.
- Behåll denna hållning i några minuter medan du känner sträckningen i quadriceps, höfter och nedre ryggmusklerna.
- Ändra fotens läge genom att flytta fotsålen (till exempel vänster fot) som ligger bakom höger vaden framåt så att båda fötterna byter plats.
- Även om det verkar mindre användbart är att sitta med benen rätt sätt att starta muskelsträckningsövningar.
Steg 2. Gör fjärilställningen
Sitt på golvet med knäna böjda och lägg sedan ihop fötterna. Sänk knäna så nära golvet som möjligt, men tryck inte på dig själv. Låt dina lår- och höftmuskler slappna av så att dina knän kan komma ner till golvet. Ta med hälarna till bäckenet så mycket du kan.
- Behåll denna hållning i 30 sekunder medan du andas djupt.
- Räta ut din kropp genom att dra axlarna något bakåt.
- Använd andan för att justera intensiteten av stretch medan du känner att dina inre lår, quadriceps, hamstrings, skinkor och nedre del sträcker sig gradvis.
Steg 3. Ta tag i tårna med händerna
Sitt på golvet och räta ut dig och ta ihop dina ben. Försök att hålla dina knä veck vid golvet. Ta ett djupt andetag, böj tårna upp, ta sedan med tårna med händerna medan du andas ut, räta ut ryggen och aktivera dina kärnmuskler.
Vid behov, träna på att räta ut ryggen medan du sitter mot en vägg och stödja din nedre del med en rullad handduk
Steg 4. Gör den korta brohållningen
Ligg på rygg på golvet, lägg armarna vid dina sidor, böj knäna och lägg fötterna på golvet. Sprid fötterna axelbredd isär. Andas djupt, lyft sedan skinkorna från golvet medan du andas ut, tryck armarna mot golvet och för bröstet mot hakan. När du lyfter höfterna, håll låren parallella med golvet, knäna böjda 90 ° och skenar vinkelrätt mot golvet.
- Den korta brohållningen är användbar för att sträcka nedre rygg- och quadriceps -musklerna och stärka skinkorna och hamstringmusklerna. Denna rörelse är mycket lämplig för personer som precis börjat träna stretching för att sträcka benmusklerna.
- Behåll denna hållning i 5 sekunder medan du andas ut, sänk sedan skinkorna långsamt till golvet medan du andas in. Om möjligt, håll kvar i 30-60 sekunder medan du andas djupt.
- Lägg i så fall på en yogamatta. Lägg en rullad handduk i nacken för stöd om det behövs.
- Gör inte den här hållningen om du är ny eller har haft rygg- eller nackskada, såvida inte din läkare, sjukgymnast eller kiropraktor informerar dig om det.
Metod 2 av 3: Flexing the Quadriceps
Steg 1. Utför quadriceps stretch medan du står
Sprid fötterna axelbredd isär. Stående rak, böj ditt högra knä och lyft sedan högerfotsulan bakåt. Håll tårna på din högra fot med höger hand, ta sedan din högra häl nära dina skinkor, men låt det inte göra ont. Behåll denna hållning i 5-10 sekunder eller så mycket du kan.
- Ta tag i fotsulorna med händerna på samma sida. Om du lyfter ditt vänstra ben, håll det med vänster hand.
- Om du inte kan hålla balansen än, använd din fria hand för att greppa väggen.
- Gör denna rörelse för att träna båda benen 5-10 gånger vardera.
Steg 2. Utför brohållningen medan du knäböjer
Sitt med benen på golvet. Placera handflatorna på golvet bredvid fötterna medan du räcker ut armbågarna. Överför din vikt till dina handflator och andas djupt. När du andas ut, koppla in dina glutes och lyft höfterna från dina hälar.
- Behåll denna hållning i 3-5 sekunder eller så mycket du kan, och luta dig sedan långsamt tillbaka. Gör denna rörelse minst 10 gånger.
- Ju mer välvd rygg, desto intensivare sträckning. För nybörjare, gör denna hållning medan du lägger handflatorna på din nedre del av ryggen eller klackarna.
Steg 3. Gör utfallet
Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Steg ett ben (t.ex. höger fot) framåt, böj sedan höger knä 90 °. Placera båda handflatorna på ditt högra lår, luta dig sedan bakåt medan du tar ditt högra knä framåt. Denna rörelse är användbar för att sträcka den högra quadriceps -muskeln.
- Behåll denna hållning i 30 sekunder. Efter att ha arbetat höger ben 5-10 gånger, gör samma rörelse 5-10 gånger för att arbeta vänster ben.
- Öka stretchens intensitet genom att flytta frambenet (t.ex. höger fot) något åt höger och placera sedan båda handflatorna på golvet på insidan av höger fot. Se till att ditt högra knä ligger framför din högra axel. Böj båda armbågarna och för dem sedan nära midjan medan du sänker kroppen till golvet. Gör samma rörelse för att träna vänster ben.
Metod 3 av 3: Sträckning av hamstrings och kalvar
Steg 1. Strama vadmuskeln när du står
Stå inför en vägg och räta ut armbågarna och placera handflatorna på väggen. Sprid fötterna axelbredd isär. Steg en fot (t.ex. höger fot) tillbaka och lägg sedan höger fot på golvet. Böj ditt vänstra knä, luta dig sedan framåt medan du räcker ut ryggen för att sträcka din högra kalv och hamstring.
Behåll denna hållning i 30-60 sekunder. Efter att ha arbetat höger ben 5-10 gånger, gör samma rörelse 5-10 gånger för att arbeta vänster ben
Steg 2. Gör backen
Starta övningen från ett knäläge och lägg sedan handflatorna på golvets axelbredd. Flytta båda handflatorna något framåt. Räta ut armbågarna och sprid sedan fingrarna så att de kan stödja kroppen väl. Lyft dina höfter så högt du kan medan du räcker ut dina ben och aktiverar dina kärnmuskler.
- Försök att kliva eller ta dina klackar till golvet för att sträcka dina kalv- och hamstringmuskler medan du långsamt räcker ut knäna.
- Behåll denna hållning i 30-60 sekunder eller så mycket du kan. Sänk knäna långsamt till golvet och avsluta sedan med att göra barnets hållning för att vila. Upprepa denna rörelse 5-10 gånger.
- För att öka intensiteten i sträckan, böj ett knä i taget medan du vilar på framsidan av foten för att sträcka musklerna i hamstring.
Steg 3. Vila fötterna på väggen
Ta skinkorna mot väggen, lägg dig sedan på ryggen på golvet mot väggen. Lyft båda benen, luta dig sedan mot väggen medan du räcker ut knäna. Vid denna tidpunkt ligger du på golvet och fötterna är vinkelräta mot golvet. Böj tårna mot fotens baksida medan du känner sträckningen i vaden och musklerna.
- Behåll denna hållning i 2-3 minuter eller så mycket du kan.
- Om det finns ett motståndsband, linda det runt fotsulorna, ta tag i båda ändarna och dra sedan långsamt för att öka stretchens intensitet.
Expertråd
-
Gör stretchningar regelbundet så att kroppen känns mer bekväm när det gäller det dagliga livet.
Benen kan bli väldigt stela eftersom höfterna och ljumsken är delar av kroppen som består av många senor, leder, ledband, ben och muskler som en styrka för att röra sig, springa eller gå hela dagen. Därför måste du sträcka ut musklerna i dina ben, höfter och skinkor noggrant för att hålla dig flexibel.
-
Gör grodan för att böja dina höfter.
Denna hållning är mycket effektiv för att öka benens flexibilitet. Som namnet antyder sprider du helt enkelt knäna isär på golvet. För det, knäböj på golvet och sprid sedan knäna cirka 50 centimeter. Luta ditt bäcken åt höger och sänk sedan skinkorna till ditt högra ben. Luta sedan ditt bäcken till vänster och sänk sedan skinkorna till ditt vänstra ben. Upprepa denna rörelse medan du rör dig fram och tillbaka.
-
Sträck höftmusklerna medan du står med fotstödet.
Stå nära en vägg eller räcke och placera en fot på fotstödet. Sänk sedan din kropp åt sidan mot dina fötter som vidrör golvet.
-
Stretch för att böja dina hamstrings och quadriceps.
För att böja dina hamstringmuskler, stå upp rakt och sprida benen isär som en inverterad V, sedan långsamt luta sig framåt vinkelrätt mot golvet medan du rätar ut ryggen. För att böja quadriceps, ta tag i en stolpe eller vägg, ta tag i ena foten och dra sedan tillbaka.
-
Avsluta övningen genom att böja vadmusklerna.
Spänning byggs upp på IT -bandet (muskeln på utsidan av låret) om det inte är sträckt. Stå mot en vägg och lägg sedan en fot på väggen. Lyft benen, tryck försiktigt knäna mot väggen. Se till att du tränar båda sidor av kroppen på ett balanserat sätt.
Tips
- Stretching är inte en del av en uppvärmningsövning. Att sträcka ut dina muskler innan du värmer upp kan utlösa skada. Ta dig tid att göra några hoppjack eller jogga på plats för att få blodet att flöda innan du tränar stretching.
- Sträck försiktigt musklerna. Pressa inte dig själv.
- Om dina muskler fortfarande är mycket stela kan du sträcka dig medan du böjer knäna och gör lätta intensitetsövningar.
- Sträck dig medan du rör dig på ett flytande och kontrollerat sätt. Rycka eller sväng inte eftersom rycket eller mycket snabba rörelser kan utlösa muskelskada.
Varning
- Ta dig tid att konsultera en läkare eller vårdpersonal innan du genomgår ett träningsprogram, särskilt om du har hälsoproblem, såsom hjärt -kärlsjukdomar eller hjärtsjukdomar.
- Sluta träna om dina muskler eller leder gör ont. Ta hand om din kropp så att du inte stukar eller river musklerna under träning.
